Ficha 01 ALIMENTA ÇÃO. O dia é feito de hábitos QUERES MELHORAR? QUERES MELHORAR? Tema 3

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1 Ficha 01 O dia é feito de hábitos :: Analisa o teu dia e os momentos em que te cruzas com alimentos. Quais são os teus hábitos? O que concluis? Lê as pistas para melhorares o teu desempenho. 7h30m Pequeno-almoço Acordas habitualmente com fome? Tomas o pequeno-almoço? Se SIM, que alimentos costumas incluir nesta refeição? 10h30h / 11h00 m Meio da manhã Costumas ter fome a meio da manhã? Se SIM, é natural, as manhãs são exigentes! O que costumas comer? Se NÃO, lembra-te de que não deves ficar muitas horas sem comer (no máximo três horas)! - Um truque para hidratar e abrir o apetite logo pela manhã: beber um copo de água, uma limonada ou um sumo à base de citrinos ao acordar! - Inclui no teu pequeno-almoço uma bebida + pão ou cereais + leite + fruta. - Sê criativo logo na primeira refeição do dia. Varia, inova com receitas e sabores... não caias sempre no mesmo! - Experimenta: batidos de fruta, crepes, tostas variadas, saladas de fruta. - Dá a devida importância a esta refeição (dizem os especialistas que é a mais importante). Investe tempo na preparação da mesma. - Não vás para as aulas com fome. A tua concentração, memória e capacidade de aprendizagem ficam prejudicadas. Reserva um tempo, no intervalo maior da manhã, para comeres um pequeno lanche. - Prefere um lanche que inclua fruta, lacticínio, uma sandes de pão rico em cereais integrais. - Se estás a ter (e souberes que vais continuar a ter...) uma manhã fisicamente muito activa, podes comer uma barra de cereais. - Sugere à tua escola que disponibilize uma maior oferta de alimentos e que passe a incluir alimentos mais originais e variados: iogurtes, saladas de fruta, sandes com vários tipos de pão, batidos de fruta... _ 1/3 _

2 13h00m/13h30m Almoço Costumas almoçar? Onde almoças? A que horas? Costumas comer: sozinho acompanhado Quais os pratos que habitualmente fazem parte do teu almoço? Costumas comer vegetais (sopa, salada)? - Comer acompanhado é sempre melhor! Porque comer não é apenas satisfazer a uma necessidade de alimentos, mas deve ser um momento de encontro, convívio e partilha. Há quem defenda até que comer acompanhado melhora a digestão, a absorção dos alimentos e a disponibilidade dos nutrientes! - Não almoces de pé! Comer de pé implica comer à pressa... E comer à pressa implica alimentos mal mastigados e, logo, mal digeridos. Reserva tempo para esta refeição. Ficha 1 - Tenta não almoçar em frente da televisão. Quando comes, deves estar concentrado no teu prato e nos alimentos. O corpo apercebe-se assim melhor das sensações alimentares e diz-te quando deves parar. E fruta? 16h30m/ 17h00 m Lanche Costumas ter fome a meio da tarde? O que costumas comer? - Às vezes, quando estamos tristes, sem nada para fazer ou quando temos pela frente uma tarefa que não nos apetece concretizar, procuramos nos alimentos uma compensação... Com base nesta ideia, tenta avaliar a tua relação com os alimentos. - Tenta não prolongar o lanche por toda a tarde: é preferível sentares-te e comeres bem, a passares a tarde petiscando aqui e acolá... Nesta última situação torna-se mais difícil avaliar as sensações de fome/saciedade... e, facilmente, acabarás por comer muito, sem dares por isso! 2/3

3 20h00m/20h30m Jantar Costumas jantar? Onde? Ficha 1 A que horas? Costumas comer: sozinho acompanhado Que pratos fazem habitualmente parte do teu jantar? Costumas comer vegetais (sopa, salada)? E fruta? - Tenta comer mais vezes peixe do que carne. Opta preferencialmente por carnes magras (isto é, as carnes brancas como o peru, o frango...) em detrimento das que contêm mais gordura (vaca, porco). Se comeste carne ao almoço, tenta comer peixe ao jantar. - Procura receitas apetitosas e saudáveis e ajuda a preparar o jantar. Não te esqueças de dar preferência a receitas à base de peixe e legumes. - Conversa com a tua mãe, com o teu pai ou com quem costuma cozinhar em tua casa sobre os métodos mais saudáveis de preparação dos alimentos (usar ervas e especiarias em vez do sal, cozinhar a vapor, comer mais vezes grelhados do que fritos etc.). - Segue ainda as regras referidas para o almoço. Todo o dia Costumas beber água, sumos, bebidas à base de água etc., várias vezes por dia? Se sim, quantas vezes? - Ao longo do dia o nosso corpo vai perdendo água ao transpirarmos. Assim, deves ir bebendo líquidos ao longo do dia para repores a água gasta pelo teu organismo. - Bebe água sempre que fazes exercício físico. - Deves beber água, sumos de frutos com baixo teor de açucar, ao longo do dia, mesmo que não sintas sede. Nota: Pede ao teu professor que te ajude a perceber qual a composição nutricional dos sumos de fruta, e quais é que têm baixo teor de açucar. Põe em prática as dicas da coluna Queres melhorar?. Dentro de três a quatro semanas receberás uma ficha para avaliares a existência de mudanças nos teus hábitos alimentares. 3/3

4 Ficha 02 O dia é feito de hábitos (Parte 2) Em que melhoraste? :: Na ficha anterior, analisaste o teu dia e os momentos em que te cruzaste com alimentos. Nesta mesma ficha, apresentámos-te algumas sugestões para melhorares os teus hábitos alimentares. Já puseste o teu plano em prática? Recordemos as sugestões... Pequeno-almoço Truques para abrir o apetite (e para não se saltar a primeira refeição da manhã): - Incluir no pequeno-almoço lacticinios + pão ou cereais + fruta (em peça ou em sumo). - Ser criativo, variar, inovar com receitas e sabores. - Investir tempo na preparação desta refeição. Lanche - Reservar um tempo no intervalo maior da manhã, para um pequeno lanche. - Preferir um lanche equilibrado que inclua fruta, lacticínios e pão rico em cereais integrais. - Sugerir à escola que disponibilize uma maior oferta de alimentos e que passe a incluir alimentos mais diferentes e variados no bufete. - Tentar avaliar a relação entre as emoções e os alimentos. O que te leva a comer? - Tentar não prolongar o lanche, petiscando toda a tarde. O que já puseste em prática? 1/2

5 Ficha 2 Almoço e jantar - Tentar comer acompanhado, com a tua familia em casa ou com os teus colegas/amigos no refeitório. - Não comer de pé! - Não comer em frente da televisão. - Tentar comer mais vezes peixe do que carne. - Preferir as carnes magras às que contêm mais gordura (vaca, porco). - Procurar receitas apetitosas e saudáveis e ajudar a preparar o jantar. - Conversar com a mãe, com o pai ou com quem costuma cozinhar em casa sobre os métodos mais saudáveis de preparação dos alimentos. - Beber água, sumos de frutos, tisanas, entre outras bebidas, para te manteres hidratado! O que já puseste em prática? OUTROS HÁBITOS que entretanto tenhas mudado... OUTRAS IDEIAS que pretendas pôr em prática: 2/2