Almoços Saudáveis Para Uma Semana De Moura

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2 Índice Índice Massa & Feijões Perú O Roti Saudável Almoço Mexicano Pizza Saudável Vegetais Grelhados Almoços Saudáveis Para Uma Semana De Moura

3 Massa & Feijões Este prato saudável combina feijão que enchem com macarrão delicioso. Ingredientes 1 ½ colher de sopa de azeite extra virgem 1 cebola picada 2 tomates picados 1 (15 onças) de feijão de lata 2 xícaras de massa sal a gosto Direções 1.Em uma frigideira aquecer o óleo ou refogado. Adicione a cebola e cozinhe até ficar transparente. Adicione os tomates e feijão. Deixe ferver por 10 minutos. 2. Leve uma panela grande de água ligeiramente salgada para ferver. Adicione a massa. Cozinhe até ao dente e escorra a água. 3. Misture a massa com a mistura de feijão, misture bem. (4 porções) Calorias por porção: 286

4 Almoços Saudáveis Para Uma Semana De Moura

5 Perú Esta versão saudável do sanduíche de Reuben ainda possui um saber fantástico. Ingredientes 1/4 xícara de molho Thousand Island light 8 fatias de pão de trigo inteiro 8 onças Peito de Peru ½ Copo do Chucrute (lavado e escorrido) 4 fatias de queijo suíço de baixa gordura Azeite Direções 1. Espalhe a cobertura sobre um lado de cada fatia de pão. 2. Faça Sanduíches com chucrute, peru e queijo. 3. Spray uma panela grande com o azeite e cozinhe 2 sanduíches em fogo médio por 4 minutos por lado. Verifique se o pão é torrado e o queijo derretido, em seguida, sirva quente. (Rende 4 porções) Calorias por porção: 268

6 O Roti Saudável Uma experiência do Caribe inspirado das Antilhas. Ingredientes 1 da colher de chá de óleo vegetal 1 cebola pequena, descascada e cortada 1 xícara de caldo de frango ou caldo de legumes 1 batata-doce, descascada e cortada em cubos 1 dente de alho picado 1/2 colher de chá de cominho 1/4 da colher de chá de coentro, canela e açafrão 1/2 colher de chá de molho quente 1 xícara de grão de bico enlatado 1/4 da xícara de leite de coco 2 ou 3 roti grandes ou tortillas de farinha de trigo Direções 1. Aqueça o óleo em uma frigideira antiaderente em fogo médio. Adicione a cebola e cozinhe por 5 minutos. Mexer no caldo de carne, batata doce, alho,cominho, coentro, canela e açafrão. 2. Cubra e cozinhe, mexendo sempre por 15 minutos ou até a batata estar macia. Tempere com o molho quente. 3. Mexer em grão de bico e leite de coco. Leve ao fogo até ferver. Cozinhe, mexendo sempre, até o grão de bico ser Almoços Saudáveis Para Uma Semana De Moura

7 aquecido. Divida a mistura entre dois roti. Enrrole para fazer um tubo. (faz 2 a 3 porções). Calorias por porção: 353

8 Massa De Gergelin Com Frango Aproveite o sabor do gergelim neste prato de inspiração asiática. Ingredientes 1 saco de macarrão de trigo sarraceno japonês soba 5 colheres de sopa de molho de soja 2 colheres de sopa de vinagre de vinho de arroz 1 colher de sopa de óleo de gergelim 2 colheres de sopa de mel 2 colheres de chá de mostarda e mel 1 colher de sopa de manteiga de amendoim 400g de peito de frango sem pele e sem osso 5 cebolinhas Direções 1. Cozinhe o macarrão de acordo com o pacote. 2. Em uma tigela grande junte os 6 ingredientes ao molho. 3. Cozinhe a galinha até estar cozida. Desfaça-a e adicione à mistura de amendoim. Almoços Saudáveis Para Uma Semana De Moura

9 4.Adicionar o macarrão escorrido, cebolinha e misture até incorporar. (4 porções) Calorias por porção: 208

10 Almoço Mexicano Este saboroso prato vegetariano é certo para agradar até os maiores comedores de carne. Ingredientes 1/2 cebola pequena picada 1 lata (15 1/2 oz) tomates esmagados 3/4 da xícara de sementes de milho congeladas 1 lata (3 1/2 oz) pimentas verdes picadas 1 lata (14-19 onças) de feijão preto, lavado e escorrido 1/2 xícara de arroz instantâneo 1 colher de chá de cominho em pó Direções 1. Aqueça uma panela de 2 litros revestido com spray de cozinha em fogo médio-alto. Adicione a cebola e cozinhe, mexendo, por 1 minuto. Adicione o tomate, milho e pimentas 2. Leve ao fogo até ferver. 3. Adicione o feijão, arroz e cominhos. Retire do fogo, cubra e deixe descansar por 10 minutos. (4 porções) Calorias por porção: 199 Almoços Saudáveis Para Uma Semana De Moura

11 Pizza Saudável Esta versão de pizza possui todo o sabor do fast food mas apenas uma percentagem das calorias. Ingredientes: Uma torrada de pita de trigo integral ½ xícara de tomate ¼ da xícara de mussarela desnatada 1 xícara de peito de frango grelhado ¼ da xícara de tomate seco O alho e oregãos a gosto Direções 1. Encha 1 pita de trigo integral torrado com tomate, mussarela, peito de frango grelhado e tomate seco picado. 2. Polvilhe com o alho picado e oregãos 3. Coloque no forno até que veja o queijo com bolhas. Calorias por porção: 367,8

12 Vegetais Grelhados Esta refeição poderia ser um jantar porque enche bem. Mas é rápido o suficiente para o almoço. Ingredientes 1/3 da xícara de vinagre balsâmico 1 colher de sopa de mostarda Dijon 3 dentes de alho picados 1 colher de chá de alecrim fresco picado 1/4 xícara de azeite extra-virgem 1 cebola vermelha 2 abobrinhas 2 abóboras amarelas 12 oncas de aspargos aparados 1 pimentão vermelho assado 1 ½ xícara cheia de rúcula picada 1 xícara de verduras diversas 2 colheres de sopa de salsinha fresca picada Direções 1. Em uma tigela média, misture os 4 primeiros ingredientes para fazer o molho. Aos poucos, acrescente o azeite, mexendo rapidamente. 2. Aqueça a panela para temperatura média alta. Almoços Saudáveis Para Uma Semana De Moura

13 3. Escova a cebola, abobrinha, abóbora, aspargos e com ½ do molho balsâmico. Grelhe ou refogue os legumes, refogue até ficarem cozidos, virando ocasionalmente. 4. Deixe esfriar um pouco os legumes, corte em pedaços pequenos e coloque em uma tigela grande. 5, Juntar pimentão assado, rúcula, e os verdes e misture com bastante molho. (4 porções) Calorias por porção: 194

14 Desejos De Boa Sorte Para Tí!!! Sinceramente! Desejo Que Você Seja Muito Bem Sucedido(a) Não Só na Sua Saúde e Bem Estar Físico Como Com a Sua Família, Com a Sua Carreira Profissional e Espiritual! : Todos os Direitos Reservados ao Autor da Obra Almoços Saudáveis Para Uma Semana De Moura