EMAGREÇA COMENDO MAIS!

EMAGREÇA COMENDO MAIS! Mitos e factos sobre controlo de peso e emagrecimento

Índice Não existe uma fórmula mágica para se perder peso? Então é possível emagrecer comendo uma quantidade que nos deixe saciados? O que é a densidade energética? Como utilizar a densidade energética no controlo diário do peso? Classificação dos alimentos (e refeições) por densidade energética Que alimentos é que têm menor densidade energética? Sugestões para diminuir a densidade energética da sua alimentação diária Conselhos adicionais para controlar o peso e ter um estilo de vida saudável Receitas Alternativas - Baixa Densidade Energética Carne à bolonhesa com menos calorias Quiche com queijo fresco Molho rosa light para saladas Ficha Técnica 3 4 5 6 7 8 9 10 13 14 16 18 20 2

Não existe uma fórmula mágica para se perder peso? Para emagrecer é mesmo necessário gastar mais energia (calorias) do que aquela que consumimos. Sabemos que esta não é uma tarefa fácil, pois o dia-a-dia exige-nos pouca actividade física e estamos frequentemente rodeados de alimentos tentadores e muito calóricos. Na realidade existe uma forma alternativa e mais adequada de emagrecer, que se baseia no conceito de densidade energética! Esta realidade conduz-nos facilmente ao aumento de peso, cujo impacto negativo na nossa saúde e bem-estar é sobejamente conhecido. A crença de que é imprescindível comer muito pouco para perder ou manter o nosso peso, é um mito que frequentemente nos leva a viver em constante sensação de fome e privação. Não admira por isso que a maioria das pessoas que tenta perder peso acabe rapidamente por desistir. 3

Então é possível emagrecer comendo uma quantidade que nos deixe saciados? A resposta é sim. Fazendo escolhas alimentares adequadas, alicerçadas na noção de densidade energética, é possível reduzir a nossa ingestão calórica sem deixar de comer uma quantidade que satisfaça o nosso apetite. Isto significa que podemos sentir-nos cheios sem ter de consumir demasiadas calorias e ainda apreciar o que comemos. Se a isto associarmos uma vida fisicamente mais activa conseguiremos com menos dificuldade alcançar uma perda de peso saudável e mantê-la. 4

O que é a densidade energética? A densidade energética é a quantidade de energia (ou calorias) por grama de alimento. Os alimentos de baixa densidade energética fornecem menos energia por grama, o que significa que podemos comer mais destes alimentos ingerindo menos calorias. Optar por alimentos de menor densidade energética constitui uma boa maneira de nos ajudar a controlar a energia que consumimos sem nos sentirmos com fome, constituindo uma forma eficaz de perder peso. Assim, diminuindo a quantidade de gordura e/ou aumentando a quantidade de água e de ingredientes ricos em fibra, tais como os hortícolas ou leguminosas, é possível comer mais dos nossos pratos favoritos e reduzir simultaneamente a ingestão calórica. 5

Como utilizar a densidade energética no controlo diário do peso? Coma essencialmente alimentos com menor densidade energética e use-os para satisfazer o seu apetite. Limite as porções dos alimentos com maior densidade energética, pois estes não são tão saciantes por cada caloria que fornecem. Troque-os sempre que puder por alimentos de menor densidade energética. Uma alimentação de baixa densidade energética também pode incluir alguns alimentos de elevada densidade energética, desde que estes sejam consumidos em pequena quantidade e/ou com menor frequência. 6

Classificação dos alimentos (e refeições) por densidade energética DENSIDADE ENERGÉTICA MUITO BAIXA até 59 kcal/100g Coma grandes porções destes alimentos diariamente e/ou use-os como ingredientes para aumentar o volume dos seus pratos favoritos BAIXA 60 a 150 kcal/100g Pode comer porções satisfatórias destes alimentos e/ou usa-los também como ingredientes para aumentar o volume das suas refeições MÉDIA 151 a 400 kcal/100g Pode incluí-los na sua alimentação, sendo particularmente importante assegurar o consumo de alguns destes alimentos, tais como o peixe gordo e carne magra, contudo deverá controlar as suas porções e consumi-los com muitos alimentos de menor densidade energética. EXEMPLOS DE ALIMENTOS sopa de diferentes tipos, hortícolas e legumes (crus ou cozidos) e fruta (excepto a banana). legumes salteados na wok com massa fina (noodles), ovo cozido, leguminosas cozidas (feijão p.e.), banana, iogurte magro, batata cozida, cornflakes com leite meio gordo, peito de frango grelhado sem pele etc.. mousse de chocolate, lasanha, carne magra, salmão grelhado, marmelada, batatas fritas, croissant etc. ELEVADA mais de 400 kcal/100g Desde que consuma estes alimentos em pequenas porções ou com menor frequência, eles podem fazer parte da sua alimentação. queijo parmesão ralado, amendoins, maionese, margarina/ manteiga, chocolate, bolacha Maria ou de água e sal, azeite e óleos alimentares, batata frita de pacote etc. 7

Que alimentos é que têm menor densidade energética? HORTOFRUTÍCOLAS (sem adição de gordura ou açúcar) Maçã, melão, morangos, laranjas, tomate, pepinos, brócolos, couve-flor, cenoura, sopas e molhos à base de vegetais etc. Todos estes alimentos são naturalmente ricos em água e fibra alimentar. LACTICÍNIOS MAGROS Leite, queijo e iogurte magro. Optando por lacticínios magros reduz-se significativamente a ingestão em gordura. LEGUMINOSAS Feijão, ervilhas, grão etc. Estes alimentos são ricos em proteína e fibra alimentar. BATATA E ALIMENTOS À BASE DE CEREAIS RICOS EM ÁGUA Massa, arroz, batatas assadas ou cozidas (preferencialmente com pele), bulgur, couscous, quinoa etc. Estes alimentos fornecem energia mas são ricos em água. Opte pelas suas versões integrais. CARNE MAGRA, AVES E PEIXE Frango e peru sem pele, carne de vaca magra, carne de porco (aparar gorduras visíveis) peixe grelhado ou cozido a vapor. Estes alimentos são ricos em proteína e pobres em gordura. 8

Sugestões para diminuir a densidade energética da sua alimentação diária: > Inicie as suas refeições com sopa de legumes ou uma salada. > Opte por molhos à base de iogurte magro e de vegetais ou use vinagre balsâmico em vez de azeite/óleos alimentares ou molhos ricos em natas/queijo gordo. > Opte por batata assada ou cozida com pele (sem adição de gordura) em vez de frita. > Incorpore mais vegetais nos seus pratos favoritos e acompanhe as refeições com saladas ou legumes cozidos. > Reduza a quantidade de gordura que usa na confecção dos alimentos e evite a fritura. > Faça refogados com muitos vegetais (cebola, tomate etc.), grelhe, cozinhe no vapor ou em papelote ou salteie na wok adicionando sempre pouca gordura. > Opte por carnes magras e remova sempre a pele e gorduras visíveis. 9

Conselhos adicionais para controlar o peso e ter um estilo de vida saudável: > Tome sempre o pequeno-almoço antes de sair de casa. > Aproveite e deixe tudo preparado de véspera para não usar a desculpa que não tem tempo. > Evite estar mais de 3h a 3h30min sem comer. Nas refeições intermédias pode optar por comer uma peça de fruta e uma tosta. É simples e pode ter sempre à disposição, mesmo no local de trabalho. > Mantenha-se hidratado! Beba cerca de 1,5 litros de água ao longo do dia. > Consuma mais vezes carne de aves e coma peixe gordo pelo menos duas vezes por semana. > Reduza a adição de açúcar e sal aos alimentos que confecciona. > Substitua as sobremesas doces por uma peça de fruta e os refrigerantes ou bebidas alcoólicas por água. Deixe esses pecados para dias especiais e como agora já sabe como fazer para diminuir a densidade energética das suas refeições, adicione por exemplo fruta ou cereais integrais (como flocos de aveia) aos seus doces preferidos. > Faça a Prova dos 5 todos os dias e some saúde! Sempre que consumir 80g de frutas ou legumes está a contribuir para a sua Prova dos 5 diária! 10

Conselhos adicionais para controlar o peso e ter um estilo de vida saudável: > Utilize o Semáforo Nutricional dos rótulos dos produtos da marca Continente (ou consulte o cartão conversor) para controlar a ingestão dos nutrientes que quando consumidos em excesso prejudicam gravemente a saúde (gorduras, gorduras saturadas, açúcar e sal). Prefira os alimentos com mais nutrientes a verde e laranja do que vermelhos. 11

Conselhos adicionais para controlar o peso e ter um estilo de vida saudável: > Durma pelo menos 7 a 8 horas por dia. São horas preciosas para descansar do stress diário. Seja mais activo: > Vá de escadas em vez de elevador. > Deixe o carro estacionado mais longe da entrada do seu local de trabalho. > Utilize os transportes públicos. > Se está a falar ao telemóvel, movimente-se, não fique sentado. > Utilize os tempos livres para ir para o parque brincar com os seus filhos. > Junte um grupo de amigos e promovam algumas partidas de jogos em equipa (futebol, basquete, voleibol, etc). > Planeie um momento diário para o exercício físico: vá ao ginásio ou faça caminhadas diárias de, pelo menos, 30 minutos. Siga estes conselhos e tenha uma vida > Aproveite a hora de almoço e desafie os seus colegas para um passeio de 15 minutos (é também uma excelente forma de reduzir o stress causado pelo trabalho.) 12

RECEITAS ALTERNATIVAS BAIXA DENSIDADE ENERGÉTICA 13

Carne à bolonhesa com menos calorias 400g carne de vaca magra moída 200g tomate maduro 100g cebola 200g cenoura 200g curgete 200g de polpa de tomate 4 dentes de alho 1 colher de sobremesa de Azeite 1 folha de louro Sal q.b. Pimenta q.b. Orégãos q.b. Lave e pique finamente a cebola, o alho, as cenouras e a curgete. Salteie-os em lume médio/forte. Adicione o tomate picado, a polpa de tomate, a folha de louro e os orégãos. Deixe levantar fervura e junte a carne picada. Cozinhe em lume brando. Sirva com as suas massas preferidas. Para um toque de requinte polvilhe com queijo mozzarella ralado. 14

Carne à bolonhesa com menos calorias INFORMAÇÃO POR 100g POR DOSE (150g) NUTRICIONAL MÉDIA DE PRODUTO %VDR VALOR 258 kj 386 kj - ENERGÉTICO 61 kcal 92 kcal 4,6 VDR* - 2000 kcal PROTEÍNAS 7,1g 10,7g 21,4 50g HIDRATOS DE CARBONO DOS QUAIS: AÇÚCARES 2,9g 2,7g 4,4g 4,1g 1,6 4,5 270g 90g LÍPIDOS DOS QUAIS: SATURADOS 2,1g 0,7g 3,1g 1g 4,5 5 70g 20g FIBRA 1,2g 1,7g 6,9 25g SÓDIO (SAL) 0,2 g (0,4g) 0,2g (0,6g) 10 2,4g (6g) * VDR Valor Diário de Referência (variável de acordo com o sexo, idade, nível de actividade física e outros atributos), correspondendo ao nível de ingestão típico de energia e nutrientes, que a maioria das pessoas é aconselhada a consumir diariamente, no âmbito de uma alimentação saudável. Se consumir a mesma quantidade que habitualmente consome, estará a ingerir menos calorias. 15

Quiche com queijo fresco Massa: 1 ovo 2 colheres sopa de leite magro 30 ml de água 1 chávena farinha de trigo integral (aprox.100g) 1 chávena de aveia em flocos (aprox. 75g) 3 colheres de sopa de margarina magra amolecida sal q.b. Recheio: 300g Cogumelos brancos frescos 100g Cebola 50g Curgete 10ml Azeite 3 Queijos Frescos Magros (Aprox. 240g) 1 Iogurte Natural 1 Ovo 50 g queijo mozzarella Sal q.b. Pimenta q.b Noz moscada q.b. Salsa picada q.b. Para a massa misture todos os ingredientes de modo a obter uma massa uniforme e que descola-se facilmente das mãos. Se tiver uma máquina de fazer pão, pode optar por utilizá-la. Aqueça o forno a 180 C. Lave e pique grosseiramente os cogumelos, a cebola e a curgete. Salteie-os em lume médio/forte. Tempere com sal e pimenta, retire do lume e reserve. Triture o Queijo Fresco Magro com a varinha mágica até obter uma textura cremosa. De seguida, adicione o iogurte, o ovo, a pitada de noz-moscada e a salsa picada e misture com uma vara de arames. Forre uma forma de tarte com a massa e recheie com o preparado de cogumelos. Regue com o molho e distribua o queijo mozzarella por cima. Leve ao forno durante cerca de 30 minutos. 16

Quiche com queijo fresco INFORMAÇÃO POR 100g POR DOSE (150g) NUTRICIONAL MÉDIA DE PRODUTO %VDR VALOR 524 kj 787 kj - ENERGÉTICO 125 kcal 188 kcal 9,4 VDR* - 2000 kcal PROTEÍNAS 7,9g 11,9g 23,8 50g HIDRATOS DE CARBONO DOS QUAIS: AÇÚCARES 10,0g 2,0g 16,4g 3,0g 6,07 3,4 270g 90g LÍPIDOS DOS QUAIS: SATURADOS 5,1g 2,4g 7,7g 3,55g 11,0 17,7 70g 20g FIBRA 1,8g 2,7g 11,0 25g SÓDIO (SAL) 0,3 g (0,7g) 0,4g (1,1g) 18,2 2,4g (6g) * VDR Valor Diário de Referência (variável de acordo com o sexo, idade, nível de actividade física e outros atributos), correspondendo ao nível de ingestão típico de energia e nutrientes, que a maioria das pessoas é aconselhada a consumir diariamente, no âmbito de uma alimentação saudável. Utilize esta quiche para fazer mini entradas, cortando-a em quadradinhos, ou em fatias maiores para um lanche saudável. É uma boa alternativa às convencionais quiches com natas. 17

Molho rosa light para saladas 1 iogurte magro natural 1 colher de sopa de polpa de tomate 1 colher de sopa de ketchup 1 colher de sobremesa de azeite Pimenta q.b. Sal q.b. Bata o iogurte magro, a polpa de tomate, o ketchup e o azeite. Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva frio sobre uma salada. Para um toque especial pode incrementar a sua salada com umas sementes de sésamo e uma colher de sopa de ervas frescas picadas (coentros, salsa, cebolinho, etc). 18

Molho rosa light para saladas INFORMAÇÃO POR 100g POR DOSE (15g) NUTRICIONAL MÉDIA DE PRODUTO %VDR VALOR 434 kj 65 kj - ENERGÉTICO 104 kcal 16 kcal 0,8 VDR* - 2000 kcal PROTEÍNAS 3,5g 0,5g 1,1 50g HIDRATOS DE CARBONO DOS QUAIS: AÇÚCARES 6,9g 6,8g 1g 1g 0,4 1,1 270g 90g LÍPIDOS DOS QUAIS: SATURADOS 6,9g 1,6g 1g 0,2g 1,5 1,2 70g 20g FIBRA 0,27g 0,04g 0,16 25g SÓDIO (SAL) 0,18g (0,46g) 0,03g (0,07g) 1,2 2,4g (6g) * VDR Valor Diário de Referência (variável de acordo com o sexo, idade, nível de actividade física e outros atributos), correspondendo ao nível de ingestão típico de energia e nutrientes, que a maioria das pessoas é aconselhada a consumir diariamente, no âmbito de uma alimentação saudável. Por ter baixa densidade energética, este molho é uma excelente e saborosa alternativa ao molho cocktail para temperar as suas saladas! 19

Ficha técnica Título: EMAGREÇA COMENDO MAIS! - Mitos e factos sobre controlo de peso e emagrecimento Direcção Editorial: Direcção da Qualidade Alimentar Redacção: Vítor Dauphinet e Mayumi Delgado (nutricionistas) Propriedade: Sonae Investimentos, SGPS, SA Ano da primeira publicação: 2011 www.hipersaudavel.continente.pt siga.as.cores@sonaemc.com 20