leguminosas O alimento da vez: Palmito! Movimente o corpo todo com o tênis! Goji berry emagrece mesmo? Seu filho precisa de DHA

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1 Ano 02 Nº 18 Julho 2014 O alimento da vez: Palmito! Pág.05 Seu filho precisa de DHA Pág.06 poder O das leguminosas Pág.02 Movimente o corpo todo com o tênis! Pág.08 Goji berry emagrece mesmo? Pág.08 O programa Meu Prato Saudável é um modelo nutricional que serve como referência para uma alimentação saudável nas principais refeições do dia.

2 CAPA Elas devem estar presentes nas principais refeições do dia e trazem uma série de benefícios para a saúde. As leguminosas são pequenos Opoder grãos que nascem dentro de vagens e são fontes de proteína vegetal, fibras, vitaminas do complexo B, ferro, entre outros nutrientes. das leguminosas O ideal é consumir pelo menos uma porção de leguminosa por dia, o que pode ser o famoso feijão com arroz, ou podem estar presentes em saladas e outras combinações. As principais leguminosas são: feijão, lentilha, grão-de-bico, soja e ervilha. Que tal conhecer melhor cada uma delas? Feijão A dupla mais famosa da nutrição brasileira é composta por arroz e feijão. A combinação aumenta a absorção dos nutrientes de ambos. O feijão é umas das principais fontes de proteína vegetal, ferro e vitaminas que fortalecem o sistema imunológico e dão mais energia para o corpo. Além disso, se consumido de maneira correta, o feijão pode ser um ótimo aliado da sua dieta, já que contém fibras que melhoram o funcionamento do intestino. A leguminosa ainda ajuda a controlar o diabetes, atua na prevenção do câncer e combate doenças que aparecem com o avanço da idade. No mercado, os mais comuns são: feijão carioca, preto e o branco. Uma concha de feijão tem, em média: Calorias 97,4 Ferro 2,2 mg Cálcio 55,2 mg Fibra 3,78 g Proteína vegetal 5,84 g 02

3 Soja Esse grão é um dos melhores amigos das mulheres durante q menopausa, já que ele é rico em isoflavonas, nutriente que ajuda a equilibrar os hormônios dessa fase, controlando os efeitos da menopausa, como dores, cansaço e excesso de calor. Esse nutriente também é muito eficaz na prevenção de problemas como a osteoporose. Seus benefícios não param por aí: uma pesquisa comprovou que o consumo regular de soja diminui em até 50% o risco de desenvolver câncer de mama. Ela também é rica em vitamina E, que combate o envelhecimento, lecitina, que melhora o funcionamento do cérebro e também é eficaz contra problemas no pulmão. O leite de soja é uma ótima opção para quem tem intolerância à lactose. Cada 100 gramas de soja têm, em média: Calorias 196 kcal Ferro 5,14 mg Cálcio 102 mg Fibra 6 g Proteína vegetal 16,6 g Grão-de-bico Seus grãos são maiores e mais durinhos, por isso tem uma consistência diferente das outras leguminosas. O grão-de-bico é fonte de magnésio, nutriente que dá energia ao organismo, uma boa notícia para quem pratica atividades físicas e atua contra os radicais livres. Além disso, ele é rico em triptofano, aminoácido que ajuda na fabricação da serotonina, hormônio relacionado ao bem-estar e ao bom humor. Uma pesquisa comprovou que, graças a esse aminoácido, a leguminosa é capaz de prevenir e combater a depressão, se consumida regularmente. O grão-de-bico também é um aliado ao seu coração, já que combate o colesterol ruim (LDL) e ajuda na prevenção de problemas cardíacos. Cada 100 gramas de grão-de-bico têm, em média: Calorias 188 kcal Ferro 2,9 mg Cálcio 49 mg Fibra 7,6 g Proteína vegetal 8,8 g Julho

4 Lentilha Quem já comeu lentilha no último dia do ano para dar sorte, sabe do que estamos falando. Essa pequena delícia tem grande destaque pela quantidade de fibras, que ajudam a controlar o peso e os níveis de glicose no sangue, uma ótima notícia para quem é diabético. Além disso, a lentilha ajuda a diminuir o colesterol ruim (LDL) do organismo, melhora a circulação sanguínea e atua no funcionamento do sistema nervoso. Cada 100 gramas de lentilha têm, em média: Calorias 136 kcal Ferro 3,33 mg Cálcio 19 mg Fibra 5,6 g Proteína vegetal 9,2 g Ervilha Ela é pouco calórica e é rica em vários nutrientes importantes para a nossa saúde. Sua alta quantidade de antioxidantes, combate os radicais livres, impedindo o surgimento de uma série de doenças, como o mal de Alzheimer e o câncer. A ervilha também atua no controle do colesterol, melhora o funcionamento do sistema nervoso e ainda dá mais energia para a prática de atividades físicas. Cada 100 gramas de ervilha têm, em média: Calorias 109 kcal Ferro 1,54 mg Cálcio 27 mg Fibra 5,5 g Proteína vegetal 5,3 g Quantidade certa! A recomendação é consumir de 1 a 2 porções de leguminosas por dia. A porção corresponde a uma concha média. Lembre-se: Aproveite os benefícios das leguminosas para a saúde. Procure variar o feijão com as demais para obter todos os nutrientes que cada uma delas oferece. 04

5 Safra dos Alimentos clube da nutrição Julho Frutas Carambola, kiwi, laranja-lima, tangerina (ou mexerica) Legumes Cenoura, cogumelo, ervilha, inhame, mandioca (aipim ou macaxeira), mandioquinha, milhoverde, palmito, pepino Verduras Agrião, coentro, couve, escarola (ou chicória), espinafre, mostarda Alimento da vez: Palmito Estamos na época de palmito! Da Mata Atlântica para todo o Brasil, o palmito deve fazer parte da nossa alimentação. Ele é rico em fibras e pobre em gorduras, uma ótima notícia para quem precisa perder peso. Também é fonte de minerais como ferro, fósforo e cálcio, além de vitamina C e do complexo B. Julho

6 filho Seu precisa de DHA Apesar de parecer algo nojento, ela tinha toda razão! Quando você era criança, sua mãe costumava oferecer para você óleo de fígado de bacalhau? Exemplos? Salmão Atum Sardinha Peixes de água fria contêm o DHA (ácido docosahexaenóico). Ele é um ácido graxo do tipo ômega-3. E o que isso significa? É um tipo de gordura boa, essencial para a formação, crescimento e desenvolvimento das crianças. 06

7 O DHA tem funções vitais, como recobrir membranas celulares e contribuir na formação da retina e dos neurônios, pois é um componente da bainha de mielina, substância que recobre essas estruturas e torna possível a comunicação entre elas. O cérebro começa a ser formado nas primeiras semanas de gestação, por milhares de neurônios. Eles são protegidos por uma capa feita de proteína e gordura o DHA. Nessa fase, o organismo produz bastante ALA (ácido alfalinoleico), que é percursor do DHA. Porém, essa produção diminui, aumentando a necessidade de obtê-la por meio da alimentação, depois do nascimento. Calma que ainda dá tempo! Se você não consumiu durante a gravidez as quantidades necessárias de DHA, não precisa entrar em pânico! Segundo os médicos, 85% do cérebro é formado até os 5 anos de idade. Ou seja, ainda dá tempo de acrescentar o nutriente na dieta dos pequenos. O ideal, é consumir entre 800 a 1000 mg de DHA diariamente. Depois que a criança para de mamar, é importante oferecer alimentos que são ricos no nutriente. Os peixes ricos em DHA devem fazer parte do cardápio, pelo menos 3 vezes por semana. Veja abaixo uma lista de alimentos ricos em DHA: Peixes: atum, bacalhau, sardinha, salmão, etc. Uma curiosidade é que a maior parte do DHA está presente no fígado, olhos, cérebro e rins, partes que normalmente os brasileiros não consomem. Sementes: linhaça e chia É por isso que o nutriente é essencial para o desenvolvimento cerebral das crianças, e já deve fazer parte da alimentação durante a gestação. A chamada janela de oportunidades acontece quando os órgãos vitais do bebê começam a ser formados é nessa fase que a mãe tem a oportunidade de oferecer a melhor alimentação para a criança. Óleos: canola e soja Por isso, na gravidez é muito importante consumir peixes de água fria (salmão, atum e sardinha), gema de ovo e sementes como a linhaça, já que são ricos em DHA. Depois do nascimento do bebê, a amamentação é ainda mais importante, já que o leite materno é um dos que mais oferecem o nutriente. Se para os adultos o DHA é fundamental, para as crianças é ainda mais, uma vez que é nos primeiros anos de vida que a capacidade cognitiva se desenvolve mais fortemente e é muito usada para ajudar no processo de aprendizagem. Julho

8 Nutri Responde Goji berry emagrece mesmo? Maria Rodrigues via Facebook A goji berry é uma fruta originária do continente asiático que está conquistando os brasileiros. Aqui ela é encontrada na forma desidratada ou em extrato. Além de ter 50 vezes mais vitamina C que a laranja, ela tem um alto poder antioxidante, pois contêm diversos compostos, como flavonoides, luteína, beta-sitosterol, zeaxantina, entre outros. Mas, vamos ver o que há de verdade a respeito da goji berry: Estudo publicado no Journal of Clinical Nutrition mostrou que a fruta tem efeito protetor contra as doenças cardiovasculares por melhorar a função plaquetária, portanto podemos chamá-la de amiga do coração. Contudo, não há nenhuma estudo que comprove que a goji berry tem efeito no emagrecimento. Pelo contrário, se você exagerar na quantidade pode até ganhar peso, uma vez que cada 100 g da fruta desidratada têm 256 kcal! Vale lembrar que uma alimentação saudável e atividade física regular são a melhor forma de perder peso de forma saudável e duradoura. A dica é consumir com moderação para aproveitar os benefícios. Envie sua pergunta para: Mexa-se! Movimente o corpo todo com o tênis! Se você já assistiu a um jogo de tênis, deve conhecer alguma coisa sobre o esporte. Com movimentos precisos, esse exercício é ideal para reforçar os músculos dos membros inferiores e da região do abdome, já que é necessário ter bastante força para acertar a bola com a raquete. Em uma partida, você pode gastar até 500 calorias, uma ótima notícia para quem precisa perder peso. Porém, é muito importante ter o acompanhamento de um professor, já que movimentos errados podem trazer problemas sérios para a saúde. Lembre-se também de alongar-se antes e depois do jogo. 08

9 Meu Prato Saudável Café da Manhã Composição Nutricional: Calorias: 319,04 kcal Carboidrato: 56,65 g Proteína: 28,37 g Gordura total: 6,58 g Fibra alimentar: 6,21 g Sódio: 189,25 mg 2 fatias de pão de forma integral ½ mamão papaya 1 xícara de café puro 1 pote de iogurte natural com 1 colher (sopa) de aveia e 1 colher (sopa) de mel Experimentamos e curtimos Lanchinho saudável Para quem gosta de beliscar algo salgado de tarde, o Tickroc é ideal. Ele é feito com farinha integral e é assado. Cada pacote tem 6 unidades e 100 calorias. O sabor de queijo é bem gostoso, mas existem outros. Mais informações: Sobremesa sem culpa Deu aquela vontade de comer doce depois do almoço? A bananinha Paraibúna é uma ótima opção. Mas, prefira a versão sem adição de açúcar. A versão de 23 g tem 70 calorias. Mais informações: Julho

10 Conteúdo especializado é com a LatinMed Content! Segundo relatório da Bain & Company a saúde é uma das oito grandes tendências de crescimento até 2020! Os produtos saudáveis passarão de dispensáveis a necessários. A LatinMed é uma agência de comunicação, cuja missão é promover a saúde por meio da educação. Há mais de 25 anos se dedica a produzir conteúdos de qualidade, sempre baseados em evidências científicas. Todo o conteúdo produzido pela LatinMed é elaborado por profissionais da área de saúde e especializados em Saúde, como médicos, jornalistas, nutricionistas, psicólogos e educadores físicos. Conheça alguns dos nossos trabalhos! Gostou? Entre em contato agora mesmo! Tel: (11)

11 Torta de Palmito com Massa de Milho Ingredientes: Massa: 3 ovos; 1/2 xícara de leite; 1 lata de milho; 1/2 xícara de óleo; 1 xícara de queijo parmesão ralado; 1 xícara de farinha de trigo; 1/2 xícara de amido de milho; 1 pitada de sal; 1 colher (sopa) de fermento em pó Recheio: 1 cebola pequena picada; 2 tomates picados (sem pele e sem sementes); 1 lata de palmito picado; 2 colheres (sopa) de azeite; 1 pote de requeijão light; Sal, orégano e pimenta a gosto Modo de preparo: Preaqueça o forno em temperatura média (180ºC) e unte uma forma. Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador. Em uma tigela, misture todos os ingredientes do recheio. Coloque na forma metade da massa, o recheio e cubra com a outra metade da massa. Leve para assar no forno preaquecido por mais ou menos 35 minutos. Retire, deixe esfriar e sirva. Arroz Doce Rosado INGREDIENTES: 1 xícara de arroz; 1,5 litro de água; 1 litro de ADES sabor shake de morango; 1 lata de leite condensado de soja; Pedaços de canela em pau a gosto Modo de preparo: Em uma panela grande, coloque o arroz e cubra-o com a água. Junte a canela e cozinhe por aproximadamente 20 minutos ou até o arroz ficar macio e secar a água. Retire a canela, acrescente o ADES sabor shake de morango e o leite condensado e cozinhe por 15 minutos ou até engrossar. Passe para uma tigela. Sirva morno ou frio. Julho

12 Acesse: Curta, siga, compartilhe! Realização: Quer saber mais sobre as matérias do MeuPratoSaudável? Escreva para a gente. Mande suas dúvidas, sugestões ou críticas para: Expediente: Editora Dra Elisabete F. Almeida (CRM ) Redatora-chefe Leda Sangiorgio (MTB ) Repórter Danielle Menezes Coordenadora de Marketing Digital Mariana Marino Designer Monize Aquino No site você pode conhecer o programa completo, além de encontrar informações confiáveis, dicas e estratégias de alimentação, condicionamento físico e qualidade de vida. Copyright Meu Prato Saudável. Todos os direitos reservados. Esta revista mantém uma política de conteúdo que regula a forma como tudo o que é produzido aqui pode ou não ser distribuído e usado por terceiros. Nosso material é protegido por direitos autorais e é importante seguir essas diretrizes para evitar problemas futuros. Não é permitido, sobre nenhum aspecto ou motivo duplicar, copiar ou reproduzir qualquer parte dessa revista, a saber, todo o conteúdo publicado dentro de Isto se aplica a qualquer dos artigos em texto, vídeo ou áudio. Todas as partes gratuitas desse blog são para uso exclusivo dentro do Blog e não podem ser aplicadas externamente, nem distribuídas por terceiros em nenhuma forma, digital ou física, sob pena de ação legal.

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