Receitas de Natal. E-BOOK Pratos, Doces, Dicas Saudáveis Equipa de Nutrição

Transcrição

1 Receitas de Natal E-BOOK Pratos, Doces, Dicas Saudáveis Equipa de Nutrição

2 Pratos Principais (pag.6) Doces de Natal em versão light (pag.9) Dicas para um Natal mais saudável (pag.14) 2

3 Não deve existir um país com tantos pratos típicos de Natal como o nosso. De norte a sul, por esta altura do ano, as cozinhas enchem-se de aromas e sabores irresistíveis, obedecendo às tradições das regiões onde se inserem. Venha connosco nesta viagem e conheça os mais variados pratos típicos de Natal de cada região do nosso país. 3

4 Carne de vinha d alhos Bolo de mel da Madeira Bacalhau da consoada Polvo guisado Roupa Velha Rabanadas Filhoses Aletria Bolinhos de bolina Mexidos de leite Bacalhau da consoada Cabrito assado no forno Fatias Douradas Aletria Filhoses Azevias Bolo Podre Bacalhau da consoada Cabrito assado no forno Rabanadas Filhoses do joelho Sonhos Bacalhau da consoada Polvo guisado Filhós de Jerimú Migas Doces Bacalhau da consoada Perú recheado Azevias de grão ou batata doce Coscorões Bacalhau com todos Canja de galinha Perú e frango assados no forno Bolo de Natal Galo Perú recheado Empanadilhas (variação das azevias) Broas de milho Rabanadas Filhoses 4

5 Nesta época natalícia é normal quebrarmos as regras da dita alimentação saudável e deliciarmo-nos com as tradicionais rabanadas, os sonhos e o tão desejado bolo-rei. Não é, de todo, o momento certo para pensarmos em restrições alimentares. No entanto, é possível mantermos as tradições de uma forma mais saudável. Aproveite as nossas sugestões de pratos principais típicos do nosso Natal, que podemos encaixar no conceito de alimentação saudável e alguns doces típicos de Natal, na sua versão light. Por fim, deixamos algumas dicas para um Natal menos calórico! 5

6 Pratos Principais Roupa Velha Cabrito assado no forno

7 Ingredientes (5 pessoas): 300 g de Bacalhau 200 g de Couve-penca/Lombardo/Portuguesa 500 g de Batatas 4 Cenouras 1 Cebola 3 Ovos 6 Dentes de alho 1 dl de Azeite Roupa velha Preparação: 1. Desfiar o bacalhau e cortar aos bocados a couve, as batatas e as cenouras, já cozidos no dia anterior ( sobras da consoada); 2. Cozer os ovos e cortá-los às rodelas. Reservar algumas rodelas para enfeitar a travessa. 3. Picar a cebola e os dentes de alho e alourá-los em azeite. Junte a este preparado o bacalhau, as couves, as batatas e as cenouras. 4. Mexer e deixar aquecer até estar bem quente. 5. Servir de imediato numa travessa, com as rodelas de ovo a enfeitar. 6. Opcional: azeitonas 7

8 Ingredientes (6 pessoas) 1 Cabrito limpo (cerca de 2 kg) 2 kg de Batata doce 500 g de Castanhas 500 g de Cebolinhas 300 g de Cogumelos ½ Cebola 7 Dentes de alho 2 Folhas de Louro 1 Copo de vinho branco Colorau, sal e pimenta preta q.b. Cabrito assado no forno Preparação 1. Depois de limpar o cabrito e retirar-lhe todas as vísceras, cortar em pedaços e coloque-os numa assadeira. 2. Juntar a cebola e os alhos picados, o vinho, o louro, o colorau e o sal e pimenta q.b. Deixar repousar durante cerca de 8h. 3. Juntar ao cabrito as batatas descascadas e as cebolinhas. 4. À parte, lavar as castanhas, fazer-lhes um golpe e cozê-las em água temperada com sal. Depois de cozidas, descascar as castanhas. 5. Quando o cabrito estiver quase pronto, juntar as castanhas cozidas. 6. Depois de assado, servir quente. 8

9 Sobremesas Rabanadas ou Fatias Douradas light Filhoses de pão light Azevias de batata doce ou Empanadilhas Arroz Doce light Aletria light

10 Rabanadas ou Fatias Douradas light Ingredientes: 7 fatias de pão integral 200 ml de leite magro 2 colheres de sobremesa de mel 1 colher de sopa de azeite 1 ovo inteiro + 1 clara 1 colher de sobremesa de essência de baunilha Canela q.b. Açúcar q.b. Modo de preparação 1. Pré-aqueça o forno a 280 ºC 2. Misture o leite, o mel e a essência de baunilha 3. Bata ligeiramente o ovo e a clara 4. Passe cada fatia de pão integral no preparado com o leite e em seguida no ovo batido 5. Coloque as fatias num tabuleiro e leve ao forno bem quente, durante aproximadamente 10 minutos 6. A meio do tempo vire as rabanadas para alourarem em ambos os lados 7. Polvilhe com canela e açúcar q.b. 10

11 Filhoses de pão light Ingredientes (6 pessoas): 1 Cálice de aguardente 4 fatias de pão shape 50 ml de Leite magro 2 ovos 1 colher de chá de fermento Sumo de laranja Canela para polvilhar Preparação: 1. Demolhe o pão em água morna e escorra bem. 2. Misture o pão com o leite, os ovos, o sumo de laranja, a aguardente e o fermento. De seguida, amasse bem a massa à mão, alise e cubra com um pano. 3. Coloque o recipiente dentro de outro maior com água quente e deixe levedar durante 30 minutos. 4. Depois da massa ter crescido, faça pequenas porções e frite. 5. Por fim, coloque em papel absorvente e polvilhe com canela a gosto 11

12 Azevias de batata doce ou Empanadilhas Ingredientes: Massa: 250g de farinha de aveia 2 colheres de sopa de manteiga magra 2 colheres de sopa de azeite Sal q.b. 50ml de água 2 colheres de sopa de aguardente Sumo e raspa de 1 laranja Recheio: 4 batatas doce médicas 3 gemas de ovo 100g de amêndoa ralada Açúcar q.b. Água q.b. Canela em pó a gosto 12

13 Azevias de batata doce ou Empanadilhas Preparação do recheio: Coza as batatas com a casca; Desfaça-as até ficarem com a consistência de puré. Adicione de seguida as gemas e a amêndoa ralada. Leve ao lume o açúcar (a gosto) e um pouco de água até ganhar ponto, cerca de 8 minutos. Adicione o puré e deixe engrossar, mexendo sempre para não pegar. No final, polvilhe e misture a canela em pó a gosto. Preparação: Peneire a farinha e coloque-a sobre a bancada. Faça um buraco no meio e, aos poucos, adicione os restantes ingredientes. Amasse bem até adquirir a textura desejada e deixe a massa repousar cerca de uma hora. Estenda a massa com o rolo, até atingir uma espessura muito fina. Corte círculos de 10 cm de diâmetro e coloque no centro de cada um, uma colher de recheio. Dobre os círculos em forma de meia-lua e coloque-os num tabuleiro forrado com papel vegetal e untado com azeite. Leve ao forno até alourar. Deixe arrefecer e polvilhe com canela. 13

14 Arroz Doce Light Ingredientes: 200ml de leite magro 300 ml de queijo quark 1 chávena de arroz 500ml de água 3 colher de sopa de stevia 3 cascas de limão 2 paus de canela Canela em pó para polvilhar Preparação: Coloque num tacho a água, o arroz, o adoçante, as cascas de limão e os paus de canela. Leve ao lume e deixe ferver até a água evaporar. Adicione o leite e o queijo quark e deixe ficar em lume brando cerca de 10 min. Sirva numa taça polvilhada com canela a gosto. 14

15 Aletria light Ingredientes: 200g de aletria 60g de açúcar amarelo/mascavado 2 cascas de limão 2 paus de canela 1 colher de café de sal Canela a gosto Preparação: Num tacho coloque 1L de água a ferver com o açúcar, a casca de limão, os paus de canela e o sal. Coloque a aletria e deixe cozer durante 15 minutos. Retire os paus de canela e as raspas de limão. Coloque a aletria em taças ou numa travessa e deixe arrefecer. Depois de fria polvilhar com canela em pó a gosto 15

16 Dicas para um Natal mais saudável

17 Não deve fazer restrições alimentares acentuadas para controlar o seu peso. O Natal faz parte da nossa cultura, o que deve mudar é o nosso comportamento na altura de escolhermos o que vamos comer. Faça todas as refeições normalmente, inclusive os lanches, no dia da ceia de Natal; Do dia da consoada e no dia de Natal tente fazer exercício físico. Vai sentir-se melhor e mais leve; Tenha atenção às bebidas alcoólicas. São altamente calóricas; Muitos dos doces típicos de Natal fritos podem ser feitos no forno, de forma a reduzir significativamente a quantidade de gordura presente nos mesmos. Controle as porções. Sugestão: colocar uma pequena porção de todos os doces que quer provar num prato de sobremesa. Assim conseguirá satisfazer a vontade, sem abusar nas quantidades. 17

18 Dicas Troque a frigideira pelo forno Troque o açúcar pela canela e erva doce Troque a farinha de trigo pela farinha de aveia 18

19 Receitas de Natal E-BOOK Pratos, Doces, Dicas Saudáveis Equipa de Nutrição