Estabelece que cada indivíduo é único, ou seja, não há duas pessoas iguais.

Transcrição

1 1 COLÉGIO PEDRO II Campus São Cristóvão II Educação Física 8º ano / Ensino Fundamental Material de Apoio 3º Trimestre Profª Adriana Corrida, Exercício Físico de Saúde Atividade Física x Exercício Físico A atividade física pode ser entendida em um contexto muito amplo: ela é todo o tipo de movimento produzido pelos músculos, que nos causam um gasto energético acima do que teríamos em repouso. Em outras palavras, ela é tudo o que realizamos no dia a dia quando não estamos descansando: andar do quarto para a sala, limpar a casa, lavar a louça, passear com o cachorro, descer a escada do prédio, brincar com os filhos, levantar para atender o telefone, cuidar do jardim, entre outros. O exercício físico, por sua vez, é uma sequência sistematizada de movimentos, que são executados de maneira planejada, possuem um objetivo especifico e uma frequência. O exercício pode servir para desenvolver valências físicas, equilibrar ou aumentar a musculatura, reduzir de maneira mais rápida o peso corporal, melhorar a capacidade respiratória, diminuição da pressão arterial e precaver o surgimento de doenças. Esporte Amador x Esporte Profissional Se recorrermos ao dicionário, a palavra amador significa amar e cultivar qualquer arte ou esporte por prazer, e não por profissão. Já o profissional é para aquele que exerce a atividade como estilo de vida, ou seja, uma ocupação especializada e remunerada. Princípios do Treinamento Físico PRINCÍPIOS INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA SOBRECARGA ESPECIFICIDADE CONTINUIDADE REVERSIBILIDADE DESCRIÇÃO Estabelece que cada indivíduo é único, ou seja, não há duas pessoas iguais. O corpo necessita de estímulos cada vez maiores para que haja uma adaptação posterior e possa melhorar seu rendimento. Descreve que devemos aplicar estímulos de acordo com os objetivos que estamos pretendendo alcançar. Relata que devemos realizar o exercício de forma frequente para conseguirmos obter adaptações e melhoras físicas e técnicas. Cita que a falta de uma sequência de treino gera a perda dos benefícios do treinamento ou mesmo a não melhora física ou de saúde. O princípio da sobrecarga possui alguns pontos que devem ser analisados para a sua utilização para organizar um treino físico. A frequência está relacionada ao número de treinos na semana, podendo inclusive haver mais de um no mesmo dia, dependendo do tipo de estímulo envolvido em cada treino. Já o volume correlaciona-se com a quantidade de tempo (de corrida ou de nadar ou andar de bicicleta, por exemplo) ou distância percorrida ou o número de repetições e/ou séries que realiza de um movimento

2 (muito comum nas fichas de treinamento de musculação nas academias). Já a intensidade está caracterizada quando corremos ou nadamos uma mesma distância num menor tempo ou quando aumentamos o peso num exercício de musculação na academia ou diminuímos o tempo de descanso entre um exercício e outro. Temos que considerar também o tempo de recuperação necessário para realizar um novo estímulo. 2 Movimentos Corporais Quando descrevemos movimentos corporais devemos utilizar referencias padrões, pois só assim as pessoas de todo o mundo conseguirão entender o relato sobre o movimento corporal realizado e descrito. Logo, a posição mais comum é chamada de ortostática, onde o indivíduo encontra-se em pé, com os membros superiores braços ao lado do corpo, cabeça com o olhar para o horizonte, pés e palma das mãos voltadas para frente, conforme a figura 1 abaixo. Figura 1. Posição Anatômica do Corpo Humano (Posição Ortostática) Figura retirada de Disponível em 3 de outubro de Os movimentos são realizados na junção entre os ossos (articulações), os quais modificam sua posição a partir da ação dos músculos, os quais se ligam ao sistema esquelético por meio dos tendões. Os movimentos mais comuns que temos são a flexão, extensão, abdução, adução e rotação. Em geral, na flexão temos dos membros que se aproximam no plano vertical (se dobram), enquanto na extensão eles se afastam (se esticam ). Já os movimentos de abdução (se afastam/ abrem ) e adução (Se aproximam/ fecham ) em geral se dão no plano horizontal. Além disto, temos alguns movimentos especiais de rotação (no mesmo eixo), como os que acontecem entre os ossos do antebraço. Biomecância da Marcha (caminhada) X Corrida A biomecânica é o estudo da mecânica dos seres vivos, no caso da corrida, o estudo do gesto esportivo da mesma. Podemos entender como gesto esportivo da corrida o conjunto de movimentos que a constituem. Você já percebeu a diferença entre o movimento de correr e o de caminhar? Quando uma pessoa está andando depressa, em cada ciclo da passada, ela mantém pelo menos um dos pés no chão. O outro pode estar no ar ou no chão também. Na corrida, em cada passada, por um momento, os dois pés do atleta ficam no ar simultaneamente. Dizemos que a passada da corrida possui três fases: o ataque, que é a fase de elevação do joelho a frente; a fase do vôo ou suspensão, onde os dois pés estão simultaneamente no ar e; a recuperação, quando elevamos o calcanhar atrás do corpo, preparando a perna para uma nova fase de ataque.

3 3 ATAQUE VÔO/SUSPENSÃO RECUPERAÇÃO Se transferirmos estes termos para analisar o ato de caminhar, poderíamos dizer que a marcha (caminhada) só possui duas fases: ataque e recuperação. E o Movimento dos braços na corrida? Durante a corrida os braços se movimentam para frente e para trás em movimento alternado com as passadas da corrida e não lateralmente. O ideal é manter os cotovelos flexionados a 90º e relaxados. Corrida de Velocidade x Resistência As provas de corrida podem ser classificadas de diversas formas. Uma das formas mais básicas é a divisão entre corrida de velocidade e corrida de resistência. A velocidade é a capacidade de se mover o mais rapidamente possível sem mudança de direção, ou seja, percorrer uma curta distância no menor tempo (intensidade máxima). É uma qualidade física com muita interferência genética e também dependente da coordenação motora e da força muscular. Esse tipo de exercício não depende de oxigênio para obter energia. Já a resistência, melhor chamada de potência aeróbica e às vezes de capacidade cardiorrespiratória, é a capacidade de manter esforços repetitivos ou cíclicos cardiorrespiratórios por um período prolongado, numa intensidade abaixo da máxima. A resistência pode ser adquirida ou melhorada por meio de treinamento, de forma a percorrer distâncias médias ou longas em um menor tempo possível. Este tipo de exercício necessita do oxigênio para obter energia. No Atletismo, as corridas de velocidade são chamadas de rasas e as corridas de resistência de fundo, além das provas que unem velocidade e resistência que são chamadas de meio-fundo. A corrida, a respiração, e a frequência cardíaca Antes de iniciar a prática da corrida, devemos lembrar que a melhor forma de respirar é a que dá um maior conforto e a quantidade de oxigênio necessária para a intensidade praticada, sendo que corridas mais intensas talvez requeiram uma respiração feita pela boca e pelas narinas ao mesmo tempo. Conforme nos tornamos mais aptos a respiração flui melhor, pois encontramos um ritmo respiratório mais eficiente, coordenando-o com as passadas. Manter o ritmo e não ficar ofegante auxilia inclusive na estabilidade do ritmo cardíaco, medido pela frequência cardíaca. O Que é a FC e como medir? A Frequência Cardíaca (FC) é um indicador do trabalho cardíaco, geralmente expresso como número de Batimentos Cardíacos por Minuto (BPM). A frequência cardíaca pode ser calculada sem nenhum equipamento especial, através da colocação dos seus dedos em determinados pontos corporais. Também pode ser medida por monitores cardíacos.

4 Pulsação radial: esta é a pulsação medida na parte de dentro e externa do punho na direção do polegar. Utilizam-se dois dedos (indicador e o médio), neste local, pressionado levemente até sentir a pulsação. 4 Pulsação na carótida: para medir a pulsação na carótida utilize dois dedos, de preferência o indicador e o médio, na lateral do pescoço, no espaço entre a traqueia e o músculo do pescoço. Pressione levemente até sentir a pulsação. Alongamento X Aquecimento Quando devemos aquecer, e para que? Alguns minutos antes de ser submetido a atividades que irão demandar bastante esforço, o corpo precisa ser avisado. E é aí que entra o aquecimento, que serve para elevar a temperatura do corpo, a frequência cardíaca, a respiração e a pressão arterial. Além disso, movimentando as articulações, temos um aumento da lubrificação desses locais pelo aumento do fluxo sanguíneo. Podemos também aquecer nosso corpo de uma forma mais global (correndo, com brincadeiras de piques, entre outras), ou de forma mais específica para o exercício que virá em seguida. Quando falamos em esporte amador e esporte profissional, por exemplo, podemos observar a prevalência ou não de aquecimentos mais específicos. Para que alongar? Em relação aos alongamentos, saiba que apenas esticar os membros não é suficiente para prevenir lesões. O alongamento é de extrema importância para aumentar a flexibilidade e a amplitude do movimento e buscar a elasticidade máxima do músculo dentro do limite do corpo, mas ele deve ser feito de maneira intensa e consciente. Por exemplo, há aulas específicas de alongamento que duram mais de 30 minutos e ajudam a alongar vários músculos do corpo. Quando alongar? Ao término da prática de exercícios físicos é importante não parar abruptamente, pois os marcadores corporais (pressão, temperatura, respiração) precisam voltar ao normal. É possível realizar alongamentos após o exercício, porém, recomenda-se que a intensidade seja menor, com caráter de relaxamento muscular, para que também não se tenha prejuízos. Para isso, é importante, inclusive, prestar atenção na respiração. Contudo, o alongamento com o objetivo de melhorar a flexibilidade pode ser feito a qualquer hora, podendo alternar dias e horários com os de outros exercícios. Tipos de Exercício (Anaeróbio e Aeróbio) Os termos anaeróbio e aeróbio referem-se às formas do músculo metabolizar energia no momento do exercício físico. O exercício anaeróbio utiliza uma forma de energia que independe do uso do oxigênio pela célula muscular. Esse sistema consegue proporcionar maior velocidade e uma sobrecarga intensa, porém durante pouco tempo. Durante os primeiros segundos, esse sistema se utiliza de uma energia de reserva, e não produz ácido lático. Por isso, chamamos de Sistema Anaeróbio Alático. Após alguns segundos, a

5 glicose começa a ser utiliza para a produção de energia, gerando como produto o ácido lático. Esse sistema chamamos de Anaeróbio Lático. É esse ácido lático que, quando não é totalmente metabolizado, se concentra nas musculaturas e causa a dor muscular pós exercício. Para eliminá-lo, é importante continuar fazendo exercícios leves. No exercício aeróbico, a célula muscular utiliza o oxigênio para a queima das moléculas que produzirão a energia necessária para o músculo em atividade. Um exercício aeróbico típico é contínuo e prolongado, com movimentos não muito rápidos, como caminhar, correr, pedalar, nadar e dançar. Em geral estes exercícios são realizados numa intensidade de leve a moderada, dependendo do nível que se encontra a pessoa. Como benefícios, o exercício aeróbio estimula a função dos sistemas cardiorrespiratório e vascular, aumentando a eficiência cardíaca e pulmonar, através do aumento no tamanho do diâmetro das artérias, aumento das mitocôndrias, as quais realizam a respiração celular e também melhora na irrigação muscular, consequentemente facilitando a sua oxigenação. Com isto, a também uma tendência de diminuir a Pressão Arterial (PA), tanto no momento após o exercício físico quanto em longo prazo. 5 Composição Corporal Perder peso é o mesmo que emagrecer? Nosso corpo é composto por massa magra (massa muscular, massa óssea, massa visceral) e, massa gorda (tecido adiposo e gordura visceral) e água. Quando uma pessoa perde massa corporal ( peso ), não necessariamente ela está emagrecendo, pois emagrecer consiste em ganhar massa magra e perder massa gorda. Qualidades Físicas e a relação com a Saúde Algumas qualidades físicas podem ter relação direta com a saúde, outras nem tanto, como mostra o quadro abaixo: QUALIDADE FÍSICA RELAÇÃO COM A SAÚDE MASSA CORPORAL TOTAL PESO SIM PERCENTUAL DE GORDURA SIM ESTATURA ALTURA NÃO ENVERGADURA NÃO IMC (ÍNDICE DE MASSA CORPORAL) SIM FORÇA/ RESISTÊNCIA ABDOMINAL SIM FORÇA DE MEMBROS SUPERIORES NÃO FORÇA DE MEMBROS INFERIORES NÃO AGILIDADE NÃO VELOCIDADE NÃO FLEXIBILIDADE SIM POTÊNCIA RESISTÊNCIA AERÓBICA SIM Mas como saber se estamos dentro de uma faixa adequada de cada uma dessas qualidade físicas? Existem alguns testes e protocolos que podem dar uma dimensão desses valores.

6 A Massa Corporal Total pode ser verificada com o auxílio de uma balança e sua unidade de medida é o quilograma (Kg), mas somente pela massa corporal não há como mensurar se um indivíduo pode ser considerado saudável ou não. Por isso, é necessário sabermos também a estatura (altura), para que se possa calcular o Índice de Massa Corporal (IMC). 6 IMC = MASSA (ALTURA²) Idade IMC - sexo feminino Baixo peso Adequado Sobrepeso 11 até 14,59 14,6 a 21,17 a partir de 21,18 12 até 19,97 14,98 a 22,16 a partir 22,17 13 até 15,35 15,36 a 23,07 a partir de 23,08 14 até 15,66 15,67 a 23,87 a partir de 23,88 15 até 16 16,01 a 24,28 a partir de 24,29 16 até 16,36 16,37 a 24,73 a partir de 24,74 17 até 16,58 16,59 a 25,22 a partir de 25,23 18 até 16,7 16,71 a 25,55 a partir de 25,56 Idade IMC - sexo masculino Baixo peso Adequado Sobrepeso 11 até 14,82 14,83 a 20,34 a partir de 20,35 12 até 15,23 15,24 a 21,11 a partir de 21,12 13 até 15,72 15,73 a 21,92 a partir de 21,93 14 até 16,17 16,18 a 22,76 a partir de 22,77 15 até 16,58 16,59 a 23,62 a partir de 23,63 16 até 17 17,01 a 24,44 a partir de 24,45 17 até 17,3 17,31 a 25,27 a partir de 25,28 18 até 17,53 17,54 a 25,94 a partir de 25,95 Mas é importante considerar que, por não levar em conta o PERCENTUAL DE GORDURA (quantidade de gordura do corpo), o IMC serve como parâmetro apenas para pessoas não-atletas. Em geral, os atletas possuem mais massa magra e menos massa gorda, e nem sempre um IMC alto pode indicar sobrepeso. O percentual de gordura pode ser verificado através de alguns protocolos que levam em consideração o valor de algumas dobras cutâneas (dobras da pele), que são verificadas com um aparelho chamado adipômetro. Os músculos abdominais são responsáveis pela flexão do tronco e também ajudam na sustentação. Para medir indiretamente a força/resistência da musculatura abdominal, executamos um teste em que o indivíduo deve realizar o máximo de abdominais em 1 minuto. CLASSIFICAÇÃO (número de repetições por minuto) Sexo Idade Excelente Acima da Média Média Abaixo da Média Fraco Masculino a a a Feminino a a a (Não foram encontrados valores de referência para adolescentes abaixo de 15 anos)

7 Já para avaliarmos o nível de flexibilidade de uma pessoa, podemos utilizar o teste de Banco de Weels, como demonstra a figura abaixo (podemos utilizar também, de forma adaptada, uma prancheta e uma régua): 7 A resistência aeróbia pode ser analisada através de um teste físico que pode é padronizado pelo tempo de corrida e ao final se mede a distância percorrida (para crianças e adolescentes utiliza-se 9 minutos e em adultos 12 minutos, por exemplo), ou através de uma distância pré-determinada (para crianças e adolescente há o teste de 1000 e 1600 metros e em adultos 3200 metros, por exemplo). Além disto, podemos utilizar a fórmula de 220-idade (em anos) e o resultado será a Frequência Cardíaca Máxima (FCmáx.). O uso da escala de Borg abaixo também é uma ótima forma de saber se o exercício está em um nível seguro. Temos ainda a força explosiva ou potência de membros superiores e inferiores, que apesar de não possuírem relação direta com a saúde, são importantes para a prática de alguns esportes (como o voleibol, por exemplo). Para medir essa força explosiva podemos utilizar testes como o salto vertical e o salto horizontal para membros inferiores, e o arremesso da bola de Medicine Ball (sentado) para membros superiores. NÍVEL INTENSIDADE 0 Nenhuma 5 Intensa 0,5 Muito, muito leve 6 1 Muito leve 7 Muito Intensa 2 Leve 8 3 Moderada 9 Muito, muito intensa 4 Pouca Intensa 10 Máxima

8 Sedentarismo Sedentarismo é a falta ou a diminuição de atividade física regular, que pode ser definido como prática de atividade física leve semanal inferior a 150 minutos, embora não esteja necessariamente associado à falta de atividade esportiva. Se refere apenas à realização de atividades que não aumentam consideravelmente o gasto energético acima do nível de repouso, como dormir ou permanecer sentado em frente ao computador, por exemplo. Uma pessoa que tem atividades físicas regulares como limpar a casa, caminhar para o trabalho, ou realiza funções profissionais que requerem esforço físico, não é classificado como sedentário. Para não ser considerado um sedentário, o indivíduo precisa realizar atividades físicas de intensidade moderada, pelo menos 5 vezes por semana durante 30 minutos, ou atividades físicas de intensidade vigorosa, pelo menos 3 vezes por semana, durante 20 minutos. Recomendação da OMS para atividade física semanal Idade Recomendações/semana Nível de atividade 5-17 anos Mais de 60minutos de exercícios aeróbicos Moderada a vigorosa anos No mínimo 150 minutos exercícios aeróbicos Moderada 75 minutos de exercícios aeróbicos Vigorosa Inatividade física e culpabilização do indivíduo Podemos considerar que a maioria das pessoas reconhece a importância da prática de atividades ou exercícios físicos no dia-a-dia. Contudo, segundo dados do IBGE de 2017, 62,1% dos brasileiros com 15 anos ou mais não praticam qualquer atividade física. Quais seriam os fatores que levariam a esse percentual considerável de sedentarismo na população? Será que a maioria da população é apenas preguiçosa? É preciso levar em consideração que existem DIVERSOS fatores que podem influenciar essa inatividade. Devemos considerar a rotina do indivíduo, o tipo de função que cada um tem em sua profissão, a quantidade de horas de sua jornada de trabalho ou de estudo, a quantidade de tempo gasto em transporte, a quantidade de tempo livre disponível (tempo em que o indivíduo não está cumprindo tarefas, obrigações, ou questões fisiológicas, como dormir, tomar banho, comer, etc), a situação socioeconômica (se há condições de investir financeiramente em um exercício pago, se há condições viáveis de práticas gratuitas próximas à residência, se há segurança na realização dessa prática), ou se esse indivíduo possui autonomia para praticar um exercício sozinho, ou necessita de orientação profissional. 8 Exercício Físico e Mercado (Treinamento Funcional) Algumas práticas surgem no mercado e viram moda. Um exemplo disso, é o treinamento Funcional, que tem ganhado espaço no mercado há alguns anos. Contudo, a concepção de treinamento funcional existe desde 1911 e refere-se a todo programa de treino que deixa o indivíduo mais funcional, ou seja, melhor preparado para desempenhar tarefas da vida diária. Assim, é preciso considerar que um treinamento só é funcional quando se adequa aos objetivos e interesses de quem o pratica, e não uma receita que serve para qualquer pessoa.