Jáfia Rodrigues dos Reis Graduada em nutrição e completamente apaixonada pela profissão, empenhada em proporcionar a realização das necessidades

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2 Jáfia Rodrigues dos Reis Graduada em nutrição e completamente apaixonada pela profissão, empenhada em proporcionar a realização das necessidades nutricionais de quem procura ter uma alimentação saudável. Criei esses e book com a finalidade de disponibilizar materiais auxiliares para meus pacientes para que tenham maior exito em aderir a reeducação alimentar como estilo de vida e não serem mas escravos de "dietas". Trago 10 receitas simples e saudáveis para quebrar o paradigma de que fazer dieta é entediante e que as comidas saudáveis são sem "graça".

3 Misto quente com massa de aveia : Massa: 1 xícara de chá de farelo de aveia 1 xícara de chá de aveia em flocos 1 ¹/² xícara de chá de leite (de sua preferência) ½ de xícara de chá de azeite extra virgem 1 dente de alho 3 ovos 1 colher de sopa de fermento em pó ½ colher de chá de sal 1 colher de sopa de farinha (de sua preferência) Orégano a gosto Recheio: Queijo magro gosto Presunto a gosto Modo de preparo: Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador exceto o orégano. Unte uma forma pequena com azeite e coloque metade da massa, coloque o queijo e presunto e despeje o restante da massa e finalize com o orégano. Leve ao forno pre aquecido e asse em temperatura media (230 ) por 25 minutos ou ate dourar.

4 Lasanha de abobrinha IGREDIENTES 2 abobrinhas médias 1 cebola picada 1 colher de chá de alho amassado 1 pitada de açafrão 400g de frango desfiado (ou outro recheio de preferencia) 2 colheres de extrato de tomate Sal a gosto 2 colheres de sopa de azeite 100g de queijo parmesão ralado 2 tomates picados 1 copo de requeijão ½ xicara de chá de creme de leite Modo de preparo: Lave bem as abobrinhas corte-as em fatias finas no sentido do comprimento mantendo a casca, salpique um pouco de sal e deixe descansar por 20 minutos para eliminar o excesso de água. Em uma panela refogue com o azeite a cebola e o alho, após refogar adicione o frango desfiado e o açafrão. Adicione então o extrato de tomate e o sal.

5 Montagem: unte uma assadeira com azeite, seque a abobrinha e coloque uma camada na forma, os tomates picados, um pouco do queijo parmesão e uma camada de frango, repita quanto for necessário e finalize com uma camada de abobrinha. Misture o creme de leite e um pouco do queijo parmesão e coloque sobre a camada de abobrinha e por fim salpique o restante do queijo parmesão. E leve ao forno em temperatura média por aproximadamente 30 minutos.

6 Panqueca sem glúten e sem lactose Ingrediente 1 copo americano de farinha de arroz 1 copo americano de leite (de sua preferencia) 2 ovos 1 pitada de sal Recheio opcional (carne, frango, atum) 1 colher de sopa de óleo de coco Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador, em uma frigideira antiaderente em fogo médio coloque um pouco do óleo de coco e despeje uma concha da massa, com uma espátula solte as bordas ate conseguir virar a panqueca, colo em um prato de recheie.

7 Pão low carb 1 3 ovos 1 xícara de farinha de amêndoas 50 g de queijo parmesão ralado fino 3 colheres de sopa de água 3 colheres de sopa de nata ou creme de leite sem soro 1 colher de sopa rasa de fermento Modo de preparo: Bata os ingredientes com exceção do fermento em um liquidificador. Acrescente o fermento e bata para incorporar. Disponha a mistura em uma forma retangular, daquelas de bolo inglês. Asse em forno a 200 graus, por 30 minutos ou até dourar.

8 Pão low carb 2 2 xícaras de farinha ( amêndoa, linhaça,...) pode ser mista 1 x de cada 6 ovos 6 colheres de sopa de leite de coco ou creme de leite ¾ xícara de queijo parmesão 2 colheres de chá de fermento para bolo Modo de preparo: Bata todos os ingredientes com exceção do fermento no liquidificado, adicione o fermento e só misture. Colo em forma de pão e leve ao forno médio por 25 a 35 minutos.

9 Torta low carb 2 e ½ xicaras de farinha ( castanha de caju, do para, amêndoa, avelã...) 1 colher de chá de sal ½ xícara de manteiga derretida 3 ovos 1 xicara de creme de leite fresco 1/5 de queijo ralado 2 colheres de chá de fermento ou bicarbonato de sódio Tempero a gosto (manjericão orégano...) Modo de preparo: Bata os ovos e adicione os demais ingredientes deixando metade do queijo. Coloque a massa em forma untada e acrescente o restante do queijo e se preferir um pouco de orégano. Leva ao forno preaquecido e deixe assar por 20 minutos ou ate dourar.

10 Pão low carb de micro-ondas 2 colheres de sopa de queijo (frescal zero, ricota, branco) 2 colheres sopa de farelo de aveia 1 ovo ( se for pequeno use 2) 1 colher chá de fermento em pó 1 colher sopa de iogurte desnatado Temperos como cebola, orégano (a gosto) Modo de preparo: Bata (liquidificador, mixer, batedeira, mão) todos os ingredientes exceto o fermento, por ultimo adicione o fermento e misture, divida a massa em 2 recipientes que possa ir para o micro-ondas ( da forma que quer o pão), deixe por 1 minuto caso a massa ainda fique crua no meio deixar por mais 30 segundos. Doure em uma frigideira antiaderente

11 Muffin de banana e aveia 5 banana médias bem maduras 4 ovos 1 xícara de aveia em flocos (90g) 1 colher de chá de canela em pó (1g) 2 colheres sopa quinoa em pó ou em flocos 1colher de chá de fermento químico ou bicarbonato 6 ameixas secas (ou outra fruta seca para adoçar, passas, damasco abacaxi) ¼ xicara de castanha triturada Modo d epreparo: Misture os ovos com a banana, canela e a quinoa, adicione a aveia e bata aos poucos. Adicione o fermento e misture com o auxilio de uma espátula, sem bater, adicione a castanha e a fruta seca e misture. Leve ao forno em fogo médio por 30 minutos ou ate dourar

12 Cupcake de chocolate lactose e sem glúten ¾ xícara de óleo ¾ xícara de açúcar 3 ovos ¾ leite de soja 6 colheres sopa de chocolate em pó 1 ¼ xícara de farinha de aveia 1 colher sopa de amido de milho 1 ½ colher chá de fermento em pó 1 pitada de sal Modo de preparo:pre aqueça o forno em 180º e arrume as forminhas na assadeira. Misture todos os ingredientes e bata ate ficar homogêneo, despeje nas forminhas e leve ao forno por 25 minutos (faça o teste do palito).

13 Bolo de banana sem glúten e lactose 3 ovos 5 bananas bem maduras 200 g de aveia em flocos finos 1 colher sopa de fermento em pó Modo de preparo:bata no liquidificador todos os ingredientes com exceção do fermento, depois adicione o fermento e misture sem bater, coloque em forma untada eleve para assar em fogo médio por 40 minutos.