O objetivo desta brochura é dar sugestões de receitas e promover o consumo de pequenos-almoços e lanches de acordo com os seguintes tópicos:

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2 MAIO MÊS DO CORAÇÃO 1 Esta brochura é constituída pelas receitas de pequenos-almoços e lanches confecionados no showcooking pelo Chef Valter Castanheira, docente da Escola de Hotelaria e Turismo de Portimão, na promoção do Maio - Mês do Coração no Mercado Municipal de Portimão. O objetivo desta brochura é dar sugestões de receitas e promover o consumo de pequenos-almoços e lanches de acordo com os seguintes tópicos: Produtos do Mercado Municipal de Portimão; Alimentos locais e tradicionais; Dieta Mediterrânica; Receitas saudáveis; Receitas económicas; Receitas rápidas.

3 DIETA MEDITERRÂNICA 2 A Dieta Mediterrânica integra um estilo de vida equilibrado composto por uma alimentação saudável e tradicional, atividade física regular, descanso adequado e convívio à mesa. A Pirâmide da Dieta Mediterrânica é constituída pelos alimentos a consumir nas refeições principais (pequenoalmoço, almoço e jantar), pelos alimentos a consumir diariamente e pelos alimentos a consumir semanalmente. Também refere as porções a serem consumidas de cada alimento ou grupo de alimentos. Fonte: Fundación Mediterránea. Dieta Mediterrânea Disponível em :

4 10 Princípios da Dieta Mediterrânica 3 1. Frugalidade e cozinha simples (sopas, cozidos, ensopados e caldeiradas); 2. Elevado consumo de produtos de origem vegetal em comparação aos de origem animal; 3. Consumo de produtos locais, frescos e da época; 4. Consumo de azeite como principal fonte de gordura; 5. Consumo moderado de laticínios; 6. Preferência por ervas aromáticas para tempero; 7. Consumo frequente de pescado e baixo de carnes vermelhas; 8. Consumo baixo a moderado de vinho nos adultos; 9. Água como principal bebida; 10. Convívio à mesa. A atividade física moderada e o descanso adequado também são importantes!

5 BENEFÍCIOS DO PEQUENO-ALMOÇO E LANCHES Promover a ingestão diária de nutrientes; 4 Contribuir para a distribuição energética mais equilibrada; Fornecer energia para o dia; Melhorar a concentração e memória; Aumentar o humor e a boa disposição; Contribuir para a manutenção dos níveis de açúcar no sangue; Promover o peso adequado; Criar hábitos saudáveis; Conviver em família.

6 SUGESTÕES DO CHEF VALTER CASTANHEIRA 1. Panquecas de Batata-doce 2. Papas de Aveia com Mel, Banana e Canela 3. Sanduiche de Frango e Queijo Cremoso de Limão 4. Torrada com Abacate, Ovo Escalfado e Paprika 5. Wrap Caseiro de Legumes Grelhados e Queijo 6. Bloody Mary (sem álcool) 7. Smoothie de Bebida de Coco, Espinafres e Pera 8. Sumo de Morango, Beterraba e Gengibre 5 NOTAS: Os preços das receitas são referentes ao Mercado Municipal de Portimão e a estabelecimentos comerciais da região, no mês de abril de As quantidades devem ser ajustadas para cada pessoa, sempre que necessário.

7 1. PANQUECAS DE BATATA-DOCE 4 PESSOAS Ingredientes: 6 150g de batata-doce cozida 1 ovo 1 colher de chá de canela moída 2 claras de ovo Confeção: Misture todos os ingredientes numa tigela e envolva bem. Coloque a massa numa frigideira antiaderente quente e faça oito panquecas mais pequenas. Sirva duas por dose. Informação nutricional por pessoa Energia 76kcal Proteína 5g Lípidos 1,5g Hidratos de Carbono 10,5g Preço por pessoa: 0,78 Sugestão Nutricional: Pode acompanhar com mel, amêndoas, nozes, banana, morangos, framboesas ou outra fruta fresca, requeijão, queijo fresco magro entre outros. Curiosidade: A batata-doce é rica em vitamina A o que a torna um alimento com potencial antioxidante e anti-inflamatório. Curiosidade: A noz é rica em ómega 3 que reduz os níveis de triglicéridos e otimiza a função cognitiva.

8 2. PAPAS DE AVEIA COM MEL, BANANA E CANELA 1 PESSOA 7 Ingredientes: 80g de flocos de aveia 1 colher de chá de canela 1 colher de chá de mel moída 150ml de leite magro 1 banana Confeção: Coloque os flocos de aveia, a canela, o mel, o leite e metade da banana num tacho e leve ao lume até engrossar e a banana ficar desfeita. Coloque numa tigela e cubra com o resto da banana às rodelas. Informação nutricional por pessoa Energia 431kcal Proteína 17g Lípidos 5g Hidratos de Carbono 78g Preço por pessoa: 0,42 Sugestão Nutricional: Pode optar por colocar a fruta após a papa de aveia estar pronta. Em vez de banana pode colocar outra fruta fresca da época (ex: maçã ou kiwi) e combinar com frutos secos (ex: nozes ou amêndoas). O mel é opcional. Curiosidade: A aveia possui um grande potencial de saciação e contém compostos que reduzem os níveis de colesterol LDL ( mau ).

9 3. SANDUICHE DE FRANGO E QUEIJO CREMOSO DE LIMÃO 2 PESSOAS 8 Ingredientes: 4 fatias médias de pão integral ou de cereais 70g de agrião 150g de pepino 1 limão 100g de iogurte natural 125g de queijo quark magro 250g de peito de frango cozido flor e sal q.b. Confeção: Coza o frango e corte em pequenos cubos. Numa tigela à parte misture o sumo de limão, o iogurte e o queijo quark. Adicione o frango e tempere com sal. Coloque entre duas fatias de pão o pepino em rodelas finas e depois a pasta de frango com raspa de limão e flor de sal. Informação nutricional por pessoa Energia 454kcal Proteína 55,5g Lípidos 6g Hidratos de Carbono 28g Preço por pessoa: 1,38 Sugestão Nutricional: Opte por pão escuro (ex: de alfarroba, de mistura) porque contém mais fibra. Curiosidade: O iogurte natural é de fácil digestão, tem um efeito benéfico na flora intestinal e o seu cálcio é facilmente absorvido.

10 4. TORRADA COM ABACATE, OVO ESCALFADO E PAPRIKA 2 PESSOAS 9 Ingredientes: 10ml de vinagre 2 ovos 2 fatias de pão de centeio paprika q.b. 2 abacates médios sal q.b. 1 lima pimenta q.b. Confeção: Torre o pão. Esmague o abacate com um garfo e tempere com sumo de lima, sal e pimenta e reserve no frio. Em água e vinagre, escalfe o ovo e em seguida monte a tosta com o ovo por cima do abacate e tempere o ovo com sal, pimenta e paprika. Informação nutricional por pessoa Energia 515kcal Proteína 14g Lípidos 35g Hidratos de Carbono 35g Preço por pessoa: 0,99 Sugestão Nutricional: Para diminuir as calorias use metade de um abacate para cada torrada. Evite o sal em excesso. Curiosidade: O ovo possui as proteínas de melhor qualidade e vitaminas (A, D, K, B2, B12 e folato).

11 5. WRAP CASEIRO DE LEGUMES GRELHADOS E QUEIJO FRESCO 5 PESSOAS 10 Ingredientes: Massa: 150g de farinha de trigo 30g de manteiga magra 2g de sal 75ml de água Recheio: 100g de cebola roxa 100g de curgete 100g de beringela 3 Unidades de queijo fresco 100g de espargos 10g de manjericão 120ml de azeite flor de sal q.b. pimenta q.b. Confeção: Massa: Misture todos os ingredientes e deixe repousar trinta minutos. Divida em cinco e tenda de forma redonda. Passe numa frigideira antiaderente de ambos os lados. Recheio: Corte os legumes em tiras e grelhe temperado com azeite, sal, manjericão e pimenta. Enrole os wraps com os legumes e queijo fresco em palitos. Sirva de imediato para não ficar muito húmido.

12 Preço por pessoa: 0,65 Sugestão Nutricional: Opte por farinha de aveia, farinha de centeio ou farinha de alfarroba para dar mais saciedade. Para reduzir as calorias opte por queijo fresco magro ou iogurte natural. Pode adicionar sementes como por exemplo de linhaça, girassol ou chia para aumentar a fibra. 11 Informação nutricional por pessoa Energia 447kcal Proteína 8g Lípidos 36g Hidratos de Carbono 23g Curiosidade: O azeite reduz os níveis de colesterol LDL ( mau ) e aumenta os níveis de colesterol HDL ( bom ). Possui um efeito antioxidante. Curiosidade: As sementes de linhaça são ricas em fibra e melhoram a atividade anti-inflamatória. Diminuem o risco de doenças cardiovasculares.

13 6. BLOODY MARY (SEM ÁLCOOL) 1 PESSOA Ingredientes: 200ml de sumo de tomate 20ml de sumo de limão 1 talo de aipo 2 colheres de chá de horseradish 2 gotas de Tabasco 2 gotas de molho inglês flor de sal pimenta (moinho) gelo 12 Confeção: Misture todos os ingredientes num copo alto. Sirva com gelo e acompanhado com um talo de aipo. Informação nutricional por pessoa Energia 45,2kcal Proteína 0,8g Lípidos 0,2g Hidratos de Carbono 3g Preço por pessoa: 0,80 Sugestão Nutricional: Para evitar os aditivos dos sumos de tomate e de limão industrializados pode optar por fazer o sumo a partir dos tomates e limões frescos até obter as quantidades necessárias. Se preferir um Bloddy Mary com textura crocante e fibra pode adicionar sementes de chia ou papoila ou linhaça. Curiosidade: O tomate é rico em licopeno que proporciona um efeito protetor para doenças cardiovasculares e cancro.

14 7. SMOOTHIE DE BEBIDA DE COCO, ESPINAFRES E PERA 1 PESSOA 13 Ingredientes: 50 ml de bebida de coco 80g de pera 7g de hortelã 10g de gengibre 15ml de sumo de lima 100g de folhas de espinafres 1 colher de chá de mel gelo Confeção: Descasque e lave os ingredientes. Coloque num liquidificador e sirva de imediato. Informação nutricional por pessoa Energia 68kcal Proteína 3,1g Lípidos 1,5g Hidratos de Carbono 10,4g Preço por pessoa: 0,80 Sugestão Nutricional: Em vez de utilizar bebida de coco pode optar por leite magro. Para dar mais textura pode colocar sementes (chia, papoila ou linhaça) e/ou flocos de aveia para prolongar a saciedade. Curiosidade: Os espinafres são ricos em vitamina A, K, C e folatos. Tem a capacidade de reciclagem dos ácidos biliares.

15 8. SUMO DE MORANGO, BETERRABA E GENGIBRE 4 PESSOAS 14 Ingredientes: 750 ml de beterraba fresca 1,5kg de morangos 60g de gengibre gelo Confeção: Descasque e arranje os legumes e as frutas. Coloque numa liquidificadora e misture-os. Sirva com gelo. Informação nutricional por pessoa Energia 141kcal Proteína 4g Lípidos 1,5g Hidratos de Carbono 26,5g Preço por pessoa: 1,85 Sugestão Nutricional: Para reduzir o valor calórico deste sumo opte por diminuir a quantidade de morangos referida na receita e coloque os legumes que preferir (por exemplo: pepino). Curiosidade: O morango é rico em vitamina C, folato, fibra e magnésio. Sabia que para queimar as calorias de 150g de morangos tem que andar 9 minutos?

16 A CONCLUIR 15 Há inúmeros benefícios em tomar o pequeno-almoço e os lanches; Fazer várias refeições ao dia contribui para uma alimentação saudável; As receitas saudáveis também podem ser económicas, rápidas e saborosas; Privilegiar os alimentos regionais e sazonais; É Importante relembrar que a alimentação, a atividade física regular, o descanso adequado e o convívio fazem parte de um estilo de vida saudável!

17 BIBLIOGRAFIA Carvalho P, Teixeira VH. 50 Super Alimentos Portugueses (+10!). Lisboa. Matérias-Primas Edições Pinho I, Rodrigues S, Franchini B, Graça P. Padrão Alimentar Mediterrânico: Promotor de Saúde. PNPAS DGS. Fevereiro de Disponível em: %A2nico_Promotordesa%C3%BAde.pdf Martins A, Craveiro HR, Tristão I, Barbosa M, Dias S, Xára S, Rodrigues T. O pequeno-almoço: um hábito saudável alguns minutos, grandes diferenças. APN. Outubro de Disponível em:

18 Elaborado por: 17 Colaboradores: Patrocinador: MAIO DE 2016 Elaborado por: Cátia Lomelino No âmbito de: Estágio curricular do curso de Dietética e Nutrição da ESSUAlg Orientadora Externa: Dr.ª Cecília Santos Orientadora Interna: Dr.ª Ana Candeias