Determinação da intensidade do treinamento de força em indivíduos de 18 a 25 anos

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1 Determinação da intensidade do treinamento de força em indivíduos de 18 a 25 anos Euripedes Barsanulfo Gonçalves Gomide 1 Agnelo de Almeida Martins 2 Thiago Chiarato 2 Resumo: O treinamento de força tornou-se uma das formas mais populares de exercício para melhorar a estética, preservar a funcionalidade motora, melhorar a aptidão física de um indivíduo e para otimizar o condicionamento físico de atletas. Os principais benefícios que a prática do treinamento de força proporciona na saúde dos indivíduos são: aumentos na força, resistência muscular, massa magra, e diminuição do percentual de gordura corporal. O treinamento de força com o objetivo de aumentar a massa muscular é importante para evitar a sarcopenia e a diminuição da força muscular com o avançar da idade. O propósito deste estudo foi verificar se o treinamento realizado por indivíduos praticantes de musculação, com o objetivo de hipertrofia muscular, está dentro do percentual em relação à força máxima recomendada pela literatura, para maximizar os ganhos de hipertrofia muscular. Para a realização deste estudo, foram selecionados 23 alunos do sexo masculino, com idade entre 21 e 30 anos, praticantes de musculação da Academia de Musculação do Centro Universitário Claretiano de Batatais. Cada sujeito realizou a sessão de treinamento de força com o objetivo de hipertrofia muscular, para determinar a carga utilizada no treinamento. Em seguida, determinou-se a carga máxima por meio do teste de uma repetição máxima (1RM) nos exercícios supino e leg-press para mensurar qual o percentual, em relação à força máxima, era utilizado no treinamento de força. Após a realização deste trabalho, pode-se concluir que a carga utilizada está dentro da intensidade recomendada por diversos autores para proporcionar aumento da força e hipertrofia muscular. Porém, são necessários métodos mais pesquisas e metodologias diferentes para comprovar os resultados encontrados neste estudo. Palavras-chave: Força. Hipertrofia. Intervalo. Séries. Repetições. 1 Professor Ms. do Centro Universitário Claretiano de Batatias - SP. 2 Graduandos em Educação Física - bacharel. Centro Universitário Claretiano de Batatias - SP. Saúde, Batatais, v. 1, n. 1, p , junho,

2 1. INTRODUÇÃO O treinamento de força tornou-se uma das formas mais populares de exercício para melhorar a estética, preservar a funcionalidade motora, melhorar a aptidão física de um indivíduo e para otimizar o condicionamento de atletas (FLECK; KRAEMER, 2006). Um dos principais benefícios que a prática do treinamento de força proporciona são aumentos na força, na resistência muscular, na massa magra, e diminuição do percentual de gordura corporal em diferentes populações (POLITO et al., 2010; NETO; PONTES; FILHO, 2010; DIAS et al., 2005). O treinamento de força com o objetivo de aumentar a massa muscular é importante para evitar a sarcopenia e a diminuição da força muscular com o avançar da idade. Essa hipertrofia se deve, sobretudo, a um aumento do estresse mecânico, que aumenta a ativação do RNA mensageiro (RNAm), que sob a influência da enzima peptidiltransferase (uma das proteínas no ribossomo), estimulam a síntese protéica (RONNESTAD; HANSEN; RAASTAD, 2011). Dentre diversas variáveis (frequência de treinamento, número de séries e repetições, volume de treinamento, velocidade de treinamento, etc), a carga de treinamento é a mais importante variável de treinamento com pesos. O método mais simples e utilizado para determinar a carga de treinamento é o teste de uma repetição máxima (FLECK, 1989). Quando se treina com o objetivo de hipertrofia muscular, é preconizado na literatura que a intensidade de esforço para ganhos de força e hipertrofia, devem estar entre 60% - 85% de uma repetição máxima (LIMA, et al., 2006). Portanto, o objetivo deste estudo, é verificar se o treinamento realizado por indivíduos praticantes de musculação, com o objetivo de hipertrofia muscular, está dentro do percentual em relação à força máxima recomendada pela literatura, para maximizar os ganhos de hipertrofia muscular. Como é crescente o número de indivíduos que participam de um programa de treinamento de força em busca de determinados benefícios 80 Saúde, Batatais, v. 1, n. 1, p , junho, 2012

3 como aumento de força, aumento da massa magra, diminuição da gordura corporal e melhora no desempenho físico seja em esportes ou atividades diárias, se torna cada vez mais necessário que o treinamento de força seja bem elaborado em suas variáveis (FLECK; KRAEMER, 2006). Infelizmente sabe-se que algumas avaliações para melhor predizer o treinamento de força, como por exemplo, o teste de uma repetição máxima (1RM), acabam sendo negligenciadas, o que pode resultar em programas que não maximizam o aumento da performance ou provoque as adaptações fisiológicas desejáveis (FLECK, 1989). Assim sendo, seguindo a orientação da literatura de que o treinamento ótimo de hipertrofia se encontra entre 60% e 85% de 1RM, é importante analisar se os indivíduos que praticam de forma autosselecionada o treinamento de força com o objetivo de hipertrofia atingem esta intensidade de treinamento. O objetivo deste estudo é verificar se indivíduos que praticam o treinamento de força de maneira autosselecionada com o objetivo de hipertrofia muscular atuam dentro do padrão preconizado pela literatura (entre 60% a 85% de 1RM). 2. MATERIAIS E MÉTODOS Sujeitos Participaram deste estudo 23 alunos do sexo masculino, com idade entre 21 e 30 anos, praticantes de musculação da Academia de Musculação do Centro Universitário Claretiano de Batatais. O projeto foi aprovado pelo comitê de ética do Centro Universitário Claretiano de Batatais (nº 78/2011). Os participantes deste estudo treinavam força com o objetivo de hipertrofia a pelo menos três meses. Os sujeitos foram informados sobre os procedimentos e riscos do testes, além de serem orientados sobre os objetivos do estudo, e assinaram o termo de consentimento livre e esclarecido, concordando em participarem da pesquisa. Saúde, Batatais, v. 1, n. 1, p , junho,

4 Medidas antropométricas A antropometria, perimetria e teste de dobras cutâneas foram realizadas no Laboratório de Avaliação Física (LAFIS) do Centro Universitário Claretiano de Batatais, sendo: Antropometria: Na antropometria, os indivíduos foram pesados e mensurados a sua altura. O instrumento utilizado será uma balança da marca Welmy com precisão de 0,1kg. Dobras cutâneas: Para a determinação das dobras cutâneas, foram aferidas as dobras tricipital, subescapular, supra-ilíaca, abdominal, utilizando um compasso da marca Cescorf. Critério de exclusão Todos os sujeitos que apresentaram algum tipo de problema de saúde ou não se encaixavam no perfil desejado, com pelo menos três meses de experiência em treinamento de força, foram excluídos do teste. Determinação da força máxima Todos os indivíduos foram submetidos à avaliação da força máxima dinâmica, através do teste de uma 1RM, utilizando os aparelhos supino e leg-press horizontal. Estes testes foram realizados na Academia de Musculação do Centro Universitário Claretiano de Batatais. O objetivo destes testes foi determinar a força máxima dos avaliados e uma única repetição para cada um dos aparelhos utilizados. Inicialmente, os avaliados realizaram um aquecimento de 5 minutos com movimentação dos membros superiores e inferiores. Além disso, fizeram entre 10 e 12 repetições em cada aparelho com um peso leve (aproximadamente 40% do peso máximo estimado). Os sujeitos realizaram até três tentativas com intervalos de 5 minutos para a determinação da força máxima (1RM). A força máxima foi considerada como sendo a maior carga que o indivíduo conseguir movimentar corretamente durante a avaliação. 82 Saúde, Batatais, v. 1, n. 1, p , junho, 2012

5 Determinação da intensidade do treinamento de força: Para a determinação da intensidade do treinamento de força, os avaliados responderam um questionário sobre qual a carga que utilizavam durante o treinamento nos exercícios supino e leg-press. Em seguida, estes alunos foram até a academia para comprovarem o peso que era utilizado durante o treinamento. Foi considerada a carga (kg) que o indivíduo conseguiu realizar adequadamente durante o treinamento. Para determinar a intensidade do treinamento, dividiu-se o peso que o indivíduo conseguir levantar durante o treinamento pela carga máxima obtida no teste de avaliação da força máxima e, em seguida, multiplicado por 100. Análise estatística Na análise, os resultados foram comparados, entre os pesos levantados no treinamento e o resultado do teste de carga máxima (1RM), através da análise de variância com medidas repetidas e o teste t de student para amostras pareáveis. Foram considerados significativos os testes com o valor de p 0, RESULTADOS Os alunos tinham em média, 77,8 Kg de peso corporal, 1,77m, 24,7kg/m 2 de índice de massa corporal (IMC) e 14,1% de gordura corporal (%GC). Os dados antropométricos dos sujeitos estão dispostos na Tabela 1. Tabela 1 - Características antropométricas dos 23 sujeitos participantes (média±dp). Saúde, Batatais, v. 1, n. 1, p , junho,

6 Na avaliação da força máxima (1RM) foram encontrados valores de 83,2 kg e 308, 1 kg para os exercícios de supino e leg-press, respectivamente. A carga utilizada no treinamento foi de 68,9 kg e 243,8 kg para os exercícios de supino e leg-press, respectivamente (Tabela 2.). Tabela 2 - Avaliação da força máxima e determinação da intensidade do treinamento de força nos exercícios de supino e leg-press (média±dp). Teste t Student. *p < 0,05. Média ± DP. DP+ desvio padrão 4. DISCUSSÃO O volume de treinamento pode ser utilizado para determinar a quantidade total de trabalho realizado numa sessão de treinamento de força. Para determiná-lo é necessário analisar a duração da sessão de treinamento, o número de séries em cada aparelho, o número de repetições, o número de exercícios realizados para cada grupo muscular trabalhado, o intervalo de recuperação entre as séries e a carga utilizada. Para prescrever a carga que o indivíduo utilizará, pode-se determinar o teste de 1RM e, a partir deste, determinar qual o percentual em relação a esta RM o indivíduo utilizará como carga para o treinamento. O teste de uma repetição máxima (1RM) é um procedimento freqüentemente utilizado para determinar a força muscular máxima, tanto de membros superiores quanto de membros inferiores (MAYHEW, et al., 1995). Materko, Neves e Santos (2007) mencionam que estes testes tem uma baixa probabilidade de lesões. 84 Saúde, Batatais, v. 1, n. 1, p , junho, 2012

7 Jackson, Watkins e Patton (1980) encontraram uma boa fidedignidade e objetividade nos testes de 1RM para membros superiores e inferiores. Pereira e Gomes (2003) relatam que a confiabilidade no teste de avaliação da força máxima utilizando 1RM encontrada na literatura varia entre 0,79 e 0,99, evidenciando ser este teste adequado para a determinação da força máxima de um determinado grupo muscular. Para realizar este teste, é necessária uma grande concentração e determinação na execução do mesmo. Segundo Mazur, Yetman e Risser (1987) apesar de ser muito intenso, são escassos os dados na literatura sobre o número de lesões durante este teste. Neste trabalho, os indivíduos realizaram o teste com concentração e determinação. No decorrer do teste ou após o mesmo, não foi constatado nenhum tipo de lesão nos executores. Simão, Poly e Lemos (2004), mencionam que o teste de 1RM parece não ser o mais adequado para prescrever o treinamento com objetivo de hipertrofia para o exercício de agachamento. Em contrapartida, esse teste pode ser utilizado para prescrever a intensidade de treinamento no exercício supino. No entanto, o ACSM (2000) recomenda os exercícios de supino para a avaliação da força dos membros superiores e leg-press para avaliar a força dos membros inferiores, relatando que o teste de 1RM é adequado para determinar a intensidade de carga nestes exercícios. Brazell-Roberts e Thomas (1989) observaram um aumento de 37% da força muscular no supino, em indivíduos que treinaram três séries de 10 repetições a 75% de 1RM, durante 12 semanas, treinando duas ou três vezes por semana. Brazell-Roberts e Thomas (1989) mencionam que o treinamento realizado entre 60 e 65% de 1RM pode produzir aumento da força em jovens saudáveis. Porém, Rhea et al. (2003) mencionam que treinar a 80% de 1RM resulta em ganhos máximos de força quando comparado a treinar com intensidades menores. Peterson, Rhea e Alvar (2004) após realizarem um estudo verificando qual a melhor intensidade para aumentar a força, concluíram que o ideal era treinar a 85% de 1RM, dois dias por semana, com uma media de volume de treinamento de oito séries por grupo muscular. Neste trabalho, o percentual em relação a 1RM Saúde, Batatais, v. 1, n. 1, p , junho,

8 que os indivíduos treinaram foi correspondente a 83,2% para membros superiores, no exercício supino, e 79,2 para membros inferiores no exercício leg-press. Para Brandon et al. (2011), o percentual da força máxima utilizada para obter uma magnitude da hipertrofia muscular, varia de 80 a 90% da força máxima obtida por meio do teste de 1RM. Estes valores são próximos dos mencionados anteriormente para a adequada prescrição da intensidade da carga utilizada para a melhoria da força e hipertrofia muscular. 5. CONCLUSÃO Após a realização deste estudo conclui-se que a carga utilizada pelos indivíduos praticantes de musculação, na academia do Centro Universitário Claretiano de Batatais, está de acordo com a intensidade recomendada por diversos autores para proporcionar aumento da força e hipertrofia muscular. REFERÊNCIAS AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE ACSM. Diretrizes do ACSM para os Testes de Esforço e sua Prescrição. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, BRANDON, LJ, et al. Effects of resistive training on strength gains in older adults. The Journal of Nutrition. v.1, p.2, BRAZELL-ROBERTS, JV; THOMAS, LE. Effects of weight training frequency on the self-concept of college females. Journal of Applied Sports Science Research. v.3, p.40-43, DIAS, R. M. R; CYRINO, E. S; NAKAMURA, F. Y; PINA, F. L. C; OLIVEIRA, A. R. Impacto de oito semanas de treinamento com pesos sobre a força muscular de homens e mulheres. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. v.11, p Saúde, Batatais, v. 1, n. 1, p , junho, 2012

9 FLECK, S. F. Princípios básicos do treinamento com pesos. Revista Brasileira Ciência & Movimento. v.3, p FLECK, S. J; KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3 ed. Porto Alegre: Artmed, JACKSON, A.; WATKINS, M.; PATTON, RW. A factor analysis of twelve selected maximal isotonic strength performances on the universal gym. Medicine and Science in Sports and Exercise. v.12, p. 4, LIMA, F.V. et al. Análise de dois treinamentos com diferentes durações de pausa entre séries baseados em normativas previstas para a hipertrofia muscular em indivíduos treinados. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. v. 12, p MATERKO, W.; NEVES, CEBN.; SANTOS, EL. Modelo de predição de uma repetição máxima (1RM) baseado nas características antropométricas de homens e mulheres. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. v. 13, p. 1, MAYHEW, JL; et al. Muscular endurance repetitions to predict bench press strength in men of different training levels. Journal Sports Medicine Physiology Fitness. v. 3, p , MAZUR, LJ; YETMAN, RJ; RISSER, WL. Weight-training injuries: common injuries and preventive methods. Sports Hed. v.16, p , NETO, J. F; PONTES, L. M; FILHO, J. F. Alterações na composição corporal decorrentes de um treinamento de musculação em portadores de síndrome de down. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. v. 16, p PEREIRA, MIR; GOMES, PSC. Testes de força e resistência muscular: confiabilidade e predição de uma repetição máxima revisão e novas evidências. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. v. 9, p. 5, PETERSON, MD.; RHEA, MR; ALVAR, BA. Maximizing strength development in athletes: a meta-analysis to determine the dose-response relationship. Journal of Strength Conditioning Research. v. 18, p , POLITO, M. D; CYRINO, E. S; GERAGE, A. M; NASCIMENTO, M. A; JANUÁRIO, R. S. B. Efeito de 12 semanas de treinamento com peso sobre força muscular, composição corporal e triglicérides em homens sedentários. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. v. 16, p Saúde, Batatais, v. 1, n. 1, p , junho,

10 RHEA, MR, et al. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Medicine and Science in Sports and Exercise. v. 35, p , RONNESTAD, BR; HANSEN, EA; RAASTAD, T. High volume of endurance training impair adaptations to 12 weeks of strength training in well-trained endurance athletes. European Journal of Applied Physiology. p.11, SIMÃO, R.; POLY, MA.; LEMOS, A. Prescrição de exercícios através do teste de 1RM em homens treinados. Colégio Brasileiro de Atividade Física, Saúde e Esporte. v. 3, p. 48, Title: Determination of strength training intensity in individuals of 18 to 25 years: a comparison of genres. Authors: Euripedes Barsanulfo Gonçalves Gomide; Agnelo de Almeida Martins; Thiago Chiarato. ABSTRACT: Strength training became one of the most popular forms of exercise to improve the aesthetics, preserve motor functionality, and improves physical fitness of an individual and to optimize the physical conditioning of athletes. One of the major benefits that the practice of strength training provides on the health of individuals are: increases in strength, muscular endurance, lean mass, and decrease in body fat percentage. Strength training with the goal of increasing muscle mass is important to prevent sarcopenia and decrease muscle strength with the advance of the age. The aim of this study was to verify whether the training conducted by individuals practicing bodybuilding, muscle hypertrophy, is within the percentage in relation to maximum force recommended by literature, to maximize muscle hypertrophy gains. To complete this study, were selected 23 male students, aged between 21 and 30 years, practicing body building at Academy of Centro Universitário Claretiano of the Batatais town. Each subject performed the strength training session with the goal of muscular hypertrophy, to determine the load used in training. Then it was determined the maximum load through a test repetition maximum (1RM) in exercises and supine leg-press to gauge what percentage, relative to maximum strength, was used in strength training. After the completion of this work, one can conclude that the load used is within the recommended intensity by several authors to provide increased strength and muscle hypertrophy. However, more research methods are necessary and different methodologies to prove the results found in this study. Keywords: Strength. Hypertrophy. Range. Series. Repetitions. 88 Saúde, Batatais, v. 1, n. 1, p , junho, 2012