LANCHEIRA SAUDÁVEL *Sem glúten e sem lactose
- MUFFIN DE LEGUMES Ingredientes para massa: 1 xícara (de chá) de leite de castanha de caju 3 ovos caipiras 2 xícaras (de chá) arroz integral (já cozido e temperado) ½ xícara (de chá) de azeite de oliva extra virgem 1 colher (de chá cheia) de tempero caseiro 1 colher (de sopa rasa) de fermento em pó Para o recheio: 1 maço de brócolis (cozido no vapor e processado para ficar em pedaços bem pequenos ou bem picadinhos) ½ abobrinha ralada Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador exceto o fermento. Despeje a massa em um recipiente, misture o fermento à mão e os ingredientes do recheio. Coloque em forminhas de cupcake levemente untada com azeite de oliva e leve para assar por 15 minutos em forno médio ou até dourar. à Aproveite o arroz que sobrou na geladeira, o recheio desta torta pode ser variado, aproveite tudo o que tiver na geladeira, essa torta é para evitar o desperdício. Você pode usar atum, carne moída frango, aproveite para colocar legumes bem picadinhos para as crianças não perceberem, desta forma você enriquece nutricionalmente a receita. à O leite de castanha de caju pode ser substituído nesta receita por qualquer outro leite (desnatado/sem lactose/outros leites vegetais) de acordo com a individualidade bioquímica sua/do seu filho. à Sempre que possível opte por legumes orgânicos, o brócolis e a abobrinha são rico em cálcio, magnésio e ferro nutrientes essenciais para o crescimento saudável das crianças.
- COOKIES INTEGRAIS 2 ovos caipiras ½ xicara e ¼ (de xicara de chá) de açúcar mascavo 3 colheres (de sopa) de óleo de coco ¾ de xicara (de chá) de farinha de arroz integral ¾ de xicara (de chá) de fécula de batata ½ xícara (de chá) de farinha de amêndoa 2 col (de sopa) de farinha de quinoa 1 col (de chá) de fermento em pó No liquidificador bata os ovos com o açúcar mascavo por aproximadamente 2 minutos, em seguida adicione o óleo de coco e bata por mais 1 minuto e reserve. Em um bowl de vidro misture as farinhas (arroz, fécula, amêndoas e quinoa) adicione o liquido do liquidificador aos poucos e mexa bem ate ficar um creme homogêneo. Por ultimo adicione o fermento. No verso de uma forma coloque papel manteiga e porcione os cookies com a ajuda de uma colher medidiora para ficar mais redondinho. Por cima polvilhe cacau nibs ou gotas de cacau ou chocolate amargo ralado aperte delicadamente com um garfo para penetrar na massa. Leve ao forno pré aquecido por 20 minutos, retire do forno, espere esfriar e armazene em um pote de vidro. à Os cookies caseiros são garantia de nutrientes naturais e saudáveis para você e seus filhos uma vez que os cookies industrializados contem conservantes entre outras químicas maléficas para o organismo. à A farinha de amêndoa você encontra em loja de produtos naturais ou você pode fazer em casa através do resíduo do leite de amêndoas, basta espalhar e uma forma e levar ao forno baixo por 30 minutos mexendo de vez em quando.
- WRAP INTEGRAL 2 col (de sopa) de farinha de arroz integral 1 col (de sobremesa) de farinha de linhaça 1 col (de chá) de azeite de oliva extra virgem 1/3 de xícara de água filtrada 1 (col de café) de orégano 1 (col de café) de sal marinho 1 col (de café rasa) de azeite de oliva para pincelar na frigideira Misture a farinha de linhaça com a água e reserve por pelo menos 5 minutos para que a linhaça comece a formar o gel na água. Enquanto isso misture os ingredientes secos com ajuda de um fuê em um pequeno bowl (farinha de arroz, sal e orégano) e reserve. Passados pelo menos 5 minutos, adicione o azeite no gel de linhaça e misture bem com o fuê, despeje essa mistura líquida aos secos até ficar uma mistura homogênea. Em uma frigideira anti aderente untada com azeite (utilize o pincel para tirar o excesso e espalhar melhor) coloque a massa e espelhe bem, depois disso ligue o fogo, tampe a frigideira e deixe cozinhando em fogo baixo de 12 a 15 minutos até que o wrap fique crocante e bem dourado. OBS: não precisa virar a massa! Dobre ou enrole o wrap, para recheio sugiro uma ricota vegetal feita com o resíduo do leite de amêndoas. à Você pode variar o recheio do wrap de acordo com as preferencias do seu filho, adicionar frango, atum, e as folhas e verduras de sua preferencia para montar um lanche saudável e nutritivo para ele levar na escola. à Esta é uma forma leve e saudável para você substituir o pão do dia a dia, totalmente sem gluten/lactose e recheada de nutrientes. - Ricota vegetal ½ xícara (de chá) do resíduo do leite vegetal de amêndoas 1 colher (de chá cheia) de sal marinho 2 colheres (de sopa) de cheiro verde (salsinha e cebolinha) Misture todos os ingredientes e coloque como recheio do wrap ou guarde em m pote de vidro na geladeira. è A amêndoa é a oleaginosa mais rica em vitamina E, importante antioxidante. Possui aminoácidos (formadores de proteínas) em sua composição, o mais conhecido dos aminoácidos é a arginina que ajuda no crescimento e desenvolvimento da criança. è A ricota vegetal também pode ser feita com o resíduo do leite de castanha de caju. è A durabilidade da ricota e do leite de amêndoas é de 3 dias na geladeira.
- PANQUECA DOCE 1 ovo caipira 1 col (de sopa) de farinha de amêndoa 1 col (de sopa) de polvilho doce 1 col (de sobremesa) de mel ½ banana nanica amassada 1 col (de chá rasa) de fermento em pó Misture todos os ingredientes com a ajuda de um fuê até que fique um creme homogêneo e despeje sobre uma frigideira pequena anti aderente já aquecida, espere dourar e vire do outro lado, coloque um pouco da geleia de frutas vermelhas por cima (ou mande em um potinho pequeno para seu filho colocar na hora). - Geleia caseira de frutas vermelhas 1/2 de xícara (de chá) suco de maça integral 1 xicara (de chá) de frutas vermelhas picadas 1 col (de sopa) de semente de chia 1 col (de sopa) de mel Misture todos os ingredientes em uma panela pequena, depois que levantar fervura mexa por aproximadamente 3 minutos e coloque sobre a panqueca ou armazene em um pote de vidro na geladeira. è A chia é rica em ômega 3, além de Cálcio e Magnésio. Contém alto teor de fibra que proporcionando saciedade. è O mel é um tipo de carboidrato simples de alto índice glicêmico que deve ser usado com moderação. Diabéticos devem substituir o mel da receita por gotinhas de adoçante 100% stévia. O mel contém minerais: potássio, cálcio, fósforo, sódio, magnésio, selênio, ferro, manganês e cobre. E vitaminas: C, B2, B3, B5, B6 e ácido fólico. Possui ação antiinflamatória e promove regeneração de tecidos acelerando o processo de cicatrização. É considerado um alimento pré- biótico, pois serve de substrato para as bactérias benéficas do intestino. è A banana contém Potássio e Magnésio nutrientes essenciais para evitar as câimbras durante e após a prática da atividade física. Além de ser rica em triptofano, substância precursora da serotonina e vitamina B6 que garantem energia e disposição. è As frutas vermelhas contêm antocianinas (compostos que conferem a coloração vermelhoarroxeada das frutas) e flavonóides, responsáveis pelas propriedades antioxidantes. São essenciais na prevenção de doenças cardiovasculares, neurodegenerativas, antiinflamatórias e anticancerígenas. Também atuam na redução do colesterol e fortalecimento do sistema imunológico.
- MILK SHAKE DE CHOCOLATE 150 ml de leite de amêndoa gelado 1 banana madura congelada 1 col (de chá) de cacau em pó 4 tâmaras sem caroço picadas 1 col (de café) de cacau nibs para finalizar Bata todos os ingredientes no mixer/iquidificador (exceto o cacau nibs) e coloque na garrafinha/copo de seu filho, por cima polvilhe o cacau nibs. è A banana deve ser congelada com a casca e quando for utilizar coloque em um copo com água para facilitar na hora de descascar è A tâmara tem o papel de adoçar o milk shake mas se for necessário você pode usar mel/açúcar mascavo/ açúcar demerara em pouca quantidade. è Para variar o sabor do milk shake basta trocar a banana por outra fruta como por exemplo 5 morangos ou polpa de fruta congelada, nao colocar o cacau nem a tâmaras e adoçar com mel/ açúcar mascavo/ açúcar demerara em pouca quantidade. - VITAMINA DE BANANA COM ABACATE 150 ml de leite de amêndoa gelado ½ banana nanica 2 (colheres de sopa) rasa de abacate 1 colher (de sobremesa rasa) de farinha de quinoa 1 colher (de sopa) de mel Bata todos os ingredientes no mixer/iquidificador e coloque na garrafinha/copo de seu filho, se possível garrafa térmica para preservar os nutrientes. è A farinha de quinoa serve para agregar fibras na vitamina e controlar o índice glicêmico. è O abacate quando consumido moderadamente é um aliado da alimentação saudável, ele ajuda a combater o cortisol (hormônio do stress) além de ajudar no sono. è As frutas da vitaminas podem ser variadas de acordo com o seu paladar/ do seu filho.
LEITE DE AMÊNDOAS/CASTANHA DE CAJU ½ copo de amêndoas/castanha de caju cruas sem sal 1 ½ copo de água filtrada Modo de preparo Deixe as amêndoas/castanha de caju de molho por 8 horas em uma quantidade suficiente de água para cobri- las. Leve as amêndoas/castanha de caju para bater no liquidificador com 1 ½ copo de água filtrada por aproximadamente 2 minutos. Passe pela peneira fina ou por uma gase e coe. Aproveite o resíduo do leite de amêndoa para fazer a ricota vegetal ou a farinha de amêndoa. OBS: Se preferir um leite mais branquinho quando feito com as amêndoas basta retirar as cascas das amêndoas inteiras colocando- as em uma panela com água fervente por 1 minuto, retire as amêndoas da panela e remova a pele com as mãos Esse processo deve ser feito depois das castanhas terem ficado de molho por 8 horas.
ANA CAROLINA BORGHESI BRANCO Nutricionista CRN 8 5702. Graduada em 2008 pela Unifil - Londrina/ PR. Pós Graduada em Nutrição Clínica Funcional em 2012 pela VP. Health- Supportive Cooking in 2014, at Natural Gourmet, New York NY. www.carolborghesi.com www.facebook.com/carolborghesifuncionalgourmet @carolborghesifuncional