Como este programa se destaca de todos os outros

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2 Como este programa se destaca de todos os outros Perder peso e perder gordura são duas coisas diferentes. Perder peso nem sempre é sinónimo de perder gordura. Grande parte das dietas que existem no mercado têm como objectivo perder peso. Esta perda de peso acontece com a diminuição do consumo de calorias e diminuição do consumo de hidratos. Mas uma grande percentagem de peso que as pessoas perdem com estas dietas é água, porquanto ao diminuir de uma forma drástica os hidratos de carbono diminui a quantidade de glicogénio nos músculos, e como estes têm muita água acumulada, perdem grande parte dela, e perdem também massa muscular. Tanto a água como a massa muscular são essenciais para manter um corpo saudável, bonito e definido. Acontece que ao perderem água os nossos músculos ficam sem rigidez, pois os músculos são como uma bolsa maleável que tem proteínas, água e glicogénio e à medida que lhe vamos tirando cada um desses constituintes, os músculos encolhem. De verdade não é fácil encontrar um programa que se foque exclusivamente em perda de gordura. Para perder só gordura, temos de manter ou criar massa muscular e não podemos reduzir as calorias de uma forma tão radical. O objectivo de grande maioria dos programas é criar um saldo negativo de calorias, ou seja, promover o exercício físico de forma a gastar mais calorias e reduzir o consumo de calorias ingeridas. Assim criamos um saldo calórico e perdemos peso. Reduzir as calorias consumidas, nunca foi uma solução sustentável. Um estudo feito em 2007, feito pelo The American Psychologist mostrou que 66 por cento dos indivíduos que seguem um modelo de redução calórica, para perda de peso, acabam por engordar mais do que quando começaram a dieta, e isto num intervalo de tempo inferior a um ano. [1] A razão da ineficácia deste tipo de programa é simples: focarmo-nos unicamente nas calorias, que entram e saem, tem como resultado um saldo calórico negativo de forma sistemática (passar fome durante algum tempo), e vai tornar o metabolismo mais lento, vai fazer perder massa muscular e a longo prazo acumular mais gordura. Por isso é que se vêm muitos casos de pessoas que já experimentaram tantas dietas, que já não conseguem obter quaisquer resultados 1

3 com nenhuma delas. Uma das razões porque este programa funciona é porque a verdadeira essência deste programa não se baseia em calorias, mas sim em hormonas. Em baixo podes ver os resultados que consegui atingir em menos de 2 meses, com este programa que estás prestes a começar. Antes 17/03/2013 Depois 05/05/2013 2

4 A minha história e como criei este programa Tudo começou em 20/11/2012. Ao chegar a casa, depois de um dia de trabalho, comecei a sentir muito frio, tremuras enormes, e uma grande dor na zona abdominal, que me fazia tremer por todo o lado. Nunca tinha sentido nada assim. Sabia que algo não estava bem. Fui imediatamente levado para o hospital, onde me diagnosticaram uma apendicite aguda. Após o diagnóstico: Médico: - Tem que ser urgentemente operado! Eu: - Mas já? Assim de repente? Tem mesmo de ser? Médico:- Sim tem mesmo de ser! Não convém correr o risco de haver ruptura e mais complicações. Se tem mesmo que ser.. respondi. Lá Fui eu:-) No dia 22/11/2012 (2 dias depois) tive alta do hospital, ainda com muitas dores na zona abdominal. Qualquer movimento causava-me uma dor imensa. Os primeiros dias em casa foram passados na cama, uma vez que não conseguia estar bem em lado nenhum. Tudo o que obrigasse a fazer pressão abdominal, como o simples fato de defecar, era um problema sério:) Quem já passou por isso sabe bem do que falo. Comecei A Ficar Cada Vez Mais Gordo Agora era altura da recuperação pós cirurgia, e, segundo o médico, não poderia treinar durante 3 meses. Aproveitei então para descansar. Com o descanso vieram também os exageros alimentares. Ingeria todo o tipo de porcarias e em grandes quantidades. Uma vez que não podia treinar, acabei também por me desleixar na alimentação. Estava cada vez pior, a barriga crescia, a definição abdominal já tinha desaparecido, o desenho dos músculos era quase imperceptível e sentia-me flácido. Os 3 meses de recuperação estavam a chegar ao final e estava na altura de começar a treinar! 3

5 Na verdade, quanto mais torto ficava o meu corpo, menos vontade tinha de fazer exercício e ter cuidados com a alimentação. Acabava por ser uma bola de neve! O Momento De Viragem Estava aborrecido e desmotivado com toda esta situação. Mas o grande momento de viragem foi quando num dia, ao sair do banho, olhei-me ao espelho com olhos de ver, e consegui perceber, com mais pormenor, a desgraça em que me tinha tornado. O problema estava lá antes, mas parece-me que nunca quis ver verdadeiramente o que estava aos olhos de todos. Depois de olhar bem para mim, fiquei furioso, pois seria muito provavelmente a minha pior forma de sempre. Disse para mim mesmo: Ricardo este não és tu, tu nunca foste assim, e a partir de hoje, vais mudar, vais transformar o teu corpo por completo, custe o que custar. Falhar estava longe de ser uma opção. Nesse dia fechei-me no quarto, sentei-me à secretaria, fiz uma introspecção e decidi organizar um plano de acção. Preparei todos os meus treinos e o meu plano de nutrição, depois foi só seguir tudo à risca, e os resultados começaram a surgir muito rapidamente. Comecei a minha transformação no dia 17/03/2013 e no dia 05/05/2013 já tinha conseguido uma mudança fantástica. Passei de uma barriga sem definição nenhuma, a um abdominal six-pack. A importância das hormonas para queimares gordura e conseguires um Six Pack Abs Para queimares o máximo de gordura tens de entender muito bem como funcionam as tuas hormonas e não apenas baseares-te em calorias. As hormonas são os mensageiros que dizem ao corpo para queimar gordura ou armazenar gordura, ficar cheio ou sentir fome, ter desejos ou não, desfrutar de energia equilibrada ou fazer-te sentir cansado. As hormonas podem mesmo ter impacto no teu humor e motivação para fazer exercício. Este programa foca-se em dar o estímulo certo, através do treino e nutrição adequados, manipulando as tuas hormonas para o teu corpo queimar o máximo e armazenar o mínimo de gordura. Este programa é muito mais do que criar um saldo negativo entre calorias consumidas e calorias gastas. Com este programa, vais aprender a manipular as várias hormonas de uma forma completamente natural e assim conseguires queimar o máximo de gordura possível 4

6 e ficares com um abdominal six pack. As várias hormonas de que vamos falar são a hormona de crescimento (HGH), a leptina, a grelina, a glucagon e a insulina. Porquê a ciência? Toda a comodidade que temos hoje, o avanço tecnológico, toda a nossa evolução, devemo-la à ciência. Foi com os vários estudos científicos que descobrimos a cura para muitas das doenças que eram responsáveis por muitas mortes. Graças à ciência, hoje conseguimos viver mais anos. Novos estudos estão sendo realizados todos os dias em diferentes campos. Novas descobertas vão sendo feitas todos os anos, e é assim que evoluímos. Um programa que não tenha uma base científica é um programa de suposições, histórias e contos, e como se sabe, quem conta um conto acrescenta-lhe um ponto. Vários pontos num conto, ao longo de anos, criaram teorias e mitos de treino completamente errados. Com este programa irás perceber toda a ciência que está por de trás de um corpo super definido e de um abdominal six pack. Este não é um programa de suposições, mas sim um programa científico que te vai levar a atingir resultados fantásticos (como nunca conseguiste) num curto espaço de tempo. Vou mostrar-te, quantas repetições, descansos entre séries, quantos treinos deves fazer por dia, quais os melhores exercícios etc Irás aprender tudo o que necessitas para poderes ganhar grande definição muscular, e o melhor disto tudo é que te vou apresentar tudo bem explicadinho, para que não tenhas nenhum tipo de dúvidas e possas fazer o programa, de forma completamente independente, e ter excelentes resultados. Vais aprender a treinar e a fazer os teus planos de nutrição personalizados. Não vais encontrar nenhum programa como este. Este programa é o resultado de muitos anos de investigação. Devido não só à minha profissão e à necessidade de ajudar o melhor que pudesse os meus clientes, mas também devido à necessidade de transformar o meu corpo e ficar com o máximo de definição possível, andei muitos anos à procura das melhores soluções científicas, para perder gordura, da forma mais eficiente possível (perder o máximo de gordura no menor tempo, sem sacrificar a massa muscular). Ao longo de vários anos de investigação, fui utilizando as diferentes estratégias que aprendia com os diversos estudos científicos. Fui 5

7 juntando uma técnica de um estudo, outra de outro, etc e consegui, depois de alguns anos, criar aquele que é para mim o melhor programa de definição existente. Este programa tem uma base científica, como nenhum outro. É por causa disso, e por causa dos excelentes resultados que proporciona, que faz deste, o melhor programa para definição muscular existente. Acredito neste programa, não só devido ao facto de ter uma base científica, muito grande e sólida, mas porque o coloquei em prática, várias em vezes, em mim e em muitos clientes, e os resultados, em termos de definição muscular e abdominal, foram superiores a qualquer outro programa. Este não é um programa para ganhares definição muscular, é o programa para ficares finalmente com um abdominal six-pack de meter inveja a toda a gente. Este programa vai obrigar a teres muita disciplina de treino e nutrição, mas garanto-te que, dentro de 1 a 3 meses, vais ficar na melhor forma da tua vida e que tudo vai compensar. Melhor forma de utilizar este manual Vais utilizar este manual como fazias na tua altura de estudante, ou como deves fazer para qualquer outro estudo, e queiras reter uma grande quantidade de informação. Imprime o manual e lê na versão impressa, para poderes sublinhar as partes mais importantes. Lê o manual de treino até ao final e vai sublinhando tudo o que consideras importante. No final, volta a ler só as partes que sublinhaste e organiza toda a informação, por forma a que, quando fores treinar, esteja tudo bem organizado para não falhares em nenhum passo. Lê primeiro o manual do treino, depois nutrição e suplementação. Só deverás começar o programa, depois de teres lido estes três tópicos e de teres organizado tudo para teu benefício. Organiza o teu programa da forma seguinte: Lê tudo e sublinha as coisas mais importantes Volta a ler as partes mais importantes e organiza o teu plano de treino Volta a ler as partes mais importantes e organiza o teu plano de nutrição. Define um objectivo concreto a atingir (parte sobre motivação). 6

8 Depois de teres tudo organizado encomenda os teus suplementos. Vai ao supermercado comprar os alimentos necessários. Depois destes passos estás em condições de começar o programa. Os melhores exercícios para um abdominal six pack Certamente que, ao ler este título, esperas que descreva os melhores exercícios de abdominal, que vão colocar a tua barriga em six-pack. Mas não é sobre isso que te vou falar, porque simplesmente isso não é verdade. Um estudo recente publicado no Journal of Strength and Conditioning Research concluiu que fazer exercícios de abdominal não contribui em nada para a perda de gordura. O resultado do grupo sujeito ao estudo foi praticamente igual ao grupo de controlo que simplesmente não fez nada. Concluíram que, fazer abdominais, em termos de resultados de perda de gordura é igual a não fazer nada. Ficar em casa a ver televisão ou fazer abdominais, os resultados são os mesmos. [2] A explicação para isto é muito simples. Quando fazes abdominais estás a trabalhar apenas os músculos abdominais, e não a gordura que tens sobre eles. Fazer abdominais faz com que fiques com um abdominal forte e definido, mas este continua a estar coberto por gordura. De que vale ter um abdominal definido, se está tapado por gordura e ninguém o consegue ver, nem mesmo tu? A chave para ficar com um abdominal definido ou barriga lisa, é fazer treinos metabólicos, que misturem a parte muscular com a parte cardiovascular, (como neste programa) e ter uma alimentação específica para perda de gordura (conforme vais aprender neste programa). Só assim conseguirás tirar a gordura que está sobre o teu abdominal, fazendo com que este fique finalmente à vista. No entanto, é importante frisar que os exercícios de abdominal devem fazer parte da rotina, não como objectivo de perder gordura mas para fortalecer os músculos do abdómen. Os exercícios abdominais também são benéficos quando tens um percentual de gordura bastante baixo, (inferior a 12% de massa gorda) e queres que eles se notem mais. Ao fazer exercícios abdominais, vais provocar um ligeiro aumento do seu volume muscular, fazendo com que se vejam melhor, mas se estiverem cobertos por gordura, por mais abdominais que faças, nunca vão crescer de forma nem em dimensão para aparecerem. 7

9 Este programa de treino combina parte muscular, com parte cardiovascular intensa (treinos intervalados de alta intensidade) com treino cardiovascular contínuo. Só combinando estas três formas de treino, conseguirás queimar o máximo de gordura e ficar com um abdominal six-pack, no menor tempo possível. Mais à frente explicarei a importância destas três formas de treino. Todo este programa foi criado de acordo com vários estudos científicos sobre a perda de gordura e ganhos de massa muscular. A importância do treino muscular para um obter six pack abs Ao contrário do que muitas pessoas pensam, para perder gordura, não só os treinos cardiovasculares são importantes, pois os treinos musculares são tão ou mais importantes, e são vários os factores que para isso contribuem, conforme explicarei de seguida. Metabolismo em Descanso O músculo é um tecido metabolicamente activo. Qualquer perda de massa muscular, com a idade, leva a uma necessidade de energia mais baixa e uma taxa metabólica de repouso reduzida. Sem um bom programa de musculação de força, para impedir a perda de massa muscular, a taxa metabólica de repouso irá diminuir consideravelmente. [3] Num estudo conduzido pela Universidade de Tufts, em que homens e mulheres, de mais idade, participaram num programa de musculação, durante 12 semanas, ganharam em média 1,5 kg de músculo e perderam 2 kg de gordura. Como consequência, a taxa metabólica de repouso dos indivíduos aumentou em média cerca de 7%, o que equivale a cerca de 108 calorias queimadas a mais por dia, ou um extra, de 756 calorias queimadas por semana. Este estudo indicou que o corpo queima, pelo menos, 35 calorias por dia, por cada meio quilo de peso em massa muscular adquirida, isto tudo, em completo descanso. [4] Metabolismo da Glicose A capacidade de metabolizar a glicose, de forma eficiente, é vital para a saúde e para manter um corpo com pouca gordura. Quanto melhor for o metabolismo da glicose, mais eficiente será a sua utilização, e menos gordura acumula. Os treinos de 8

10 musculação têm capacidade para aumentar a captação e utilização da glicose em cerca de 23% em apenas quatro meses de treino. [5] Melhoria na sensibilidade da Insulina e GLUT 4 Este tópico está inteiramente ligado ao anterior. Uma das principais funções da insulina é a de regular o armazenamento de glicose (energia proveniente dos alimentos que ingerimos, que está presente no sangue para ser utilizado conforme as necessidades do corpo) nas células musculares e de gordura. Quando a insulina se liga ao seu receptor, este irá pedir ajuda à GLUT4 (Glucose transporter type 4), que irá deslocar-se do interior das células (musculares ou de gordura) até ao seu exterior, facilitando a entrada de glucose para o interior da célula. Com efeito, sem o Glut4, a glucose nunca entraria na célula, porquanto é aquela que vai permitir a sua entrada. Quanto mais glut4 houver na superfície das células, mais glucose é armazenada no seu interior, ou seja, se tiveres um maior número de Glut4 na superfície das células de gordura, mais glucose vai entrar nessas células, logo mais gordura vais ganhar. Se, por outro lado, tiveres um maior número de Glut4 na superfície das células musculares, mais glucose vai entrar nestas células, contribuindo para mais músculo. Então, o segredo para armazenares menos gordura e ganhares mais músculo, está em conseguires ter o máximo de Glut4 na superfície das células musculares e o mínimo de Glut4 na superfície das células de gordura. E como vais conseguir isso? Uma das soluções passa por fazer treinos de musculação. Estes treinos melhoram os níveis de sensibilidade à insulina (necessário para acumular menos gordura) e fazem aumentar o número de GLUT4, na superfície das células musculares, contribuindo assim para uma maior entrada de glucose nas células musculares e menos nas células de gordura. Os treinos de musculação são muito superiores aos treinos aeróbios (ex: corrida constante durante 40 min) no aumento de GLUT4 na superfície das células musculares. [6,7,8,9,10] 9

11 A forma mais eficiente de queimar gordura Num estudo feito em 2012, analisou-se os vários métodos de treino e a sua eficácia na perda de gordura. Os métodos de treino sujeitos a análise neste estudo foram: treino cardiovascular, treino muscular e a combinação dos dois. [11] O grupo que fez o treino cardiovascular perdeu a maioria de peso - uma média de 1,76 kg. O grupo que combinou treino cardiovascular com treino muscular, perdeu uma média de 1,63 kg. O grupo do treino muscular ganhou 0,83 kg. Figura 2: mudança de peso total, incluindo massa gorda e magra. Os dados de Willis et LH No entanto, em termos de composição corporal, não é o peso que conta, mas sim a qualidade desse peso (quantidade de músculo e gordura). O grupo do treino cardiovascular perdeu massa magra (0,10 kg), o que não é bom. Enquanto isso, os indivíduos dos grupos de treino muscular e os grupos que combinavam treino muscular com treino cardiovascular, ganharam respectivamente 1,09 kg e 0,81 kg de massa magra (músculo). Da próxima vez que subires a uma balança e tiveres ganho peso, respira fundo e acalma-te, porque poderás ter ganho um pouco de água ou alguma massa muscular. Por isso, esse aumento de peso até será bom. De facto, aquilo que é importante perder, é gordura e não peso. Neste estudo, o grupo do treino aeróbio perdeu 1,66 kg de gordura, quase metade do grupo que fez a combinação dos dois tipos de treino (muscular e aeróbio), que perdeu 2,44 kg de gordura. Ou seja, o melhor tipo de treino para perder gordura, não é o treino aeróbio, nem o muscular, mas sim a combinação dos dois, porquanto é este tipo de treino que faz 10

12 perder o máximo de gordura possível. Por isso é que neste programa misturamos treino aeróbio, muscular e HIIT, para queimares o máximo de gordura possível e, ao mesmo tempo, ganhares massa muscular., Treino Muscular Neste programa, a parte do treino muscular está feita para treinares o máximo de fibras musculares por treino. Quanto mais fibras musculares treinares, maior será o dispêndio energético, logo mais gordura queima. Para além disso, trabalhar mais fibras musculares é sinónimo de mais músculo. Estimular diferentes tipos de fibras musculares e suas vantagens Não é novidade que todos temos vários tipos de fibras musculares no nosso corpo. O que muita gente não sabe é que, por consequência de mau planeamento de treino, ou ausência de planeamento, nem metade dessas fibras musculares são estimuladas a contrair. Se trabalharmos os vários tipos de fibras, temos melhores resultados a nível de ganhos de massa muscular e, como consequência, um metabolismo mais acelerado, logo, maior quantidade de gordura queimada O nosso corpo tem vários tipos de fibras esqueléticas, que estão divididas em fibras tipo I e fibras tipo II, estas divididas em IIA e IIB (também existem as IIC, mas para simplificar, vamos só falar destas). Vamos falar um pouco sobre cada uma delas, para perceber como as devemos treinar. Fibras tipo I - também chamados de contração lenta ou fibras oxidativas lentas, contêm grandes quantidades de mioglobina, muitas mitocôndrias e muitos capilares sanguíneos. Têm uma velocidade de contração lenta, e são muito resistentes à fadiga. Demoram muito tempo a esgotar e têm uma recuperação muito rápida (mais ou menos 30s). De todos os tipos de fibras, estas são as mais fáceis de recrutar, porque não é necessário muito peso para as activar. Estas não precisam de grande energia, para serem activadas, por isso quando é necessário fazer algum tipo de esforço, são as primeiras a serem activadas. Fibras tipo IIA- Estas fibras, também chamadas de contracção rápida, contêm grandes quantidades de mioglobina, são muito numerosas, têm muitos capilares sanguíneos e muitas mitocôndrias. São vermelhas e têm uma capacidade muito alta 11

13 para a geração de ATP por processos metabólicos oxidativo. Dividem ATP a uma velocidade muito rápida, têm uma velocidade de contracção rápida e são resistentes à fadiga. Este tipo de fibras esgota-se mais rapidamente. Fibras tipo IIB- Também chamadas de contração rápida, contêm um baixo teor de mioglobina, poucas mitocôndrias, poucos capilares sanguíneos e têm glicogénio em grandes quantidades. Fibras do tipo 2b são brancas, orientadas para gerar ATP por processos metabólicos anaeróbios, incapazes de fornecer continuamente as fibras musculares esqueléticas com ATP suficiente, são de fadiga fácil, dividem ATP a um ritmo rápido e têm uma velocidade de contração rápida. Estas fibras esgotam-se mais rápido que todas as outras. Na necessidade de levantamento de um peso, o sistema nervoso central activa automaticamente as fibras de tipo I para fazerem esse trabalho, no entanto, se o peso for grande, o sistema nervoso detecta automaticamente isso, desactiva estas e activa as de tipo IIA ou IIB, dependendo do peso (as últimas só serão realmente activadas se o peso for desafiante). Este tipo de comportamento chama-se ordem de recrutamento, isto quer dizer que todas as fibras são recrutadas numa determinada ordem sequencial. Ao recrutar as fibras musculares, com o propósito de levantamento de um determinado peso, o cérebro não se preocupa com a velocidade necessária, mas sim com a força. O cérebro verifica sempre com precisão a quantidade exacta de força que os nossos músculos precisam para mover uma determinada resistência, assim recruta a quantidade precisa e o tipo de fibras musculares necessárias para fazer o trabalho o mais economicamente possível em termos de energia. As Fibras as de tipo I são lentas, demoram muito tempo a esgotar e recuperam rápido. As Fibras rápidas IIB esgotam-se rapidamente e demoram muito a recuperar, as Fibras intermédias IIA, são intermédias, nisso tudo. A pessoa média tem cerca de 60% das fibras musculares rápidas e 40% de fibras de contração lenta (tipo I). Isso varia de pessoa, para pessoa. Há pessoas que têm mais fibras lentas (ex: maratonistas), e outras mais fibras rápidas (sprinters). No entanto, todos nós temos três tipos de fibras musculares que precisam de ser treinadas. Repara que, se treinares apenas as fibras rápidas, ficas mais ou menos 12

14 com 40% dos músculos do corpo por treinar, e se treinares só fibras lentas, ficas mais ou menos com cerca de 60% dos músculos por treinar. Por isso, para maximizares os teus resultados e tirares maior partido dos teus músculos, tens de treinar todas as fibras musculares (tipo 1 e tipo 2 (A e B)). Como conseguir activar todas as fibras musculares num só treino. Existem várias formas de o fazer. Faço referência a uma das formas no meu programa de hipertrofia. No entanto, neste programa, utilizo outro método. Quando activas uma determinada unidade motora, seja de contração lenta ou de contração rápida, o impulso nervoso desce até aos músculos, onde todas as suas fibras musculares são activadas, ou seja, quando uma unidade motora de contracção lenta é activada, todas as suas fibras são activadas simultaneamente. (Isso é conhecido como o " tudo ou nada" - fisiologia muscular). Da mesma forma, quando uma unidade motora de contracção rápida é activada, todas as suas fibras são activadas simultaneamente. Correr em ritmo constante, vai fazer activar, em grande parte, fibras de contracção lenta. (Fibras tipo I) Levantar muito peso, fazendo até 3 a 4 repetições, vai activar, em grande parte, as fibras rápidas tipo IIB. Quando fazes força contra um peso ligeiro, estás a recrutar, maioritariamente, fibras do tipo I e algumas do tipo IIA (dependendo do tempo de contracção, peso, etc.). Ou seja, no que refere a treino com pesos, pelos exemplos dados em cima, só consegues treinar ou as fibras tipo IIB (se levantares muito peso), ou fibras tipo I e um pouco as de tipo II (se levantares um peso ligeiro), tanto num caso como noutro, nunca recrutas todas as fibras ao mesmo tempo (no meu programa de hipertrofia explico como conseguir contrair todas as fibras musculares numa só série, mas, neste método, não será assim, o objectivo é recrutar todas as fibras em nos diferentes tipos de exercício). Estrutura do treino de musculação Primeiro, vamos ver, qual o melhor número de repetições para treinar os diferentes tipos de fibras: Fibras tipo 1 12 a mais repetições. Descansos entre séries de 30 a 60s Fibras tipo 2A 6 a 12 repetições. Descansos entre séries de 1:30min a 3 min 13

15 Fibras tipo 2B 1 a 5 repetições. Descansos entre séries de 3 a 5 min. Visto isto, a estrutura do treino consistirá no seguinte: Iremos começar todos os treinos de musculação com menor nr de repetições e mais peso para treinarmos as fibras de tipo 2b. Nesta fase vamos fazer descansos maiores, para recuperar melhor as fibras mais rápidas. Depois vamos aumentando o nr de repetições, baixando o peso e diminuindo os tempos de descanso entre séries para treinar todas as fibras musculares. Vamos ver o exemplo para o primeiro exercício do treino: 1ª série 4reps com cadência 1-2 e descanso de 4 min para fazer a seguir a 2ª série. 2ª série 6 reps com cadência 1-2 e descanso de 3 min para fazer a seguir a 3ª série. 3ª série - 8reps com cadência 1-2 e descanso de 1:30 min para fazer a seguir a 4ª série. 4ª série 10 reps com cadência e descanso de 1:30 min para fazer a seguir a 5ª série. 5ª série 12 reps com cadência e descanso de 60s para fazer a seguir a 6 série. 6ª série 12 a 15 reps com máximo de velocidade de execução. Nos restantes exercícios será diferente. Velocidade de execução das séries. Nas séries de força a cadência será de 1-2, isto significa que irás fazer 1 segundo na fase concêntrica ou positiva do movimento e 2 segundos na fase excêntrica ou negativa do movimento. Nas séries mais específicas de hipertrofia a cadência será 2-2-4, isto significa que fazes 2 segundos na fase concêntrica ou positiva do movimento, 2 segundos na fase isométrica do movimento (estes dois segundos de contracção isométrica não será em todos os exercícios, uma vez que em determinados exercícios, este tipo de 14

16 contracção não é possível, como por exemplo: Squat, Bench Pressetc..) e 4 segundos na fase excêntrica ou negativa do movimento. Na última série o movimento será explosivo do género 1-2. Isto significa que fazes o máximo de velocidade (o movimento terá de ser explosivo) na fase concêntrica ou positiva do movimento, e 2 segundos na fase excêntrica ou nas séries de força a cadência será de 1-2, isto significa que fazes 1 segundo na fase concêntrica ou negativa do movimento (não são necessariamente dois segundos, o mais importante é que o movimento seja controlado, até pode ser só 1 segundo, desde que o movimento seja controlado). Nr de repetições óptimas para ganhos de força. Numa pesquisa da Arizona State University, em que se analisou cerca de 140 estudos sobre os melhores treinos para ganhos de força, concluiu-se que o número de repetições entre 6 a 8, (80% 1RM) é o número óptimo de repetições para ganhos de força. [12] Tempo de descanso óptimo entre séries para ganhos de força. O tempo de descanso entre séries, para provocar um maior ganho de força, é entre 3 a 5 minutos. [13] Diferentes tipos de contracção e sua importância no crescimento muscular. Como o crescimento muscular, é extremamente importante o aumento de metabolismo e este muito importante para a perda de gordura, neste capítulo vamos falar da melhor forma de optimizarmos o crescimento muscular, para conseguirmos então aumentar o nosso metabolismo. Contração muscular é um processo fisiológico, característico das fibras musculares, que corresponde à capacidade de gerar tensão com a ajuda de um neurónio motor. Existem três tipos de contracções que são as seguintes: 15

17 a) Contração concêntrica também conhecida como fase positiva do movimento, é o tipo de contração muscular no qual os músculos encurtam durante a geração de força; b) Contração excêntrica - também conhecida como fase negativa do movimento, que ocorre quando o músculo alonga, enquanto está sob tensão, devido a uma força externa maior que a força gerada pelo músculo. c) Contração isométrica - nesta contração o músculo gera força sem alterar o comprimento muscular, mas com uma tensão maior do que o tónus muscular. Destes 3 tipos de contracção dou mais relevância à contracção excêntrica e isométrica, mas, para que estas aconteçam, a contracção concêntrica também tem de acontecer. Treino Excêntrico e sua importância no Crescimento Muscular A popularidade do treino excêntrico surgiu a partir de pesquisas que indicavam que podia produzir maior hipertrofia do que o treino concêntrico, [14] e que a sobrecarga excêntrica pode ser superior á provocada no treino concêntrico. [15] Num estudo recente determinou-se uma vantagem do treino excêntrico em relação ao treino concêntrico relativamente à hipertrofia (aumento de massa muscular). [14] A combinação entre a contracção concêntrica e excêntrica pode produzir maiores rupturas no músculo, [16] e com isso, promover uma maior hipertrofia. [17] Pensase que as acções excêntricas resultam numa inversão no recrutamento do tipo de fibras, sendo que poderá recrutar fibras tipo II antes das fibras do tipo I [18, 19, 20, 21] o que geralmente acontece ao contrário. Isto resulta num menor número de fibras activas durante uma acção excêntrica e distribuição de força não-uniforme no interior do músculo. [14] Dado que existe uma redução do número de fibras activas, em relação a uma contracção concêntrica, essas fibras recrutadas vão ser sujeitas então a um maior esforço, logo maior quantidade de micro-rupturas musculares. [14, 15] Podemos então concluir: as contracções excêntricas produzem maiores ganhos de hipertrofia e força, do que as contrações concêntricas. [22, 23, 24, 24, 25, 26, 27, 28, 29,30] 16

18 Assim, é importante não prescindir deste tipo de contracção muscular. Grande parte das pessoas faz o movimento excêntrico (parte negativa do movimento) de forma tão rápida que, por esse mesmo motivo, o músculo deixa de estar em contracção. O que acontece é que acaba por apenas haver contracção concêntrica e esta muitas vezes acaba por ser só numa pequena fracção de segundo, visto que este movimento é todo feito com balanços utilizando o efeito mola. Para haver um desenvolvimento ideal de força e tamanho muscular, os programas de treino devem incluir contracções concêntricas e excêntricas. (Proske e Allen, 2005)[31] Para que consigamos estimular os vários tipos de contracção descritos em cima, é preciso que este movimento seja controlado, e não haja qualquer efeito de mola. Mais à frente falaremos da cadência (velocidade dos movimentos do exercício) que deverá ser feita para potenciar o crescimento muscular. Aumenta o teu metabolismo com a contracção excêntrica. A investigação descobriu que exercícios que se foquem na contracção excêntrica, podem aumentar significativamente o gasto energético em repouso (metabolismo basal) de indivíduos não treinados e treinados. (Hackney et al., 2008) Hackney e seus colegas descobriram que a realização de um treino com enfase nas contracções excêntricas aumenta em cerca de 9% o gasto energético após o treino. Este gasto energético após o treino é causado pela reparação muscular, e gastos de energia associados à síntese de proteínas musculares, uma vez que este tipo de treino tem maior propensão para provocar uma maior quantidade de micro-rupturas musculares. (Hackney et al, 2008) [32] Treino Isométrico e sua importância no crescimento muscular. Um estudo recente comparou o nível de activação muscular durante acções musculares isométricas, concêntricas (fase positiva) e excêntricas (fase negativa), e descobriram que uma pessoa pode recrutar mais de 5 % de fibras musculares, durante uma acção muscular isométrica máxima, comparativamente com contracção excêntrica máxima ou concêntrica máxima, que é de 95,2% para 17

19 isométrica em comparação com 88,3 % para excêntrica e 89,7 % para concêntrica. [33] O que isto nos diz é que a contracção isométrica pode melhorar a nossa capacidade de recrutar o maior número de unidades motoras durante uma contracção máxima. No longo prazo, esta melhoria da unidade neurológica pode aumentar significativamente o potencial de produção de força! Quanto maior a força, maior o peso que conseguimos levantar, por isso, maior o potencial para aumento de massa muscular. Se este tipo de contracção provoca o recrutamento de maior número de fibras musculares, então tem um grande potencial de aumento de massa muscular. Contracção isométrica: Estímulo para grandes ganhos de força. Num estudo recente, em que se pretendia analisar durante 10 semanas os efeitos do treino isométrico na força do atleta, chegaram-se a resultados de 14 a 40% de aumentos de força, nos indivíduos sujeitos ao estudo. Já existem alguns atletas de força a utilizar o método de contracção isométrica para melhorarem os seus ganhos de forç num ângulo que sejam mais fracos, pois este método permite exercer um maior nível de força, num determinado ponto do movimento, permitindo que o atleta consiga estimular maiores ganhos de força nesse ponto preciso. [34, 35] Contracção isométrica: Grandes Benefícios Hormonais. As contracções isométricas são eficazes na oclusão do fluxo sanguíneo. [36] Ao ocorrer oclusão do fluxo sanguíneo, diminui o oxigénio no músculo, diminuindo assim imenso a sua capacidade de limpar ácido láctico (um subproduto da contracção muscular). O ácido láctico é um potente estimulador da hormona de crescimento (HGH) [37]. A oclusão do fluxo sanguíneo durante um determinado exercício foi analisada em vários estudos, e concluiu-se que provoca grandes aumentos de produção de (HGH) e grande crescimento muscular. [38-41] Este tipo de contracção é extremamente importante para ganhos de força e aumento de massa muscular. A forma como ser feita é a seguinte: Quando chegarmos á fase final da contracção concêntrica, continuamos a fazer o máximo de força para manter o peso aí, durante 2 a 4 segundos. Essa contracção máxima é atingida quando sentimos que obtemos a contracção máxima no movimento, isto é: A contracção máxima no movimento de bíceps ocorre um bocado antes de fazermos 18

20 a flexão completa do braço (quando ainda existe força da gravidade a puxar o peso para baixo). Quando essa flexão é completa, o músculo relaxa. Para que tenhamos uma contracção máxima na fase concêntrica, o ângulo entre o braço e antebraço não poderá ser muito menos que 90º, (entre 90 a 70º) de forma a que a força da gravidade sobre o bíceps seja máxima e, como tal, também a contracção seja máxima. Ficar ali 2 a 4 segundos e baixar o peso lentamente. Fazer isto em todas as repetições. Só há um exercício neste plano em que este tipo de contracção não pode ser efectuada, que é o Leg Press. No Shoulder press, este tipo de contracção acontece quando os braços estão quase na extensão completa, (semi flectidos) mas nunca na extensão completa. Na extensão completa, não existe contracção dos músculos, por isso não se deverá chegar a esse ponto. Movimento Concêntrico Sem o movimento concêntrico, não conseguimos fazer nenhum dos outros dois. Tempo óptimo de recuperação entre os treinos de musculação. O corpo necessita de cerca de 5 dias para recuperar completamente de um treino muscular. [42] É por esta razão que não vais fazer treinos de musculação todos os dias, mas só 3 vezes por semana. Programa de Treino Muscular parte prática Treino A Costas e Bíceps Treino B Peito, Ombro e Tríceps Treino C Pernas Treino A Costas e Bíceps 1. PullDown 19

21 3. Low Row 4. Pullover (cabos) 5. Bíceps (Halter) 6. Bíceps (cabos) 1º Exercício - PullDown 1ª série 4reps com cadência 1-2 e descanso de 4 min para fazer a seguir a 2ª série. 2ª série 6reps com cadência 1-2 e descanso de 3 min para fazer a seguir a 3ª série. 3ª série - 8reps com cadência 1-2 e descanso de 1:30 min para fazer a seguir a 4ª série. 4ª série 10reps com cadência e descanso de 1:30 min para fazer a seguir a 5ª série. 5ª série 12reps com cadência e descanso de 60s para fazer a seguir a 6 série. 6ª série 12 a 15 reps com máximo de velocidade de execução. 2 a 3 min de descanso na transição entre um exercício e outro. 2º Exercício - Low Row Duas séries com 6 a 10 reps cada, com cadência de e descanso de 60s entre séries. Na transição de uma série para outra, diminuir o peso em cerca de 20 a 30%. Na 3ª série fazer com o mesmo peso da 2ª série, mas desta vez com o máximo de velocidade de execução Ex: 1ª série Começar inicialmente com 70kg, porque com este peso consegues fazer 7 reps com cadência Descansas 60s e baixas o peso para 20% dos 70kg (14kg, como as máquinas não têm este peso, baixamos 15kg) 2ª série Com 55 kg consegues fazer novamente 7 reps, e não mais do que isso, com cadência

22 3ª série Nesta 3ª série fazes o máximo de repetições que conseguires com o peso anterior. Tens de conseguir entre 12 a 15 reps. Se conseguires fazer mais do que isso, então em vez de manteres o mesmo peso da 2ª série, terás de aumentar um pouco, de forma a que não consigas fazer mais do que as repetições que deves fazer 2min de descanso na transição entre um exercício e outro. 3º Exercício Pullover Duas séries com 6 a 10 reps cada uma, com cadência de e descanso de 60s entre séries. Na transição de uma série para outra, diminuir o peso em cerca de 20 a 30%. Na 3ª série fazer com o mesmo peso da 2ª série, mas desta vez com o máximo de velocidade de execução. 2min de descanso na transição entre um exercício e outro. 4º Exercício - Bíceps (Halter) 1ª, 2ª e 3a séries - 8reps a 12 reps, com cadência 2-2 e descanso de 60s entre séries 1 min de descanso na transição entre um exercício e outro. 5º Exercício - Bíceps (cabos) 1ª, 2ªséries - 8reps a 12 reps, com cadência 2-2 e descanso de 60s entre séries. 3ª (última) série até ao esgotamento, ou seja até não conseguir fazer mais nenhuma repetição. Treino B Peito, Ombro e Tríceps 21

23 1. Barbell Bench Press 2. Incline Bench Press 3. Butterfly 4. Shoulder press 5. Lateral raises 6. Dips 7. Cable tricepses 1º Exercício Barbell Bench Press 1ª série 4reps com cadência 1-2 e descanso de 4 min para fazer a seguir a 2ª série. 2ª série 6 reps com cadência 1-2 e descanso de 3 min para fazer a seguir a 3ª série. 3ª série -8reps com cadência 1-2 e descanso de 1:30 min para fazer a seguir a 4ª série. 4ª série 10 reps com cadência 2-4 e descanso de 1:30 min para fazer a seguir a 5ª série. 5ª série 12 reps com cadência 2-4 e descanso de 60s para fazer a seguir a 6 série. 6ª série 12 a 15 reps com máximo de velocidade de execução. 2 a 3 min de descanso na transição entre um exercício e outro. 2º Exercício - Incline Bench Press - Duas séries com 6 a 10 reps, cada uma, com cadência de 2-4 e descanso de 60s entre séries. Na transição de uma série para outra, diminuir o peso em cerca de 20 a 30%. Na 3ª série fazer com o mesmo peso da 2ª série, mas desta vez com o máximo de velocidade de execução 22

24 3 º Exercício Butterfly - Duas séries com 6 a 10 reps, cada uma, com cadência de e descanso de 60s entre séries. Na transição de uma série para outra, diminuir o peso em cerca de 20 a 30%. Na 3ª série fazer com o mesmo peso da 2ª série, mas desta vez com o máximo de velocidade de execução. 4º Exercício shoulder press 1ª, 2ª e 3a séries - 8reps a 12 reps, com cadência 2-2 e descanso de 60s entre séries 1 min de descanso na transição entre um exercício e outro. 5º Exercício - lateral raises 1ª, 2ª e 3a série - 8reps a 12 reps, com cadência 2-2 e descanso de 60s entre séries 1 min de descanso na transição entre um exercício e outro. 6º Exercício Dips 1ª, 2ª e 3a série - 8reps a 12 reps, com cadência 2-2 e descanso de 60s entre séries 1 min de descanso na transição entre um exercício e outro. 7º Exercício - Cable tríceps 1ª, 2ª e 3a série - 8reps a 12 reps, com cadência 2-2 e descanso de 60s entre séries 1 min de descanso na transição entre um exercício e outro. 23

25 Treino C Pernas 1º Exercício - Squat 1ª série 4reps com cadência 1-2 e descanso de 4 min para fazer a seguir a 2ª série. 2ª série 6reps com cadência 1-2 e descanso de 3 min para fazer a seguir a 3ª série. 3ª série - 8reps com cadência 1-2 e descanso de 1:30 min para fazer a seguir a 4ª série. 4ª série 10reps com cadência 5/5 e descanso de 1:30 min para fazer a seguir a 5ª série. 5ª série 12reps com cadência 5/5 e descanso de 60s para fazer a seguir a 6 série. 6ª série 12 a 15 reps com máximo de velocidade de execução. 2 a 3 min descanso 2º Exercício Leg Press Duas séries com 6 a 10 reps cada uma, com cadência de 5/5 e descanso de 60s entre séries. Na transição de uma série para outra, diminuir o peso em cerca de 20 a 30%. Na 3ª série, fazer com o mesmo peso da 2ª série, mas desta vez com o máximo de velocidade de execução e fazer o máximo de repetições 2 a 3 min de descanso na transição entre um exercício e outro. Leg Curl 1ª, 2ª e 3a série - 8reps a 12 reps, com cadência e descanso de 60s entre séries 1 min de descanso na transição entre um exercício e outro. Standing Calf Raises 24

26 1ª, 2ª e 3a série 15 a 20 reps, com cadência e descanso de 60s entre séries Este programa é executado 3 vezes por semana, sempre separado por um dia de descanso (descanso do treino muscular, porque vais fazer outro tipo de treino nestes dias.) Por exemplo: 2ªfeira- treino A, 4ªfeira- treino B e 6ªfeira treino C. Execução dos exercícios Se eventualmente não sabes a que corresponde cada um dos exercícios, ou não sabes executá-los correctamente, vai ao you tube ( procura pelo nome do exercício, que aparecem muitos vídeos sobre a execução do mesmo. Fazer Cardio antes ou depois do treino de Musculação? -Nenhum Deles Em revistas e blogs é usual ler-se que a melhor altura para fazer o treino cardiovascular é logo após o treino muscular, uma vez que os níveis de glicogénio (energia dos músculos) estão em baixo, devido à sua utilização no treino de musculação, e por isso, a fonte energética mais utilizada nesse treino de cardio, é a gordura que temos acumulada. No entanto, fazer treino cardio após o treino de musculação pode levar-te a perder massa muscular e atrapalhar seriamente os ganhos de massa muscular e de força. Vou-te descrever uma forma mais eficaz de queimar gordura sem prejudicares a tua massa muscular. Vamos então primeiro analisar o que os estudos têm a dizer sobre os treinos de cardio antes ou após o treino de musculação. Em 2009 pesquisadores da Universidade RMIT trabalharam com atletas bem treinados e concluíram que "a combinação de exercícios musculares com exercícios cardiovasculares, na mesma sessão, prejudica os genes para o crescimento muscular. [43] 25

27 As razões que apontaram para isso foram: treino cardio antes do treino de musculação suprime várias hormonas anabólicas, como a IGF-1 e MGF. Por outro lado, treino cardio após o treino de musculação aumenta a ruptura do tecido muscular, levando por isso a perda de músculo. Vários outros estudos, como os realizados pela Children s National Medical Center, [44] Waikato Institute of Technology, [45] e a Universidade de Jyvaskyla (Finlândia), [46] chegaram à mesma conclusão: fazer treino cardiovascular juntamente com treino de musculação, prejudica os ganhos de massa muscular em ambas as situações. Quando se deve fazer treino cardiovascular para maximizar a perda de Gordura. Fazer treino de musculação em dias diferentes daqueles em que fazes treino cardio funciona melhor para ganhar músculo e perder gordura. Uma das razões é que os gastos energéticos de um dia não prejudicam o outro, por outro lado, a nutrição no dia em que fazes treino de musculação tem de ser diferente daquela do dia de treino cardio. Para ganhares músculo tens de aumentar o consumo de calorias, aumentanto o consumo de hidratos e proteína, logo, no dia em que fazes treino de musculação o objectivo nunca pode ser o de perder gordura, uma vez que com esse tipo de alimentação será mais difícil. Por outro lado, no dia em que fazes treino de cardio, para conseguires queimar o máximo de gordura possível, tens de ter um tipo de alimentação que o permita fazer com o máximo de eficiência, ou seja, tens de diminuir o consumo de calorias, aumentando o consumo de proteína e baixando imenso o consumo de hidratos. Só desta forma conseguirás queimar o máximo de gordura possível, caso contrário o teu corpo vai utilizar mais glicogénio (a partir dos hidratos que ingeriste) do que gordura, que é o queres perder quando fazes treino cardio. Assim, se o teu objectivo é queimar gordura e ganhar massa muscular, tens de escolher os dias em que vais provocar aumento de massa muscular e os dias em que vais provocar perda de gordura. Então, a estratégia ideal passa por fazer treinos de 26

28 musculação em dias separados dos dias de cardio, e adequar o tipo de nutrição ao objectivo do dia. Melhor forma de fazer treino cardiovascular e queimar maior quantidade de gordura. Treinar em Jejum queima mesmo mais gordura ou é um mito? Num treino cardiovascular temos duas fontes energéticas a funcionar, são elas a gordura e o glicogénio (muscular e hepático). Em jejum os níveis de glicogénio estão em baixo, logo a fonte de energia mais utilizada será a gordura. No entanto, para que a queima de gordura aconteça, existem três etapas principais envolvidas nesse processo: 1. mobilização 2. transporte 3. Oxidação (queima efectiva de gordura) Mobilização refere-se á saída dos ácidos gordos para fora das células de gordura. Este processo está sob o controle primário da insulina, e secundariamente a hormona de crescimento e o cortisol contribuem também para esta etapa. O transporte refere-se ao transporte real dos ácidos gordos (ligado à albumina) dentro da corrente sanguínea. Depois vem a última etapa, a oxidação, que corresponde à queima de gordura efectiva. Em indivíduos magros ou definidos (têm 12% ou menos de gordura corporal para homens e cerca de 20% ou menos para as mulheres), a mobilização de gordura torna-se um problema, devido a um mecanismo de defesa provocado pelo próprio organismo que produz uma série de adaptações, dificultando a saída dos ácidos gordos das células de gordura (para indivíduos com baixo percentual de gordura, o corpo encara a gordura que lhe resta como uma defesa e sobrevivência). Por outro lado a oxidação de gordura não é um problema para este tipo de pessoa. No outro extremo, já na categoria de obesos (30% ou mais de gordura para os homens e 40% ou mais para as mulheres), o que acontece é que existem grandes 27

29 quantidades de ácidos gordos que flutuam na corrente sanguínea, mas por uma série de razões a sua oxidação ficou prejudicada. Nesses dois extremos (entre % de gordura corporal em homens e mais ou menos % de gordura corporal em mulheres), não há problemas quanto a nenhuma das 3 etapas (mobilização, transporte e oxidação). Cardio em jejum queima mais gordura durante o treino. Num estudo em que se comparou os efeitos de treino em jejum e treino sem estar em jejum, concluiu-se que durante o tempo de treino a quantidade de ácidos gordos livres, assim como a queima de gordura efectiva, era superior no grupo que treinou em jejum, comparado com o grupo que treinou sem estar em jejum (este estudo foi feito em indivíduos saudáveis e magros com um baixo percentual de gordura). [47,48] Então o que se passa é o seguinte, se fores homem e estiveres com 12% ou menos de gordura ou mulher com 20% ou menos de gordura, e queres perder ainda mais gordura, treinar em jejum vai ajudar-te, devido ao facto de aumentar a mobilização de ácidos gordos (etapa que é mais difícil nesta categoria de indivíduo) e devido a uma série de mecanismos que explicarei mais à frente. Para as pessoas que se encontram no meio termo, relativamente à gordura corporal, essas não têm dificuldade em qualquer das etapas, portanto não têm dificuldade em queimar gordura. Nestes casos, perdem gordura de forma eficiente usando um método ou outro, é indiferente o método. Apesar disso, é preferível que façam o treino cardiovascular sem ser em jejum. Mais à frente explico as razões disso. Para as pessoas obesas, que têm mais dificuldade na oxidação de gordura, o que não acontece em maior escala se o treino for feito em jejum (apenas a mobilização dos ácidos gordos é influenciada). Este problema de oxidação resolve-se de outra forma, que será explicada na parte dos suplementos. Neste caso em que a pessoa é obesa, também é preferível que faça o treino cardiovascular sem ser em jejum, por razões que explicarei mais à frente. 28

30 Cardio em jejum influência metabolismo pós-treino. Estudos mostram que as pessoas que queimam mais gordura durante o treino, devido a jejum, vão queimar menos gordura nas 24 horas que se seguem ao treino. [49] Ingerir uma refeição ligeira antes da sessão de cardio moderado, vai ajudar a queimar significativamente mais calorias até 24 horas após o exercício. Quando o exercício cardiovascular moderado é feito com o objectivo de perder gordura corporal, o jejum não influência a queima de gordura após o treino, por essa razão é aconselhável treinar depois de uma refeição ligeira. [50] Refeição pré-treino para maximizar metabolismo Um estudo recente publicado na revista Medicine and Science in Sports & Exercise, demonstrou que o consumo de proteína de soro de leite (proteína whey numa dose de 20g) 30 minutos antes do treino, aumenta o metabolismo do corpo até 24 horas após o treino. [51] Num outro estudo, em que se analisou o consumo de proteína antes de um treino e o seu efeito na energia gasta ao longo do dia em descanso (resting energy expenditure - REE ), concluiu-se que esta aumenta em cerca de 8,5% relativamente ao valor base (antes do treino). Concluiu-se também que uma refeição de hidratos faz aumentar o RRE em cerca de 3,5% relativamente ao valor base. [52] Vamos ver um exemplo usando um homem de 80kg: Linha de base (antes do treino): 1730 kcal 24 horas pós-treino (hidratos): kcal (3,5 % vs linha de base) 24 horas pós-treino (proteína) : kcal (8,5 % vs linha de base) Neste caso uma refeição pré-treino à base de proteína whey aumentou o metabolismo em cerca de 150 calorias diárias, ao fim de 10 dias são 1500 calorias. Nota: estes estudos foram efectuados em treinos musculares, mas, se a proteína antes do treino de musculação faz aumentar o metabolismo, também o faz antes do treino normal, poderá no entanto ser em menores proporções. 29