Nutrição e estética Cabelos, unhas, pele, edemas, emagrecimento Goiânia, 30 de agosto de 2013 Nutr. Mônica Cardozo de Mesquita CNR1: 2318 8129-5778 monica.nutricao10@hotmail.com
Pele Unhas Cabelos Composição corporal Redução de edemas
A PELE
A corrida é contra o tempo...
Durante o envelhecimento cutâneo acontece uma deterioração das funções biológicas próprias da pele (renovação, adaptação, combate ao estresse oxidativo, renovaçção celular) que determina uma menor capacidade de adaptação ao estresse metabólico.
O que acontece... Em nível histológico, durante o processo de envelhecimento cutâneo, diminui a produção de colágeno, sendo este de pior qualidade e aumenta a velocidade de degradação. Também se encontra maior concentração de elastina e fatores de inflamação crônica devido à ação prolongada dos efeitos das radiações solares.
O que acontece... A ação das radiações solares sobre a pele determinam um aumento da produção de radicais livres ou espécies reativas de oxigênio assim como mutações do DNA celular da pele, bem como alterações nas proteínas e lipídios e dano oxidativo. A radiação ultravioleta reduz também os níveis de antioxidantes presentes na pele que representa um sistema de proteção natural contra a formação dos radicais livres de oxigênio.
A prevenção deve acontecer em três níveis: 1.Prevenção Primária: utilização de fotoprotetores adequados. 2.Prevenção Secundaria: se utilizam algumas substâncias tópicas como: ácido retinoico, antioxidantes (tópicos em cremes ou géis ou em forma de suplementos orais), estrógenos: que podem ser fitoestrógenos (soja), ou moduladores seletivos dos receptores de estrógenos, fatores de crescimento e citocinas. 3.Prevenção Terciária: se utilizam diferentes métodos, aplicados pelo profissional, em clinicas: peelings, microdermoabrasão, laser, toxina botulínica entre outros
A dieta Deve ser rica em fitoquímicos, presentes em alimentos de origem vegetal para haver um melhor combate aos radicais livres e uma modulação positiva do sistema circulatório, bem como uma diminuição dos fatores de inflamação crônica (presentes em uma dieta inadequada).
Os antioxidantes Vão produzir um efeito anti-inflamatório nas paredes dos vasos sanguíneos e os fitoquímicos podem atuar na diminuição da fragilidade capilar permitindo uma irrigação sanguínea ativa por maior tempo. Vasos sanguíneos ativos e mais jovens por mais tempo.
ETIOLOGIA DO ENVELHECIMENTO Fatores cronológicos Fatores ambientais Fatores endógenos ENVELHECIMENTO CUTÂNEO
Os antioxidantes Para que no se produza o estresse oxidativo, deve existir um equilíbrio entre os pro-oxidantes e os anti-oxidantes. A foto proteção pode ser exógena ou endógena. Os complementos nutricionais reforçam os sistemas da pele frente ao envelhecimento. Os nutrientes podem atuar em nível da pele como foto protetores, moduladores da resposta imune, ou podem efetuar uma ação terapêutica em algumas patologias cutâneas.
Os melhores nutrientes para a pele os principais nutrientes com efeitos sobre a pele são: - as vitaminas, - os carotenoides, - os compostos fenólicos, - os probióticos e - os ácidos graxos poliinsaturados (omega 3 e 6).
Vitamina C e E A proteção endógena implica que os principios activos devem estar disponíveis em quantidades adequadas no nível do tecido sobre o que vão atuar. Em humanos o alfa-tocoferol é a forma mais abundante de vitamina E na epiderme. A vitamina E tem sinergismo com a vitamina C. A ingestão conjunta durante um período de 3 meses reduz significativamente os efectos da radiacão UVB.
Carotenóides Foi demonstrado que a concentração de alguns carotenoides como a luteína e o licopeno aumenta en tecidos expostos a luz UV. O licopeno é um dos principais carotenoides de nossa dieta. O tomate e derivados pode ser mais de 80% do aporte dietético. Na naturaleza está na forma trans.è mais biodisponível em sua forma cis, o que se consegue ingerindo gorduras junto com as suas fontes para melhorar a absorção.
Flavonóides e Probióticos Os flavonóides se encontram em alimentos de origem vegetal incluindo maçã, cebola, soja. A genisteína, um fitoestrógeno da soja possui uma potente ação anticarcinogênica na pele e com ação preventiva do foenvelhecimento cutâneo. Os probióticos, por sua vez, interagem na mucosa intestinal, favorecendo a absorção dos nutrientes e modulando o sistema imune, na produção de mediadores inflamatórios.
Cabelos e Unhas Proteínas Desnutrição protéico energética Biotina, enxofre (MSM) e formação de aminoácidos sulfurados e composição de proteínas estruturais, ácido fólico, ácido alfa lipóico, extrato de semente da uva, vitaminas A, B, C, D, silício, ferro e zinco.
Porque o cabelo cái? Ciclo natural de queda Desnutrição Variações hormonais Estresse Doenças do couro cabeludo
Como otimizar o crescimento dos cabelos Proteínas e aminoácidos Antioxidantes Enxofre Silício Cuidados próprios
Sono de qualidade... A falta de sono induz estresse oxidativo e gera radicais livres, olheiras, irritabilidade excessiva. Uma DIETA adequada e o uso de alguns fitoterapicos podem ajudar a dormir melhor.
ESTÍMULOS EXTERNOS, CORTISOL FALTA DE B6, MG, ÁCIDO FÓLICO, HIPERINSULINEMIA TRIPTOFANO 5 HTP CONSUMO DE CHO! B6 SEROTONINA ESCURO SAMe ÁCIDO FÓLICO B12 MELATONINA Aula da Dra Patricia Davinson Haiatt
Esquema de refeições Desjejum e Lanches da tarde Banana com aveia e mel Leite de soja Pão integral Tufu com azeite e ervas Vitamina de frutas com aveia e linhaça Bolo com 50% de farinha integral Iogurte de frutas Queijo branco e peito de peru Suco de frutas Pão integral Sugestões de Consumo Granola Iogurte natural desnatado Uma porção de frutas Leite de soja Pão integral Frutas a gosto Mix de cerais integrais Iogurte natural Mix de frutas secas suco de laranja pão integral torrado manteiga Salada de frutas
Esquema de refeições Almoço e jantar Arroz integral Feijao Abóbora kabutiá ao molho Salada mista de agrião, alface americana e tomate seco Molho de salada com castanhas, passas e azeite de oliva Kibe de soja Salada de rúcula, cenoura ralada, e alface crespa com molho de iogurte e cominho Panqueca vegetariana Salada de alface, rúcula e alface roxa com queijo frescal ralado Sugestões de Consumo Arroz parboilizado Tropeiro de soja com carne magra Legumes sauté Salada de alface, agriao, tomate cereja, mussarela de búfala com molho de mostarda Lasanha de espinafre e ricota Salada marroquina Ritto integral Medalhao de file grelhado Salada multicolos de folhas variadas e legumes
Pequenos Lanches Frutas Barras Granola light Proteínas (whey protein, colágeno)
ALIMENTOS E SUA REAL FUNCIONALIDADE
Molhos para salada Substituições inteligentes Azeites e óleos diferentes Ervas e temperos Chás Suchás
Proteção solar, Sementes de Gergelim Ao prever exposição solar excessiva, tente compensar o estrago com sementes de gergelim. A sesamina, componente da semente, neutraliza o stress oxidativo causado pela radiação solar e também, há elevado conteúdo de vitamina E no grão. Recomendação: 1 colher (sobremesa) de sementes trituradas ou 10 ml de óleo por dia.
Molho para salada com gergelim Azeite de Gergelim (Vital Atman) 200ml Gergelim branco torrado 50g Gergelim preto torrado 50g Sal marinho 1 colher de sopa Vinagre de maçã 150mL Triturar os dois tipos de gergelim torrados com o sal marinho e adicionar o Azeite de gergelim e o vinagre de mação num dosador de 500ml. Regar saladas
Tomate, melancia, beterraba, pimentao vermelho O licopeno, carotenóide importante que está presente nos alimentos vermelhos, também dá fotoproteção. A substância pode ser usada como tratamento para o envelhecimento causado pelo sol. Recomendação: ½ xíc. de molho de tomate (a biodisponibilidade do licopeno aumenta quando cozido e com um pouco de gordura ou de 5 a 10 tomates por semana), 1 fatia média de 200 g de melancia (ou 1 copo de 500 ml de suco), ½ beterraba ou 1 pimentão.
Menos rugas, mais cha verde Campeão de estudos em todos os continentes, ele não deixa sua pele virar geléia porque é rico em polifenóis que protegem contra a perda do colágeno. Recomendação: de 4 a 6 xícaras por dia. Estudado tambem para fotoproteção: 3xic/dia
Soja Cheia de proteínas, a soja aumenta a síntese de colágeno e de ácido hialurônico, sinônimo de pele firme e com elasticidade. Graças aos fitoestrógenos Recomendação: 25 g de proteína de soja (1 litro de leite-de-soja ou 9 colheres [sopa] de grãos de soja ou ½ xíc. de tofu firme) por dia.
Sardinha, espinafre, brócolis, feijão azuki, Pistache São ricos na coenzima Q10, que tem alto poder antioxidante, que retarda o envelhecimento e suaviza as rugas. Recomendação: até 100 mg de Q10 por dia (4 sardinhas, 80 g de espinafre, 60 g de brócolis, 150 g de feijão azuki ou 50 g de pistache).
Sementes de abóbora Como lanchinho ao longo do dia, principalmente se o seu rosto parece seco e áspero. Elas ajudam a reter água na pele, que fica macia e hidratada. Essa comida de passarinho também previne as linhas de expressão e suaviza aquelas que você já tem.. Recomendação: 2 colheres (sopa) batidas em sucos e vitaminas ou salpicadas nos alimentos ou 1 colher (sobremesa) de óleo de abóbora por dia.
Espinafre, rúcula, escarola, mariscos e nozes O magnésio é um dos principais compostos desse quinteto. A deficiência dificulta a absorção de água pela célula e prejudica a hidratação. Se você vive se arrastando, invista também no mineral, que é envolvido na produção de energia deve ser o segredo do espinafre que Popeye devora. Recomendação: entre 200 e 400 mg por dia (1 prato raso de espinafre, rúcula e escarola, 5 mariscos ou 5 nozes
Aveia, salsinha, chá de cavalinha Estão cheios de silício, mineral que ajuda na manutenção dos fibroblastos na derme e reorganiza a matriz celular. Recomendação: 1 colher (sopa) de aveia, 10 g de salsinha ou 2 xíc. de chá de cavalinha por dia.
Viço: Maça, cacau, uva, laranja, tangerina Fontes de: flavonóides. Eles dão cor às frutas e aos vegetais e já existem mais de 4 mil tipos descritos. Alguns são antioxidantes ainda mais poderosos que as vitaminas C e E. Uma de suas funções é eliminar as toxinas do organismo. Ao eliminar as toxinas, você melhora a circulação e mais nutrientes chegam às células para ter uma pele de veludo. Os flavonóides presentes no cacau contribuem para hidratar a pele e aumentar a fotoproteção. Explica porque o chocolate amargo, além de amigo do coração, é um aliado poderoso contra as rugas e o envelhecimento. Recomendação:1 colher (sobremesa) de cacau em pó ou 30 g de chocolate amargo por dia.
Damasco, melão, mamão, cenoura O pulo-do-gato para evitar gripes é esse quarteto fantástico. Fontes de betacaroteno, as hortaliças e frutas amarelas e alaranjadas reforçam o sistema imunológico. Quando se trata da pele, estudos apontam que o betacaroteno é fundamental para deixar você com uma carinha saudável e luminosa. Recomendação: até 400 UI (100 g de damasco, 2 cenouras médias, ½ melão, 1 papaia médio) por dia
Abacate, cereais integrais, gérmen de trigo O ácido pantotênico, presente nesse trio, pode ser o maior aliado na hora de exibir aquele look de estrela. Ele modula o brilho da pele sem aumentar a oleosidade. Também é ótimo no tratamento da acne. Ele regula a utilização dos ácidos graxos pelo organismo e a atividade das glândulas sebáceas. Recomendação:30mg (½ abacate, 1 xíc. de granola ou 1 colher [sobremesa] de gérmen de trigo) por dia.
Grão-de-bico, banana, chocolate Esses alimentos contêm vitamina B6, a mais atarefada das vitaminas: ela desempenha mais de 100 funções! Além de ajudar na formação dos glóbulos vermelhos do sangue, o que ajuda a acabar com qualquer palidez, a B6 dá uma força na produção de serotonina, que melhora o humor. Como existe uma ligação entre o bem-estar e a aparência da pele (estudos realizados no Aarhus University Hospital, na Dinamarca, mostram que essa vitamina melhora a depressão), garanta já sua cota de pele feliz. Recomendação: 50 mg (1 xíc. de grão-de-bico ou 2 bananas) ou 50 g de chocolate amargo por dia.
Fitoterápicos para melhorar a composição corporal Chá verde Fucus vesiculosus Garcínia camboja Cordia ecalyculata Agar-agar Spirullina Glucomanann Ilex paraguaiensis Goma-guar Psyllium Griffonia simplicifolia Gymnema silvestre Ginsengs: siberiano, peruano, brasileiro... Termogênicos: paulinia cupana (Guarané), Cha verde, Canela, Gengibre, Citrus aurantium, etc
Fitoterapicos anti-edemas Quebra pedra (Philantus niruri) Alcachofra (Cynara scolymus) Cavalinha (Equisetum arvensi) Carqueja (Baccharis trimera) Chá-Verde PholiaMagra Abacateiro (Persea gratíssima) Forma de chás: 200mL de água e 1 colher de sopa de erva (Infusão) 3 xícaras de chá ao dia
http://www.abril.com.br/noticias/compor tamento/cardapio-alimentos-deixam-pele- mais-rejuvenescida-macia-manchas- 412992.shtml. Revista women s health Sociedade Brasileira de Dermatologia Arquivo pessoal Sociedade Brasileira de Nutrição Funcional