Gi G n i ást s ic i a c d e aca c demi m a i Profa Erika

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1 Ginástica de academia Profa Erika

2 Programa 1. Apresentação da disciplina, plano de ensino, métodos e avaliação; 2. Conceitos em ginástica e fitness; 3. Histórico da academias no Brasil,tipos de ginástica de academia: Ginástica de academia- principais tendências 4. A administração da academia, Principais cuidados na academia 5. Alongamento e flexibilidade 6. Step 7. Jump; 8. Exercícios resistidos (Localizada); 9. Estrutura metodológica de um plano de aula; 10. Prescrição de exercícios; 11. Benefícios e os perigos dos exercícios físicos; 12. Precauções a serem tomadas antes, durante e após um exercício; 13. Ginástica para gestantes e idosos

3 Observação Nas aulas práticas é obrigatório o uso de traje e calçado apropriado (conforme norma de utilização do ginásio). Caso contrário o(a) acadêmico(a) não poderá participar da aula, somente assisti-la e, no caso de apresentação de trabalho, ficará sem a nota da apresentação prática

4 Avaliação G1 1. Avaliação teórica, contendo questões subjetivas e objetivas. Valor: 6,0 pontos 2. Atividades teórico/prática (trabalho plano de ensino) valor 4,0 pontos G2: 1. Avaliação teórica, contendo questões subjetivas e objetivas. Valor: 6,0 pontos 2. Atividades teórico/prática (trabalho plano de ensino) valor 3,0 pontos Participação na aula prática até 1pto

5 Trabalho Atividade 1para compor a média da G1 Trabalho teórico e prático: construção de um plano de aula específico para uma das modalidades de ginástica de academia (em grupo) Valor 3.0 (atribuído à participação, criatividade, postura e domínio do conteúdo) Atividade 2 para compor a média da G2- Estudo dirigido teórico e prático sobre as modalidades e postura profissional em atividades de ginástica de academia.valor da atividade: 3,0 pontos (atribuído à participação, postura, domínio do conteúdo, linguagem técnica e clara)

6 Critérios de Avaliação do Trabalho - Atividades práticas Referencial teórico (sem plágio e normas ) ( valor: 1,0) Sequência pedagógica (valor: 1,0) Demonstrou domínio de conhecimento do conteúdo e com linguagem apropriada (valor: 5,0) Manteve o controle da direção da aula (valor: 0,25) Entrega da atividade no dia estipulado (valor: 0,25) Quando houver a comprovação de plágio e/ou fraude nos trabalhos ou uso de algum material de consulta durante as provas o acadêmico terá sua nota zerada, sem direito a recursos.

7 Cronograma DATA CONTEÚDOS DESENVOLVIDOS 24/07 Introdução à disciplina, regras, acordos e sistema de avaliação. Conteúdos de ginástica de academia. Principais atividades desenvolvidas em academia- brainstorn 31/07 Histórico da academias no Brasil 7/08 Ginástica de academia- principais tendências 14/08 A administração da academia, Principais cuidados na academia e Estrutura metodológica de um plano de aula 21/08 Exercícios aeróbicos acompanhamento durante a aula 28/08 Exercício resistido 4/09 Apresentação de trabalho 11/09 Apresentação de traballho 18/09 Avaliação de G1 25/09 Exercícios resistidos (Localizada); prática local/circuito 2/10 Treinamento Funcional prática 9/10 Flexibilidade 16/10 Exercício de flexibilidade e alongamento 23/10 Aula prática- flexibilidade e alongamento 30/10 Prescrição de exercícios- direcionamentos 6/11 Apresentação de trabalho 13/11 Avaliação de G2 20/11 Finalização da disciplina 27/11 Substituição de Grau

8 O negócio Academia... Mercado mundial de academias Academias Alunos (em milhões) EUA ,5 Alemanha Itália ,2 Brasil Canadá ,5 Inglaterra ,4 Fonte: IHRSA e ACAD-BRASIL (2001)

9 Brasil é o segundo no número de academias de ginástica no mundo Brasil contabilizava academias. Na comparação com 2000, o número de estabelecimentos aumentou 21 vezes, já que há 10 anos eram apenas 797 academias. São Paulo academias. Santa Catarina , Rio Grande do Sul , Paraná , Rio de Janeiro , Minas Gerais Data Popular 2011

10 Classe social dos estabelecimentos 52% está na classe C 34 % A e B 14% D e E Exercício de resistência: musculação >80%

11 Faturamento anual das academia brasileiras: R$ 1,2 bilhão. Faturamento anual da área: R$ 3 bilhões Emprega mais de 200 mil pessoas Faturamento anual nos EUA: 10,6 bilhões de dólares Academias cadastradas na ACAD-BR: estima-se 7.000) Maior rede do mundo: Gold s Gym (550) Investimento atual numa grande academia: R$ 5 a 8 milhões Ex: Estação do Corpo (RJ): R$ 9 milhões Reebok Sports Club: R$ 8 milhões Faturamento anual: R$ 30 milhões Mercado de equipamentos: R$ 300 milhões/ano.

12 Razões mais frequentes: Aptidão Física & Saúde (Wellness) Lazer Social Estética Desporto Reabilitação

13 Atividades desenvolvidas em Academias podem ser coletivas ou individualizadas Musculação Ginástica e Modalidades (step, jump fit, spinning, core) Alongamento e Atividades de Consciência Corporal/ Ginástica Zen Atividades Aquáticas Artes Marciais Atividades Desportivas Coletivas Atividades Desportivas Individuais Dança Atividades Combinadas (Les Mills) e Circuito Personal Trainer

14 Como alcançar os objetivos? TREINAMENTO NUTRIÇÃO REPOUSO

15 Histórico Impulsionada pelos estudos de Cooper (1972)- treinamento aeróbico- saúde Década de 70- Exercícios aeróbicos (aerobic dance, ginástica aeróbica) Ginástica de academia chega no Brasil na década de 80 (step, circuito, hidroginástica, ginástica localizada e treinamento com pesos) Inicio década 90 treinamento personalizado- novas exigências ao profissional de E.F. Atualidade: franquia body pump, body combat, jump fit... Há necessidade de estudos científicos: inclusive com grupos específicos

16 Questionamentos O que é mais importante: o movimento exatamente copiado do professor ou a intensidade do exercício imposta para cada aluno durante a aula? Qual a real intensidade de esforço das aulas de ginástica em academia? Apenas um professor é capaz de corrigir os movimentos e controlar a intensidade da aula para cada aluno? O que o profissional de Educação Física deve fazer para justificar sua importância nas aulas de ginástica?

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19 Vigitel 2011

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27 Antes de iniciar Recomendações ACSM (Colégio Americano de Medicina Esportiva) 1º passo: Avaliação médica Exames obrigatórios: Questionário Par-Q, questionário de prontidão para a Atividade Física Exame ergométrico para homens acima de 35 anos, mulheres acima de 40, indivíduos que apresentam fatores de risco segundo o questionário ou doença arterial coronariana.

28 Exercícios aeróbios Esteira Bicicleta ergométrica Elípticos (simuladores de caminhada) Caminhada/corrida Natação

29 Intensidade X Volume 60% a 80% da F.C Máxima ou 50% do VO2 F.C de atividade (220 idade) Fracionamento Fracionamento Realizar 30 min. de atividade contínua tem o mesmo benefício de 30 min. fracionados em 3 X 10 vezes ao longo do dia ou poderá ter um gasto calórico ainda maior.

30 Body pump Programa de exercícios com pesos, realizados com barras de anilhas e com base em alguns principios do treinamento de força, modificado para o treinamento em grupos. RML com grande número de repetições em cada exercício Ausência de trabalhos científicos: pouco se sabe sobre sua fisiologia Homens ativos: atingem 30% do VO2 máx. FCM: homens 66,4% e mulheres 59,5% (Stanforth et al,2000)

31 Análise de FC e lactato em mulheres: 3 meses de body pump- intensidade parece ser entre moderado a severo com considerável participação do metabolismo anaeróbio. Metabolismos misto com certa predominância do metabolismo anaeróbico Exercício moderado: esforço em que não há modificação do lactato sanguíneo em relação ao repouso (abaixo de 2mM) Exercício intenso: alteração do çactato durante todo exercício até a exaustão. (Ferrari; Guglielmo,2006).

32 Body combat Semelhante a ginástica aeróbica Característica na coreografia baseada em golpes e chutes de artes marciais Fisiologia: esforço pesado acima de 4mM, em média. FC média de 162,4 bpm (> que body pump : 125 bpm). 8 semanas de treinamento de mulheres jovens sedentárias: houve melhora na capacidade aerobica e VO2máx Exercício predominante aeróbico Até que ponto a mudança de coreografia e de música pode continuar a promover melhorias na aptidão física?

33 Jump fit Exercícios ritmados realizados sobre um minitrampolim Sucesso do programa- motivação/condicionamento físico associado a AVD 9 musicas: aquecimento, estagio de pré treinamento, 5 musicas de ritmo mais intenso,2 musicas com ritmo mais lento uma para abdominais e outra para fase de esfriamento, média de 50min Está associado a zona de treinamento cardiorrespiratório(60 a 90% da FCM e 50 a 85% do VO2 máx) Gasto calórico médio de 386,4kcal/hora

34 Step Consiste em subir e descer plataformas com alturas reguláveis com musica ritmada Mais antiga das modalidades Aulas duram em média 45min Característica aeróbica: 60 a 85 % da FCM 10 semanas de treinamento: redução de gordura corporal

35 Benefícios Melhoria da aptidão física Saúde Qualidade de vida Alteração da composição corporal

36 Controle da intensidade Ergoespirometria VO2 máx,limiar anaeróbico (LA)e ponto de descompensarão respiratória (PCR) Limiar de lactato (LL): Indivíduos destreinados LL 40 a 60 % do VO2 máx Percepção do esforço- escala de Borg aulas de ginástica ou exercícios realizados abaixo do LL abrangem 10 a 13 pela escala de Borg. PE se correlaciona bem às respostas das concentrações de lactato sanguíneo, FC e VO2 máx. Uso de Betabloqueadores não alteram significativamente a FC durante exercício- usar a PE

37 Frequência cardiaca FC máx =208-0,7 x idade Fórmula Tanaka; Monahan e Seals (2001) FC de trabalho - (Karnoven; Kentala; Mustala (1957) FCt=% (FC máx Fcrep)+Fcrep FCt= frequência cardíaca de trabalho FCmáx= frequência cardíaca máxima %= percentual de VO2máx ou zona alvo em que se pretende trabalhar. Fcrep= frequência cardíaca de repouso

38 Para estimar a FCmáx: FCmáx H = 220 idade / F = idade ou *FCmáx= 208 (0,7 x idade em anos) A Frequência Cardíaca (FC) está lançada em relação a intensidade do exercício, mostrada como percentual do VO2máx do indivíduo, no ponto em a FC começa a entrar em um platô. Nesse platô, a FC é a FC máxima. Marins et al. (2010)

39 Intensidade relativa Intensidade % VO2máx/% Fcres %FC máx PE Muito leve <20 <50 <10 Leve Moderada Pesada Muito pesada Máxima Adaptado de Kesaniemi et al (2001)

40 O Profissional de EF pode justificar sua presença nas aulas de Ginástica ao lançar mão de conhecimentos relacionados à prescrição do exercício e fundamentando suas aulas, tarefa que deve ser realizada com precisão e cuidado Quanto mais conhecimento o profissional buscar, mais evoluído se tornará, encontrando a liberdade de quebrar paradigmas e não simplesmente aceitá-los Prestes; Assumpção (2010).

41 Ginástica localizada E muitas vezes há uma distorção da auto-imagem corporal!!!

42 Ginástica localizada Mesmas características da musculação utilizando cargas geralmente menores Vantagens: Aula menos monótona; Maior incentivo do Profissional de Saúde.

43 Desvantagens: Menos especificidade; Acompanhamento pouco individualizado; Efeito mais demorado na composição corporal.

44 Qual é o referencial estético? Baixo % de gordura? Ou um percentual adequado... 23% de gordura corporal?

45 Musculatura definida? Ou musculatura Ou musculatura hipertrofiada?

46 Equipamentos milagrosos?

47 O padrão estético é temporal...

48 Além do que existem certas limitações hereditárias... certos resultados são produto de potencialidades, treinamento e algo mais!!!

49 Exercícios resistidos para Mulheres Apontar regiões críticas e identificar estratégias e exercícios específicos. Regiões críticas : braços, seios, cintura, abdomen, quadril/glúteos, coxas, pernas.

50 Braços: - Maior deposição de gordura (região posterior) - Trabalho prioritariamente uniarticular - Variação de exercícios

51 Seios/Peitoral - Sustentação não associada diretamente ao tecido muscular - Possibilidade de estimulação de diferentes porções (esternal e clavicular) - Controle da amplitude e angulação do movimento (exercícios específicos) - Cuidados extras com a instabilidade articular

52 Cintura/abdomen: - Exercício localizado diminui a barriga? - Fortalecimento localizado - Exercícios em diferentes planos - Combinação isotônicos e isométricos

53 Quadril/Glúteos: - Trabalho uniarticular - Exercícios de rotação - Adequar volume/intensidade - Relações de pré-estiramento muscular

54 Coxas: Musculação para Mulheres - Fortalecimento/equilíbrio ant/post. - Hipertrofia, tonificação ou diminuição de - Hipertrofia, tonificação ou diminuição de volume?

55 Musculação para Mulheres Pernas: - Definição do objetivo - Opção por exercícios uni ou biarticulares - Cuidado com o retorno venoso

56 Gordura Localizada Definição Muscular/Gordura Localizada Receptores adrenérgicos lipolíticos Receptores adrenérgicos antilipolíticos A combinação entre ML e TR.AEROB. foi mais eficaz do que o TR.AEROB isolado na diminuição da gordura localizada abdominal (Park et al, 2003)

57 Fases de Definição Muscular Objetivos: Queima da gordura sub-cutânea e melhoria da visibilidade do músculo esquelético. Aumento da densidade capilar dentro do músculo acompanhada de melhor adaptação ao trabalho aeróbio.

58 Características: Duração de 3 a 6 semanas ou a critério. Alternância obrigatória de grupamentos Variação do n. de repetições entre os exercícios Ritmo de execução moderado e invariável Disposição e preparação adequada dos materiais Condicionamento adequado para a sua implementação Freqüência semanal de 2 a 4 sessões. Alto número de repetições totais da sessão.

59 Fase de desenvolvimento da resistência Objetivo: Melhorar os níveis de resistência ao lactato e outros catabólitos produzidos durante os exercícios de predominância anaeróbia. Condicionar o Aparelho Locomotor para níveis saudáveis de aptidão física e saúde. Manutenção de níveis sub-máximos de força.

60 Características: Número de repetições entre 13 e 30 RM. Cargas entre 40% e 70% da Força Máxima. Intervalos não superiores a 2 minutos. Utilização prioritária de exercícios básicos. Não visa rendimentos ou Força Máxima. Alguns indivíduos apresentaram significativa hipertrofia Coadjuvante na melhoria do tônus e/ou definição muscular.

61 Celulite Formação Ineficiência da circulação linfática (2 a. camada) Acúmulo de líquidos Nódulos de gordura envolvidos por um tecido endurecido (cicatricial) Depressões nas camadas mais superficiais da pele (epiderme). Aspecto de casca de laranja

62 1. Causas Tóxicas Metabólicas Alérgicas Celulite Circulatórias/Endócrinas hormônios (TPM) roupas justas stress alimentação rica em sal e gordura sedentarismo

63 Celulite 2. Regiões mais afetadas Metade superior das coxas (ant. e post.) Região interna dos joelhos Região abdominal Região glútea Braços (ant. e post.)

64 Celulite 3. Diferenças entre Homens e Mulheres Posicionamento do Septo Fibroso (Querleux et al, 2002) Melhoras ocasionadas pelo aumento do fluxo sangüíneo periférico/microcirculação (Bertin et al, 2001) Diminuição da tensão intradérmica por vasodilatação (Pierard-Franchimont et al, 2000)

65 Celulite 4. Relação Celulite x Gordura Corporal Estudo com 77 mulheres portadoras de CLT: 64,9% tinham IMC elevado 0% apresentavam %G <20

66 Celulite Relação Celulite x Gordura Corporal Excesso de CHO 84,5% Excesso de GORD 91,5% Refrigerantes 74,6% Gordura Localizada 94,8% Estrias 54,5% Varizes 14,2% Microvariz 81,8%

67 Celulite Relação Celulite x Gordura Corporal Prática de Ativ. Fís. em Mulheres Portadoras de CLT N 77 Não pratica 50,7% Atividades Leves 45,1% Atividades Moderadas a Intensas 4,2%

68 Celulite 5. Classificação Branda (grau 1) Média (grau 2) Grave (grau 3) 6. Tratamento Hábitos salutares Atividade física Dieta Coadjuvantes

69 Construção de Programas de Treinamento Exercícios básicos: compostos de movimentos mais naturais que procuram atingir um grande número de fibras, a fim de que se estimule o aumento de volume muscular. Normalmente requer o trabalho de um grande número de sinergistas. Exercícios específicos: procuram isolar um determinado músculo-alvo e exigir mais dele. Algumas vezes pode ser alcançado com a mudança de angulação de um exercício básico Seleção dos Exercícios

70 Regras Gerais para Montagem/Execução Repetições, séries, cargas e intervalos coerentes com o objetivo e a capacidade de assimilação do aluno Volume alto e inversamente proporcional à carga/intensidade com iniciantes Último estímulo em grupamentos musculares responsáveis pela postura mais natural Postura mais correta e adequada. Atenção à contração do abdome.

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