A PREVENÇÃO faz a diferença

Transcrição

1 Um Natal Saudável 1 Nesta época as famílias tendem para a abundância alimentar, utilizando alimentos calóricos, ricos em gorduras e outros muito ricos em açúcares. Com base na tradição e nos ditados populares de que um dia não são dias e comer pouco, mas um pouco de tudo cometem-se excessos que, por vezes, nos saem caros e levam tempo a recuperar. O controlo de ingestão de calorias é fundamental para evitar o aumento de peso que nem sempre é fácil perder.

2 Porque não ajustar a alimentação saudável à quadra natalícia? O Natal é uma época festiva de dois dias, 24 e 25 de Dezembro. Não é necessário cozinhar para toda a semana. Precauções: Planeie as Refeições Natalícias de forma equilibrada; Cozinhe apenas as quantidades suficientes, tendo em conta o número de pessoas, evitando as sobras, pois deixar a mesa composta com o que sobrou é uma verdadeira tentação que o vai prejudicar; Nos jantares de empresa e de amigos de Natal, que decorrem habitualmente em dezembro, pode optar por uma sopa ou salada como entrada (enquanto espera pelo prato principal!), tente incluir sempre salada ou hortícolas a acompanhar o prato de refeição, prefira uma fruta como sobremesa e lembre-se de moderar o consumo de álcool. O que interessa mesmo é o convívio. 2 Doces de Natal Inclua nas refeições apenas doces próprios da época, como as filhós, os sonhos ou rabanadas, o arroz doce ou a aletria, o bolo-rei ou o tronco de natal. A ideia é provar um pouco de cada um, ou seja, ingerir uma quantidade pequena em cada uma das refeições. Filhós, Rabanadas e Sonhos Opte por cozinhar as sobremesas tradicionais em sua casa para que possa fazer ajustes culinários mais saudáveis, como, por exemplo, a substituição e/ou redução de gorduras e açúcar. Contrariamente ao que se pensa, as filhós, rabanadas e os sonhos não têm quantidades elevadas de açúcar, são feitas à base de glúcidos complexos (farinha, que pode até ser integral) e lípidos (gordura utilizada na fritura). Experimente as nossas sugestões de ajuste culinários para tornar estas sobremesas menos calóricas:

3 Faça cada unidade de filhós ou sonho mais pequena, ou no caso das rabanadas prefira fatias de pão mais pequenas. Esta medida pode ajudar a comer menos. Experimente a sua receita de filhoses no forno. Deve fazer um teste porque as receitas são muito diversas, mas pode realmente resultar e reduzir o teor em gordura desta iguaria. No caso de manter a fritura, prefira um óleo resistente às altas temperaturas, como o óleo de amendoim. No caso das rabanadas, evite fritar e recorra a uma frigideira anti-aderente. Vai resultar muito bem. O valor energético do açúcar pode ser reduzido se utilizar açúcar light (com sucralose), ao qual se pode misturar a canela, o que reduz ainda mais a quantidade de açúcar. Outros No caso do arroz doce, aletria e tronco de natal as receitas culinárias tradicionais incluem sempre açúcar, no entanto este pode ser substituído por adoçante para culinária, o que irá reduzir substancialmente a energia. Pode optar por leite magro e no caso do tronco de natal escolha o cacau magro em pó e as natas magras. O bolo-rei é muito rico em frutos cristalizados e frutos oleaginosos, os primeiros ricos em açúcar e os segundos muito ricos em energia pelo seu elevado teor em gordura. O bolo-rainha é sempre uma opção com menor teor de açúcar dado que não tem fruta cristalizada. 3 Para ajudar a fazer a sua escolha juntamos uma tabela com as equivalências de adoçantes que pode utilizar nas suas receitas para substituição do açúcar comum. Equivalências 100g de açúcar 66g de açúcar light (mistura de sacarose e sucralose) 10g de adoçante para culinária (com aspartame e acessulfame-k)

4 No Natal Comer pouco, mas um pouco de tudo! Esta época é muitas vezes responsável pelo aumento médio de 0,5kg a 2,3kg de peso tão difíceis de perder! Como sabemos, mais vale prevenir do que remediar. Precauções/Recomendações: Inicie as refeições com uma boa entrada. A sopa ou uma salada são as melhores alternativas. Acompanhe com bastantes produtos hortícolas as refeições tradicionais: como o bacalhau com todos ; o polvo guisado ou assado com batata; o peru recheado, o cabrito assado com batata assada; ou mesmo a típica roupa velha. Faz mesmo parte da tradição incluir uma generosa quantidade de grelos, couve-galega ou portuguesa. Modere a adição de gorduras, nomeadamente o azeite. Apesar de ser uma excelente gordura é também rica em energia pelo que deve ser utilizada de forma moderada (cada colher de sopa de azeite tem cerca de 90 Kcal). Modere também o consumo de sobremesas fritas, como as azevias, filhós, rabanadas e sonhos. A fritura a que são sujeitos aumenta-lhes o valor energético. Consuma bebidas alcoólicas com moderação, pois acrescentam muitas calorias à refeição. Acompanhe a refeição com 1 ou 2 copos de vinho, evite os excessos e saboreie cada gole. Valores alimentares 4 Kcal Proteínas Glúcidos Lípidos Fatia de Bolo-Rei 1 fatia = 125g g 80.3g 5.6g Arroz doce 1 dose = 130g g 58.6g 4.8g Leite creme 1 dose = 120g g 23.4g 8.2g Rabanada 1 unidade = 130g g 41g 21.6g Filhós 1 unidade = 50g 262 4g 29.3g 14.3g Nota: A composição nutricional varia de acordo com a receita utilizada para casa sobremesa.

5 ALGUMAS SUGESTÕES DE EMENTA DE NATAL Entradas Opte por preparar uma entrada simples e pouco calórica à base de legumes, pois no início das refeições favorecem o processo digestivo e diminuem o apetite para os alimentos que vem a seguir. Sugestão 1 - Salada Mista - alface e couve roxa ripada com rúcula, tomate, beterraba e cenoura raladas (para dar um toque diferenciado temperar com azeite aromatizado com gotas de mel e vinagre de cidra). Sugestão 2 - Legumes salteados ao natural em fio de azeite e alho, com cogumelos, curgete e cenoura raladas, alho francês em rodelas finas. Prato de Peixe Escolha confeções simples, utilizando o de azeite como tempero nos cozidos ou como única fonte de gordura a adicionar aos assados ao natural. Promove uma melhor digestibilidade e se não for consumido em em excesso, não provoca sensação de estômago pesado. 5 Sugestão 1 - Bacalhau cozido com ovo cozido e hortaliças ou legumes cozidos e salteados em alho e azeite. Os pratos de bacalhau muito elaborados incluem usualmente gorduras em excesso tornando-se ricos em calorias e indigestos. Deve proceder a uma demolha eficaz, pois o consumo excessivo de sal encontra-se associado ao aumento da tensão arterial, pelo que se tiver problemas graves desta natureza, sugerimos o bacalhau fresco. Sugestão 2 - Polvo estufado assado ao natural (deverá levar uma pré-cozedura em agua e pouco sal), colocando um fio de azeite alho, cebola e salsa. Sirva com couve e cenoura cozidas. De salientar que é um alimento de fácil digestibilidade, apresentando uma boa fonte de proteínas, sais minerais e vitaminas do complexo B e apresenta um teor lipídico suportado em ácidos gordos ómega 3, contudo, relativamente a outros, apresenta um nível considerável de colesterol.

6 Prato de Carne Aposte em confeções simples e ao natural, utilizando as ervas aromáticas, o tomate fresco e os legumes frescos. Adicione o azeite em quantidade moderada e escolha uma carne do tipo magra e retirando o mais possível as gorduras visíveis antes de confecionar. Sugestão 1 - Peito de Perú Estufado simples, utilizando tomate fresco e sem refogar. Pode ainda rechear com cogumelos e legumes e aromatizados com gengibre. Pode acompanhar com arroz integral colorindo-o com uma quantidade reduzida de frutos secos e bagas vermelhas, que são fontes de antioxidantes, vitaminas e sais minerais. O gengibre auxilia na digestão das gorduras e funciona como um anti-inflamatório natural. Pode ainda acompanhar com uma salada mista. Sugestão 2 Cabrito assado ao natural, com ervas aromáticas e especiarias e acompanhar com batatadoce, curgete, beringela e abobora assadas e polvilhados de sementes de chia e sésamo (apenas utilizar uma media de 1 colher de chá da mistura das duas sementes por pessoa). Podendo usufruir de uma menor quantidade o hidrato de carbono (batata) por conjugação com alimentos que aceleram o trânsito intestinal e fornecem saciedade perlongada. 6 Sobremesas Sugestão 1 Rabanadas no forno a receita pode ser alterada, experimente diminuir o açúcar ou substituir por adoçante, utilize leite magro e leve ao forno ou em frigideira antiaderente em vez de proceder à fritura por imersão. Se reduzir cerca de 50g de açúcar numa sobremesa tradicional, irá diminuir cerca de 180 calorias no total. Sugestão 2 Arroz doce utilize leite magro, adicione pequena quantidade de creme vegetal magro em substituição da manteiga e utilize a erva-doce para reduzir no açúcar. O creme vegetal magro, embora seja uma gordura e deva ser utilizado com precaução, tem uma origem vegetal, que contem menor quantidade de gordura saturada e de colesterol, ao contrário da manteiga que tem uma origem animal e que está associada a aumentar os níveis de colesterol sanguíneo. Algumas especiarias, para além de adoçarem facilitam a digestão e previnem as infeções.

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