Nutrição EDUCAÇÃO FÍSICA. Apostila 9. A importância dos alimentos em nossas atividades

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1 EDUCAÇÃO FÍSICA Apostila 9 Nutrição A importância dos alimentos em nossas atividades Cada vez mais se torna necessário compreendermos o funcionamento do nosso corpo e tudo que podemos fazer para mantê-lo apto a participar de todas as atividades que realizamos diariamente. A relação entre o gasto energético e o consumo de calorias, através da nossa alimentação, é um fator indispensável para se sentir bem e viver mais saudável. Nessa unidade traremos uma noção básica para seguir uma dieta e ter uma alimentação saudável, avaliando o valor nutricional dos alimentos, calorias, quantidade de gordura e proteínas. Tudo para uma vida saudável em qualquer fase da vida. Além disso, veremos quando é utilizado o suplemento alimentar, que muitos confundem com os esteroides anabolizantes. Com certeza você verá que não são só os Egípcios que tinham as pirâmides como algo importante para sua sociedade, através do estudo da pirâmide alimentar e as fontes de energia.

2 NUTRIÇÃO NA ATIVIDADE FÍSICA A prática regular de atividade física traz muitos benefícios à saúde, entre eles, aumento do gasto energético, maior coordenação motora, melhora da capacidade cardiorespiratória, diminuição do estresse e redução do risco de doenças (hipertensão, obesidade, diabetes). Entretanto, para uma vida saudável, é necessário aliar o exercício físico a uma dieta balanceada, contendo alimentos de todos os grupos e nas quantidades adequadas. A alimentação desempenha um papel importante na atividade física, pois prepara o organismo para o esforço, fornecendo os nutrientes necessários que irão variar de acordo com o tipo de exercício e o objetivo que se pretende alcançar como, por exemplo, perda de peso ou ganho de massa muscular. A Nutrição Esportiva Nutrição esportiva é a área que aplica a base de conhecimentos em nutrição, fisiologia e bioquímica no esporte e atividade física. Os principais objetivos da nutrição esportiva são: promover saúde, melhorar o desempenho do atleta e otimizar a recuperação pós-exercício. Com a profissionalização das atividades físicas esportivas, a necessidade de se buscar novos recursos para melhorar a performance tornou-se fundamental na luta por resultados positivos no treinamento. Assim, a nutrição esportiva requer que o nutricionista tenha conhecimentos aprofundados sobre os aspectos fisiológicos de cada esporte praticado, pois o que determina o direcionamento do tipo de dieta e/ou suplementação nutricional dos atletas é a demanda fisiológica decorrente do esporte em questão. Uma vez que existem diferenças significativas no tipo de substrato energético utilizado em cada atividade, devem ser observadas as valências físicas predominantes nos diferentes períodos de treinamento e por ocasião da competição. O profissional que orienta a alimentação de atletas, então, deve considerar cada uma das etapas do treinamento, assim como deve preocupar-se tanto com o controle do peso corporal, com a ingestão adequada de macro, micronutrientes e líquidos, quanto com a satisfação de aspectos sensoriais, cognitivos e psicológicos envolvidos com o estresse da modalidade. A manutenção da saúde, porém, deve estar acima de qualquer outro objetivo de performance. O profissional nutricionista que dá suporte ao atleta pela prescrição dietética e de suplementos não pode negligenciar a satisfação e o prazer em alimentar-se e privar o atleta de um adequado convívio social - essa prática deve ser altamente condenável. Para os atletas, então, deverão ser oferecidos todos os tipos de alimentos nas dietas, sem que eles deixem de consumir o que mais gostam. No entanto, deverá ser orientado o momento mais adequado para o consumo de alimentos considerados não saudáveis.

3 Suplementação Alimentar Por definição, suplementos nutricionais são alimentos que servem para complementar com calorias e ou nutrientes a dieta diária de uma pessoa saudável, nos casos em que sua ingestão, a partir da alimentação, seja insuficiente, ou quando a dieta requer suplementação (Resolução CFN n 380/2005). A prática esportiva, muitas vezes, promove um estilo de vida que inviabiliza a ingestão alimentar adequada em quantidade e qualidade. Nesses casos e também nos casos em que a busca pela superação, desempenho e máxima performance competitiva estão presentes, a suplementação nutricional pode tomar lugar de destaque. Nutrição Esportiva Para Crianças e Adolescentes O atendimento nutricional de crianças e adolescentes atletas deve ser individualizado e incluir uma rigorosa avaliação física, antropométrica e nutricional. No primeiro caso, deve-se verificar se o crescimento e desenvolvimento estão adequados, considerando sexo, peso, idade e maturação sexual. Já no segundo, deve-se verificar possíveis hábitos desfavoráveis, ou inadequação no consumo de energia e nutrientes. Para a definição da intervenção dietética, deverão ser levadas em consideração todas as alterações metabólicas e fisiológicas desses indivíduos, bem como a freqüência, intensidade e duração do treino esportivo. A dieta sugerida deverá garantir a quantidade de energia e nutrientes tanto para o crescimento normal como para as necessidades específicas do esporte. Sabe-se que o melhor desempenho atlético pode ser conseguido com a ingestão calórica e hidratação adequadas, bem como com atenção à freqüência das refeições. O profissional que acompanhar esse tipo de público deverá ser flexível, respeitando o fato de serem, além de atletas, crianças e adolescentes, com desejos e anseios próprios da idade. Benefícios da Nutrição Esportiva Aumentar desempenho atlético, maximizando os resultados do treinamento; Reduzir a fadiga; Aumentar depósitos de energia para competição; Diminuir as possibilidades de enfermidades capazes de reduzir os períodos de treinos ou encurtar a carreira do atleta, contribuindo para a manutenção da saúde; Ocasionar mudanças favoráveis da composição corporal conforme a necessidade: aumento de massa muscular, redução do percentual de gordura, perda de peso. A nutrição inadequada pode ocasionar perda de massa muscular, disfunção hormonal, osteopenia, maior incidência de fadiga crônica, lesões músculoesqueléticas e doenças infecciosas. Estes sinais e sintomas constituem também, algumas das principais características da síndrome do excesso de treinamento ou overtraining.

4 Atletas X Pessoas Fisicamente Ativas É interessante diferenciarmos atletas de pessoas fisicamente ativas. Os primeiros são esportistas profissionais que se submetem em seus treinos diários a uma carga de exercícios bastante intensa e por conta disso tem seu metabolismo (conjunto de transformações que as substâncias químicas sofrem no interior dos organismos vivos) e necessidades nutricionais completamente alterados e aumentados. Ao passo que pessoas fisicamente ativas são aquelas que buscam na prática de atividades físicas, a promoção da saúde, a qualidade de vida e o bem estar. Os cuidados nutricionais com atletas devem ser não só de melhora da performance (desempenho) durante os treinos e provas, mas também de reposição das perdas de vários nutrientes que ocorrem durante os exercícios. Pessoas fisicamente ativas não podem ter como referência a alimentação de atletas profissionais. A alimentação nos dois casos, atletas e fisicamente ativos, é uma grande aliada, mas com estratégias e objetivos diferentes. A abordagem nutricional que segue, refere-se aos cuidados com a alimentação de pessoas fisicamente ativas. Os capítulos a seguir explicam qual a função de cada nutriente no desempenho físico, como deve ser a distribuição dos nutrientes na dieta, quando consumir cada um deles e aborda também um tema polêmico quando o assunto é atividade física - a suplementação. Pirâmide Alimentar e Hipertrofia Segundo a legislação vigente em nosso país, a "Pirâmide Alimentar é um instrumento, sob a forma gráfica, de orientação da população para uma alimentação mais saudável". Ela constitui um guia para uma alimentação saudável, onde você pode escolher os alimentos a consumir, dos quais pode obter todos os nutrientes necessários, e ao mesmo tempo, a quantidade certa de calorias para manter um peso adequado. A pirâmide possui 4 níveis com 8 grandes grupos de produtos, de acordo com a sua participação relativa no total de calorias de uma dieta saudável. Os alimentos dispostos na base da pirâmide devem ter uma participação maior no total de calorias da sua alimentação, ao contrário dos alimentos dispostos no topo da pirâmide, que devem contribuir com a menor parte das calorias de toda a sua alimentação. Cada grupo de alimentos é fonte de nutrientes específicos e essenciais a uma boa manutenção do organismo.

5 Para quem está preocupado com a definição e o aumento dos músculos (hipertrofia muscular) é importante saber que uma alimentação que fornece diariamente de 12 a 15% do valor calórico total em proteínas é suficiente para atender as necessidades de quem pratica atividade física com essa finalidade. Os resultados sobre o uso da suplementação com aminoácidos para o aumento de massa muscular assim como seus respectivos efeitos colaterais à longo prazo, são controversos. Por isso, uma alimentação equilibrada, planejada e individualizada que garanta a ingestão de porções adequadas de alimentos fontes de proteínas é o caminho mais saudável, além da prática de exercícios indicados para este fim e orientados por um profissional. É importante também não descuidar do consumo de carboidratos na quantidade e horários recomendados. Além de garantir a manutenção do tônus muscular, os carboidratos mantêm os depósitos de glicogênio muscular e hepático sempre repletos e preservam a utilização da proteína dos músculos como fonte de energia. Grupos alimentares da pirâmide: Conheça os grupos alimentares que compõem a pirâmide alimentar: Alimentos energéticos: Os alimentos energéticos estão na base da pirâmide, é nela que estão os alimentos ricos em carboidratos como pães, massas, cereais e arroz. Por estarem compreendidos no maior grupo de alimentos devem ser ingeridos em maiores quantidades durante o dia, pois são importantes fontes de energia. Mas não confundam essa propriedade com uma maior importância na alimentação já que todos os grupos que aqui vou citar são necessários e importantes para a saúde; cada grupo com uma quantidade diária recomendada para o bom funcionamento do organismo. Devem ser consumidas 6 porções diárias, ou seja, os alimentos energéticos devem estar presentes em todas as refeições do dia. Alimentos reguladores: Logo acima da base estão os alimentos reguladores que são representados pelos grupos das frutas, verduras e legumes. São assim chamados porque são fontes de vitaminas, minerais e fibras que ajudam na regulação de várias reações do nosso corpo. Neste grupo estão as frutas, legumes e verduras e seu consumo ideal são 3 porções diárias variadas de cada item.

6 Alimentos construtores: No terceiro nível da pirâmide alimentar estão outros dois grupos de alimentos os quais fazem parte, em sua maioria, os de origem animal como leite e derivados, carne, frango e ovos. Além desses, estão nestes grupos os feijões, ervilhas e nozes. Todos esses alimentos são importantes fontes de proteínas e minerais. De acordo com pirâmide alimentar brasileira, devem ser consumidas 3 porções de leite e derivados e 1 porção dos demais alimentos. Alimentos energéticos extras: O topo da pirâmide é representado pelos alimentos que devem ser usados com moderação, pois além de calóricos podem levar à obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes entre outras enfermidades. Neste grupo estão os óleos, manteigas e margarinas, açúcares e doces. Uma alimentação saudável e equilibrada deve conter todos os grupos alimentares da pirâmide para garantir a ingestão adequada de nutrientes. As necessidades calóricas variam de acordo com as características individuais e estilo de vida de cada um, por isso, recomendase consultar um nutricionista para adequar as recomendações da pirâmide dentro de um plano alimentar personalizado. As Fontes de Energia A. Carboidratos A principal função dos carboidratos consiste em servir como combustível energético para o corpo. As reservas de energia provenientes dos carboidratos no organismo são as primeiras a serem solicitadas e podem ser esgotadas durante o exercício físico, que faz com que esses se tornem a principal necessidade alimentar dos atletas. O corpo armazena carboidratos em três lugares: fígado, músculo (glicogênio) e sangue (glicose). A alimentação tanto das pessoas sedentárias como daquelas praticantes de atividades físicas deve conter, em grande parte, alimentos que fornecem carboidratos, fontes de glicose, o principal combustível do nosso corpo. Cerca de 60 a 65% do total de calorias de uma alimentação saudável deve ser proveniente de alimentos ricos em carboidratos, a base da Pirâmide de Alimentos (pães, arroz, macarrão, batata). O organismo obtém sua glicose dos carboidratos nos alimentos, fragmentados pouco a pouco no intestino. Do intestino a glicose passa pelo sangue até o fígado, onde seu excesso é armazenado na forma de glicogênio, que é a primeira e principal fonte de energia utilizada durante o exercício. Os estoques musculares e hepáticos de glicose são limitados e por isso é importante atentar para o consumo de carboidratos quando se pratica exercícios. Os carboidratos evitam que nossos músculos sejam digeridos para produção de energia, por isso se sua dieta for baixa em carboidratos, o corpo faz canibalismo muscular. De 2 a 3 horas antes das atividades físicas é importante fazer uma refeição basicamente com alimentos ricos em carboidratos ou um pequeno lanche, 1 hora antes. Após os exercícios os músculos têm "fome e sede" de carboidratos. Logo após as atividades físicas, o carboidrato é muito bem vindo, pois repõe os estoques de glicogênio, beneficiando assim a recuperação e a preparação dos músculos para atividades posteriores. B. Proteínas

7 As proteínas são essenciais para manter a estrutura e o funcionamento do organismo. Para um atleta ganhar massa muscular magra é necessária uma dieta equilibrada, pois os carboidratos e as gorduras poupam as proteínas para suas funções de síntese e reparo dos tecidos. Elas fornecem energia quando os carboidratos e os lipídeos são insuficientes para satisfazer as necessidades energéticas. A ingestão de proteínas deve manter a mesma proporção máxima recomendada para indivíduos saudáveis e sedentários, ou seja, 12 a 15% em relação ao valor calórico total da alimentação diária. Os alimentos fontes de proteínas (leite, iogurtes, queijos, carnes, ovos, feijões, nozes) não devem ser consumidos muito próximos do início e término das atividades físicas, uma vez que têm uma digestão mais lenta e, com isso, provocam o desconforto gástrico. Alimentos ricos em proteínas devem ser consumidos distantes dos horários de atividade física e de forma fracionada, ou seja, em várias refeições ao longo do dia, garantindo o melhor aproveitamento dos aminoácidos na manutenção e formação dos músculos. C. Lipídeos (Gordura) O consumo de gorduras deve ficar entre 20% e 25% do valor calórico total da alimentação diária, tanto para pessoas sedentárias como para indivíduos fisicamente ativos. Quando a prática de atividades físicas visa o emagrecimento e a manutenção do peso corporal, os resultados são mais rápidos se houver maior controle e restrição no consumo de gorduras pela alimentação. Assim como os alimentos fontes de proteínas, os alimentos que contém gorduras, por terem a digestão mais lenta, não devem ser consumidos próximos aos horários dos exercícios. Lipídeos D. Hidratação A ingestão de água e/ou água de coco, antes, durante e após as atividades é necessária para o bom desempenho físico, manutenção dos líquidos corporais e temperatura corporal. Somente a água e/ou água de coco é suficiente para repor a perda hídrica e de minerais em atividades leves e moderadas (caminhada, musculação, ginástica, hidroginástica, dança). A ingestão de bebidas isotônicas para a reposição rápida de água e sais minerais é indicada para atletas profissionais que tem um treinamento intenso e freqüente. O uso de carboidratos em gel ou soluções com algum tipo de carboidrato simples diluído seguem o mesmo critério. Princípios para o Planejamento Alimentar: 1. Princípio da Qualidade Devemos fazer escolhas alimentares que garantam todos os nutrientes necessários ao bom funcionamento do nosso organismo. Se aprendermos a fazer isso de forma prazerosa e divertida, com certeza, adotar hábitos alimentares saudáveis passará a ser um estilo de viver. Descobrir novos sabores e aromas, reeducar o paladar para saborear alimentos ricos em nutrientes e pobre em calorias e fazer da gastronomia saudável um hobby, podem ser formas

8 agradáveis de terapia anti-estresse e anti-envelhecimento, tanto para homens como para mulheres. 2. Princípio da Quantidade Nossa alimentação deve fornecer alimentos ricos em nutrientes e na quantidade necessária ao bom funcionamento do nosso organismo, mantendo nossa saúde e prevenindo as doenças. "Viver para comer ou comer para viver?" 3. Princípio da Harmonia Nossas refeições devem ser compostas considerando o equilíbrio de alimentos e nutrientes. As escolhas alimentares devem estar focadas, primeiramente, no valor nutricional dos alimentos, antes mesmo que no seu valor calórico. A natureza é sábia! Escolhas alimentares com foco no valor nutritivo juntamente com técnicas culinárias saudáveis acabam dando como resultado refeições de baixo valor calórico. 4. Princípio da Adequação Uma alimentação saudável e balanceada leva em conta fatores como: peso corporal, altura, idade, sexo, atividade física, gasto energético, alergias alimentares, condições climáticas, preferências alimentares, disponibilidade de alimentos, poder aquisitivo, estilo de vida e outros. Nossa alimentação deve ser tão individual quanto nós somos! Suplementos Alimentares Em busca do "corpo perfeito", qualidade de vida, saúde e longevidade, muitas pessoas ficam em dúvida se precisam fazer uso, em seu dia a dia, de algum suplemento alimentar polivitamínico. De certa forma é o mesmo mecanismo que move as pessoas à adotarem as inúmeras "dietas milagrosas". Ou seja, transferência de responsabilidade com "soluções mágicas". Suplemento alimentar é bomba? O que são e para que servem os suplementos alimentares? Posso tomar suplementos? Essas são algumas das diversas dúvidas que norteiam a cabeça das pessoas quando o assunto é suplementação alimentar esportiva. Em primeiro lugar, suplemento não é bomba. Afinal o que é bomba? Bomba é o termo popular utilizado para se referir às drogas anabolizantes ilícitas, enquadradas nos recursos ergogênicos farmacológicos. Entende-se por recurso ergogênicos qualquer substância, processo ou procedimento que possa maximizar a performance e os resultados Drogas anabolizantes, em sua maioria, são compostos sintéticos de hormônios que imitam os produzidos pelo organismo humano, dentre os quais, podemos citar a testosterona e a GH (hormônio do crescimento).

9 Essas substâncias possuem um potente efeito anabólico, porém, o seu uso abusivo e indiscriminado pode provocar diversos efeitos nocivos à saúde. Já os suplementos alimentares são recursos ergogênicos nutricionais. Como o próprio os leva a crer, são substâncias derivadas de diversos nutrientes (carboidratos, proteínas, vitaminas, etc), encontradas nos alimentos que consumimos, ou até mesmo sintetizadas em laboratório. Porém, nesses produtos, os nutrientes se encontram isolados e em maior concentração. As pessoas consomem suplementos com intuito de acelerar e maximizar os efeitos do treinamento, como o aumento de massa muscular, emagrecimento, entre outros. Atletas competitivos e praticantes recreacionais de exercício físicos (não-atletas) focam, geralmente, o aumento da performance esportiva e a melhoria da saúde e do perfil estético, respectivamente. Para cada objetivo, o mercado dispõe de diversos suplementos específicos. Sendo assim, a suplementação não se encontra somente restrita a atletas. O uso dos mesmos é interessante partindo da concepção de que as necessidades básicas foram ofertadas através da alimentação e ainda assim o indivíduo necessita suprir sua necessidade extra, assim como acontece quando o gasto energético diário é muito elevado devido à alta intensidade dos treinamentos. É importante ressaltar que determinados suplementos, quando mal administrados, ao invés de proporcionarem efeitos ergogênicos, podem proporcionar efeitos contrários (diminuição da performance). E, outro ponto que deve ser levado em consideração é que o suplemento não substitui a refeição tradicional, sendo, portando, uma alimentação balanceada, requisito fundamental para a saúde e o sucesso. Tendo definidos os seus objetivos, consulte sempre profissionais qualificados para uma orientação adequada. Cuidado com aquelas pessoas que se intitulam experts, e que contam com a própria experiência para indicar produtos e não se baseiam em informações científicas. Não se iluda com as promessas mirabolantes. O sucesso não surge do dia para a noite, e é sempre fruto de muito trabalho. Cãibras Musculares Ao praticarmos atividades físicas intensas colocamos os nossos músculos em um trabalho forte e progressivamente extenuante. Como conseqüência, problemas musculares como as cãibras musculares podem surgir. A cãibra se caracteriza por espasmos intensos ou contração muscular involuntária e dolorosa transitória, definida por muitos como uma puxada no músculo seguida de uma dor muito forte. A agonia parece ser proporcional ao número total de unidades ativas, ou seja, quanto maior for a massa muscular envolvida, maior será a dor. Ela não é uma conseqüência desencadeada apenas pela atividade física. Pode aparecer também em gestantes, em dias frios, em músculos desaquecidos ou contraídos, em pessoas com problemas vasculares, em movimentos repetitivos no trabalho e até mesmo como efeito colateral de algum remédio.

10 Existem diferentes teorias para explicar como e por que as cãibras musculares surgem. As causas podem ser os metabólicos tóxicos produzidos no organismo pela desidratação e perda de sais, ausência de vitaminas na dieta e fatores ambientais. A banana é um excelente alimento por conter nutrientes importantes que ajudam na contração muscular, mas não significa que a banana consumida durante a prática esportiva vai fornecer a quantidade suficiente de potássio para combater a cãibra e sim uma alimentação antes a esse período rica nesse nutriente. Nutrólogo x Nutricionista O médico nutrólogo é um profissional formado em medicina com especialização em nutrição, sendo responsável pelo diagnóstico de doenças e com a propriedade de prescrever remédios para o tratamento, sendo a nutrologia uma especialidade médica aceita pelo CFM (Conselho Federal de Medicina) desde Cabe ao médico nutrólogo o diagnóstico, prevenção e tratamento das doenças. Identificar o grupamento de alimentos importantes a serem ajustados e orientar seus pacientes assim como tratar a doença em questão com medicamentos ou suplementos vitamínicos específicos com doses individuais para cada caso. Já o nutricionista, é formado em Nutrição e verifica as deficiências ou excessos de nutrientes de cada paciente, tornando-se um profissional indispensável para os bons hábitos nutricionais. Ele não receita remédios, mas tem a função de auxiliar o indivíduo Ele vai elaborar um cardápio direcionado as necessidades do paciente. Se torna peça fundamental na dieta, orientação e manutenção nutricional individualizada. Substituindo alimentos dos grupamentos alimentares, motivando a introdução de novos alimentos e abrindo o horizonte para o paciente introduzindo novas opções e ideias nutricionais

11 Índice de Massa Corporal (IMC) O índice de massa corporal (IMC) é uma medida internacional usada para calcular se uma pessoa está no peso ideal, abaixo ou acima dele. Desenvolvido por Lambert Quételet no fim do século XIX, trata-se de um método fácil e rápido para a avaliação do nível de gordura de cada pessoa, sendo, por isso, um preditor internacional de obesidade adotado pela Organização Mundial da Saúde (OMS). Estar em um peso diferente do ideal para sua altura pode trazer alguns riscos. Ter um peso abaixo do recomendado pode ser causado por desnutrição, levando a estresse e fadiga em casos mais leves até insuficiência cardíaca nos casos mais graves. Sobrepeso também é um fator de risco. Estar um pouco acima do peso pode dificultar um pouco a circulação enquanto a obesidade pode trazer maiores riscos de diabetes, AVC e infarto. O IMC é determinado pela divisão da massa do indivíduo pelo quadrado de sua altura, em que a massa está em quilogramas e a altura em metros. Por exemplo, se uma pessoa tem 1,70m de altura e pesa 56 kg, a conta fica assim: Cada resultado do IMC deve ser avaliado por um profissional de saúde. Quem não estiver dentro do peso ideal deve adequar a alimentação e fazer exercícios para conseguir atingir o peso mais indicado para sua altura e idade. Quando se está abaixo do peso ideal deve-se aumentar o consumo de alimentos ricos em nutrientes para que o corpo tenha o necessário para se proteger de doenças. Já quem está acima do peso ideal deve consumir menos calorias e fazer algum tipo de atividade física para eliminar os estoques de gordura, que aumenta o risco de doenças cardíacas. A tabela a seguir indica os possíveis resultados do IMC, de acordo com a Organização Mundial da Saúde, sendo que o IMC entre 18,5 a 24,9 representa o peso ideal e o menor risco de algumas doenças.

12 Classificação Muito abaixo do peso Abaixo do peso Peso normal Acima do peso Obesidade Grau I Obesidade Grau II Obesidade Grau III IMC 16 a 16,9 kg/m2 17 a 18,4 kg/m2 18,5 a 24,9 kg/m2 25 a 29,9 kg/m2 30 a 34,9 kg/m2 35 a 40 kg/m2 maior que 40 kg/m2 O que pode acontecer Queda de cabelo, infertilidade, ausência menstrual Fadiga, stress, ansiedade Menor risco de doenças cardíacas e vasculares Fadiga, má circulação, varizes Diabetes, angina, infarto, aterosclerose Apneia do sono, falta de ar Refluxo, dificuldade para se mover, escaras, diabetes, infarto, AVC Quem não estiver dentro do peso ideal deve adequar a alimentação e fazer exercícios para conseguir atingir o peso mais indicado para sua altura e idade. Quando se está abaixo do peso ideal deve-se aumentar o consumo de alimentos ricos em nutrientes para que o corpo tenha o necessário para se proteger de doenças. Já quem está acima do peso ideal deve consumir menos calorias e fazer algum tipo de atividade física para eliminar os estoques de gordura, que aumenta o risco de doenças cardíacas. Quando não calcular o IMC Apesar do IMC ser muito utilizado para verificar se o indivíduo está acima do peso ou não, este método possui algumas falhas e, por isso, recomenda-se que além dele, utilize outros meios de diagnóstico para verificar se o indivíduo está realmente acima ou abaixo do peso ideal, como a medição da prega de gordura, por exemplo. Assim, o IMC não é o parâmetro ideal para se avaliar o peso ideal em: Atletas e pessoas muito musculosas: porque não leva em consideração o peso dos músculos. Nesse caso a medida do pescoço é uma melhor opção. Idosos: porque não leva em consideração a redução natural dos músculos nessas idades; Durante a gravidez: porque não leva em consideração o crescimento do bebê. Além disso ele é contraindicado em caso de desnutrição, ascite, edemas e em pacientes acamados.

13 Um nutricionista poderá pessoalmente fazer todos os cálculos necessários para avaliar seu peso e o quanto precisa engordar ou emagrecer, levando em consideração o estado de saúde geral. Metabolismo e Metabolismo Basal Através do cálculo do seu IMC e da sua perda ou aumento de peso, é indispensável conhecer o seu metabolismo de base. Ele vai indicar-lhe o gasto energético do seu corpo em repouso. A gente ouve muito falar de comidas que aceleram o metabolismo, fulano que tem metabolismo lento, etc, etc Mas o que é realmente o metabolismo? Na verdade, metabolismo compreende tudo o que acontece dentro do nosso corpo para manter e construir tecidos, produzir energia e garantir que fiquemos saudáveis. Já o metabolismo basal refere-se apenas à quantidade básica ou mínima de energia que seu corpo precisa para sobreviver, quando você descansa. Não inclui energia adicional necessária para suportar qualquer atividade que você faça enquanto está acordado e em movimento. Pense no metabolismo basal como o número de calorias que seu corpo queima de energia, mesmo quando você está dormindo. Esta energia é usada para suportar tarefas que sustentam a vida, desde a respiração e o bombeamento de sangue até a manutenção da temperatura corporal. Seu corpo também precisa de energia constante para garantir que você tenha a quantidade certa de fluidos e substâncias essenciais para o metabolismo. Por exemplo, seus nervos e músculos não podem funcionar sem uma concentração específica de potássio e sódio. Monitorar e regular esses dois minerais é responsável por cerca de 20 a 40 por cento da energia utilizada, quando você está em repouso. O metabolismo basal varia de pessoa para pessoa, e muitos fatores influenciam nessa variação. Algumas pessoas têm uma maior taxa metabólica, graças aos seus genes; outras, que têm problemas na tireoide, podem ter uma taxa metabólica de 30 a 40 por cento mais lenta. Quem possui bastantes músculos queima três vezes mais calorias do que gordura, mesmo quando está dormindo. Então, a proporção de músculo para gordura muda sua taxa metabólica. E tem também a idade que é fator de diferença, porque o corpo perde massa muscular com o envelhecimento, o que retarda o metabolismo. Tendo o exemplo da imagem como base, podemos concluir, por exemplo, que um homem de 35 anos, com 1,75 de altura e 70 quilos possui uma taxa de metabolismo basal de aproximadamente calorias por dia. Já uma mulher de 24 anos, 1,70 de altura e 70 quilos apresenta uma taxa de metabolismo basal de cerca de calorias diárias. Esses dados indicam que o homem que usamos para exemplificar a fórmula precisa consumir calorias, diariamente, e a mulher deve ingerir calorias.