ASPECTOS METODOLÓGICOS A SEREM LEVADOS EM CONTA NO TREINAMENTO DA FORÇA EM NATAÇÃO *

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1 ASPECTOS METODOLÓGICOS A SEREM LEVADOS EM CONTA NO TREINAMENTO DA FORÇA EM NATAÇÃO * Emerson Ramirez Farto* José María Cancela Carral** RESUMO Entre as capacidades condicionais da natação, a força ocupa na atualidade um papel relevante dentro da preparação física do nadador, entretanto não sempre se teve esta visão tão otimista dos benefícios que a melhora da força muscular provoca no nadador. No presente artigo se dará um breve visom dos diferentes métodos de trabalho para o desenvolvimento muscular tido em conta as distintas manifestações da força e como estas podem repercutir na melhora do rendimento nos nadador. Palavras chave: Natação. Força. Treinamento. Métodos. Revista Digital - Buenos Aires - Ano 7 - N 39 - Agosto de INTRODUÇÃO Todos os métodos de treinamento de força são diferentes e produzem uns efeitos significativamente distintos no rendimento neuromuscular (SIFF & VERKOSHANSKY, 2000), entretanto, sempre existiram discrepâncias na hora de escolher um ou outros métodos de trabalho muscular. De forma geral podemos destacar a existência de duas corrente metodológica no treinamento de força. Uma delas defende a especificidade do treinamento, quer dizer, deveriam-se estimular os distintos gestos-formas esportivos de forma tão parecida como fora possível ao modelo de movimento, velocidade, curva forçatempo, tipo de contração muscular, etc., enquanto que na vertente oposta encontramos a outra tendência, a qual mantêm que é suficiente treinar os músculos relevantes sem ter em conta a especificidade do treinamento muscular, quer dizer, atendendo a esta última corrente metodológica, uma prática separada das habilidades técnicas permitiria a posteriori transmitir o ganho de força no treinamento aos movimentos esportivos específicos. Ambos os métodos de treinamento melhorarão o rendimento, entretanto na atualidade a investigação científica mantém a superioridade do treinamento especifico por: - Tipo de contração muscular. - Modelo de movimento. - Região do movimento. - Velocidade do movimento. - Força de contração. - Recrutamento das fibras musculares. - Metabolismo. - Adaptação biomecânica. - Flexibilidade. - Fadiga. * Disponivel on line via:

2 A especificidade a qual faz referência esta corrente metodológica significa que se deve exercitar de uma forma muito específica a expressão de todos os fatores anteriores expostas para obter uma melhora em um esporte determinado (SIFF & VERKOSHANSKY, 2000). Em geral, tanto se forem exercícios de força específicos ou gerais, se podem classificar atendendo ao regime de contrações, assim surgirão: Manifestação ativa da força - Exercícios em regime isométrico (estático). - Exercícios em regime anisométrico. - Exercícios em regime anisométrico concêntrico. - Exercícios em regime anisométrico excêntrico. - Exercícios em regime isocinético. Manifestação reativa da força - Pliometría. 2 MANIFESTAÇÕES ATIVAS DA FORÇA 2.1 Treinamento Isométrico Os treinamentos isométricos foram muito populares em meados da década de 1950 devido à busca de métodos econômicos e eficazes para desenvolver a força. A contração estática ou isométrica tem como definição a forma de contração muscular sem produção de movimento. Este tipo de treinamento pode ser mais eficaz que os exercícios dinâmicos naqueles casos nos que os exercícios específicos requerem contrações musculares de grande magnitude durante certo intervalo de tempo para um movimento ou durante os estágios iniciais da reabilitação de uma lesão. É importante aumentar lentamente a tensão muscular e mantê-la certo tempo realizando exercícios isométricos, já que o propósito habitual do treinamento isométrico é desenvolver a força absoluta. Neste regime de treinamento, o aumento das qualidades de força se acompanha de uma redução das possibilidades de rapidez, dito efeito se manifesta ao cabo de poucas semanas do treinamento força utilizando este método. Pelo se não querermos perder este parâmetro físico (rapidez) será necessário combinar dito método de trabalho com exercícios que impliquem uma melhorar na força veloz (Fleck, 1980; Platonov, S.M Vaitzejovski, 1985), Weineck (1999) acrescenta que este método é altamente eficaz quando se combina com treinamento auxotónico (excêntrico e concêntrico), já que se produziria uma ativação intensa da musculatura (Buhrle e Werner, 1984). Vantagens do treinamento isométrico - Execução simples. - Aumento de força condicionado pela angulação de execução. - Treinamento econômico, ou seja, treinamento de grande eficácia; - Possibilidade de dirigir o treinamento para um grupo muscular, de acordo com um ângulo de flexão;

3 - A capacidade dos exercícios de força rápida e de força explosiva pode ser melhorada, por exemplo uma carga que seja administrada no início dos movimentos e mantida durante toda a amplitude do mesmo ( ej: Sprint); - O treinamento isométrico é estreitamente adequado para a reabilitação. (Weineck, 1999) Desvantagens do treinamento isométrico - Este treinamento não favorece o desenvolvimento da coordenação. No treinamento das modalidades esportivas dinâmicas, o treinamento isométrico é o complementar de outros métodos de desenvolvimento da força. - Este treinamento exerce influências negativas sobre a elasticidade muscular e sua capacidade de estiramento (Marhold, 1964); - Com uma única forma de treinamento, há um rápido estancamento do aumento de força, uma vez que se alcança, esta se estabilizada rapidamente formado o que se denomina como a barreira da força máxima isométrica. - Monotonia do treinamento; - O treinamento isométrico propícia rapidamente o desenvolvimento da contração máxima, um aumento rápido do diâmetro transversal, mas não a capilarización dos músculos, este treinamento não é eficaz para o sistema circulatório; - A contração isométrica de grandes grupos musculares leva a uma grande pressão respiratória: deve ser evitado na infância e na idade adulta. - (Weineck, 1999) Bosco (2000) assinala que o treinamento isométrico, obedece à falta de especificidad, é um fenômeno bem demonstrado na atualidade que os treinamentos específicos determinam e produzem adaptações específicas tanto em função da velocidade de movimento como da amplitude articular utilizada (Duchateau e Hinaut, 1984). Assim mesmo Platonov e Fessenko (1994), justificam o emprego deste método de treinamento já que o objetivo da preparação dos nadadores exige o desenvolvimento das diferentes manifestações da força aplicada a fases diferentes do movimento, o que provoca a necessidade de aplicar uma série de exercícios afins para cada uma dessas fases. O conjunto de exercícios estáticos-siómetricos podem executar-se diariamente ou em dias alternos com uma quantidade relativamente pequena de repetições (até 10-15), sendo a duração de cada uma delas de 5-6 até segundos com um desenvolvimento da força máxima e de até segundos com um desenvolvimento de resistência de força. A melhor técnica de respiração para executar os exercícios isométricos é a seguinte : inspiração profunda antes do exercício, contenção da respiração durante vários segundos, expiração lenta na parte final do exercício. Counsilman (1995) acrescenta que a contração isométrica deve ficar limitada a metade do percurso do movimento

4 a executar em cada exercício, ou ao ponto no qual se necessita o máximo esforço para sustentar firmemente a pesa. 2.2 Método Anisómétrico Este método pode dividir-se em função do tipo de contração que tenha lugar, assim surge: o método anisométrico concêntrico, apoiado na execução de ações barcos a motor insistindo no caráter concêntrico do trabalho e o método anisométrico excêntrico, que prevê a execução de ações barcos a motor de caráter excêntrico com resistência às cargas. O trabalho com pesos em natação se utiliza primordialmente para o desenvolvimento das possibilidades de força aplicadas ao trabalho de velocidade. Ao realizar movimentos com pesos ou outro tipo de aparelho a velocidade rápida, o trabalho resulta ineficaz já que a aplicação de esforços máximos ao início do movimento lhe acrescenta certa velocidade ao aparelho, por isso a resistência a qual se encontra submetido o músculo não é real. A variedade que nos oferece o treinamento de força dinâmico tradicional provoca que dito treinamento possa influir de forma multilateral sobre o aparelho muscular e portanto contribuir a aperfeiçoar as qualidades de força e os elementos básicos da mestria técnica; Quer dizer a combinação dos regimes de trabalho de caráter concêntrico e excêntrico dos músculos cria as condições para a realização de movimentos com uma amplitude bastante grande, o que constitui um fator positivo para a aparição e desenvolvimento das qualidades de força. Counsilman (1990) indica que se aplicarem grandes sobrecarrega com uma quantidade pequena de repetições e uma velocidade de movimentos baixa, a massa muscular e as possibilidades de força aumentam a costa da hipertrofia das fibras musculares de contração lenta, não aptas para o trabalho de velocidade; estas mudanças são negativos para o nadador em todos os sentidos: por regra general, provocam a redução da resistência e de uma vez não contribuem e inclusive obstaculizam a aparição de qualidades de força durante a execução de um trabalho de velocidade, já que estas últimas se desenvolvem sobre tudo graças às fibras de contração rápida. Entretanto, Platonov e Fessenko consideram as afirmações realizadas pelo Counsilman como equivoca já que se demonstrou que a participação das fibras musculares rápidas no trabalho muscular está relacionada não com a velocidade de movimentos a não ser com a intensidade de trabalho, a magnitude de sobrecargas. Os movimentos realizados a velocidade máxima (de mais de 100grados em 1s) mas sem sobrecargas importantes se executam mediante a contração das fibras musculares lentas. As fibras de contração rápidas se incorporam ao trabalho à medida que aumentam as sobrecargas, e não à medida que aumenta a velocidade dos movimentos.

5 Figura 1. Fibras musculares utilizadas em função da intensidade do trabalho e duração do treinamento (Platonov, 1988) Não obstante, devemos destacar que a aplicação de uma elevada força só será possível quando desenvolvermos uma ação motriz a baixa velocidade, já que a resistência que deve ser mobilizada será muito alta. dentro da mesma linha de raciocínio, o movimento rápido somente será possível quando a resistência ao movimento seja mínima (Maglischo, 1999). É necessário recordar que a força e velocidade são gerados pelas mesmas estruturas musculares. O estímulo nervoso que alcança os músculos ativa as pontes de actiomiosina que, deslizando-se um sobre o outro, provocam a contração, as duas expressões de força, que apresentam fortes coincidências de ativação nervosa, poderia representar as bases da capacidade de transferência da força máxima sobre a capacidade de força explosiva. Tabela 1. Critério metodológico a seguir no desenvolvimento das manifestações ativas da força (Román, 1998).

6 Tabela 2. Pautas de treinamento muscular segundo a aplicabilidade procurada (Harre, 1983) 2.3 Método Isocinético O método isocinético (geração de força com velocidade constante do movimento) esteve muito de moda a finais da década de 1960 e a começos dos anos 70, sobre tudo nos Estados Unidos. Em essência, este método compreende o emprego de um aparelho especial que se ajusta automaticamente à resistência do movimento, controla sua velocidade e assegura que os músculos suportem uma carga máxima em toda a amplitude de trabalho. O aparelho isocinético controla a velocidade do movimento de forma que o esportista possa trabalhar com toda amplitude de movimento para gerar tensão muscular. A força muscular e a capacidade de trabalho trocam durante o movimento específico, a resistência se acomoda à capacidade dos músculos em cada ângulo dos limites de trabalho. O treinamento isocinético foi eleito como a resposta para as deficiências dos métodos de resistência constante e variável, porque os atletas poderiam chegar a sobrecarrega máxima em cada ponto de toda as fases dos movimentos de um exercício em velocidades que imitam as utilizadas em competições (Maglischo, 1999). A vantagem do método isocinético sobre outros, conforme afirma Counsilman (1971, 1972), é que obriga aos músculos a trabalhar todo o tempo com um esforço máximo e produz um incremento maior, mais rápido da força

7 em ações concretas inclusive entre esportistas muito fortes. Está opinião é incorreta, já que a força isocinética está acostumado a ser menor que a força isométrica ao longo da amplitude de todo os movimentos da articulação, e a produção de força máxima não é possível em condições isocinéticas. Figura 2. Representação gráfica do Momento em função do tipo de contração muscular e o ângulo (Verkoshansky, 2000). Os estudos de laboratório demonstram que com um treinamento isocinético é possível obter um aumento mais significativo da força muscular em um período mais curto, além de cortar as sessões de treinamento. Entretanto, não se provou que se produza uma transferência deste efeito à atividade esportiva funcional multidimensional como tampouco se demonstrou sua eficácia com esportistas de distinto nível (Siff & Verkoshansky, 2000). Por outro lado, muitos autores estão de acordo com este método de treinamento na natação, ( Bosco, 2000; Platonov & Fessenko, 1994; Grosser, 1990; Weineck, 1999; Chu e Smith, 1971; Rosentswieg e Hinson, 1972; Wilson, 1972), já que o uso de instrumentos que permitem a realização de contrações a velocidade constante é aconselhável e desejável neste esporte, pela similitude com o trabalho muscular desenvolvido pelos nadadores na piscina. Vantagens do treinamento isocinético - Redução considerável do tempo a empregar para executar os exercícios específicos. - A similitude com o trabalho em água. - A redução da probabilidade de lesões músculos - articular. - A não necessidade de um aquecimento intenso. - a rápida recuperação depois dos exercícios e a recuperação efetiva durante o processo do mesmo trabalho. Existem poucas contribuições do campo da investigação respeito ao número idôneo de séries ou repetições que se devam realizar no treinamento isocinético com o fim de melhorar a força. A forma básica de aplicação do treinamento isocinético segundo García Manso (1999).

8 Outra proposta de trabalho é do Ehlenz, Grosser, Zimmermann, (1990) 3 MANIFESTAÇÃO REATIVA DA FORÇA 3.1 Método Pliométrico Este método pliométrico se caracteriza por ser uma combinação dos dois tipos de contração auxotónica, quer dizer, o músculo sofre primeiro um alargamiento/elongación para imediatamente depois contrair-se concéntricamente. A musculatura uma vez acabada a fase excêntrica e antes de contrair-se concéntricamente, permanece milésimas de segundo em um estado de isométrica. Esta ação provocará que o sistema músculo tendinoso armazene a energia cinética da fase excêntrica para depois liberá-la na fase concêntrica. Zanon (1974) foi o primeiro investigador em destacar a importância de dito método de desenvolvimento muscular. Posteriormente diversos treinadores, dos distintos âmbitos esportivos, levaram a cabo a proposta do Zanon, obtendo importantes lucros de força. Figura 3. Test pliométricos Embora, é importante conhecer uma metodologia de trabalho, não devemos nos esquecer da importância que tem utilizar métodos de avaliação confiáveis e validos, assim Asmunssen (1974) propõe a utilização de três tests: Squat Jump (SJ), contramovimiento Jump(CMJ) e Drop Jump (DJ) para avaliar as melhoras musculares. Seus resultados mostraram que em função do test utilizado os sujeitos obtinham diferentes resultados, assim entre o SJ e o CMJ havia uma diferença de 5% a favor do CMJ e entre o SJ e o DJ havia uma diferença do 10-15% de força a favor do DJ, por isso se aconselhável utilizar sempre um mesmo test e protocolo nos diferentes momentos de avaliação da temporada, já que uma pequena mudança no protocolo pode alterar os resultados. A capacidade reativa da musculatura é determinante nas ações esportivas, como havemos dito, sem ciclo de estiramento-encurtamento de alta velocidade de execução o resultado final sofrerá alterações.

9 Os treinamentos orientados à melhora da força reativa são muito eficazes para melhorar a velocidade de numerosas ações técnicas em diferentes modalidades esportivas (saltos, lançamentos, etc). Este tipo de contração (ciclo de estiramento-encurtamento) permite entre outras coisas segundo García Manso (1999): - Desenvolver tensões superiores à força máxima voluntária. - Diminuir a soleira de estimulação do reflexo de estiramento (miotáctico). - Diminuir a ação inhibitoria do contrareflejo de estiramento (C.T.Golgi). - Aumentar a rigidez muscular. - Melhorar as CO - contrações dos músculos sinergistas. - Incrementar a inibição dos músculos antagonistas. - Vantagens do treinamento pliométrico - A melhora da coordenação intramuscular - O ganho de força em função de alta intensidade de cargas, mas sem aumento da massa muscular ou aumento de peso. - Método de relevância em todas as modalidades esportivas nas quais a força explosiva tenha um papel importante. - (Weineck, 1999) O treinamento de força pliométrico representa um método de treinamento que leva a um considerável aumento da força em esportistas já muito bem treinados na força rápida. Neste método, o ciclo estiramentoencurtamento é importante para o desempenho em diversas modalidades esportivas e pode ser melhorado através de muitos exercícios, a sua vez permite ser adaptado a qualquer nível de treinamento ou idade através do aumento gradual dos estímulos - pliometria pequena, mediana ou grande. Figura 4. Exercícios pliométricos com grau de dificuldade crescente (Adaptado do Cometti, 1998) Nos nadadores este tipo de método de treinamento é de grande importância para a execução da saída e das voltas, em todos os exercícios de

10 força se precisa intercambiar estes com os de relaxação e estiramentos, mediante o qual garante a recuperação, elevando a elasticidade dos grupos musculares submetidos a esforços (Gerhard, 1985). Desvantagens do treinamento pliométrico Não é aconselhável utilizar este método quando: - O esportista não está completamente restabelecido de lesões nos músculos, as articulações, os ligamentos e os tendões. - O esportista se cansou com a carga anterior. - O esportista apresenta um estado crônico de sobreentrenamiento. - O esportista padece pés planos congênitos. Está contra-indicação afeta principalmente aos saltos para baixo. - Nas primeiras etapas de preparação combinada, em que o jovem pode alternar uma ampla gama de métodos e meios de treinamento. - Na etapa inicial do treinamento anual, quando em organismo ainda não está preparado para uma sobrecarga mecânica intensa e necessita uma potenciación programada. - Na etapa de aperfeiçoamento profundo da técnica do exercício de competição, sobre tudo quando esta se centra na modificação de elementos delicados (detalhe) de coordenação. - Na etapa da preparação da velocidade, em que se requer um elevado nível de capacidade específica de trabalho do sistema neuromuscular. - Em vésperas de uma competição. - Quando o esportista carece de uma técnica racional de execução dos exercícios. - Quando o esportista não dispõe de um suficiente nível de preparação física. - Nos treinamentos que têm lugar pela tarde, antes de deitar-se. - (Verkoshansky, 1999) O método pliométrico provoca um estado de excitação excessiva do sistema nervoso central, por isso aqueles esportistas facilmente excitáveis correm o risco de ver alterado sua estado de sonolência. Verkoshansky estável que no treinamento pliométrico se deve ter em conta as pautas de trabalho seguintes: Subjetivamente, a carga produzida por está dosificación é suportável, o que pode levar a decisão de aumentá-la, já seja através do incremento da altura de queda, já sei através do número de saltos em uma unidade de treinamento.

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13 Índice 1 INTRODUÇÃO MANIFESTAÇÕES ATIVAS DA FORÇA Treinamento Isométrico Método Anisómétrico Método Isocinético MANIFESTAÇÃO REATIVA DA FORÇA Método Pliométrico... 8 REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS... 11