Controle Alimentar. Pirâmide Alimentar

Transcrição

1

2 Buscar o equilíbrio Um bom plano de treinamento semanal acompanhado à educação alimentar é a forma mais saudável e segura para perder peso mantendo a qualidade de vida. Equilíbrio alimentar Grupos alimentares Quantidade de refeições Consumo alimentar Controle Alimentar Estudos científicos na área de alimentação e combate a redução de peso e adiposidade corporal se inclinam a três linhas de raciocínio. Restrições Calóricas, Balanços dos Macronutrientes e Suplementos para a redução da massa gorda. Restrição Calórica Normalmente a restrição leva à diminuição dos excessos calóricos e, portanto o corpo é obrigado a gastar suas reservas. Se a restrição for muito grande, a perda de peso pode ser maior do que um quilo por semana, o que não é saudável. Estudos indicam que o consumo alimentar abaixo de 1200 kcal. ao dia pode levar a redução da taxa de metabolismo basal (metabolismo que você utiliza para fazer o corpo utilizar as funções básicas necessárias diárias. Ex: função cardíaca, digestória, respiratória, cerebral), dificultando a própria perda de peso, a deficiência do cálcio, magnésio, ferro, zinco e vitaminas do complexo B levando a problemas como fadiga, irritação, queda da concentração e aumento de lesões musculares em praticantes de atividades físicas. Balanço dos Macronutrientes (Carboidratos, proteínas e gorduras) Vários estudos nas últimas décadas têm demonstrado eficiência na perda de peso pela redução de um único macronutriente da dieta, o carboidrato. Dietas entre 7 e 100 gramas de carboidrato foram aplicadas em pacientes obesos e obesos mórbidos. Seus organismos com a baixa oferta desse nutriente disponibilizaram mais gordura para fornecer mais energia e a massa muscular seria mantida pela ingesta de proteínas na alimentação. Deve-se tomar cuidado pela importância dos carboidratos para as atividades intensas. Sendo assim, para os praticantes de exercício de força, o carboidrato é o principal nutriente. Ele atua em duas frentes, tanto na função do disponibilizar energia de forma rápida para a execução da atividade intensa, como na imediata recuperação da mesma. É dele a função de sustentar e promover a proteólise (quebra das proteínas em aminoácidos e pós utilização dos mesmos para construção e manutenção da massa muscular). Além disso, ainda no sistema energético, para atividades mais longas, ele auxilia na função de captação de gordura para sua utilização na atividade menos intensa e mais longa. Por tanto eles, os carboidratos, tem função primordial para esse tipo de público. Pirâmide Alimentar De todas as categorias que um indivíduo adulto necessita diariamente para ter uma alimentação saudável, 50 a 60% precisa vir dos carboidratos, 10 a 15% devem ser proveniente das proteínas e 25 a 30% tem origem nas gorduras. Para tanto, foi criada essa representação gráfica da pirâmide dos alimentos com a função de distribuir-los em porções mínimas e máximas elaboradas por medidas caseiras, segundo as necessidades da população brasileira. Essa adequação alimentar tem como objetivos: Manutenção do Peso corporal Adequação da composição corporal (percentual de gordura, musculatura e outros) Maximizar os resultados do treinamento Manter a saúde

3 Base da Pirâmide Carboidratos Alimentos deste grupo são: bolacha simples, massa, pão, bolo caseiro, cereal matinal, arroz, batata, aveia, farinha, milho verde, etc., pois são alimentos responsáveis por fornecer energia para o nosso organismo e conseqüentemente devem ser consumidos em maior quantidade. Nosso cérebro e nossas hemácias vivem exclusivamente desta fonte de energia. O consumo diário destes alimentos nas proporções sugeridas e não no excesso, auxilia e em muito, na manutenção, restauração e no crescimento da massa muscular, fornecendo energia de forma muito rápida para podermos fazer nossas atividades diárias (principalmente atividades mais intensas, como um treinamento com pesos). É um grupo rico em vitaminas do complexo B e fibras. Deve ser distribuído na alimentação durante o dia, em pequenas quantidades. Carboidratos e sua função ANTES do treinamento Formar reservas energéticas para o treino Considerar modalidade esportiva, intensidade e duração dos exercícios, sexo e o estado nutricional inicial Alimento fonte de carboidratos deve respeitar as características gastrointestinais individuais Considerar o tempo de digestão necessária para a refeição Evitar o desconforto gástrico com refeições pobres em fibras e ricas em carboidratos Carboidratos e sua função DURANTE do treinamento Evitar hipoglicemia, depleção de glicogênio e fadiga Melhora a resposta imune ao exercício Praticantes de provas longas e/ou muito intensas

4 Carboidratos e sua função na RECUPERAÇÃO do treinamento Combustível para a realização da proteólise e conseqüente recuperação/construção muscular Consumo de 0,7 à 1,5g de CHO/kg até 6horas após Segundo nível da pirâmide Vegetais e frutas A cada ano que passa, a ciência descobre mais benefícios dos alimentos presentes neste grupo. Com altas concentrações de vitaminas, minerais e fibras, eles regulam todas as atividades do nosso organismo, diminuindo e evitando doenças regenerativas (exemplo: colesterol alto, aterosclerose e outros problemas do coração, cânceres, diabetes, pressão alta e protege o corpo contra o stress). São alimentos que contêm muita água e, portanto, baixa caloria, ajudando a aumentar a eficiência do sistema imunológico e, devido à concentração de seus nutrientes, mantêm a massa muscular. Terceiro Nível Proteínas GRUPO DAS CARNES são alimentos fontes de proteínas, vitamina B12, B6, ferro e zinco. É um grupo que tem função principal de restaurar todos os tecidos do corpo, desde o cabelo, massa muscular, enzimas, sistema imunológico, até as unhas. Já está cientificamente comprovado que não aumentamos o nível de massa muscular, aumentando o consumo de proteínas. O maior cuidado que deve se ter neste grupo é com as carnes vermelhas, pois contém gordura saturada, que contribui para o aumento de peso e doenças do coração. GRUPO DO LEITE E PRODUTOS LÁCTEOS Fonte de proteínas, cálcio, magnésio, vitamina B2, vitamina A e D. estão envolvidos na formação dos ossos e dentes, na contração muscular e na ação do sistema nervoso. Auxilia o grupo das carnes a manter e restaurar os tecidos corporais, por isso deve ser ingerido durante todo o dia. GRUPO DAS LEGUMINOSAS Grãos como feijões, ervilha, lentilha são fontes de fibras, minerais, proteínas e zinco. A mistura do arroz com feijão é excelente para a manutenção do peso e para o aumento de massa muscular pois eles possuem pouca gordura, saciam a fome por mais tempo e ajudam a fornecer energia dinâmica para todo o dia. Proteínas e sua importância para o treinamento Construção Reparação Estimulação da síntese protéica muscular no pós-exercício Recuperação muscular Aeróbico: 1,2 a 1,6g de proteína/ Kg de peso/dia Força: 1,6 a 1,8g de proteína/ Kg de peso/ dia Topo da Pirâmide Açúcares, óleos e gorduras Por pertencerem à parte mais estreita, no topo da pirâmide, devem ser consumidos em menor quantidade. São ricos em vitamina E, além dos ácidos graxos, essenciais (que mantém a pele lubrificada, o cabelo brilhoso, e a integridade das membranas das células, evitando a fadiga e protegendo contra o stress). Reserva de energia Combustível celular Regulação hormonal Componente estrutural das membranas biológicas Isolamento e proteção de órgãos

5 *Representação de porções mínimas para um cardápio diário sugerido de aproximadamente 1600 Kcal Perder peso não é retirar alimentos saudáveis do cardápio, como o arroz e o feijão e sim reduzir o total de calorias ou aumentar o gasto de energia por meio da atividade física. *Representação das porções máximas para um cardápio diário sugerido de aproximadamente 2800 Kcal.

6 Grupos Alimentares para substituição dos alimentos do cardápio A lista dos grupos alimentares tem alguns dos principais alimentos com suas relativas porções, que são fornecidas em medidas caseiras. Os alimentos que não estão presentes na lista podem ser comparados a alimentos do mesmo grupo com características próximas.

7

8 EVITAR o consumo exagerado desses alimentos, se necessário distribua-os em pequenas porções apenas duas ou três vezes por semana e os dias que não praticar atividade física evite-os. Estes alimentos fazem parte da base da nossa alimentação; contribuem para a fadiga, enfraquecem os músculos; diminuem as concentrações de vitaminas do complexo B, C e cromo; aumentam os TGs (tricacilglicerol) e levam ao diabetes tipo II.

9 Refeições por dia No mínimo três refeições, como café da manhã, almoço e jantar e no máximo seis, incluindo pequenas refeições que são intermediárias. Uma entre café da manhã e almoço, outra entre o almoço e jantar e a última antes de dormir. Essas pequenas refeições servem para: Manter a glicemia, o que evita maior perda de massa muscular; Diminuir a sensação de fome; Ativar o metabolismo aumentando o gasto de calorias; Incentivar o consumo de alimentos como as frutas, pois são práticas para essas pequenas refeições; Distribuir os nutrientes para o organismo ao longo de 24 horas. Dicas Importantes para o dia-a-dia Não existe alimento completo em nutrientes, por isso variar o cardápio é a melhor forma de mantê-los de maneira suficiente; Prefira leites, frutas, iogurtes, bolachas simples em refeições pequenas no trabalho; Não fique substituindo grandes refeições (almoço e jantar) sempre por lanches; Gaste dinheiro com frutas e não mais com sorvetes, salgadinhos e refrigerantes; Evite frituras todos os dias; Os alimentos ricos em carboidratos engordam menos que os ricos em gordura; O café da manhã é uma das mais importantes refeições do dia. Não faça suas atividades em jejum. O consumo de fibras é necessário para um bom funcionamento do intestino; Alimente-se com calma, mastigue e preste atenção em tudo que você come ao longo do dia; Evite ler ou ver televisão enquanto se alimenta; Prefira suco de frutas ao invés de refrigerantes, mesmo sendo diet, light ou zero ; Prefira alimentos pobres em gorduras, açúcares e sal; Os carboidratos (massas, pães, batatas, etc.) não devem estar associados a alimentos gordurosos, tais como pizzas, croissant, lasanha, pão de queijo, chocolates etc., pois estes alimentos são muito calóricos e ajudam a ganhar peso rapidamente. Seu consumo deve ser esporádico. Evite consumir diariamente temperos gordurosos à base de maionese e queijos; Prefira usar os alimentos em seu estado natural, assim poderá consumir todos os grupos da pirâmide; Inicie suas refeições como almoço e jantar com alimentos crus, como saladas; As frutas são mais importantes do que os salgadinhos, chocolates, balas, sorvetes e refrigerantes; O uso da água é de grande importância, consuma ao menos 2 litros do dia entre as refeições; Chás e adoçantes não ajudam a emagrecer;

10 Evite alimentos ricos em sal, como salame, presunto, mortadela, salsicha, caldo de carne ou de galinhas em tabletes, produtos para feijoada, bacon, enlatados, salgadinhos de pacotes e a maioria dos queijos, pois além de prejudicar a saúde, aumenta a retenção de líquidos falsificando o peso corporal total. Use condimentos como: manjericão, alecrim, tomilho, cheiro verde, açafrão e alho, colorau, gengibre, folhas de louro, etc. São naturais e melhoram o sabor, aroma e aparência dos alimentos preparados. Coloque-os no final do cozimento para não perder a cor e o sabor. Dieta do Sangue A dieta do tipo sangüíneo foi desenvolvida pelo médico naturopata Dr. Peter J. D'Adamo e publicada em seu livro "Eat Right For Your Type" (Se Alimente Corretamente de Acordo com seu Tipo de Sangue), publicado em 1996 nos Estados Unidos. Muitos especialistas discordam da teoria proposta pelo Dr. D'Adamo, alegando falta de comprovação científica em grande parte de suas afirmações, porém, isso não irá ser tratado aqui. Basicamente, a dieta do grupo sanguíneo segue a premissa de que: Cada grupo sanguíneo (A, B, AB e O) deve seguir dietas específicas. Para cada grupo sanguíneo, os alimentos podem ser classificados como: benéficos: alimentos que previnem e tratam doenças neutro: alimentos que não previnem doenças porém também não prejudicam à pessoa nocivos: alimentos que podem agravar ou causar danos à pessoa Sangue Tipo O São carnívoros com aparelho intestinal forte e necessitam comer proteínas animais diariamente, caso contrário, estão propensos a desenvolver doenças gástricas como úlceras e gastrites devido à alta produção de sucos gástricos Alimentos Benéficos: Carnes: bovina, carneiro, vitela, cordeiro Peixes: bacalhau, badejo, sardinha, linguado, salmão Laticínios: Queijo de leite de cabra, queijo de soja Frutas: ameixa, nozes, figo, semente de abóbora Verduras: abóbora, brócolis, espinafre, alface romana, acelga, salsa Cereais: Evitar Outros: azeite de oliva Alimentos Neutros: Carnes: frango e peru; Peixes: atum, camarão, lagosta; Laticínios: mussarela, manteiga, queijo minas; Frutas: noz pecã, castanhas, avelã, pinha; Verduras: abobrinha, agrião, inhame; Cereais: farelo de arroz, farinha de trigo integral; Outros: óleo de canola Alimentos Nocivos: Carnes: carne de porco e derivados como presunto e bacon; Peixes: caviar, salmão defumado, polvo; Laticínios: creme de leite, iogurte, leite (integral ou magro), a maioria dos queijos, sorvete; Frutas: laranja, morango, côco, amora, amendoim, castanha do pará, pistache, castanha de caju, abacate; Verduras: berinjela, champignon, milho, repolho; Cereais: aveia, trigo, cuscuz e pão branco; Outros: óleo de milho, óleo de amendoim;

11 Sangue Tipo A São vegetarianos com aparelho intestinal sensível e têm dificuldades para digerir proteínas de origem animal, pois sua produção de suco gástrico é mais limitada. Alimentos Benéficos: Carnes: evitar carnes vermelhas; Peixes: bacalhau, salmão vermelho, salmão, sardinha, truta; Laticínios: queijo de soja, tofu; Frutas: abacaxi, ameixa, cereja, figo, limão, amora, damasco; Verduras: abóbora moranga, alface romana, acelga, brócolis, cenoura, acelga, alcachofra, cebola; Cereais: farinhas de centeio, arroz, soja e aveia, pão de farinha de soja; Outros: alho, molho de soja, missô, melaço de cana, gengibre, chá verde, café normal, vinho tinto; Alimentos Neutros: Carnes: frango e peru; Peixes: atum, pescada; Laticínios: iogurte, mussarela, ricota, iogurte c/ frutas, coalhada, queijo minas; Frutas: melão, passas, pêra, maçã, morango, uva, pêssego, goiaba, kiwi; Verduras: agrião, chicória, milho, beterraba; Cereais: fubá de milho, flocos de milho, cevada; Outros: açúcar branco, chocolate, alecrim, mostarda (seca), noz-moscada, manjericão, açúcar mascavo, manjericão, orégano, canela, hortelã, salsa, salvia; Alimentos Nocivos: Carnes: bovina, carneiro, cordeiro, pato, porco e derivados, vitela; Peixes: mexilhões, lagostim, salmão defumado, caviar, ostra, lagosta, camarão, caranguejo.; Laticínios: creme de leite, sorvete, leite magro e integral, manteiga, requeijão; Frutas: caqui, carambola, côco; Verduras: repolho, tomate, inhame, batata, berinjela, batata doce; Cereais: Creme e germe de trigo, farinha de trigo integral, pão preto, pão integral, farinha branca, granola; Outros: alcaparras, gelatina pura, pimenta em grão, vinagre, cerveja, licor, chá preto, refrigerante; Sangue Tipo B Podem tolerar dieta mais variado e o único tipo de sangue que tolera bem laticínios em geral. Alimentos Benéficos: Carnes: carneiro, cordeiro, coelho, veado; Peixes: bacalhau, salmão, linguado, badejo, caviar, sardinha; Laticínios: iogurte, mussarela, coalhada, leite, queijo, ovos, ricota; Frutas: abacaxi, bananas, mamão, uvas, ameixa fresca; Verduras: batata doce, cenoura, berinjela, inhame, beterraba, brócolis, couve, repolho; Cereais: arroz integral, aveia integral; Outros: gengibre, salsa, açafrão, hortelã, pimenta, ginseng, gengibre, salvia Alimentos Neutros: Carnes: carne bovina, peru, vitela; Peixes: arenque, truta, atum, lula; Laticínios: leite soja, queijo parmesão, queijo soja, manteiga, requeijão, leite integral; Frutas: morango, laranja, kiwi, passas, pêra; Verduras: abóbora, agrião, alface, acelga, aipo, cogumelos, espinafre; Cereais: granola; Outros: café, vinho branco, cerveja, chá preto, chá de amora, hortelã, camomila

12 Alimentos Nocivos: Carnes: frango, pato, porco, presunto; Peixes: lagosta, camarão, anchova, caranguejo, polvo, ostra, polvo, mexilhão; Laticínios: queijo fundido e roquefort, sorvete com leite; Frutas: caqui, carambola, coco; Verduras: alcachofra, azeitonas, tomate, broto de feijão, milho verde; Cereais: farinha de trigo, milho, centeio; Outros: canela, maisena, pimenta branca e do reino, gelatina pura, refrigerantes, bebidas destiladas; Sangue Tipo AB Necessitam de uma dieta equilibrada contendo um pouco de tudo. Alimentos Benéficos: Carnes: carneiro, coelho, cordeiro e peru; Peixes: atum, bacalhau, cavala, sardinha, garoupa, truta; Laticínios: coalhada, iogurte, mussarela, ricota, queijo cottage; Frutas: abacaxi, ameixa, cereja, figo, limão, kiwi, uva, framboesa; Verduras: aipo, alho, beterraba, berinjela, brócolis, couve-flor, pepino; Cereais: arroz, farinha de centeio, de trigo, aveia; Outros: curry, alho, missô, gengibre, camomila; Alimentos Neutros: Carnes: faisão, fígado; Peixes: arenque, linguado, carpa; Laticínios: leite e queijo de soja, leite desnatado, requeijão; Frutas: ameixa seca, pêra, passas, mamão, maçã, pêssego ; Verduras: broto de bambu, cebolinha, escarola, agrião, vagem; Cereais: cevada, germe de trigo, granola; Outros: açafrão, mel, açúcar, melaço, chocolate, vinho; Alimentos Nocivos: Carnes: bovina, frango, porco, presunto e vitela; Peixes: anchova, camarão, caranguejo, lagosta, linguado, ostra, mexilhão, siri; Laticínios: leite integral, creme de leite, queijo parmesão, brie, provolone, roquefort, manteiga; Frutas: banana, caqui, goiaba, laranja, manga; Verduras: alcachofra, milho verde, nabo, pimentão, rabanete; Cereais: farinha de cevada, de milho, trigo sarraceno, cereais matinais, amido de milho; Outros: alcaparras, tapioca, vinagre, mel de milho, anis, maisena, malte de cevada, pimenta do reino e vermelha. Tabela de Carnes Legenda P = proibido B = benéfico N = neutro R = comer raramente Alimento A AB B O bacon, presunto e porco P P P P carne de boi P P N B

13 carne de búfalo P P N B Frango R P P N Pato P P P N Ganso P P P P Faisão P R R N Perú R B R N/B Tartaruga P P P N Coelho P B B N Carneiro P B B B Cordeiro P B B B Cabra P P? N Fígado P R N B Veado P P B B Codorna R P P N Perdiz R P P N Vitela P P N B Tabela de Peixes e Frutos do Mar Legenda P = proibido B = benéfico N = neutro R = comer raramente Alimento A AB B O Anchova P P P N Carpa B N N N Caviar P N B P Moluscos P P P N Bacalhau B B B B Siri P P P N enguia - enguia japonesa P P P N Haddock P P B N Lagosta P P P N Cavala B B B B Mexilhão P N P N Ostra P P P N salmão norueguês B N B B Sardinha B B B B

14 Cação N N N N Camarão P P P N Lula P N N N truta (mar) B B B N Atum N B N B Esturjão N B B B Polvo P P P P Tabela de Bebidas Legenda P = proibido B = benéfico N = neutro R = comer raramente Alimento A AB B O Cerveja P N N N Café B B N P chá verde B B N N destilados em geral P P P P Refrigerante P P P P Chá P P N P vinho tinto B N N N vinho branco N N N N Tabela de Verduras e Legumes Legenda P = proibido B = benéfico N = neutro R = comer raramente Alimento A AB B O broto de alfafa B B N P aloe vera (suco, chá) B P P P Alcachofra B P P B Aspargo N N N N Beterraba N B B N

15 Brócolis B B B B Repolho P N B P Cenoura B N B N suco de cenoura B B N N couve-flor N B B P Aipo N B N N Chicória B N N B Pepino N B N N Nabo N N N N Berinjela P B B P Endívia N N N N Escarola B N N B Alho B B N B Gengibre B N B N raíz forte B N N B Alface N N N N alface romana B N N B Cogumelo P N N P cogumelo shiitake P P B P azeitona preta P P P P azeitona verde N N P N Cebola N N N N cebola roxa B N N B Ervilha N N N N pimenta jalapeño, pimentão P P B N pimenta vermelha P P B B batata doce P B B B Batata P N N P Abóbora B N P B Radicchio N N N N Espinafre B N N B Tomate P N P N Inhame P B B N Abobrinha N N N N Tabela de Frutas Legenda P = proibido B = benéfico

16 N = neutro R = comer raramente Alimento A AB B O Maçã N N N N suco de maçã N N N P Abacate N P P P Banana P P B B musk melon P N N P Cereja B B N N côco e leite de côco P P P P Figo B B N B Uva N B B N Grapefruit B B N N Goiaba N P N B Kiwi N B N N limão, limonada B B N N manga e suco de manga P P N B Nectarina N N N N laranja, suco de laranja P P N P mamão papaya P N B N Pêssego N N N N Pêra N N N N Abacaxi B B B N Ameixa B N N B uva passa B N N N Carambola N P P N Morango N N N P Framboesa N N N N Tangerina P N N P Melancia N N N N Tabela de Laticínios Legenda P = proibido B = benéfico N = neutro R = comer raramente

17 Alimento A AB B O queijo brie P P N P Manteiga P P N R queijo camembert P P N P queijo cheddar P N N P queijo cottage P B B P cream cheese P N N P queijo edam P N N P queijo ementhal P N N P queijo de cabra N B B P queijo gouda P N N P queijo gruyere P N N P queijo fresco N B B R Sorvete P P P P leite desnatado R N B P leite integral R P N P leite de cabra B B B P muzzarella de búfala B B B R queijo parmesão P P N P queijo provolone P P N P Ricota B B B P queijo de soja B N N N leite de soja B N N N queijo suíço P N N P Iogurte N B B R Tabela de Óleos Legenda P = proibido B = benéfico N = neutro R = comer raramente Alimento A AB B O óleo de canola N N P N óleo de côco P P P P óleo de fígado de bacalhau N N N N óleo de milho P P P P óleo de algodão P P P P

18 óleo de linhaça B N N B azeite de oliva B B B B óleo de amendoim P N P P óleo de gergelim P P P N óleo de girassol? P P? óleo de nozes B B N N óleo de gérmen de trigo N?? P