corpão dicas para ganhar a hora da malhação

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1 100 dicas para ganhar corpão Você quer ganhar um shape com mais muque, definido e livre de gordurinhas? Pois siga as dicas desses feras no assunto. Mas se há uma coisa que todo mundo concorda é que corpo sarado não se conquista sem trabalho, paciência e uma revisão dos hábitos alimentares. Vá à luta! a hora da malhação 1 Gilberto Ambrogi, o Giba, é ex-campeão brasileiro de ciclismo, maratonista, professor de bike da Bioritmo, em São Paulo, e especializado em Fisiologia do Esforço pela Universidade Federal de São Paulo Mude o seu estilo de vida. Comece, aos poucos, a priorizar a atividade física diária, a alimentação e o descanso. Evite mudanças radicais de uma vez só! Você tem várias maneiras de mensurar a sua evolução, mas a mudança na qualidade de vida será a sua maior vitória! 2 Diversifique. Se você gosta de desafios, encare novos exercícios e atividades, por exemplo, treinamento funcional ou aulas de circo. Se não gosta, continue fazendo o que lhe dá prazer, mas lembre-se de variar os ângulos dos exercícios, as cargas, alternar exercícios com halteres, barras e cabos etc. 3 Treino light. Está cansado e de saco cheio? Tudo bem. Deixe os pesos livres de lado e capriche nos aparelhos. De vez em quando, você pode ser dar ao luxo e treinar só no conforto dos aparelhos. 4 Compare-se só a você mesmo. Seja realista ao determinar as suas metas e vá em frente! Jamais se compare a alguém. Você poderá se frustrar em vez de comemorar a sua evolução. 5 Controle o estresse. Pesquisas comprovam que o aumento do cortisol, o hormônio do estresse, prejudica o ganho de massa muscular e também a saúde. Muita gente não liga a mínima para o estresse. Mas a verdade é que o cortisol é um poderoso hormônio catabólico, de efeito oposto ao da testosterona. Ele simplesmente "quebra" o tecido muscular. 6 Invista nos exercícios livres. Comece a fazer barras, paralelas, flexões de braço... enfim, exercícios possíveis de serem realizados quando não puder ir à academia. 7 Priorize as suas deficiências. Se o seu braço é pequeno e desproporcional ao tronco, treine bíceps e peito em vez de peito e bíceps. Direcione a sua energia para onde o seu corpo é mais fraco. 30

2 um Por Vanessa de Sá e Lygia Haydée 8 Cuide da simetria. Inconscientemente, treinamos mais os grupos musculares com quem temos uma afinidade maior e sonegamos os que achamos chatos ou que sabemos que não temos muita força. O maior exemplo são as pernas, que acabam sendo deixadas de lado no treino. A grande maioria dos homens simplesmente investe mais tempo e energia nos exercícios para os braços e o tronco. Atenção para não descuidar da proporção e da simetria! 9 Não se empolgue treinando. Pouquíssimas pessoas têm potencial genético para suportar treinos longos. Um bom treino de musculação se faz em 40 ou, no máximo, em 60 min. fotos: istock e shutterstock 31

3 10 André Leta é diretor-técnico da rede de academias Proforma, do Rio de Janeiro, membro da National Strenght and Conditioning Association, dos EUA, e professor do curso de pós-graduação em Fisiologia do Exercício da Universidade Gama Filho, RJ Alongue sempre depois da musculação. Se feitos antes, os exercícios de flexibilidade prejudicam a expressão da força e o rendimento, podendo comprometer os resultados. 11 Pernão e bumbum durinhos? Se quer enfatizar o aumento da massa muscular dos membros inferiores, faça o treino aeróbio no mesmo dia da musculação e descanse esses grupamentos no dia seguinte. 12 Anda sem tempo? Não é preciso deixar a academia fora do seu dia a dia atribulado. Faça 1 série de cada exercício do seu programa de musculação. Todos os estudos apontam que, além de manter os resultados alcançados, usando essa estratégia você ainda tem ganho de força e massa muscular. 13 Não adianta fazer uma montanha de séries. Se você já é um aluno avançado, evite ultrapassar 12 séries para o mesmo grupamento muscular. Além do risco do excesso de treinamento e de lesões, você não otimizará o ganho de força e massa muscular. 14 Varie. Como a ideia é ganhar mais massa muscular e hipertrofiar, varie o tempo de recuperação e os intervalos entre as séries entre 1 e 3 min. 15 Quantas repetições? Não existe um número ideal ou mágico de repetições para o trabalho de hipertrofia e de força, mas as evidências apontam que o ideal é treinar na zona de 3 a 12 repetições de forma periodizada, ou seja, variando o número delas a cada semana. 16 Para não deixar o ponteiro da balança subir. As evidências mais atuais apontam que, para manter o percentual de gordura e o peso corporal estáveis, você deve acumular, no mínimo, entre 150 min e 250 min de atividade física moderada por semana ou aproximadamente de a cal gastas a cada sete dias. Isso corresponde, por exemplo, a correr 1 k em mais de 6 min ou 30s por quilômetro corrido. 17 Xô, gordurinha! Para reduzir significativamente o percentual de gordura, perder peso e afinar, acumule, no mínimo, de 250 min a 420 min de atividade física semanal moderada ou mais de cal perdidas por semana. 18 O tempo está curto? Se anda faltando tempo para treinar, o melhor é frequentar a musculação mais vezes por semana, por exemplo, entre 2 e 3 vezes, mesmo que reduza o número de séries e exercícios, que concentrar todo o treino em um único dia. 19 Menos repetições. Se não quer perder muque enquanto emagrece, priorize, na musculação, um número intermediário de repetições (entre 8 e 15) e de carga (80 a 60% da carga máxima), em vez de realizar o modelo de treinamento com pouca carga e muitas repetições. 20 Estabilize-se. É mais efetivo fazer exercícios para a melhoria do equilíbrio e para a estabilidade da coluna lombar (core training) antes da musculação. Os músculos estabilizadores ajudam a suportar os principais. Por isso, fortalecêlos é essencial. 32

4 21 Leonardo Cabral é coordenador de musculação da A!Body Tech, no Rio de Janeiro Aumente o volume de treino. Se você quer queimar mais calorias na musculação, aumente o volume do treino. Isso pode ser feito por meio da ampliação do número de séries ou pela introdução de mais exercícios. Quanto maior o volume de treino de força, mais alto é o gasto energético em uma sessão de treino. 22 Aeróbio antes ou depois da musculação? Se a ideia é emagrecer uns quilinhos, tanto faz. Foi o que mostraram estudos publicados no Journal of Strength Conditioning Research e na Revista Brasileira de Medicina do Esporte. 23 E se o objetivo for a hipertrofia? Se a sua meta for ganhar mais músculos, priorize a musculação. Pesquisas revelaram que, aliado ao trabalho aeróbio, o treino de força reduz o potencial de ganho de musculatura dos membros inferiores. Quanto aos membros superiores, não faz diferença se você fizer exercícios aeróbios junto com o treinamento de força. 24 Não pegue leve. A carga é essencial para o ganho de muque. Ou seja, não adianta ficar pegando leve no treino. Tem é de botar os seus músculos para trabalhar. 25 Sem glicose, nada feito. Estudos já mostraram que a falta de glicose no músculo diminui o potencial de hipertrofia, quer dizer, você não pode ficar comendo só proteína. Carboidrato é fundamental. 26 Amplitude do movimento. Quanto maior a amplitude dos movimentos, maior o ganho de musculatura. Já se mostrou que a contração dos músculos na maior amplitude da fase concêntrica aumenta o potencial de microlesões das células musculares, gerando, como resultado, mais hipertrofia. Mas todo cuidado é pouco. Amplitudes exageradamente grandes podem trazer sobrecarga às articulações, aumentando o risco de lesões. 27 Faça mais exercícios. Aumentar o número de movimentos para um mesmo grupamento muscular é garantia de resultados. Realizar mais exercícios não apenas permite trabalhar diferentes porções daquela musculatura como também gera um desafio ao músculo. Com o tempo, o corpo acaba se adaptando ao estresse provocado pelo exercício. Aumentar o grau de dificuldade (por exemplo, fazendo mais exercícios) dá uma "sacudida" na musculatura, tirando-a do estado de equilíbrio. Mas é bom deixar claro que isso não se aplica a quem está começando na musculação. Só a quem já está em um nível intermediário ou avançado. 28 Dê um tempo para o seu corpo. Não adianta nada ficar malhando sem parar. O corpo e a musculatura precisam de descanso e se recuperar do esforço. Dependendo do seu nível de condicionamento físico, o intervalo necessário à plena reabilitação de um determinado grupo muscular varia entre 48 horas e 72 horas. Se você não der esse tempo ao músculo, em vez de ele crescer, entrará em estado catabólico, o que significa que ele será desmantelado. Portanto, nada de fazer pernas ou braços todo santo dia. 29 Musculação ou body pump? Tanto faz. Tanto um quanto o outro promovem a hipertrofia muscular. O único senão do body pump é que você não conseguirá acrescentar tanta carga assim em determinados exercícios. E você já sabe: carga é fundamental para turbinar o músculo. O outro problema é que, por ser uma aula em grupo, o treino não será voltado exatamente a você, quer dizer, não será personalizado. Afora isso, invista naquele de que mais gostar. 30 Não adianta só malhar. Pode parecer bobagem, mas se você quer fazer os ponteiros da balança baixarem não adianta só se esfalfar na academia. Tem, sim, que rever o que come. Malhar não faz milagres não. É preciso cortar calorias e jogar para dentro do corpo os nutrientes certos para ajudá-lo a construir musculatura e não os malfadados pneuzinhos. 31 Invista em um treino personalizado. Partir de um treino preestabelecido não levará o seu corpo aonde você quer. O treino deve ser individualizado, quer dizer, é preciso, em primeiro lugar, avaliar qual o seu estado geral de saúde e o seu nível de aptidão física, para que o professor possa montar algo que atenda exatamente aos seus objetivos. Só assim você conseguirá chegar lá. 32 Rafael Bustamante Cadena é pósgraduado em musculação e condicionamento físico pela FMU, personal trainer e professor de musculação da Fórmula Academia, de São Paulo Músculo em 30 min. Para quem está começando agora, uma boa notícia. Qualquer estímulo novo garante o ganho de massa muscular. Por isso, mesmo um treino curto como 30 min é suficiente para melhorar o shape do corpo. Quem já é avançado, diz Cadena, deve fazer, no mínimo, 9 séries para cada grupamento muscular por sessão de treino. Dependendo da divisão e do tipo de treinamento, é possível, sim, proporcionar ganho de massa em 30 min. 33 Aumente o consumo de sódio. OK, não é para ficar colocando sal em tudo o que come, até porque os brasileiros já o consomem em excesso, mas estudos mostraram que a restrição crônica de sódio, mineral presente nesse tempero, induz à diminuição da sensibilidade do músculo à insulina. E é justamente esse hormônio que leva o açúcar para dentro da célula muscular, permitindo que ela cresça. Mas aí vai um alerta: o grande consumo de sal pode representar um perigo para a saúde, pois o sódio induz à hipertensão arterial. 34 Aumente o consumo de calorias durante 3 dias. Se você anda treinando pesado, mas observa que não está ganhando muque, tente aumentar em 50% o consumo de calorias, durante três dias. Aumentando a ingestão calórica, principalmente com carboidratos, fazemos crescer a quantidade de glicose no organismo. A secreção de insulina é controlada diretamente pelo nível de glicose no sangue. Como o hormônio induz a uma facilitação da síntese proteica, é superimportante ingerir mais carboidratos durante o dia, principalmente após o treino de musculação. 33

5 35 Ricardo Pereira de Oliveira é pós-graduado em Pilates, personal trainer e professor de musculação da Fórmula Academia, unidade Cerqueira César Isométricos para fortalecer. Se o objetivo é tonificar, uma boa pedida é apostar nos exercícios isométricos, desde que feitos em um ângulo articular específico, afirma Oliveira. 36 Principais e auxiliares em uma mesma sessão. A combinação de grupos musculares em um treino de musculação pode variar, dependendo do objetivo e da disponibilidade de tempo do aluno. Mas uma divisão supereficiente é aquela na qual se trabalha os músculos principais e os auxiliares em uma mesma sessão de treino. Por exemplo: peito, tríceps e ombro anterior. 37 José Carlos Gallo, pósgraduado em Fisiologia do Exercício pela Universidade Gama Filho, RJ, e com especialização em avaliação funcional e controle da atividade física pela Universidade de Koln, Alemanha, é personal trainer da Xuxa Ative a via lipolítica. Se a ideia é perder massa gorda, quer dizer, as famosas gordurinhas, você deve ativar a via lipolítica, aquela que usa a gordura para produzir energia. "Para tanto, faça um trabalho aeróbio de intensidade entre 60% a 70% da FC máx, ou 42% a 56% da FC de reserva, a chamada zona aeróbia lipolítica", ensina Gallo. 38 Mulheres são diferentes. A fase do ciclo menstrual em que a mulher está faz toda a diferença na hora do treino. Do 1º ao 14º dia do ciclo, os níveis de estrogênio são maiores, a pele fica mais lisa, o humor melhora e elas tendem a se enfeitar mais, atesta Gallo. Do 10º ao 16º dia, além desse hormônio, um outro passa a ter um importante papel: a testosterona. "Elas ficam mais competitivas", diz o personal trainer. Assim, diz ele, o melhor momento para treinar musculação e força é entre o 3º e o 15º dia. "As mulheres estão muito mais dispostas." 39 Nos últimos dias do ciclo menstrual, é hora de reduzir a intensidade. De acordo com Gallo, a partir do 17º/18º dia, os níveis de estrogênio e de testosterona caem e o de progesterona começa a subir. "A mulher retém mais líquido, o cabelo fica ressecado e a pele mais áspera." Essa é a hora de reduzir a intensidade e apostar em um treino aeróbio de mod e r a d a a baixa intensidade, entre 50% a 60% da FC máx ou 28% a 42% da FC de reserva, a chamada zona aeróbia regenerativa. 40 D u r m a. Quem dorme pouco, mal ou tem insônia certamente terá dificuldade para ganhar um corpo sarado. Pouco repouso leva a um aumento do nível de cortisol, o hormônio do estresse. E ele leva à proteólise, isto é, à destruição de proteínas. Sem elas não há muque que resista. Como são os músculos que consomem mais calorias, se o percentual deles diminui, aumentam aqueles pneuzinhos no corpo. É no sono profundo que o GH, o hormônio do crescimento, é produzido. Além de ajudar os músculos a crescerem, ele contribui para a queima das malfadadas calorias. 41 Fábio Amed é pós-graduado em ciência do treinamento desportivo, especialista em ginástica localizada e professor da rede A!Body Tech, do Rio de Janeiro Aula em grupo motiva. Se você sonha com um corpo mais sarado, mas não se vê na sala de musculação, procure fazer uma aula coletiva, como a ginástica localizada. A grande vantagem, afirma Amed, é o aspecto motivacional dessa modalidade. Aula em grupo estimula os alunos a se superarem e melhorarem junto aos seus companheiros de turma. 42 Série poderosa. Ainda que não seja possível pegar tão pesado na localizada, a aula foca um tipo de treinamento chamado de conjugado (ou sets). O conjugado é um trabalho no qual dois exercícios são realizados juntos, formando uma série poderosa para determinados músculos. Alguns dos melhores para pernas e glúteos são: agachamento + trabalhos na posição de quatro apoios com caneleiras, e afundo + trabalho em posição de decúbito lateral com caneleira (abdução) 43 Luciano D Elia é pioneiro do treino funcional no Brasil e diretor-técnico do Core 360º, em São Paulo Integre mais e isole menos. Como assim? A ideia aqui é dar prioridade para os exercícios que fazem com que você utilize todo o corpo, ao invés de focar naqueles que trabalham apenas uma região. Por exemplo, na hora de treinar, prefira, por exemplo, o agachamento, o avanço e o supino, já que eles envolvem ao menos duas articulações. A rosca direta, tríceps no cabo ou glúteo com tornozeleira não são opções tão boas assim. 34