Você está cansado(a) de tentar emagrecer? Saiba o que a ciência já sabe que pode ajudar!

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2 Você está cansado(a) de tentar emagrecer? Saiba o que a ciência já sabe que pode ajudar! ENDOCRINOLOGISTA CRM /SP

3 01 O básico para emagrecer funciona? Não só funciona, como é essencial! Coma a cada 3 horas, isso acelera o metabolismo e faz com que você chegue com menos fome à próxima refeição. A atividade física ajuda na motivação e manutenção de peso, mas o emagrecimento está mais relacionado à restrição calórica do que com a atividade física. Os estudos são controversos quanto a fazer dieta também aos fins de semana ou não, porém nosso objetivo é reduzir calorias, então temos que ter foco de segunda a segunda. O sedentarismo e a obesidade estão diretamente associados ao nosso estilo de vida, além disso, com o passar dos anos há uma tendência natural de ganho de peso. Alguns fatores simples, que já conhecemos, são essenciais para a manutenção ou perda de peso em longo prazo: Tomar café da manhã é uma estratégia simples e efetiva na perda de peso. Seu prazer em relação ao comer só está na sua boca, então saboreie o alimento, mastigue pelo menos 20 vezes, isso vai aumentar sua saciedade!

4 02 Comer menos funciona igual para todos? Não, nossos corpos funcionam de maneira individualizada. Com a restrição de calorias, o corpo se ajusta com o tempo e começa a economizá-las, consequentemente, a perda de peso se torna mais lenta. Além disso, o cérebro na tentativa de manter o peso, gera compulsão alimentar, o que dificulta a perda de peso. O primeiro passo para isso é não se sentir culpado(a) quando, mesmo restringindo calorias, a perda de peso não ocorrer conforme programado. A própria culpa, aumenta o desejo por comer demais. Como tem sido sua regularidade na alimentação? O segundo passo é entender que a compulsão não é porque você não tem força de vontade, e sim, um mecanismo de defesa do organismo. Perceber as situações que estão associados com o comer compulsivo e os gatilhos emocionais permite que você diminua a culpa e se perceba, sendo capaz de fazer escolhas conscientes. Outra coisa, não adianta comer menos alguns dias e se esbaldar em outros.

5 03 Restringir a quantidade de calorias é suficiente? Dietas com níveis mais elevados de proteína tendem a aumentar o número de calorias que uma pessoa gasta para processar o alimento. Pessoas que já estiveram acima do peso e emagreceram, irão precisar de menos calorias do que alguém que sempre foi magro. Emagrecer é um processo lento e é preciso estabelecer metas reais. Pense em cada dia como uma vitória pessoal. A motivação interna é nossa alavanca mais forte. Por que você decidiu emagrecer? Como sua vida vai mudar quando alcançar a sua meta? Lembre-se disso todos os dias! Não, todas as dietas emagrecem, mas somente isso não é suficiente em longo prazo. O tipo de caloria também é importante quando você planejar sua perda de peso. Comprovadamente as dietas com restrição de carboidratos promovem um emagrecimento mais rápido que as demais, porém em longo prazo a perda de peso é equivalente. Seus níveis de insulina, hormônio que regula a glicose no sangue, podem ajudar a definir qual plano alimentar é mais eficiente no seu caso.

6 04 Sugestão: faça metas curtas, tipo semanais ou alguma estratégia que lhe ajude a monitorar sua evolução ao longo do tempo. Outro ponto essencial é associar o seu processo de emagrecimento com o seu propósito de vida. Isso aumenta em muito a sua foç a de vontade. O que é uma meta de perda de peso real? Uma meta real geralmente encontra-se entre 5 a 10% do seu peso atual. Sonhar com perder 30 Kg em 1 mês leva à frustração e compulsão. O sentimento de culpa relacionado à fome emocional nos faz comer mais, então vamos começar aos poucos. Estudos mostram que perdas pequenas, como 5% do peso já são suficientes para evitar diabetes, pressão alta ou aliviar dores nas articulações. Como tornar essa meta possível? Faça registros alimentares e perceba quais estratégias são mais eficazes para você. Após conseguir, vamos aumentar a cada 5%. Qual é a meta de peso real no seu caso?

7 05 Qual é o padrão corporal da minha família? Seus genes têm relação com seu peso atual? Sim, eles respondem por pelo menos 40% do nosso padrão corporal. Seu material genético herdado dos seus pais corresponde de 40 a 80% do seu peso. Para algumas pessoas, a tendência a ganho de peso é muito maior que outras e a ciência não consegue alterar esse padrão genético ainda. Não temos como mudar sua genética, então não se culpe, aceite seu padrão familiar e trace planos reais. Se você for adotado, seu padrão alimentar deve estar relacionado ao dos seus parentes próximos, percebendo o padrão deles, você pode melhorar o seu.

8 06 É sempre importante procurar um profissional especializado para indicar o melhor tipo de exercício físico no seu caso. Então, quando vamos começar a nos mexer? Qual exercício ajuda a perder mais peso? As atividades aeróbicas ajudam mais na perda de peso, mas o mais importante é que seja um exercício prazeroso. A atividade física é importante para a motivação e manutenção do peso em longo prazo, porém a restrição calórica é fator essencial para a perda de peso. Foque em atividades moderadas como caminhadas rápidas ou aulas aeróbicas. Coloque o exercício como uma prioridade, tente fazer no começo do dia, assim você fica livre para outras atividades. Outra dica, convide amigos ou parentes para se juntar a você nesta atividade, assim um motiva o outro.

9 07 Meditar ajuda? Com certeza! Regula nossos hormônios e diminui nossa ansiedade. Quando relaxamos produzimos menos hormônio do estresse, assim, avisamos para o nosso corpo que está tudo bem e ele não acumula calorias. A meditação também ajuda na qualidade do sono, que é essencial para a perda de peso. Quando meditamos, comprovadamente diminuímos aquelas visitas à geladeira, que fazemos mesmo quando estamos sem fome. Se você for uma pessoa muito agitada, comece devagar, existem vários vídeos na internet ou aplicativos para celular que podem lhe ajudar neste início. Alguns minutos ao dia já fazem grande diferença. O que você está esperando para começar a meditar?

10 08 Minhas companhias influenciam na escolha alimentar? Mastigue muitas vezes, pelo menos 20. Permita-se sentir o sabor dos alimentos. Isso ajuda a aumentar a saciedade em qualquer ocasião. Exagerou? Coma menos nas próximas refeições. Planeje seu dia com antecedência, assim você não vai cair em armadilhas. Qual sua programação em relação a alimentação para hoje? Sim, me diga com quem anda e eu lhe direi o que você come. As pessoas a nossa volta interferem nas nossas escolhas alimentares. Perceba que há certas pessoas ou ocasiões que nos despertam a vontade de comer. Aquele happy hour ou festa pode ser um desastre no nosso plano de perda de peso. O que fazer? Programe-se: Coma antes. Evite bebidas alcoólicas elas diminuem nosso poder de escolha, além de serem ricas em calorias.

11 09 Quais estratégias funcionam em longo prazo? Mexa-se assistir menos TV, ou ficar sentado é essencial para aumentar o gasto calórico. As pessoas que mantêm a perda de peso a longo prazo assistem menos de 10 horas de TV por semana. Atividade física diariamente apesar de não ser tão importante para a perda de peso; essa é uma estratégia essencial para a manutenção do peso corporal - 90% das pessoas que mantêm seu peso se exercitam diariamente. Busque ajuda em sua maioria as pessoas que perderam peso tiveram auxílio profissional. O governo americano acompanhou pessoas que perderam mais de 15 Kg e mantiveram essa perda por mais de 1 ano e levantou quais estratégias que foram mais efetivas: Quais destas estratégias você pode começar hoje mesmo? Tomar café da manhã todos os dias os estudos apontam que tomar café da manhã estimula o metabolismo e nos faz comer menos durante o dia. Pesar uma vez por semana essa estratégia permite que você não se perceba com 10 Kg a mais depois de algum tempo. É importante perceber onde abusamos e como esses pequenos deslizes impactam no nosso peso.

12 Quer mesmo vencer a balança? Mantenha as dicas em mente. 1 O básico é essencial, comece o quanto antes. 5 Atividades aeróbicas são as melhores para perda de peso. 2 Regularidade na alimentação é fundamental. 6 A meditação regula os hormônios e diminui a ansiedade. 3 Restringir calorias não é suficiente. 7 Pessoas e ocasiões interferem nas escolhas alimentares. 4 Pelo menos 40% do seu peso corresponde à genética. 8 A melhor estratégia é pensar em longo prazo.

13 ENDOCRINOLOGISTA CRM /SP Médico endocrinologista com experiência profissional de mais de 10 anos, especializado em obesidade, diabetes e tireoide. Focado em mudança de comportamento em relação ao comer. Faz parte do corpo clínico do Hospital Sírio- Libanês e Hospital Moriah. Integra a Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, Sociedade Brasileira de Diabetes e EndoSociety, dos Estados Unidos contato@drzilli.com.br /drzilli