Uma alimentação equilibrada com restrição da ingestão de gorduras animais e aumento do consumo de peixe e fibras

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1 HÁBITOS SAUDÁVEIS A adopção de hábitos de vida saudáveis é essencial para a prevenção cardiovascular. Uma alimentação adequada, a prática regular de exercício físico e a abstinência tabágica são hábitos de vida que todos devemos adoptar para proteger a nossa saúde. O nosso coração agradece, mas somos nós que vamos beneficiar de uma vida mais longa e com maior qualidade. Siga as nossas sugestões de alimentação e nutrição e reaprenda a comer; faça exercício físico com regularidade e vai ver como se sente melhor e não se esqueça, deixe de fumar já hoje. Hábitos saudáveis Alimentação & Nutrição Uma alimentação equilibrada com restrição da ingestão de gorduras animais e aumento do consumo de peixe e fibras na forma de cereais, legumes e frutas é essencial para baixar o seu colesterol. Mas uma alimentação equilibrada e saudável não tem de ser um sacrifício! Consulte aqui regularmente as nossas sugestões! por Nuno Nunes (nutricionista) Centro Hospitalar de Setúbal, E.P.E. Hospital de S. Bernardo Hoje sabemos que uma alimentação saudável e equilibrada está indicada para todos e em todas as idades. O regime alimentar, só por si, pode ser um excelente auxílio no controlo das dislipidemias, apesar de ser insuficiente nos casos mais graves, particularmente nas dislipidemias genéticas, onde só com medicação adequada se consegue um controlo efectivo dos valores lipídicos. Regras alimentares Adequadas para a população em geral, mas que devem ser reforçados nos indivíduos com dislipidemias: A alimentação deve ser equilibrada e muito variada, tendo em conta as recomendações emanadas da Nova Roda dos Alimentos (vide à frente). Consuma diariamente legumes crus e cozinhados, devido à sua riqueza em fibras alimentares que são sequestradoras de gorduras e colesterol no intestino. Coma pelo menos duas ou três peças de fruta por dia. Os frutos são ricos em fibras, vitaminas e minerais com capacidade antioxidante (vitamina C, carotenos, selénio, etc). 1.1

2 Devido ao potencial anti oxidante das vitaminas e minerais, estas substâncias desempenham um papel fundamental na prevenção das lesões da parede das artérias, ou seja, na prevenção da aterosclerose. Prefira sempre peixe a carne, devido à sua riqueza em ácidos gordos polinsaturados da série ómega 3 (nomeadamente ácido eicosapentanóico (EPA) e ácido docosahexanoico (DHA)). Os ácidos gordos ómega 3 levam à diminuição da secreção hepática de colesterol e trigliceridos, fazendo dos peixes (gordos e menos gordos) excelentes alternativas alimentares para baixar colesterol das LDL (mau colesterol) e triglicéridos. Utilize azeite como gordura de eleição para cozinhar e temperar. O azeite é a gordura vegetal que suporta temperaturas mais elevadas sem se degradar (cerca de 200º C). Reduza o consumo das gorduras saturadas (carnes gordas, muitos dos produtos de pastelaria e charcutaria) e hidrogenadas. As margarinas são gorduras vegetais parcialmente hidrogenadas, que quando aquecidas a altas temperaturas podem sofrer alterações químicas que as tornam tanto ou mais nefastas que as gorduras saturadas. A maior parte dos óleos vegetais não devem ser utilizados para fritar, pois quando aquecidos a temperaturas muito elevadas (170 ou 180ºC = temperatura ideal de fritura) alteram se, tornando se nocivos para a saúde. Reduzir excessos alimentares, gorduras animais, colesterol, bebidas alcoólicas, sal e café. Preferir culinária mais saudável como cozidos, cozidos a vapor, assados sem gordura, grelhados e micro ondas. Evitar fritos, refogados e partículas queimadas resultantes da confecção dos alimentos. Fazer 5 ou 6 refeições diárias, distribuindo assim as calorias ingeridas de forma harmoniosa, tendo o cuidado de comer calmamente, mastigando e ensalivando bem os alimentos. Adoptar hábitos saudáveis como praticar desporto, não fumar, ingerir uma boa quantidade de água por dia (1,5 a 3 litros diários) e tentar viver de forma calma e despreocupada. 2.2

3 Roda dos alimentos (7 Grupos + Água) A Roda dos Alimentos é uma forma de nos ajudar a escolher os alimentos que devem entrar na nossa alimentação diária, representando de uma forma esquemática a % que cada grupo alimentar deve representar e que passamos a discriminar: Cereais e derivados, tubérculos (28%) Hortícolas (23%) Fruta (20%) Lacticínios (18%) Carnes, pescado e ovos (5%) Leguminosas (4%) Gorduras e óleos (2%) 3.3

4 Alimentos para ajudar a baixar o colesterol: Iogurtes e leites fermentados: O enriquecimento deste tipo de alimentos em esteróis vegetais é uma forma de reduzir a absorção de colesterol (exógeno ou de origem alimentar) a nível intestinal. Tal efeito só se verifica se a ingestão ocorrer de forma continuada e sem interrupções, pelo que a sua ingesta deve ser diária e nas quantidades recomendadas pela indústria alimentar (1 ou 2 unidades por dia). Peixes e gordura de peixe: A riqueza em ácidos gordos polinsaturados da série ómega 3 faz dos peixes excelentes auxiliadores da redução do colesterol e dos trigliceridos. O ideal é fazer diáriamente uma refeição de peixe. Azeite (ácidos gordos monoinsaturados, maioritariamente ácido oleico): O azeite é a gordura de eleição dos países herdeiros da chamada Dieta Mediterrânica, que se caracteriza por: Elevado consumo de: Vegetais, Frutos, Peixe, Cereais. Moderado consumo de: Azeite, leite e derivados. Baixo consumo de carnes vermelhas. Sabemos hoje que é uma excelente gordura (quando consumida com moderação), dado o seu efeito na redução do colesterol LDL (colesterol mau). Alimentos ricos em fibras: As fibras solúveis, como a pectina e a goma guar, existentes em frutos, leguminosas, aveia e cevada, contribuem para reduzir o colesterol no sangue porque reduzem a reabsorção intestinal do colesterol. Além disso e como são fermentadas no cólon, induzem a produção de ácidos gordos de cadeia curta, que por sua vez inibem a sintese hepática de colesterol, assim como aumentam a depuração do mau colesterol (LDL). É preciso investir na saúde, alterando comportamentos alimentares, para colher os frutos desse investimento no futuro, que se pretende longo e saudável. 4.4

5 Exemplo de regime alimentar saudável: Adequadas para a população em geral, mas que devem ser reforçados nos indivíduos com dislipidemias: Pequeno Almoço 1 copo de leite magro. 1 fatia de pão de mistura ou integral (50 gr.) com azeite (tiborna sem açúcar)ou queijo fresco pasteurizado ou fiambre de peru. Meio da Manhã 1 peça de fruta da época (kiwi, laranja, maçã, pêra) em cru. 1 carcaça integral ou de mistura c/ fiambre de peru. Almoço Sopa de legumes: rica em legumes de folha verde (couves, nabiças, espinafres) e temperada com azeite. Pode juntar leguminosas secas ou frescas (feijão/ervilhas). Prato: só cozidos, assados e grelhados. ± 100gr de de carne magra ou peixe. Arroz ou massa integral ou feijão ou grão ou ervilhas ou favas ou batatas médias cozidas com pele (se necessário temperar com azeite e sumo limão + ervas aromáticas). Salada de alface (pode juntar ervas aromáticas). Temperar com azeite virgem extra e sumo de limão ou vinagre. Lanche 1 2 peças de fruta da época. 1 iogurte natural ou de aromas sem açúcar + meia fatia de pão simples. Jantar Sopa de legumes. Prato: semelhante ao almoço em quantidade, tendo o cuidado de variar o mais possível os alimentos escolhidos. Ceia 1 copo de leite sem açúcar. 3 4 bolachas tipo Maria ou Chá de limão + 1 torrada de pão integral ou de mistura. Exercício Físico e Reabilitação Cardíaca A redução dos níveis de colesterol tem de começar pela alteração do estilo de vida, com adopção de uma dieta saudável, mas também com prática regular de exercício físico. Consulte aqui as nossas sugestões para todas as idades, bem como as indicações para reabilitação física após enfarte do miocárdio. Actividade Física na Hipercolesterolemia Familiar (HF) 5.5

6 por Miguel Mendes (cardiologista) Devido ao elevado risco de doença aterosclerótica precoce relacionado com a FH, não se pode desperdiçar o contributo dos factores protectores da doença, como o exercício físico, que já demonstrou ser benéfico na prevenção cardiovascular (ver Benefícios do Exercício Físico RegularCaixa). A prevenção deve começar no 1º ano de vida e ao longo de toda a infância deve ser promovida a actividade física através da utilização de brincadeiras que envolvam esforço físico em detrimento de períodos prolongados de actividades sedentárias como jogos de computador ou ver televisão (ver Actividades a promover). Na adolescência, caso o jovem tenha espírito competitivo e gosto pela actividade física, pode ser orientado para a prática de desportos, em particular os que se podem realizar ao longo de toda a vida, como a natação e o ténis. Aos que não tenham gosto por desportos aconselham se actividades de lazer, que envolvam esforço físico moderado como a observação da natureza, o skate, a patinagem, a dança e os passeios de bicicleta. Aos adultos, pede se lhe que mantenham os hábitos de actividade física da juventude ou que iniciem programas de marcha, natação, dança, ginástica de manutenção ou cardiofitness. Em todas as idades, está recomendada a adopção de uma atitude pró activa para actividade física informal, realizando trajectos a pé a caminho do local de trabalho ou de estudo, subida de escadas em vez da utilização de elevadores e trabalhos de jardinagem ou de bricolage. A partir dos anos para os indivíduos do género masculino e dos 45 para os do feminino, devido ao possível aparecimento de formas sub clínicas de aterosclerose, recomenda se a realização de um teste de isquémia (prova de esforço, ecocadiografia de stress ou cintigrafia) a cada 3 5 anos, integrado numa avaliação médica mais ampla, para rastreio de situações que desaconselhem ou imponham limitações à actividade física. Nesta fase da vida, a actividade física não deve assumir formas competitivas, que envolvam stress psicológico significativo, esforços bruscos e intensos, como os requeridos pelos desportos de luta, halterofilismo, futebol, basquetebol, squash ou outros semelhantes. 6.6

7 Recomenda se que a actividade física seja realizada diariamente (no mínimo 5 vezes por semana), com uma duração de 30 minutos por sessão, que idealmente se deverá estender progressivamente até à 1 hora. Se consultar a lista das actividades recomendadas (ver Actividades recomendadas), pode verificar que não se preconizam esforços intensos e até pode ficar um pouco desconsolado porque gostaria de realizar esforços mais violentos, mas lembre se que agora o seu objectivo, não é bater records, é ter Saúde e vida longa! Também há muitas pessoas que não fazem actividade física, por pensarem que é necessário efectuar um esforço violento para ter benefícios. Nada mais errado! Quem mais lucra são os sedentários que adoptam uma actividade regular e de intensidade moderada. Nunca é tarde para começar! Se tomar esta decisão, passadas 4 semanas, ao experimentar os benefícios da actividade física, vai verificar como é compensador abandonar o sofá! Benefícios do exercício físico regular e moderado a) Cardiovasculares: perfil lipídico mais favorável (aumento do colesterol HDL, vulgarmente designado por colesterol bom e redução dos trigliceridos) menor tendência para formação de trombos na circulação menor probabilidade de sofrer arritmias, por aumento do tónus parasimpático, que também baixa as pulsações em repouso e no esforço controlo mais fácil da diabetes mellitus e da hipertensão menor incidência de acidentes cardiovasculares b) Gerais: maior sobrevivência bem estar psicológico aumento da resistência às infecções controlo do peso e da obesidade diminuição da incidência de certos tipos de cancro 7.7

8 melhoria da osteoporose Exemplos de actividades a promover na infância: Andar de triciclo Jogar à apanhada, às escondidas ou ao lenço Jogar ao arco Saltar à corda Andar de bicicleta Andar de patins ou de skate Natação Exemplos de actividades recomendadas para adultos: Marcha Ciclismo sem subidas Ténis, especialmente na modalidade de pares Natação Ginástica de manutenção ou de cardiofitness Dança 8.8

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