O programa Meu Prato Saudável é um modelo nutricional que serve como referência para uma alimentação saudável nas principais refeições do dia.

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1 REVISTA ELETRÔNICA O programa Meu Prato Saudável é um modelo nutricional que serve como referência para uma alimentação saudável nas principais refeições do dia. Você já ouviu falar da homocisteína? Por que devemos fazer musculação? Alergia ao Leite de Vaca

2 Você já ouviu falar da homocisteína? A substância é um aminoácido natural, produzido após a ingestão de carnes e laticínios. Os aminoácidos formam a estrutura das proteínas e são essenciais para o corpo humano, atuando na produção de mais de 50 mil proteínas e mais de 15 mil enzimas, incluindo as digestivas, que devem estar em pleno funcionamento para que você possa aproveitar ao máximo a alimentação. Depois que uma proteína é ingerida, as enzimas digestivas a quebram em aminoácidos. Os aminoácidos são, então, usados individualmente para a criação de novas proteínas e enzimas. A homocisteína surge no organismo como um produto do metabolismo da metionina, convertido em outro aminoácido, a cistationa. Diversos estudos demonstraram que a alta concentração da homocisteína no sangue está diretamente relacionada ao risco mais elevado de doenças do coração e derrame. Isso porque a substância pode danificar as células que revestem as artérias e incentivar o seu crescimento na musculatura lisa, estreitando o canal por onde passa o sangue. Pode ainda interromper os mecanismos normais de formação de coágulos e acelerar a oxidação do LDL, o colesterol ruim, aumentando ainda mais os danos vasculares. Ao contrário do que se pensa, é a homocisteína e não o colesterol, quem dá início às lesões vasculares. Homocisteína pior que o colesterol Há alguns anos, os médicos começaram a perceber que mais maléfico que o colesterol, quando o assunto é saúde cardiovascular, é a homocisteína. Níveis elevados da substância no sangue aumentam os riscos de infartos, derrames, entupimento de veias e artérias, entre outros. Altos índices de homocisteína, em pessoas com doenças coronarianas, aumentam o risco de um infarto em até 15 vezes. Prevenção Assim como o colesterol alto pode ser prevenido, altos níveis da homocisteína denotam que os elementos naturais que regulam a substância estão em falta. As vitaminas B6 e B12, a betaína e o ácido fólico são responsáveis por manter o equilíbrio do aminoácido. Uma pesquisa, realizada no famoso centro médico Johns Hopkins, comprovou que seguir uma dieta alimentar balanceada rica em frutas cítricas, vegetais especialmente os de folhas verdes cereais, lentilha, aspargo, espinafre e feijão, com baixo teor de gorduras, ajuda a controlar os níveis da homocisteína. O estudo durou 3 meses e foi feito com 2 grupos: um seguiu a dieta balanceada e o outro a dieta típica dos norteamericanos. O resultado, claro, não poderia ter sido diferente: o grupo que adotou a dieta saudável teve a taxa da homocisteína reduzida significativamente. Os pesquisadores afirmaram que a diminuição da substância reduz o risco de doenças cardíacas de 7 a 9%, além de ajudar no controle da pressão arterial e na concentração do colesterol. 2

3 No Brasil já é possível realizar um exame de sangue para medir os níveis da substância. O nível saudável está entre 5 e 15 micromoles por litros (mmol/l). Nos países desenvolvidos, esse tipo de exame se tornou obrigatório. A homocisteína ainda é desconhecida por grande parte da população, principalmente no Brasil. Os riscos que os altos índices da substância podem causar são sérios, e está provado que ela é bem pior que o temido colesterol. Alimentação balanceada= homocisteína controlada Para manter os níveis da homocisteína sob controle, é importante uma reeducação alimentar. Não adianta fazer uma dieta durante alguns meses e voltar aos velhos hábitos depois. Use o bom senso para consumir os alimentos como carnes gordas, doces, bebidas alcoólicas, etc. Mas, no dia a dia, siga uma alimentação mais saudável. Invista no consumo de: Carnes magras; Peixes; Grãos integrais; Frutas, verduras e legumes; Proteína vegetal como feijão, lentilha e ervilha; Nozes e castanhas; Leites e derivados nas versões semi ou desnatado. Outros fatores de risco Além da alimentação, há outros fatores de risco que aumentam a concentração da homocisteína no sangue: Tabagismo: O cigarro aumenta pressão arterial e a frequência do ritmo cardíaco. Com o tempo, a associação dos níveis elevados da homocisteína e os efeitos do cigarro no organismo favorecem o aparecimento ou o agravamento da aterosclerose. Além disso, a nicotina interfere no metabolismo do ácido fólico, limitando sua absorção. Álcool: O álcool provoca sérios danos no organismo, favorece o aparecimento de doenças e provoca desequilíbrios nutricionais. O consumo deve ser evitado, ao máximo, pois juntamente com os níveis elevados da homocisteína, pode prejudicar a saúde cardiovascular. Sedentarismo: A total falta de atividade física é um fator clássico para o risco cardiovascular. O exercício aeróbico regular reduz os níveis da homocisteína no sangue. Cafeína: Embora o café tenha algumas características saudáveis, a cafeína interfere no metabolismo do ácido fólico e outras vitaminas do grupo B, o que ajuda a aumentar os níveis da homocisteína no sangue. O ideal é consumir o café, pelo menos, duas horas depois de consumir os alimentos ricos nessas substâncias. 3

4 Por que devemos fazer musculação? Quando ouvimos falar em musculação, logo pensamos em corpos sarados, musculosos ou bombados. Porém, quando falamos em ossos, músculos e articulações fortes e saudáveis, quase ninguém associa a necessidade de exercícios de musculação para isso acontecer. Ao contrário, muitas pessoas acreditam que a prática pode prejudicar o sistema musculoesquelético, o que não é verdade. Correr, nadar, pedalar, dançar, etc., são considerados exercícios aeróbicos, pois queimam a energia transportada para o músculo em atividade, aumentando o consumo de oxigênio. Já a musculação é considerada um exercício anaeróbico, pois utiliza energia sem depender do oxigênio. Normalmente, são atividades mais intensas, porém de curta duração. Vale lembrar que os movimentos que realizamos no nosso dia a dia são um misto de atividades aeróbicas e anaeróbicas. A revista do Meu Prato Saudável já abordou nas edições anteriores a importância da atividade física para manter uma boa saúde. O sedentarismo, ou seja, a inatividade física é a maior causa de mortes no mundo. Porém, assim como é importante gastar calorias nos exercícios aeróbicos, é vital fazer musculação para fortalecer músculos e ossos. Se o objetivo é perder peso, a musculação é ainda mais importante, pois além de acelerar o metabolismo, vai impedir a perda da massa magra, que pode gerar a temida flacidez. Para as mulheres na menopausa e para os homens a partir dos 45 anos de idade, a musculação ajuda a fortalecer e evitar a perda precoce da massa óssea, que pode levar à osteoporose. Sem contar os outros benefícios como a melhora da resistência cardiorrespiratória, aumento do tônus e da flexibilidade, tanto dos músculos, quanto de articulações como joelhos, quadris e ombros. A prática regular da musculação ajuda a eliminar a gordura, uma das fontes de energia usadas para a realização desse tipo de atividade, além de auxiliar na modelagem do corpo. Quem sofre de dores, principalmente nas costas, devido à má postura, também pode se beneficiar praticando a musculação, pois muitas vezes estão relacionadas à fraqueza muscular e à falta de flexibilidade. A musculação é uma importante ferramenta no tratamento do colesterol alto, já que os exercícios ajudam a aumentar o calibre das artérias, melhorando o fluxo sanguíneo, que fica mais forte e pode limpar os resíduos que se acumulam nas artérias. E outra boa notícia: quanto maior a massa muscular, mais o organismo queima glicose, que em excesso pode causar o diabetes. A recomendação é realizar treinos em torno de 60 minutos, de 2 a 3 vezes por semana, sempre alternando o grupo muscular trabalhado, pois para obter os resultados esperados e não sofrer nenhuma lesão é preciso um descanso de 72 horas, ou seja, se um dia realizar um treino para os braços, o seguinte deve trabalhar as pernas e assim por diante. Você pode treinar em uma academia ou em casa. Entretanto, ambos necessitam da orientação de um educador físico. 4

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6 A Alergia ao Leite de Vaca (ALV) atinge 1 a cada 20 crianças com até 3 anos de idade Muitas vezes confundida com a intolerância à lactose, a alergia ao leite de vaca (ALV) é a alergia alimentar mais comum, principalmente em crianças pequenas. A alergia alimentar acontece quando o organismo reage às proteínas presentes nos alimentos de origem animal ou vegetal. Confira o ranking dos 8 alimentos mais alérgicos que existem: 1º Leite de vaca 2º Trigo 3º Soja 4º Ovo 5º Peixe 6º Frutos do Mar 7º Amendoim 8º Castanhas Por que o organismo reage a um determinado alimento? A alergia alimentar pode ser considerada uma reação adversa do organismo a determinados componentes de alguns alimentos, como as proteínas. O corpo reconhece certas substâncias como invasoras e começa a produzir anticorpos para combatê-las. O sistema imunológico é o responsável pela defesa do organismo contra vírus, bactérias, entre outros micro-organismos. O sistema de defesa atua liberando anticorpos, que entram em combate com os invasores para evitar doenças ou prejuízos ao corpo. Em relação às alergias alimentares, o tipo de anticorpo mais comumente envolvido chama-se Imunoglobulina E (IgE). Estima-se que 50% dos pacientes com doenças alérgicas 6 têm altos níveis de IgE. E é claro que as reações do corpo aos alimentos não são normais, ou seja, elas não deveriam acontecer. Mas, por que acontecem? Sem dúvidas, o fator genético é muito importante nos casos de alergia alimentar. Crianças cujos pais têm histórico de asma, rinite, dermatite, entre outras alergias, apresentam maior risco de desenvolver uma alergia, seja alimentar ou não. Em relação ao leite de vaca, embora seja um alimento rico em cálcio e em diversos outros nutrientes importantes para manter a saúde do ser humano, ele contém também proteínas como a caseína, a betalactoglobulina e alfalactalbumina, que geralmente estão envolvidas no processo alérgico do leite de vaca. O organismo do alérgico reconhece as proteínas do leite como invasores e começa a aumentar a produção da IgE. Com isso instala-se no corpo um processo alérgico, que pode apresentar uma série de sintomas. Vale ressaltar que a incidência de alergias alimentares têm aumentado no mundo todo, afetando cerca de 6% das crianças menores de 3 anos e 3,5% dos adultos. Leite de vaca: proteína e aminoácidos O leite de vaca é composto de diversas proteínas, entre outros nutrientes. A proteína é um nutriente fundamental para a saúde humana. Depois da água, é o principal item de composição do corpo humano. As proteínas agem nos processos de coagulação sanguínea, na formação de anticorpos, na indução de reações químicas, transportam substâncias, formam novos tecidos e servem de matéria-prima para a produção de alguns hormônios, entre outras funções. As proteínas são formadas por blocos de aminoácidos, essenciais e não

7 essenciais. As proteínas de origem animal fornecem aminoácidos de alto valor biológico, que atendem a todas as necessidades do organismo. Depois que uma proteína é ingerida, as enzimas digestivas a quebram em aminoácidos. Os aminoácidos por sua vez, produzem mais de 50 mil proteínas e mais de 15 mil enzimas digestivas, que precisam estar em pleno funcionamento para a absorção perfeita dos alimentos. Os aminoácidos ainda influenciam no humor, na concentração, na agressividade, na atenção e no sono. Alergia ao Leite de Vaca: sinais e sintomas A Organização Mundial da Saúde (OMS) e o Ministério da Saúde recomendam o aleitamento materno exclusivo até os 6 meses de idade. Até a criança completar 2 anos, o ideal é continuar a amamentar, complementando a alimentação com papinhas, frutas, entre outros. O leite de vaca não é recomendado como substituto do leite humano nos primeiros 6 meses de vida, justamente pela probabilidade da criança apresentar alguma reação alérgica. Isso acontece porque o organismo do bebê ainda não está totalmente formado, principalmente seu sistema imunológico. Portanto, a melhor maneira de evitar a ALV é amamentar a criança de acordo com as recomendações dos órgãos de saúde. Quando há a introdução precoce do leite de vaca, os pais devem ficar atentos aos seguintes sintomas: surgimento de placas avermelhadas na pele e coceira diarreia cólicas gases vômitos problemas respiratórios como asma, bronquite, nariz escorrendo dificuldades para respirar devido ao inchaço na garganta (edema de glote) problemas no desenvolvimento como baixo peso e altura choque anafilático Diagnóstico O pediatra pode avaliar o quadro clínico e encaminhar para um médico especialista em alergia, o alergologista. A maneira mais assertiva de obter o diagnóstico da ALV, é excluir o leite e seus derivados da dieta da criança, por no mínimo 4 semanas. Se os sintomas desaparecerem, o médico poderá fechar o diagnóstico. Como ao longo da vida, o leite de vaca e seus derivados são alimentos importantes, que vão assegurar ossos fortes, além de outras funções no organismo, é preciso a orientação de um nutricionista para substituir ou complementar a alimentação, por meio de fórmulas específicas para a ALV. Lembre-se: se a criança é alérgica ao leite de vaca, não é aconselhável tentar substituir por outros leites como o de cabra. Boa notícia! ALV tem cura! Embora seja uma situação preocupante para os pais, a grande maioria das crianças apresenta cura da alergia ao leite de vaca com o passar dos anos, desde que diagnosticadas e tratadas corretamente. Segundo especialistas na área, por volta dos 5 anos de idade os pequenos passam a tolerar o leite de vaca, embora isso não ocorra em 100% dos casos. Atenção aos Rótulos Quando houver a necessidade de excluir totalmente a ingestão do leite e de seus derivados da dieta da criança, é preciso ler todos os rótulos dos alimentos prontos. O leite e suas proteínas são usados em diversos produtos como manteiga, achocolatados, molhos, bolachas, etc. Não compre se tiver: Leite Caseína Lactose Caseinato Proteína do soro Betalactoglobulina, Alfalactalbumina 7

8 Receitas Saudáveis SOPA DE LENTILHA Ingredientes: ½ pacote de lentilha (125 g) 1 dente de alho picado 1 colher de sopa de azeite de oliva ½ cebola média picada triturada 1 colher de chá rasa de sal Preparo: Deixe as lentilhas de molho por aproximadamente 12 horas. Refogue bem a cebola e o alho no azeite. Acrescente as lentilhas escorridas e deixe refogando por 10 minutos. Depois coloque a água. Deixe cozinhar até que as lentilhas estejam macias. Sirva em seguida. 8

9 MINI TORRADAS DE PÃO DE FORMA INTEGRAL Ingredientes: 6 fatias de pão integral 2 colheres de sopa de azeite de oliva 1 colher de chá de manjericão Preparo: Em uma tigela, coloque o azeite e o manjericão e misture bem. Espalhe o azeite temperado nas fatias de pão e leve ao forno por 5 a 10 minutos ou até dourar. Coma com a sopa de lentilha ou outras sopas. 9

10 Mais informações consulte o site do InCor HCFMUSP No site você pode conhecer o programa completo, além de encontrar informações confiáveis, dicas e estratégias de alimentação, condicionamento físico e qualidade de vida. Realização: Qualidade de Vida Patrocínio: