1. A importância da alimentação

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1 Manual Projeto Desafios Ed. Santillana Página 17 Alimentos como veículo de nutrientes 1. A importância da alimentação O organismo humano é constituído por diferentes materiais. Esses materiais são fornecidos ao nosso organismo através da alimentação. 1.1 O que são nutrientes? São substâncias simples essenciais à vida que constituem os alimentos. Tipos de nutrientes: Proteínas ou prótidos Glúcidos ou hidratos de carbono Gorduras ou lípidos Vitaminas Sais minerais Os alimentos são substâncias naturais, de origem animal ou vegetal, constituídas por nutrientes. Alimento incompleto contém quase exclusivamente um tipo de nutriente. Ex: azeite. Alimento completo contém uma grande variedade de nutrientes. Ex: leite Classificação dos alimentos quanto ao nutriente que predomina: Proteicos ricos em proteína ou prótidos. Ex: carne, peixe, ovos, feijão e todas as leguminosas Lipídicos ricos em gorduras ou lípidos; Ex: azeite, margarina, manteiga, óleos Glucídicos ou glicídicos ricos em glúcidos ou hidratos de carbono. Ex: cereais, tubérculos, massa, bolachas. Vitamínicos ricos em vitaminas. Ex: fruta, vegetais Alimentos ricos em fibra. Ex: fruta, vegetais, cereais Alimentos ricos em água. Ex: vegetais, fruta Página Quais são as funções dos nutrientes? De acordo com a função que desempenham no organismo, os nutrientes podem ser agrupados em: nutrientes plásticos, nutrientes energéticos e nutrientes reguladores. plásticos ou construtores Crescimento do organismo, reparação e substituição de células, desenvolvimento intelectual. Ex: proteínas. Alimentos onde se encontram: Carne, peixe, ovos, laticínios e nas leguminosas. energéticos Energia necessária ao funcionamento do organismo. Ex: Glúcidos Alimentos onde se encontram: Pão, cereais, massas, batata, etc.. Energia que protege o organismo do frio. Ex: Lípidos 1

2 Alimentos onde se encontram: Manteiga, margarina, banha, natas, óleos, azeite, etc.. reguladores Ajudam a utilizar os outros nutrientes. Ex: As fibras, não sendo absorvidas pelo organismo regulam o funcionamento de outros órgãos (vesícula, intestinos, etc.). Alimentos onde se encontram: Cereais integrais, leguminosas, frutas e vegetais. protetora / reguladora. Quando defendem o organismo de certas doenças e ajudam a utilizar os outros nutrientes. Ex: Vitaminas Alimentos onde se encontram: Fruta e vegetais. plástica / reguladora. Quando ajudam a construir o organismo nomeadamente, o esqueleto e os dentes e regulam o seu funcionamento. Ex: Minerais e água. Alimentos onde se encontram: Carne, peixe, leite, vegetais. Página 20 e Como reage o organismo à carência ou ao excesso de nutrientes? Explicação: O excesso ou carência de nutrientes podem causar problemas de saúde. A quantidade de nutrientes depende da idade, do sexo, da atividade física e do estado de saúde. Proteínas Explicação: Têm função plástica, são utilizadas como material de construção. Necessitamos mais de proteínas durante o crescimento, após doenças e durante a gravidez e o aleitamento. Reação à carência: provocar atrasos de crescimentos, dificuldades de aprendizagem, pouca resistência a doenças. Pode provocar o aumento do volume do ventre e os músculos pouco desenvolvidos. Reação ao excesso: pode provocar atraso intelectual, doenças do coração e dos vasos sanguíneos. Glúcidos e lípidos Explicação: Os glúcidos fornecem 50 a 60% da energia necessária. Essa quantidade depende da atividade física de cada um. Os lípidos tem função calórica, protegendo-nos do frio. Reação à carência: A falta de glúcidos pode provocar perda de peso e emagrecimento. Reação ao excesso de glúcidos e lípidos: Provoca excesso de peso, obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes, cárie dentária. Vitaminas Explicações: As vitaminas têm função protetora/reguladora, designam-se por letras do alfabeto, encontram-se em todos os alimentos e cada uma tem uma função específica, não podendo ser substituídas umas pelas outras. Reação à carência: Provoca doenças que se chamam avitaminoses. Avitaminoses Xeroftalmia falta de vit. A (dificuldades de visão) Escorbuto falta de vit. C (inchaço e hemorragia nas gengivas) Raquitismo falta da vit. D (afeta os ossos) 2

3 Beribéri falta de vit. B (fraqueza muscular com dificuldades respiratórias) Pelagra falta de vit. PP (descamação da pele, diarreia, demência) Importância das Vitaminas Vit. A é fundamental para um crescimento saudável, para a resistência a doenças e para a visão. A sua carência provoca atrasos no crescimento, destruição da pele e das mucosas, problemas da visão, xeroftalmia. Alimentos que a contem: leite, fígado, peixe, cenoura, frutos vermelhos. Vit. B é fundamental para um crescimento saudável, formação dos glóbulos vermelhos do sangue, sistema nervoso e músculos. A sua carência provoca perda de força, falta de apetite, atraso no crescimento. A avitaminose beribéri carateriza-se pela fraqueza muscular acompanhada de dificuldades respiratórias. Alimentos que a contem: ovos, fígado, arroz integral, leite, soja, pão integral. Vit. C é fundamental para os vasos sanguíneos e resistência às infeções. A sua carência provoca hemorragias, pouca resistência às infeções, escorbuto. Alimentos que a contem: legumes verdes, tomate, laranja, limão, morangos. Vit. D é fundamental para o crescimento dos ossos e dentes (facilita a fixação do cálcio).a sua carência provoca a descalcificação, atraso no crescimento e raquitismo. Alimentos que a contem: peixe, fígado, leite, manteiga, ovos. Vit. E é fundamental para a formação e funcionamento dos tecidos. A sua carência provoca anemias, infertilidade e problemas neurológicos. Alimentos que a contem: óleos vegetais, leite, manteiga, amêndoa, espinafres. Vit. K é fundamental para a coagulação do sangue e formação dos ossos. A sua carência provoca hemorragias e osteoporose. Alimentos que a contem: legumes verdes, fígado. Vit. PP é fundamental para a regeneração dos tecidos. A sua carência provoca doenças da pele, pelagra e fadiga. Alimentos que a contem: carne, peixe, fígado, arroz, amêndoa Página 22 Minerais Explicação: Os minerais são nutrientes que necessitamos em pequenas quantidades. Têm uma função plástica e reguladora, cerca de 4% do nosso peso corporal corresponde aos minerais. São fundamentais para a renovação e conservação dos tecidos, para o funcionamento do cérebro e intervêm em muitas reações que ocorrem no organismo. Cálcio e Fósforo são fundamentais para a formação dos ossos e dentes, para o crescimento, para o funcionamento dos músculos, para a obtenção e utilização de energia. A sua carência provoca descalcificação, osteoporose, raquitismo, fadiga e fraqueza do cérebro. 3

4 Alimentos onde se encontram: leite e derivados, peixe e ovos, legumes verdes, fruta secas. Ferro é fundamental para o transporte de oxigénio até ao cérebro, formação dos glóbulos vermelhos constituintes do sangue. A sua carência provoca anemia, pele seca, problemas musculares. Alimentos onde se encontra: fígado, ovos, legumes verdes. Sódio e Potássio são fundamentais para a regulação da quantidade de água no organismo e para o funcionamento dos músculos e nervos. A sua carência provoca, desidratação e baixa pressão arterial. O seu excesso provoca hipertensão. Alimentos onde se encontra: sal de cozinha, presunto enchidos, etc. Iodo é fundamental para o bom funcionamento de uma glândula chamada tiroide e para o crescimento. A sua carência provoca o bócio, problemas do crescimento e do sistema nervoso. Alimentos onde se encontra: peixe e sal marinho. Flúor é fundamental para a resistência dos dentes à cárie. A sua carência provoca cárie dentária. Pág Como devemos escolher os nossos alimentos? Alimentação equilibrada: É aquela que fornece ao nosso organismo todos os nutrientes de que necessita, quer em quantidade, quer em qualidade para termos uma vida saudável. As necessidades do organismo variam, de pessoa para pessoa, com a idade, o género, o estado e saúde, o clima da região onde vive, as catividades físicas, etc. Pág. 25 Roda dos Alimentos - É um gráfico circular dividido em sete setores de diferentes tamanhos, os grupos, que reúnem alimentos com propriedades nutricionais semelhantes. O tamanho de um grupo indica a proporção correta de cada um desses alimentos na alimentação diária. A água está representada ao centro porque está presente em quase todos os alimentos e é importante para a vida. Regras da Roda dos Alimentos 1º Deve-se ter uma alimentação variada, comendo mais alimentos dos sectores maiores e menos dos sectores mais pequenos. 2º Deve-se variar de alimentos dentro de cada sector. Em resumo: A Roda dos alimentos transmite mensagens para uma alimentação saudável, equilibrada e variada. Alimentação completa comer alimentos de cada grupo e beber água frequentemente. Alimentação equilibrada comer maior quantidade de alimentos dos grupos de maiores dimensões e menor quantidade dos grupos de menor dimensão. Alimentação variada comer alimentos diferentes dentro de cada grupo. 4

5 Bons hábitos alimentares Tomar sempre um bom pequeno-almoço. Merendar a meio da manhã e ao meio da tarde. Respeitar as horas das refeições. Comer sempre sopa ao almoço e ao jantar Reduzir o sal e os produtos açucarados. Evitar os fritos e não consumir bebidas alcoólicas. Manter um peso saudável e praticar exercício físico. Aumentar o consumo de leite, de frutas, de hortícola, de peixe. Respeitar os princípios da roda dos alimentos. Pág 28 e 29 Assegurar a qualidade e a segurança dos alimentos Consumir apenas alimentos em boas condições higiénicas. Lavar os alimentos, as mãos e utensílios. Manter sempre limpos e secos os locais onde se guardam os alimentos. Proteger os alimentos das poeiras, insetos, produtos químicos. Escolher hortícolas e frutas da época. Ler atentamente os rótulos, verificando o prazo de validade, o modo de utilização, os aditivos. Deves escolher os produtos que compras pelas características nutricionais. Conservação dos alimentos Proteção do ar, da luz, dos micróbios. Congelação Pasteurização Desidratação Aditivos alimentares Defumação Salmoura Pág.30 Analisar rótulos de alimentos Embalagem dos alimentos Deve ser adequada à conservação e proteção do produto. Dever ter um rótulo com informações obrigatórias. Rótulos de alimentos De fácil compreensão para o consumidor, não devem induzir em erro. Devem conter: nome do produto, nome de venda, lista de ingredientes, informação nutricional, condições de conservação, quantidade líquida, nome e morada do produtor. 5

6 Os Aditivos São substâncias, naturais ou artificiais, cuja adição melhora a aparência, a consistência, o aroma, o gosto, a conservação e facilita o transporte do produto. A cada aditivo corresponde um código constituído pela letra E seguida de três algarismos. Exemplos: ácido ascórbico (E300), ácido cítrico (E330), utilizados na conservação da cor em vegetais e frutos cortados. Porque devemos ter cuidado com os aditivos? Alguns aditivos alimentares podem ser prejudiciais, provocando intoxicações, alergias ou até mesmo o cancro. Página 31 Interpretar a Pirâmide da Alimentação Saudável As recomendações alimentares da pirâmide difere da Roda dos Alimentos por ter seis grupos de alimentos. As leguminosas incluídas no mesmo grupo da carne pescado e ovos, inclui também um conjunto de degraus para chamar a atenção da importância da atividade física diária, em conjunto com a prática e uma alimentação saudável. Página 33 Compreender o que são distúrbios alimentares alterações no comportamento alimentar. Ex: Anorexia, Bulimia 6