Plano de alimentação para perder 3 KG por mês mas para alcançar esse objetivo tem que ser feito arrisca.

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1 Plano de alimentação para perder 3 KG por mês mas para alcançar esse objetivo tem que ser feito arrisca. Exemplo: A hora é você que decide somente estou dando um exemplo de horário; Café da Manha 7h Antes do café Ingerir 1 copo de água. Leite desnatado chocolate em pó light ou suco de soja ou suco natural, café preto 1 copo ou xícara normal de 250ml. Fruta 1 porção. Grupo dos cereais 1 ou fatia de pão integral, com requeijão light ou creme de ricota light ½ porção ou Queijo magro ½ porção ou margarina light. Colação 10h Antes da colação Ingerir 1copo de água Fruta ou Frutas secas ou Oleaginosas 1 porção

2 Almoço 12:30 Ex:Antes do almoço Ingerir 1copo de água Evite tomar qualquer liquido durante o almoço. Depois do almoço beber liquido após 1 hora. Vegetais A a vontade no mínimo a metade do prato Vegetais B ½ porção se comer arroz não coma massa ou batata. O melhor é arroz integral. Grupo dos cereais 1 porção Carnes 1 porção Leguminosas 1 porção Sobremesa 1porçaõ Fruta ou Frutas secas ou Oleaginosas 1 porção

3 Lanche da tarde 15h, Antes Ingerir 1copo de água Fruta ou Frutas secas ou Oleaginosas 1 porção ou 1 barra de cereal light Café da tarde 18h Antes Ingerir 1copo de água Café preto com adoçante,1 copo de leite desnatado 250ml 1 fatia de pão integral ou Grupo dos cereais 1 porção com requeijão light ou creme de ricota light ½ porção ou Queijo magro ½ porção Fruta 1 porção

4 Jantar 20h Antes Ingerir 1copo de água Vegetais A a vontade Vegetais B ½ porção Grupo dos cereais raízes e tubérculos 1 porção Carnes 1 porção Leguminosas 1 porção Sobremesa Fruta ou Frutas secas ou Oleaginosas 1 porção Ou Antes Ingerir 1copo de água Leite desnatado ou suco de soja 1 porção Grupo dos cereais 1 porção com requeijão light ou creme de ricota light ½ porção ou Queijo magro ½ porção Presunto magro ou peito de peru ou atum light ou frango ou (ovo no Maximo 3 vezes na semana)1/2 porção Vegetais A a vontade Fruta ou Frutas secas ou Oleaginosas 1 porção Ceia 22:30 Antes Ingerir 1copo de água Fruta 1 porção ou Grupo dos cereais 1 porção(ex aveia ou linhaça ou quinoa ou chia)ou Leite desnatado ou iogurte desnatado 1 porção.

5 Lista dos alimentos 1 Porção é igual a 100 calorias Grupo dos Vegetais Vegetais A à vontade Aipo, Alface, Almeirão, Agrião, Aspargo, Abobrinha, Acelga Berinjela, Brócolis, Brotos, Cebola, Chuchu, Chicória, Couve, Couve flor, Cogumelos, Espinafre, Mostarda, Nabo, Palmito, Pepino Salada, Pimentão, Rabanete, Repolho, Salsa, e Tomate Vegetais B 8 Colheres de Sopa Abóbora, Beterraba, Cenoura, Ervilha verde em conserva ou em Vagem, Quiabo e Vagem.

6 Grupo das Frutas Abacaxi 2 rodelas pequena Abacate ½ unidade Ameixa vermelha 8 unidades médias Ameixa preta 6 unidades pequenas Banana prata 1 unidade grande Bergamota 4 unidade pequenas Caqui 1 unidade média Carambola 4 unidades pequenas Figo 2 unidade Goiaba 1 unidade média Kiwi 3 unidades pequenas Laranja (suco) 1 Copo 150Ml Laranja 2 unidades médias Lima 4 unidade média Maçã 1 unidade média Mamão 2 fatias pequenas Manga 1 unidade Melancia 1 fatia grande Melão 3 fatia média Morango 17 unidades Pêssego 4 unidade Pêra 1 unidade Uva 1 Cacho Uva suco ½ copo Suco de frutas 1 copo de 150 ml

7 Grupo dos cereais raízes e tubérculos Aipim 3 pedaços pequenos Arroz 4 colheres Massa de panqueca 1 unidade Aveia 2 colheres de sopa rasas Bata Inglesa 1 unidade média Batata doce ½ unidade Barra cereal 1 unidade Barra cereal light 1 - ½ unidade Bisnaguinha 1 unidade Bolacha cream craker 5 unidade Bolacha Folhada 3 unidade Bolacha Integral 4 unidade Bolacha Maria 6 unidade Biscoito Slagado Individual 1 pacote Farinha de Mandioca 2 Colheres de Sopa Farinha Láctea 3 ½ Colheres de Sopa Granola 2 Colheres de Sopa Macarrão sem Ovos 2 Pegadores Milho Verde Conserva 4 Colheres de Sopa Milho Verde Espiga 1 unidade Pão de Centeio integral 2 Fatias Pão Cacetinho ou Francês Sem Miolo 1 Unidade Pão de Sanduiche 2 Fatias Torradinha Salgada Integral 3 unidades Pipoca 2 Xícaras Média Pinhão 5 unidades

8 Polenta Cozida 3 Colheres de Sopa Flocos de Milho ¾ Xícaras de Chá Grupo das Leguminosas Feijão 1 Concha Lentilha 1 Concha Ervilha Seca 1 Concha Grão de Bico 2 Colheres de Sopa Grupo do Leite e Derivados Leite integral 1 Copo de 200 ml Leite Desnatado 1 Copo de 300 ml Leite em pó Desnatado 3 Colheres de sopa Leite em pó Integral 1 1/2 Colheres de sopa Leite em pó de Soja Integral 150 ml Leite em pó de Soja Light 250 ml Iogurte Natural Desnatado 1 pote 200g Iogurte de Frutas 1 pote 100g Iogurte light 1 copo pequeno de 150 ml Queijo Lanche 1 ½ Fatia Queijo Mussarela 1 ½ Fatia Queijo Minas 2 Fatia Queijo Prato Light 2 ½ Fatia Médias Queijo Ralado 1 ½ colher Sopa Queijo Tofu 1 fatia Média Rigota 3 Fatias Finas Requeijão 1 ½ Colher de Sopa Requeijão Light 2 Colheres de Sopa Creme de Rigota Light 2 Colheres de Sopa

9 Grupo das Carnes Atum em Conserva 2 Colheres de Sopa Almôndega 2 Unidade Carne de Rês Magra 1 Bife Pequeno Carne de Rês Moída ou Guisado 2 Colheres de Sopa Carne de Porco Magra 1 Pedaço Pequeno Coração 10 unidades Galinha Sem Pele 1 coxa ou 1 Sobre coxa 1 ou 1 Bife de Peito Língua 1 Fatia Ovo de Galinha 1 unidade Cozido Ovo de Codorna 6 unidade Cozido Clara de Ovo de Galinha 7 Unidades Patê 2 Colheres de Sopa Peixe Magro 1 Bife Médio Presunto Sem Gordura 2 Fatias Salame 4 Fatias Salsicha 1 ½ Unidade Média Salsichão ½ unidade Sardinha em Conserva 1 unidade

10 Grupo dos Açúcares e Doces Achocolatado 2 Colheres de Sopa Açúcar Refinado 1 ½ Colheres de Sopa Açúcar Mascavo 2 Colheres de Sopa Mel 2 Colheres de Sopa Sorvete de Frutas 1 Bola Grupo de Gorduras Azeite 1 Colheres de Sopa Creme de Leite 3 Colheres de Sopa Rasas Manteiga 1 ½ Colher de Sopa Margarina 1 ½ Colher de Sopa Grupo das Oleaginosas Amendoim 1 Colher de Sopa Amêndoas 6 unidades Avelã 6 unidades Castanha do Pará 2 unidades Castanha de Caju 3 5 unidades Linhaça 1 Colher de Sopa Rasa Nozes 2 unidades Semente de Abóbora 1 Colher de Sopa rasa Semente de Girassol 1 Colher de Sopa rasa

11 Grupo das Frutas Secas Ameixa Seca 10 unidades Pequenas Damasco 10 unidades Pequenas Passas de Uva Branca ou Preta 2 Colheres de Sopa Maçã Desidratada 30 g Figo Seco 2 unidades Orientação Preferir Carnes Magras, retirar as gorduras das carnes e pele de aves e peixes; Leite e derivados desnatados; Queijos Brancos; Cereais Integrais como Aveia, Arroz integral, farelo de aveia, linhaça; Leguminosos feijão,lentilha,grão de bico,soja ou ervilha; Azeite de oliva; Óleo vegetal para cozinhar ( canola, girasol, milho) Requeijão light; Vegetais e frutas; Sucos naturais; Adoçante;

12 EVITAR Alimentos com Gordura Saturadas e Colesterol; Toucinho, bacon, carnes goradas,pele de ave, óleo, leite de coco, manteiga, creme de leite, azeite de dendê, mortadela, salame, patês, salsicha; Alimentos Com Gordura Trans; margarina, gordura vegetal hidrogenada presente em sorvete, biscoito, Chocolate industrializado, alimentos pré cozido congelados ( hambúrguer, bife empanado, e bolos industrializados prontos e em pó. Frituras e alimentos folhados; Bebidas alcoólicas, refrigerantes, sucos industrializados; Excesso de açúcares e doces Em Geral.

13 Recomendações Mastigar mais de 20 vezes Demorar mais de 20 minutos em cada refeição Só tomar líquidos sem gás e sem açúcar nos intervalos das refeições; Beber vem pequenos goles Fazer de 5 a 6 Refeições ao dia Não utilizar temperos Prontos Beber 2 litros de água por dia. Fabio 500 Receitas Site: 500 Receita Para Emagrecer

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