Brazilian Journal of Biomotricity ISSN: Universidade Iguaçu Brasil

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1 Brazilian Journal of Biomotricity ISSN: Universidade Iguaçu Brasil Rodrigues de Oliveira Ramalho, Gustavo Henrique; Mazini Filho, Mauro Lúcio; Minelli Rodrigues, Bernardo; Rezende de Oliveira Venturini, Gabriela; Silva Salgueiro, Rosimar da; Pace Júnior, Ricardo Luiz; Gama de Matos, Dihogo O TESTE DE 1RM PARA PREDIÇÃO DA CARGA NO TREINO DE HIPERTROFIA E SUA RELAÇÃO COM NÚMERO MÁXIMO DE REPETIÇÕES EXECUTADAS Brazilian Journal of Biomotricity, vol. 5, núm. 3, 2011, pp Universidade Iguaçu Itaperuna, Brasil Disponível em: Como citar este artigo Número completo Mais artigos Home da revista no Redalyc Sistema de Informação Científica Rede de Revistas Científicas da América Latina, Caribe, Espanha e Portugal Projeto acadêmico sem fins lucrativos desenvolvido no âmbito da iniciativa Acesso Aberto

2 ARTIGO ORIGINAL (ORIGINAL PAPER) O TESTE DE 1RM PARA PREDIÇÃO DA CARGA NO TREINO DE HIPERTROFIA E SUA RELAÇÃO COM NÚMERO MÁXIMO DE REPETIÇÕES EXECUTADAS THE 1RM TESTING FOR PREDICTION OF LOAD IN HYPERTROPHY TRAINING AND ITS RELATION WITH MAXIMUM NUMBER OF REPETITIONS Gustavo Henrique Rodrigues de Oliveira Ramalho 1, Mauro Lúcio Mazini Filho 3, Bernardo Minelli Rodrigues 2, Gabriela Rezende de Oliveira Venturini 4, Rosimar da Silva Salgueiro 4, Ricardo Luiz Pace Júnior 3, Dihogo Gama de Matos 3 1 Programa de Pós Graduação Lato Sensu em Treinamento Personalizado UCB RJ 2 Fundação Universitária de Itaperuna RJ 3 Programa de Pós Graduação Stricto Sensu em Ciência do Desporto UTAD Portugal 4 Programa de Pós Graduação Lato Sensu em Musculação e Personal Trainer UNIFoa RJ Endereço para correspondência: Dihogo Gama de Matos Rua Jornalista Carlos Tito, 40. Três Rios Rio de Janeiro CEP: dihogogmc@hotmail.com Submitted for publication: Apr 2011 Accepted for publication: Jul 2011 RESUMO RAMALHO, G. H. R. O.; MAZINI FILHO, M. L.; RODRIGUES, B. M.; VENTURINI, G. R. O.; SALGUEIRO, R. S.; PACE JÚNIOR, R. L.; MATOS, D. G. O teste de 1RM para predição da carga no treino de hipertrofia e sua relação com número máximo de repetições executadas. Brazilian Journal of Biomotricity. v. 5, n. 3, p , O treinamento de força vem se destacando e merecendo grande atenção em todo planejamento que vise obter um desempenho ótimo no treinamento. O teste de 1RM é utilizado como padrão para determinação da carga para o treinamento. O Objetivo do presente estudo foi avaliar a força máxima através do teste de 1 RM e a capacidade de repetições com 80 % de sua força máxima através do teste de número máximo de repetições (NMR), e se o número de repetições fica dentro do estipulado para treinamento de hipertrofia. Participaram do estudo 24 homens treinados experientes em treinamento de força com 26,6 ± 4,3 anos. O teste de NMR apresentou uma média de 7 repetições quando submetidos a uma carga de 80 % da força máxima, valor abaixo das normativas para o treinamento hipertrófico, quando comparado com a literatura vigente. Através deste resultado, pode-se concluir que a prescrição do treinamento através do percentual da carga através do teste de 1RM pode ser falho, pois apresenta um nível de individualização do treino muito baixo, além da pouca praticidade de constantemente aferir a força máxima do indivíduo afim de adaptar a carga de treinamento de acordo com os níveis de ganho de força do indivíduo. Palavras-Chave: Força, Hipertrofia, Treinamento.

3 ABSTRACT RAMALHO, G. H. R. O.; MAZINI FILHO, M. L.; RODRIGUES, B. M.; VENTURINI, G. R. O.; SALGUEIRO, R. S.; PACE JÚNIOR, R. L.; MATOS, D. G. The 1RM testing for prediction of load in hypertrophy training and its relation with maximum number of repetitions. Brazilian Journal of Biomotricity. v. 5, n. 3, p , Strength Training is nowadays regarded as an outstanding activity whenever optimized performance is intended. The 1RM test is used as a standard for determining the training load. The present study aims to evaluate the maximal strength through the 1-MR test and the capacity for repetitions with 80% of its maximal strength by testing the maximum number of repetitions (MNR). Participated in the study 24 trained men, 26,6 ± 4,3 years. The MNR test showed an average of 7 repetitions when the load was equivalent to 80% of the maximal strength, a figure considered to be below the standards for the hypertrophic training when compared to the present literature. This result leads to the conclusion that the prescription of training programs may not be effective if based on the load percentage through the 1-MR test, since it presents very low levels of training individualization, not to mention the low practicality of constantly measuring the individual's maximum strength so as to adapt the training load according to the levels of strength gain. Key words: Strength, Hypertrophy, Training. INTRODUÇÃO O treinamento de força vem se destacando e merecendo grande atenção em todo planejamento que vise obter um desempenho ótimo no treinamento. O teste de uma repetição máxima (1RM) é utilizado como padrão ouro na determinação da força máxima dinâmica e utiliza-se valores percentuais da força máxima para determinar as zonas de treinamento (FLECK & KRAMER, 2003). O teste de 1RM é definido como a quantidade máxima de peso levantado em um esforço simples máximo, em que o indivíduo completa todo o movimento que não poderá ser repetido uma segunda vez (SILVA et al., 2002). A relação entre percentual de 1RM e número de repetições referentes ao mesmo vem sendo bastante discutida em diversos estudos, e a maioria deles corroboram que se deve ter muita cautela nas prescrições do treinamento baseado apenas no percentual de 1RM do indivíduo, pois diversos fatores como tamanho do grupamento muscular, amplitude do movimento, ritmo de execução, dentre outros, têm direta interferência na fidedignidade do teste e devem ser rigorosamente controlados, para que se possam alcançar escores altos de confiabilidade tanto na prescrição quanto na constatação dos níveis de força do indivíduo (HOEGER et al., 1987; ACSM, 2003; SIMÃO et al., 2004; CHAGAS et al., 2005). Quanto à hipertrofia muscular, que é definida como o aumento da área de secção transversa do músculo, normalmente decorre de uma resposta metabólica frente ao treinamento de força (ACSM, 2003; UGRINOWITSCH et al., 2000). Um treinamento de força com este objetivo deve levar em consideração alguns fatores, como: o volume que normalmente oscila entre 8-12 repetições repetidos por 3 a 4 séries, com o intervalo de descanso (ID) que deve durar de 60 a 90 segundos, sendo que a intensidade normalmente estudada gira em torno de 80% de 1RM (CHAGAS et al., 2005). O componente velocidade de execução tem grande importância na prescrição e controle do treinamento, sendo esta velocidade lenta não intencional, onde a fase excêntrica deve ser controlada e lenta, e a ação concêntrica deva ocorrer lentamente, devido à grande resistência oferecida à musculatura pelo peso, e não a intenção do executante (BERGER, 1962). Ciente da importância de uma normatização, correta, referente ao treinamento de hipertrofia e toda problematização que envolve o assunto, o presente estudo tem por objetivo descrever os resultados obtidos na coleta de dados referentes ao NMR a 80% 1RM e sua relação ao percentual predito na literatura para obtenção de hipertrofia muscular.

4 MATERIAL E MÉTODOS Amostra O presente estudo contou com a participação voluntária de 24 indivíduos do sexo masculino, com 26,6 ± 4,3 anos, com massa corporal de 77,9 ± 10.1 Kg. Todos estes, experientes, a no mínimo seis meses e treinando pelo menos 3 vezes por semana, sendo que a ausência nos treinos neste semestre nunca superou mais de 15 dias. Foi verificada também a possibilidade de história de lesão musculotendínea assim como problemas ortopédicos relacionados com as articulações do ombro, punho e do cotovelo, visto que os testes de cargas foram realizados no Supino Reto. Os voluntários foram esclarecidos sobre o estudo, sendo que todos assinaram termo de autorização de acordo a resolução 196/1996 do Conselho Nacional de Saúde, em concordância com os princípios éticos contidos na Declaração de Helsinki 1964 e seu adendo de 2008, da World Medical Association. O presente estudo foi aprovado pelo Comitê de Ética em Pesquisa da Universidade Castelo Branco sob o protocolo 0127/2008. Instrumentos Para aferição da carga máxima foi utilizado um banco de supino horizontal (livre), 1 barra de 9 Kg, 160 cm, anilhas que compreendiam de um (1) a vinte (20) kg, conferidas em balança da marca Welly calibrada anteriormente, e ainda um metrônomo da marca Zoom modelo GFX-707 para o controle do ritmo do movimento. Procedimentos Todos voluntários foram previamente esclarecidos sobre a rotina do teste antes de seu acontecimento. Foi solicitado aos participantes que fizessem o aquecimento específico permitindo a execução de 1 série de 20 repetições, sendo a carga escolhida pelo próprio executante (ACSM, 2003). Foram permitidas até seis tentativas para identificar o peso máximo que o voluntário poderia levantar em uma repetição para um mesmo dia de teste (ACSM, 2003), tendo como intervalo de descanso de dois a cinco minutos. A primeira tentativa foi com cargas submáximas, acrescentando-se 10 kg aproximando-se de 1RM e para a finalização do teste. Foram ajustadas as cargas de acordo com cada indivíduo. A carga máxima foi a última em que o indivíduo executou um movimento com os padrões adequados de execução (ACSM, 2003). Caso a carga máxima não fosse encontrada em até seis tentativas, um novo teste foi realizado após 48 horas ao teste anterior. A descrição das amplitudes dos movimentos para execução do exercício será descrita estabelecendo-se posição inicial e fase concêntrica. A fase concêntrica será realizada a partir do final da fase excêntrica até a posição inicial. A descrição do exercício Supino horizontal com a barra longa em cada fase: A) Posição inicial O participante deitado no banco reto coxas com pernas a noventa graus, com os pés apoiados no chão. B) Fase concêntrica A partir da fase excêntrica (adução horizontal completa de ombros e cotovelos flexionados de modo que a barra toca-se no peito), realiza-se uma adução horizontal de ombros e uma extensão dos cotovelos. O controle do ritmo de execução foi feito apenas na fase excêntrica, sendo este tempo de 3 segundos estabelecidos por um metrônomo que sinalizava a 60 bpm. Assim que o indivíduo finalizasse a fase excêntrica do movimento, este foi alertado para que iniciasse a parte concêntrica na maior velocidade possível. Este procedimento foi realizado duas vezes com cada voluntário a fim de familiarizá-los com o protocolo do teste de 1RM,

5 aumentando assim as chances de atingir escores altos de confiabilidade, sendo cotado o segundo resultado de 1RM para inserir-se no tratamento dos dados (MAZINI FILHO et al., 2010). Todos os indivíduos pertencentes à amostra participaram de duas sessões do teste de 1RM buscando a familiarização deste, sendo utilizada como carga máxima aquela obtida no segundo teste de 1 RM. Definida a 1RM da amostra, após 48 horas estes indivíduos foram submetidos ao teste de número de repetições máximas (NRM) a 80 % de 1RM em que o protocolo foi o mesmo descrito acima para o teste de 1RM no que se refere ao padrão de execução e ritmo do movimento. Porém, neste teste de NRM, os indivíduos foram orientados a realizar o máximo de repetições possíveis com a carga de 80% encontrada no teste de 1RM. Os voluntários foram previamente esclarecidos dos possíveis riscos do teste, responderam negativamente a todas as questões do Par-Q e assinaram o Termo de Consentimento Livre e Esclarecido (TCLE), antes do início das atividades deste experimento. Análise dos dados Para a análise dos dados foi utilizada a estatística descritiva com os valores de média e desvio-padrão. Para análise entre a carga máxima determinada nas duas ocasiões de teste de 1RM foi comparada através do teste t de student. Admitiu-se o nível de p 0,05. Todos os procedimentos estatísticos foram processados em Statistica (Statsofto 6,0, EUA). RESULTADOS O resultado da comparação entre teste e o reteste de 1RM apresentou (p=0,37), onde a média foi de 94,67 ± 16,7 kg para o primeiro teste e 95 ± 17,2. Descreve-se na Tabela 1 os dados referentes à média, o mínimo e o máximo de repetições feitas pela amostra estudada no teste de NMR. Os dados referentes às mesmas variáveis em relação ao teste de 1RM encontram-se na Tabela 2. A Tabela 3 se refere aos valores médios encontrados em outros estudos para o percentual de carga para o teste de 1RM. Tabela 1 - Número máximo de repetições (NMR) a 80 % de 1RM dos avaliados N MEDIA MIN MAX DP ,4 O valores apresentados na tabela I mostram que ocorreu uma variação dos números de repetições entre os individuos, sendo apresentado de forma discriminada a quantidade de participantes por repetições executadas: Dois participantes realizaram 5 repetições Oito participantes realizaram 6 repetições Nove participantes realizaram 7 repetições Três participantes realizaram 8 repetições Um participante realizou 9 repetições Um participante realizou 11 repetições

6 TABELA 2 - Carga máxima levantada no teste de 1RM N MEDIA (KG) MAX. (KG) MIN. (KG) DP (KG) ,2 TABELA 3 - Percentual da carga do teste de 1RM HOEGER et al. (1990) (80%1RM) SIMÃO et al. (2004) (80% 1RM) CHAGAS et al. (2005) (80% 1RM) MAZINI FILHO et al (85%1RM) 12 ± 3 repetições 9 ±1 repetições 4,3 ± 0,7 repetições 5,9 ± 0,57 repetições DISCUSSÃO A média do NMR obtida no presente estudo apresentou resultado diferente dos resultados encontrados em pesquisas com o mesmo objetivo. Chagas et al. (2005) obtiveram uma média de 4,3 ± 0,7 repetições no supino horizontal a 80% do RM em seu estudo que contou com um N de 15 homens com experiência no exercício específico do teste. Simão et al. (2004) observou uma média de repetições de 9,2 ± 1,3 em seus estudos, testando indivíduos a 80% do teste de 1RM no supino horizontal e Hoeger e colaboradores (1987) encontraram um número médio de repetições a 80% do teste de 1RM de 12 ± 3 no supino horizontal. Em ambos os estudos, os indivíduos apresentavam experiência no trabalho de musculação e todos eram do gênero masculino. No estudo de Mazini Filho et al. (2010), o mesmo procedimento foi adotado em relação aos testes de 1RM e de NMR, entretanto a intensidade adotada no teste de NMR foi 85% da carga máxima. Os resultados encontrados foram aproximadamente seis repetições, indo de encontro com estudos abordados nessa temática e com valores de intensidades aproximados (MARX et al., 2001; PEREIRA et al., 2005; CHAGAS et al., 2005; SIMÃO et al., 2004; MAZINI FILHO et al., 2010). Fatores como a característica das amostras, metodologia aplicada, nível de treinamento, familiarização ao teste de 1RM, dentre outros, podem interferir diretamente nas diferenças de resultados observados acima entre os estudos citados (HOEGER et al., 1987; SIMÃO et al., 2001b; FLECK et al., 2003; WILLARDSON et al., 2006). O controle do ritmo de execução possivelmente foi uma das variáveis que contribuíram para a discrepância de resultados entre o presente estudo e os citados acima. Destes, apenas este estudo e o estudo de Chagas et al. (2005) e Mazini Filho et al., (2010) controlaram o ritmo de execução, o que sugere maior confiabilidade nos resultados obtidos nestes experimentos. O presente estudo controlou apenas a fase excêntrica do movimento em três segundos, diferente de Chagas (2005) que controlou tanto a fase excêntrica quanto a concêntrica, com um tempo de seis segundos para cada fase, gerando uma diferença sensível no tempo total de cada repetição. Quanto ao ritmo de execução Simão et al. (2001a, 2001b) descreveu que a carência de informações específicas impede que seja padronizado um ritmo de execução ideal. De acordo com Mazini Filho et al. (2010) e o que se confere ao presente estudo é a padronização de um tempo considerado ideal e na fase em que se

7 considera importante o controle deste tempo, pois foi ajustado no metrônomo a 60 bpm e contabilizado apenas a fase excêntrica dos movimentos, uma vez que nas fases concêntricas era solicitado ao avaliado realizar as contrações na maior velocidade possível. O uso de um cronômetro também foi utilizado para garantir esse controle do tempo programado de 3 segundos para as fases excêntricas dos movimentos. Outro fator considerado importante no que se refere à confiabilidade dos instrumentos de pesquisa é a familiarização (WILLARDSON et al., 2006; MAZINI FILHO et al., 2010). Pereira & Gomes (2005), em uma pesquisa de campo sobre a importância e a influência da familiarização nos testes de 1RM, recomenda que se possível a amostra participe de dois testes de 1RM, utilizando o resultado obtido no último como parâmetro de força máxima daquele indivíduo. Dentre os estudos pesquisados apenas no presente estudo foi descrito a familiarização ao teste de 1RM como fazendo parte da metodologia. Feito segundo a recomendação acima, em que foram executados dois testes de 1RM, sendo o segundo a referência de força máxima do indivíduo. Provavelmente este cuidado tomado no presente estudo confere maior confiabilidade e fidedignidade aos resultados obtidos. No teste NMR normalmente decorre uma discrepância grande no número de repetições máximo e mínimo da amostra coletada. Foi o que ocorreu também no presente estudo, em que o mínimo cinco e o máximo onze de repetições demonstram o citado acima. Tamanha discrepância também foi observada no estudo de Simão et al. (2004) em que o número mínimo de repetições foram de seis e o máximo treze. Em ambos os estudos a discrepância do NMR superou 100 %. Concordando com o estudo de Chagas et al. (2005), estes dados demonstram que a predição de carga baseada no teste de 1RM pode decorrer em baixos níveis de individualização do treinamento. Além dos citados acima, inúmeros fatores têm interferência direta nos testes de 1RM. Como ativação de unidades motoras, freqüência de pulso motor, coordenação inter e intramuscular, estabilização postural, redução da atividade antagonista, amplitude do movimento, tipo e fibra muscular predominante, especificidade do treinamento e da prática desportiva e experiência no exercício específico (BRZYCKI, 1993; SIMÃO et al., 2004; CHAGAS et al., 2005). Sendo assim podemos concluir que o teste de 1RM apresenta baixos níveis de individualização do treinamento, pois o mesmo percentual de 1 RM representou diferentes valores quando submetido ao teste de NMR. E ainda que a indicação de 80% do 1RM contido na literatura pesquisada não condiz com a zona de trabalho hipertrófico para a amostra apresentada, estando normalmente este percentual de intensidade correlacionando-se em uma faixa intermediária entra força pura e força dinâmica. APLICAÇÃO PRÁTICA Utilizar o método de predição de carga não deve ser a única forma de prescrever a intensidade do treino para praticantes do treinamento de força, devendo-se reservar a aplicabilidade do 1RM normalmente em pesquisas científicas e estudos quantitativos referente à força. REFERÊNCIAS AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Guidelines for exercise testing and prescription. 6ed. USA, AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Resource Manual for guidelines for

8 exercise testing and prescription. 4ed. USA; BERGER, A. R. Optimum repetitions for the development of strength. Research Quarterly, v. 33, p , BRZYCKI, M. Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation and Dance, v. 64, p , CHAGAS, M. H.; BARBOSA, J. R. M.; LIMA, F. V. Comparação do número máximo de repetições realizadas a 40 % e 80% de uma repetição máxima em dois diferentes exercícios na musculação entre os gêneros masculino e feminino. Revista Brasileira de Educação Física Especializada, v. 19, p. 5-12, DIAS, R. M. R.; CYRINO, E. S.; SALVADOR, E. P.; CALDEIRA, L. F. S.; NAKAMURA, F. Y.; GURJÃO, A. L. D. Influência do processo de familiarização para a avaliação da força muscular em testes de 1-RM. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 11, p , FLECK, S. J.; KRAMER, W. J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular, HOEGER, W. W. K.; BARETTE, S. L.; HALE, D. F.; HOPKINS, D. R. Relationship between repetitions and selected percentages of one repetition maximum: a comparison between untrained and trained males and females. Journal of Applied Sport Science Research, v. 1, p , MARX, J. O.; RATAMESS, N. A.; NINDL, B. C.; GOTSHALK, L. A.; VOLEK, J. S.; DOHI, K. Low-volume circuit versus high-volume periodized resistance training in women. Medicine and Science in Sports and Exercise, v. 33, p , MAZINI FILHO, M. L.; RODRIGUES, B. M.; REIS, A. C. R. S.; ZANELLA, A. L.; PACE JÚNIOR, R. L.; MATOS, D. G. Análise do teste de uma repetição máxima no exercício supino para predição da carga. Brazilian Journal of Biomotricity, v. 4, p , PEREIRA, M. I. R.; GOMES, P. S. C. Testes de força e resistência Muscular: confiabilidade e predição de uma repetição máxima revisão e novas tendências. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 9, p , SILVA, C. H.; REZENDE, L. S.; FONSECA, M. A. V.; PIRES, N. M. S. Critérios de prescrição de exercícios através de 1 RM. Revista Digital Vida & Saúde, v. 1, p , SIMÃO, R.; MONTEIRO, W.; ARAÚJO, C. G. S. Potência muscular máxima na flexão do cotovelo unilateral e bilateral. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 7, p , 2001b. SIMÃO, R.; POLY, M. A.; LEMOS, A. Prescrição de exercícios através do teste de uma repetição máxima (T1RM) em homens treinados. Fitness & Performance Journal, v. 3, p , SIMÃO, R.; VIVEIROS, L. E.; LEMOS, A. Treinamento de força adaptações neurais e hipertróficas. Revista Baiana de Educação Física, n. 2, p , 2001a. UGRINOWITSCH, C.; BARBANTI, V. J.; GONÇALVES, A.; PERES, B. A. Capacidade dos testes isocinéticos em predizer a performance no salto vertical em jogadores de vôlei. Revista Paulista de Educação Física, v. 14, p , WILLARDSON, J. M.; BURKETT, L. N. The effect of rest interval length on bench press performance with heavy vs light loads. J Strength Cond Res, v. 20, p , 2006.