O Que é a Alimentação Mediterrânea 3 - A Dieta da Longevidade 3

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1 Trabalho Realizado Por: Adriana Godinho, Ana Veríssimo, Dora Santos, Inês Mendes e Luísa Campos Introdução à Engenharia Alimentar. Março 2008

2 Índice O Que é a Alimentação Mediterrânea 3 - A Dieta da Longevidade 3 Características da Dieta Mediterrânea 6 Pirâmide Alimentar 7 - Os Alimentos Construtores 7 - Os Alimentos Reguladores 8 - Os Alimentos Energéticos 8 - Menu para uma Alimentação Saudável 8 - Necessidades do dia-a-dia 9 O Azeite como elemento fundamental 11 O que diferencia a dieta mediterrânea das outras dietas? 12 - Pode a dieta mediterrânea auxiliar na perda de peso? 12 - Principais Erros Alimentares dos Portugueses 12 Referências Bibliográficas 14

3 O Que é a Alimentação Mediterrânea A Alimentação Mediterrânea é uma alimentação saudável, associada a um bom nível de saúde cardiovascular. Caracteriza-se pelo consumo elevado de alimentos ricos em hidratos de carbono complexos, fibras, vitaminas, minerais e numerosos antioxidantes protectores da saúde do coração, e pelo baixo consumo de alimentos ricos em gordura saturada e de grande valor calórico. Neste tipo de alimentação predominam: os cereais e derivados, incluindo o pão e as massas; legumes; hortaliças; leguminosas; frutos; arroz; batatas. Consumo moderado de: ovos; peixe; carne de criação (aves, coelho) A principal gordura utilizada é o azeite seja para temperar em crú, nas sopas ou noutras formas de cozinhar. A culinária escolhida é simples e as refeições são tomadas em ambiente tranquilo. O número de refeições diárias ronda as cinco. Isabel Mendes Alves, Nutricionista A Dieta da Longevidade Quem não gostaria de viver num local que fosse reconhecido mundialmente pelo facto dos seus habitantes apresentarem uma vida saudável, com os menores índices de doenças crónicas? Pois, essa região é a mediterrânea. Formada por países de três continentes diferentes Itália, Espanha, Grécia, Jugoslávia, França e Albânia (da Europa), Egipto, Líbia, Tunísia, Argélia e Marrocos (da África), Turquia, Israel, Síria e Líbano (da Ásia) onde todos são banhados pelo mesmo Mar: o Mediterrâneo. Apesar das inúmeras diferenças culturais, económicas e sociais entre eles, certas características geográficas (clima, temperatura, solo) influenciaram a sua agricultura e, consequentemente, os seus hábitos alimentares, ao longo dos séculos. A dieta dos países mediterrâneos é composta pelo alto consumo de frutas, hortaliças (verduras e legumes), cereais, leguminosas (grão-de-bico, lentilha), oleaginosas (amêndoas, azeitonas, nozes), peixes, leite e derivados (iogurte, queijos), vinho e azeite de oliva. Analisando-se os principais benefícios provenientes dos alimentos dessa dieta, temos: - Frutas e hortaliças: por conterem grande quantidade de fibras e antioxidantes (como beta-caroteno, licopeno, vitaminas E e C) previnem o cancro. - Cereais: são essencialmente fornecedores de energia para o organismo; mas, se forem integrais, também contribuem com vitaminas do Complexo B, vitamina E, selénio e fibras.

4 - Leguminosas: são fonte de fibras e proteínas vegetais. As fibras combatem a constipação, evitam o cancro do cólon e recto (regiões do intestino grosso) e diminuem o nível do colesterol prevenindo o aparecimento das doenças cardiovasculares. - Oleaginosas: por possuírem ácidos gordos mono e polinsaturados, as oleaginosas reduzem a hipótese da pessoa desenvolver níveis altos de colesterol no sangue). No entanto, quem faz um plano alimentar, com o objectivo de emagrecer, não deve exceder o seu consumo, pois apesar das inúmeras vantagens, estas são muito calóricas. - Peixes: são ricos em ácidos ómega 3 e, dessa forma, actuam contra o aparecimento de uma variedade de doenças, incluindo hipertensão, arteriosclerose, doenças do coração e cancro. - Iogurtes: o cálcio contribui para a prevenção da osteoporose e os lactobacilos (microrganismos vivos presentes nos iogurtes) ajudam na nossa flora intestinal, combatendo os microrganismos patogénicos que possam estar presentes nos intestinos. - Vinho Tinto: por possuir uma alta quantidade de antioxidantes, o vinho tinto evita a formação de placas de gorduras na parte interna dos vasos sanguíneos, e como consequência, diminui o risco do desenvolvimento das doenças cardiovasculares. De acordo com a cultura mediterrânea, o consumo do vinho tinto deve ocorrer durante as refeições pois a presença de alimentos ameniza os efeitos tóxicos do álcool no organismo. - Azeite de Oliva: é rico em fenóis (antioxidantes) e em ácidos gordos monoinsaturados, sendo que os últimos equilibram os níveis de colesterol, favorecendo o nosso coração. Segundo o costume do povo mediterrâneo, o ideal é consumi-lo diariamente, para temperar as saladas, temperar o peixe ou carne que se irá cozinhar, para fazer arroz... Mas, não podemos esquecer que o azeite, assim como qualquer outra gordura, é calórico. Portanto, o seu consumo deve ser equilibrado. Podemos observar que os alimentos que compõem a dieta mediterrânea são fontes de vitaminas, minerais, ácidos gordos mono e polinsaturados, fibras e antioxidantes. Se desejamos ter uma vida longa, com saúde, devemos introduzir esses alimentos nas nossas refeições diárias. A dieta mediterrânica é uma das melhores opções para se alimentar saudavelmente. Não se deve deixar de optar por seguir uma dieta mediterrânea rica em vegetais, frutas, legumes e azeite e pobre em carnes vermelhas, obtendo assim vários benefícios para a saúde. A alimentação começou por ser sinónimo de energia, indispensável para o trabalho e para a sobrevivência mas, actualmente, é considerada uma arte que deve ser aprendida e enriquecida. A alimentação mediterrânea é uma tradição secular que contribui para uma saúde excelente, proporcionando uma sensação de prazer e bem-estar. Entre outras

5 potencialidades, contém uma quantidade importante de antioxidantes, nomeadamente de vitaminas E e C, carotenóides e diversos compostos polifenólicos. Mas enquanto esta maneira de comer representa a alimentação tradicional para os povos mediterrâneos (podendo ser preservada e revitalizada num estilo de vida moderno), para povos que pretendam melhorar a sua dieta, como os americanos e os habitantes do norte e do leste da Europa, a alimentação mediterrânea deveria ser tida como padrão alimentar a seguir.

6 Características da Dieta Mediterrânea A dieta mediterrânica contém uma quantidade importante de antioxidantes, nomeadamente vitaminas E e C. Os produtos agrícolas da dieta mediterrânea são indispensáveis. Regulam o funcionamento do intestino e são bons fornecedores de vitamina C. Nove características comuns nas dietas dos países mediterrâneos que pode e deve preservar: 1. Abundância em alimentos de proveniência vegetal (batatas, cereais, legumes, hortaliças, frutos secos e frescos). A farinha de trigo, usada na confecção de massas e de pão, tem constituído a base da alimentação destes povos. Ainda hoje, as populações do sul do nosso país, além de comerem o pão como acompanhamento, utilizam-no em muitos pratos da culinária regional (açordas, migas, sopas, ensopados...). 2. Os alimentos ingeridos são frescos, da época e da região, sem qualquer processamento químico. Os produtos hortofrutícolas são muito importantes. Os legumes, as hortaliças, as ervas aromáticas, as frutas frescas, muito ricos em vitaminas, minerais e enzimas antioxidantes, e os frutos secos, ricos em ácidos gordos polinsaturados são consumidos com regularidade. 3. O consumo de margarina e manteiga é quase nulo, sendo o azeite a principal gordura. 4. O consumo de queijo e iogurtes. 5. O consumo moderado de peixe, aves e ovos - raramente se consumia mais de dois ovos por semana. Mesmo assim, era o peixe a principal fonte de proteínas na alimentação dos povos da orla mediterrânica, nomeadamente, a sardinha, a cavala e, mais tarde, o bacalhau seco. 6. A principal sobremesa é a fruta fresca. 7. O consumo de carne vermelha é limitado. 8. O consumo de água (75% do nosso corpo é constituído por água). 9. O consumo moderado de vinho; a pele da uva contém substâncias anticancerígenas e a grainha da uva é muito rica em antocianinas (compostos químicos com propriedades antioxidantes superiores às vitaminas). As populações que bebem vinho com regularidade em quantidades moderadas, apresentam um menor risco de terem doenças cardíacas.

7 Pirâmide Alimentar A manutenção da saúde não é muito dispendiosa quando é adoptada uma alimentação equilibrada, capaz de fortalecer o organismo e criar resistência às doenças. O segredo está em identificar a qualidade e a quantidade do que devemos ingerir, de modo a atingirmos um bom equilíbrio físico, psicológico e o consequente bem-estar. Com este objectivo, os nutricionistas criaram um modelo de orientação alimentar, a "Pirâmide Alimentar", que não é mais do que um guia simples e prático de consumo de alimentos indispensáveis à saúde. Está dividida em várias partes, consoante os grupos de alimentos, sendo que o lugar que cada grupo ocupa na pirâmide está associado à proporção em que os alimentos devem ser incluídos na alimentação diária. A base da pirâmide mostra quais os alimentos que devemos consumir em maior quantidade cereais, massas e arroz integrais, pão (feito com farinhas pouco refinadas), legumes, frutos, vegetais frescos, frutos secos. No topo encontram-se os que devemos ingerir com moderação a carne e os doces. Os Alimentos Construtores É assim que se designam os alimentos ricos em proteínas, responsáveis pela construção dos novos tecidos, pelo seu crescimento, reparação e desgaste natural. No fundo, têm um papel fundamental na activação do sistema imunitário. A formação das unhas, dos cabelos, a regeneração e formação da pele e a síntese de hormonas depende da quantidade ingerida de carne e de leite e seus derivados. Estão divididos nos seguintes grupos: Leite e derivados (iogurte, queijo, coalhada, creme de leite ); Ovos; Carnes (vaca, frango e peixe); Vísceras ou miúdos (fígado, língua, coração e rins); Leguminosas (feijão, soja, lentilha, ervilha ); Sementes (castanhas, nozes, avelãs, amêndoas, semente de abóbora e de girassol). Estas duas últimas, além de valor proteico, contêm gorduras essenciais à nossa saúde e minerais indispensáveis. Em relação aos outros grupos, por dia, devem ser consumidas de 2-3 porções de leite e derivados, e 2-3 porções de carne ou equivalentes. O que pode acontecer se houver falta de construtores: Crescimento e desenvolvimento inadequados; Fraqueza e flacidez muscular; Desânimo e cansaço; Baixa resistência às infecções; Anemia.

8 Os Alimentos Reguladores Juntamente com os alimentos construtores, os reguladores devem constituir 75% do valor calórico diário ingerido. São exemplo os legumes, as frutas e as verduras, importantes fornecedores de vitaminas, minerais e fibras. São geralmente ricos em compostos bioactivos, excelentes auxiliares na prevenção e no tratamento de várias doenças. É recomendável o consumo diário de 3-5 porções de vegetais e de 2-4 porções de frutas. Só assim é possível que eles desempenhem as suas verdadeiras funções que passam, fundamentalmente, por manter o equilíbrio corporal, pelo bom funcionamento do intestino, para a saúde da pele e pela redução da incidência de infecções, dado que activam o sistema imunitário. O que pode acontecer se houver falta de reguladores: Envelhecimento precoce; Anemias; Hemorragias; Fraqueza e cansaço; Baixa resistência às infecções. Os Alimentos Energéticos Geralmente designados por hidratos de carbono, são responsáveis pela produção de energia necessária ao desempenho das funções vitais do organismo (funcionamento do coração e dos pulmões) e auxiliam no crescimento e desenvolvimento do corpo. As fibras dietéticas, obtidas através de alimentos integrais, são uma das suas principais fontes. O seu consumo diário deve ser de 6-11 porções, com especial destaque para os cereais (arroz, milho, trigo, centeio, aveia e cevada), farinhas, pães e massas; açúcares (mascavado, melaço, mel); gorduras (azeite, manteiga, óleos); batatas, mandioca, grão-de-bico e feijão. O que pode acontecer se houver falta de energéticos: Diminuição de peso; Fraqueza e o cansaço; Deficiência no aproveitamento de certas vitaminas e na utilização de proteínas como fonte de combustível. Menu para uma Alimentação Saudável Não se esqueça que a higiene é muito importante. Lave bem os alimentos antes de os cozinhar ou de os comer crus e nunca os consuma se se encontrarem com mau cheiro ou apresentarem aspecto fora do habitual. Os alimentos congelados são muito utilizados e convém salientar a sua boa qualidade quando tratados com certos cuidados. Nunca cozinhe um alimento que já foi congelado e descongelado e novamente congelado, de certeza que não estará nas melhores condições. Lembre-se sempre que a alimentação deve ser variada e que uma categoria de alimentos por si só não satisfaz as necessidades do organismo.

9 Para manter a capacidade de resposta a todas as solicitações do dia-a-dia tem necessidade de comer: Vegetais e fruta Tanto crus como cozidos, estes alimentos fornecem as vitaminas e os minerais indispensáveis ao organismo. Em Portugal há muita variedade de fruta pelo que conseguimos concretizar uma dieta mediterrânea com facilidade, relativamente a este aspecto. Deve, no entanto, escolher-se a fruta consoante a época do ano, de modo a ser mais fresca. Leite e derivados São alimentos indispensáveis na alimentação humana (a conselho do médico, deve comer de preferências produtos magros). O leite é um alimento relativamente barato, pelo que, se não houver contra-indicação, deve ser ingerido diariamente e em quantidades de, aproximadamente, meio litro por dia. Para substituir o leite, pode ingerir-se queijo, iogurte ou manteiga. Carne, peixe, marisco e ovos Seja qual for o alimento escolhido, este deve fazer parte das duas refeições principais. Quer isto dizer que quem não come alimentos que tenham proteínas, que se encontram essencialmente nestes alimentos, começa a perder massa muscular, emagrece e não possui capacidade para resistir às agressões externas. Por vezes, os ovos, podem substituir a carne ou o peixe. Azeite, óleos e outras gorduras Convém referir que existem dois tipos de gorduras, as de origem animal (banha e toucinho) e as de origem vegetal (azeite e óleos alimentares). Todas elas dão muita energia, mas aconselha-se sempre a utilização do azeite pois é a gordura natural por excelência. Cereais, feijão e grão São alimentos energéticos, podendo alguns possuir proteínas. Quando não ingeridos de forma suficiente podem causar fadiga, cansaço, falta de concentração e menor rendimento. Fornecem também algumas vitaminas (B1, PP). Produtos hortícolas São indispensáveis, sobretudo porque regulam o funcionamento do intestino e são bons fornecedores de vitamina C. Bebidas A melhor bebida é, sem dúvida, a água. Mais de metade do nosso peso é água, daí a grande necessidade que temos de a beber.

10 1. GORDURAS E ÓLEOS: Use-os moderadamente. É difícil retirar algumas gorduras presentes naturalmente nos alimentos, por isso deve-se usar o mínimo possível na sua preparação. Use azeite de oliva, óleo de canola, milho, girassol, soja, margarina light e evite banha, manteiga, creme de leite e maionese. 2. PROTEÍNAS (2-3 porções): Peixes, carnes, aves, feijões e ovos fornecem proteínas, vitaminas do grupo B, ferro e zinco. Para reduzir as gorduras, dê preferência às carnes magras, aves sem pele, peixes de água salgada, feijões ou outras leguminosas: lentilha, ervilha seca, grão de bico. 3. LATICÍNIOS (2-3 porções): Leite, iogurte e queijo são boas fontes de proteínas, vitaminas e minerais e são a melhor fonte de cálcio. 4. FRUTAS (2-4 porções): São excelentes fontes de vitamina A e C e potássio, devem ser consumidos, se possível, com casca. Também fornecem fibras. Os sumos de fruta naturais não são indicados, por conterem grande quantidade de frutose, que é rapidamente absorvida. 5. VERDURAS E LEGUMES (3-5 porções): Excelente fonte de vitaminas, minerais e fibras, as verduras e legumes também têm baixo teor de gordura. Consumir verduras e legumes de cores variadas, crus e cozidos. 6. PÃES, CEREAIS, ARROZ E MASSAS (6-11 porções): Essas fontes abundantes de hidratos de carbono complexos, fibras e minerais fornecem a maior parte de calorias diárias.

11 O Azeite como elemento fundamental O azeite conserva todas as suas propriedades como condimento de saladas, peixes ou legumes cozidos ou mesmo quando é utilizado em molhos, como a maionese. Em sopas: Depois de cozer, se juntar azeite à sopa mantém as suas propriedades gustativas e dietéticas, ainda que perca algum do seu aroma. Daí que seja aconselhável juntar à sopa um segundo fio de azeite, quando a sua temperatura tenha já baixado um pouco. Em guisados e estufados: Em lume brando, a cozedura faz-se com o líquido que se desprende dos alimentos e com o líquido que se lhes junta. Mantêm-se os sabores e os aromas concentram-se, sobretudo se o cozinhado se processar num recipiente fechado. Em assados: As temperaturas para assar, especialmente carnes, são inevitavelmente altas. Dada a sua estabilidade, o azeite é a gordura mais indicada para todo o tipo de assados. Em grelhados: Na brasa, o azeite ajuda a cozinhar, protegendo o alimento perfumado, ou não, de ervas, para que este, à mistura com a própria gordura do alimento, lhe empreste um sabor e aroma irresistíveis. Em fritos: O azeite é a única gordura que não regista modificações substanciais da sua estrutura se submetido a uma temperatura de 200ºC. Por isso, ele é particularmente recomendado para fritar. Por outro lado, o azeite faz surgir uma crosta à superfície dos alimentos, alourando-os e deixando-os estaladiços, impedindo assim a absorção de gordura. Contudo, não deve misturar o azeite com outros óleos vegetais nem com outras gorduras. Em massas: As massas alimentícias (esparguete, por exemplo) ficam mais suaves e soltas quando se adiciona um pouco de azeite à água de cozedura.

12 O que diferencia a dieta mediterrânea das outras dietas? Baixo consumo de gorduras saturadas (de origem animal) e doces, que contêm muita gordura ou açúcar refinado. É rica em hidratos de carbono integrais, os quais contêm alto teor de fibras, e em ácidos gordos monoinsaturados, encontrados no azeite de oliva. O consumo de alimentos vegetais, minimamente processados ou refinados, garante o alto teor de vitaminas e minerais que promovem a saúde. Estes elementos actuam como antioxidantes, substâncias que retardam e previnem o envelhecimento celular. O alto teor de fibras auxilia o bom funcionamento intestinal e reduz os níveis de colesterol. Pode a dieta mediterrânea auxiliar na perda de peso? É uma dieta com baixos teores de gordura animal saturada e rica em fibras, vitaminas e minerais, compatíveis com uma boa saúde e com a manutenção de peso corporal, logo, auxilia na perda de peso. A maioria dos planos alimentares para emagrecimento adopta o consumo de vegetais, frutas e grãos integrais, ao mesmo tempo que diminui o consumo de gorduras e hidratos de carbono refinados. O estilo de vida mediterrâneo e a longevidade de seus povos sempre despertou um grande interesse por parte dos profissionais de saúde de países onde a obesidade e as doenças crónicas aumentam de forma preocupante. Às vezes, progredir significa olhar para trás. Como dizia Hipócrates há anos: "Deixe o alimento ser o seu remédio e o remédio ser o seu alimento." Adoptar a dieta mediterrânea é uma forma de se alimentar bem, ter melhores condições de saúde e ainda manter o peso. Principais Erros Alimentares dos Portugueses: 1. Alimentação pouco variada o que vai traduzir-se em carências de vitaminas, minerais e fibra; 2. Excesso calórico com acumulação progressiva de gordura e, consequentemente, obesidade; 3. Omissão das refeições intermédias o que tem como consequência hipoglicémia, diminuição do rendimento físico e intelectual, perda de massa muscular, baixa de tensão arterial, dores de cabeça e cansaço; 4. Excessivo consumo de bebidas alcoólicas associado a patologias do aparelho digestivo, como neoplasia do fígado, cirrose, pancreatite, assim como hipertensão arterial, doenças cardiovasculares, carcinoma da laringe, faringe e esófago, para além de potenciar o efeito cancerígeno do tabaco; 5. Consumo excessivo de gorduras o que vai contribuir para o excesso de peso/obesidade, diabetes tipo 2, hipertensão arterial, arteriosclerose, cancro da mama e intestino grosso;

13 6. Consumo excessivo de açúcar fortemente associado a carie dentária e excesso de peso/obesidade; 7. Excessivo consumo de sal o que vai contribuir para hipertensão arterial, cancro do estômago e outras patologias gástricas; 8. Baixo consumo de leite e seus derivados e como consequência osteoporose, deficiente massa óssea, raquitismo, crescimento deficiente; 9. Baixo consumo de frutas e legumes associado a carência de fibra, deficiência vitamínica e mineral, alterações no trânsito intestinal, obstipação, cancro do cólon, e recto; 10. Baixo consumo de peixe e excessivo consumo de carne - o que vai contribuir para hipertensão arterial, gota e excesso de peso/obesidade. A dieta mediterrânica é o resultado de uma saudável e equilibrada combinação de ingredientes, característica dos países que constituem a bacia do mediterrâneo. São eles Espanha, França, Itália, Grécia, Jugoslávia, Albânia, Turquia, Malta, Israel, Síria, Egipto, Líbano, Tunísia, Líbia, Argélia, Marrocos e Portugal. Este último definido como Mediterrânico por natureza e Atlântico por posição.

14 Referências Bibliográficas