Condicionamento Físico:

Transcrição

1 Condicionamento Físico: O PAINTBALL é um esporte e como tal exige bastante do corpo de seus praticantes. Estar com um bom condicionamento físico é necessário caso você queira agüentar os jogos e os eventos. O que adianta você ter todos os equipamentos necessários, marcadores de altíssima qualidade, saber tudo sobre táticas se você não consegue sequer correr por mais de 5 min? Sem falar que os equipamentos pesam e conforme o jogo vai se desenvolvendo, você vai ficando fisicamente cansado e as coisas vão ficando cada vez mais pesadas. Nos jogos, você precisará correr, pular obstáculos, andar agachado, subir, se arrastar, carregar seu equipamento, correr mais um pouco e muito mais. Se você está fora de forma e quer praticar o PAINTBALL, entenda que precisará de disciplina e tornar a busca por um bom condicionamento físico algo diário e constante. Segue alguns conselhos: 1. Antes de mais nada faça uma avaliação física. Visite um médico e faça um check up geral (coração principalmente). Pode ser também a avaliação física feita pelas boas academias de ginástica. Estes exames vão detectar possíveis problemas de saúde e também o seu grau atual de condicionamento físico, determinando o tipo de treinamento e a constância com que deve ser feito neste período inicial. Mesmo que você tenha resolvido iniciar uma caminhada diária os exames são importantes para evitar surpresas. 2. Ninguém alcança um bom condicionamento físico sem disciplina. Aquela corrida ou caminhada de fim de semana não tem o poder de modificar seu corpo ou sua saúde. Além do mais, o esforço exigido a intervalos longos pode causar lesões em seu organismo. A constância mínima exigida para que seu organismo aproveite os benefícios do exercício físico é de 3 vezes por semana. 3. Varie o tipo de exercício, mesclando os aeróbicos, que vão fortalecer o sistema cardiovascular; os de resistência e força, que vão fortalecer os músculos; e o alongamento, para conquistar maior flexibilidade. E não se esqueça de escolher exercícios que lhe dão prazer. Dança, equitação, ciclismo, natação, são formas prazerosas de manter seu corpo em forma enquanto beneficiam também a sua da mente. 4. Não avance seus limites. Qualquer sintoma como dificuldade para falar, tontura, palidez, respiração excessivamente ofegante, perda de equilíbrio ou fadiga constante são indícios de que você está exagerando na dose. Se você não é um atleta e seu objetivo é obter mais saúde, não queira competir com os outros. Aceite e respeite os limites que seu organismo impõe. Os exercícios aeróbicos, quando praticados por mais de meia hora vão buscar energia na gordura circulante. Para transformar esta gordura em energia seu organismo precisará de mais oxigênio. Com a constância dos exercícios seu pulmão é mais solicitado para captação do ar necessário ele se ampliará e sua respiração será sempre melhor.

2 Como os exercícios aeróbicos (corrida, caminhada vigorosa, natação, ciclismo, step, ginástica aeróbica, dança...) praticados por mais de meia hora, utilizam como fonte de energia a gordura circulante como combustível e você vai emagrecer. Já as modalidades anaeróbicas (ginástica localizada, musculação, alongamento...) usam a glicose, uma fonte energética de rápido acesso na circulação, como fonte de energia e não promovem o emagrecimento. Cada pessoa é diferente umas das outras. Assim, fica difícil indicar um treinamento geral, que sirva para todos. Dessa forma, procure a orientação de um profissional qualificado nessa área. Quase todas as academias possuem profissionais disponíveis para te ajudar e montar um treinamento específico para você. Evite conselhos de amigos ou estranhos leigos no assunto. Aquecimento: Fazer aquecimento e alongar os músculos são premissas da prática esportiva. Não importa em que nível de aptidão o indivíduo esteja ele deve sempre começar uma sessão de exercícios (aqui vale, os jogos de airsoft) com um aquecimento. Isto é indispensável para promover uma melhor adaptação do organismo ao esforço. Um bom aquecimento potencia o movimento, diminui o risco de lesões e promove uma melhor adaptação ao exercício, estimulando o sistema cardiovascular e aquecendo os vários músculos que serão utilizados durante o trabalho. Reserve de cinco a dez minutos para esta atividade. Alongue-se um pouco, e faça um exercício aeróbico de baixa intensidade. Quando se sentir aquecido e mais flexível, você estará pronto para começar o treinamento (e no caso, também os jogos). O aquecimento é importante, pois: - Aumenta a temperatura do corpo e dos músculos e assim aumenta a taxa de produção de energia; - Aumenta o fluxo sangüíneo para os músculos ativos; - Melhora a contração e tempos de reflexo devido à temperatura muscular mais alta; - Reduz o estresse no coração. Exercitar-se sem um aquecimento traz um estresse potencialmente perigoso no coração; - Diminui a probabilidade de lesões nos tecidos moles (tendões, ligamentos e músculos). No aquecimento geral são realizados exercícios que estimulam um maior fluxo sangüíneo para os grandes grupos musculares. Tais atividades como corridas e bicicleta ergométrica são atividades de aquecimento geral efetivos. Os exercícios devem ser precedidos de um aquecimento geral de 5 a 10 minutos. Todas as atividades de aquecimento devem ser feitas em níveis relativamente baixos, menor do que a freqüência cardíaca de treinamento, e ir aumentando gradualmente até o final da freqüência. Deve-se lembrar também que quanto menor for a temperatura ambiente, mais atenção deve-se dar ao aquecimento. Alongamentos: Antes de começar um exercício (também um jogo) e após a realização do mesmo é importante alongar os músculos devidamente, pois estes mantêm os músculos flexíveis, preparando-os para o movimento e ajudando-os a realizar a transição diária da

3 para a atividade, sem tensões indevidas. Além disso, alongamentos antes e depois da pratica física mantêm a flexibilidade e ajudam a prevenir lesões. O objetivo do alongamento é a redução da tensão musculares os que, em decorrência, promovem movimentos mais soltam evitando o esforço concentrado, que provoca estiramentos e lesões. Apesar de serem simples e fáceis, se realizados incorretamente os alongamentos podem fazer mais mal do que bem. É importante lembrar que cada pessoa tem força, resistência e flexibilidade próprias, não devendo forçar além dos seus limites. Como fazer alongamentos: O modo certo de se alongar é o relaxamento com movimentos estáveis e com bastante atenção sobre os músculos que estão sendo alongados. Muitas pessoas se alongam erradamente, balançando-se para cima e para baixo ou alongando-se até sentir dor. Estes dois últimos métodos na verdade podem causar mais danos que benefícios. Primeiramente realize um alongamento suave, indo até sentir uma pequena tensão e sustentando o movimento, sem forçar. A sensação de tensão deverá ceder conforme você mantém a posição. Caso não ceda, volte um pouco na extensão do alongamento até descobrir um grau de tensão que seja confortável. O alongamento suave reduz a rigidez muscular e prepara os tecidos para o alongamento progressivo. Após 10 a 30 segundos de alongamento suave, passe para o progressivo. Alongue mais uma fração de centímetro, até novamente sentir uma tensão pequena e sustente a postura. Nesse caso também a tensão deverá diminuir. O alongamento progressivo "regula" os músculos e aumenta a flexibilidade. DICAS: - Aprenda a ouvir seu corpo. Se a tensão crescer ou se você sentir dor, seu corpo está tentando mostrar-lhe que há algo errado, que há algum problema. Se isto acontecer, ceda um pouco até sentir que o alongamento está certo. - A maioria dos alongamentos deve ser mantida por 30 a 60 segundos. Depois de algum tempo, contudo, irá variar a duração de cada movimento. Algumas vezes você talvez queira sustentar mais tempo o alongamento. Lembre-se de que cada dia é diferente do outro, de modo que você deve dimensionar seus alongamentos segundo o que estiver sentindo naquele momento. - Alongue-se menos do que em excesso. Permaneça sempre naquele ponto que você pode ultrapassar e nunca naquele ponto além do qual não pode mais ir. - As pessoas têm a tendência de gastar mais tempo na primeira perna, braço ou área que estão alongando e, normalmente, irão antes alongar seu lado "fácil" ou mais flexível. Devido a esta tendência natural, gastam mais tempo no lado "bom" e menos no lado "ruim". A fim de uniformizar a diferença de flexibilidade em seu corpo, alongue primeiro o lado mais tenso, pois ajudará a torná-lo mais flexível de modo considerável. Alimentação: Procure um nutricionista. Ele te indicará qual a dieta mais adequada para o seu biótipo e para o seu objetivo. Cuide de sua alimentação. Algumas dicas: 1. Faça refeições com pequenos volumes, introduzindo lanches intermediários

4 (lanche) para controle do apetite. 2. Não fique mais que 3 hr sem se alimentar. 3. Faça 6 refeições por dia. Obedeça aos horários e não repita as refeições. 4. Evite frituras, alimentos gordurosos, petiscos e salgadinhos. 5. Prefira alimentos menos calóricos: carnes magras, peixes de escamas, leite e iogurtes. 6. Procure utilizar temperos leves como cheiro-verde, alho, cebola, limão e sal. Evite ketchups, mostarda, maionese e molhos adocicados. 7. Procure estabelecer horários para suas refeições. Evite beliscar o dia todo. 8. Coma sempre bem devagar, mastigando bem os alimentos. 9. Procure utilizar uma alimentação rica em fibras, elas são importantes para o funcionamento de seus intestinos. 10. Cuidado com os alimentos dietéticos. Eles não devem ser consumidos à vontade. Prefira sempre que puder alimentos naturais não gordurosos. 11. A melhor opção para refeições intermediárias são as frutas. Deu fome, coma frutas. 12. Se possível substitua cereais refinados por cereais integrais, que são rico em fibras e demais micro nutriente. Como as vitaminas. 13. Cuidado com a ingestão regular de bebidas alcoólicas, mesmo que em pequenas quantidades. 14. Substitua alimentos fritos por cozido ou grelhados sempre que possível. 15. Ao invés de óleo de soja, prefira óleo de girassol ou canola. 16. A fibra é a parte do alimento que não tem valor nutritivo, não é absorvido pelo organismo, não contém calorias e, portanto não engorda. 17. Durante o dia procure ingerir líquidos com freqüência (água, sucos). 18. Procure comer também frutas inteiras, não somente sucos. 19. Nunca ingira líquidos em excesso durante sua alimentação. 20. Coma bastantes legumes e verduras. 21. Dê preferência aos alimentos desnatados. 22. Evite o consumo de doces em excesso (por exemplo, chocolates, inclusive o diet). 23. Evitar o excesso de gorduras saturadas como manteiga, margarina, frituras 24. Evitar carnes cruas ou mal passadas. De preferência retirar sempre a pele e a gordura em excesso; 25. Varie o cardápio. Comer sempre a mesma coisa pode enjoar. Preparação: Quando você for planejar um jogo, pense antes de você sair de casa: O que há no local do jogo? Quanto tempo você vai levar para chegar ao local do jogo e, quanta comida e bebida você precisa (sempre traga mais do que você pensa). Há banheiros e água, ou será que você precisa levar papel higiênico com você. Eu recomendo sempre levar um pouco de papel, para limpar os óculos e outras coisas mais. Como que o tempo estará e como que isso vai afetar o decorrer do jogo? O tempo afetará a roupa que você deve levar e se o tempo estiver ruim, sugiro que traga roupas extras por que é estúpido ter que parar de jogar só porque você esqueceu um par de roupas extras.

5 Checklist antes do jogo: Crie um checklist para utilizar antes dos jogos. Algumas coisas que podem ser consideradas: Calças, camiseta, jaqueta, chapéu/capacete/bandana (o que seja), luvas e botas mascara, papel para limpar os óculos. Seu arsenal de marcadores, cilindros totalmente carregadas. Faça um rápido teste com elas. Não esqueça da alça para o marcador (sling) se o jogo for durar bastante. Carregadores carregados e munição extra. Não se esqueca do tudo de carga (loading tube). Comida e alguma coisa para beber (cantil ou camelbag cheios) Relógio de pulso. Conjunto de rádio com baterias extras, ou algum equipamento eletrônico equivalente. Multi ferramentas (canivete), e uma haste de limpeza/desobstrução. Mochila para carregar suas coisas. FONTE: Pratique Exercícios Sem Riscos Para Sua Saúde