PERIODIZAÇÃO CURVA DE PERFORMANCE Exemplo: VO2máx atual: 32ml/kg/min Idade: 40 anos VO2máx desejado: 40ml/kg/min 40 32 x x Homens Treinados: VO 2 máx(ml/kg.min -1 ) = 69,7 - (0,62 x idade) Homens Sedentários: VO 2 máx(ml/kg.min -1 ) = 57,8 - (0,445 x idade) Mulheres Treinados: VO 2 máx(ml/kg.min -1 ) = 42,9 - (0,312 x idade) Mulheres Sedentárias: VO 2 máx(ml/kg.min -1 ) = 42,3 - (0,346 x idade) 98% 96% 94% 92% 88% 86% 84% 82% = 100. 32 = 40 distante do desejado Preparatório 32 Curva de Performance Básica 36 Especial 40 Transição 38
Fases Básica Iniciante Intermediário Avançado SISTEMAS DE MONTAGEM DE TREINAMENTO 1) Sistema de Montagem pela Variância das Cargas: Elaboração baseada em cálculos dos Valores Máximos e Mínimos do Treinamento definidos anteriormente, permitindo assim graduar matematicamente a carga de treino de forma progressiva. 1 o Passo: Definir o Volume Máximo e Mínimo, a Máxima e a Mínima e a Densidade inicial do Treinamento. Específica 2 o Passo: Calcular a Variância do Volume e da. 3 o Passo: Definir os Percentuais que serão utilizados no Microciclo. 4 o Passo: Definir as curvas e elaborar a montagem do microciclo. Variância % Variância pela Carga Limite Superior = 90 minutos Limite Inferior = 30 minutos % Carga de Treino = Variância = 60 minutos Carga de Treino = ( Limite Superior - Limite Inferior) x % Carga + Limite Inferior Carga de Treino = ( 90-30 ) x + 30 Carga de Treino = ( 60 ) x + 30 Carga de Treino = 24 + 30 = 54 minutos Carga de Treino = 54 minutos % Variância = ( Carga de Treino - Limite Inferior) x 100 Variância Limite Superior = 90 minutos Limite Inferior = 30 minutos Carga de Treino = 54min VARIÂNCIA = 60 % Variância = ( 54-30 ) x 100 / 60 % Variância = ( 24 ) x 100 / 60 % Variância = 2400 / 60 = % Variância =
Índice Geral de Exigência (IGE) Expressa o nível de sobrecarga no treinamento IGE= %I x %V x VA 10000 % I = % %V = % Volume VA = Volume Absoluto Iliuta e Dumitrescu,1978 Exemplo: %I = %V = VA = 60 min IGE = 70 x 50 x 60 = 21 10000 MICROCICLOS Menor Estrutura da periodização, corresponde a aproximadamente 3 a 14 dias de treinamento. Segue normalmente calendário civil de 7 dias. Modelos de Distribuição da Carga : 1. Linear 2. Crescente 3. Decrescente 4. Variável 5. Misto Microciclo com Cargas Lineares Microciclo com Cargas Crescentes
Microciclo com Cargas Decrescentes Microciclo com Carga Variável Linear Microciclo com Carga Variável Linear com 3 Picos Microciclo com Carga Variável Crescente
Microciclo com Carga Variável Decrescente Microciclo com Carga Mista com 1 Pico Microciclo com Carga Mista com 2 Picos Proposta dos % da Variância para cada Microciclo MICROCICLOS Incorporação Ordinário Choque Controle Pré-Competitivo Competitivo Recuperativo % da Variância Volume até até até até 90 % até até até % da Variância até 41% até 56% até até até até 76% até 56%
INCORPORAÇÃO,Zagarov,1992 Ou Ajuste, Navarro,1993 Primeiro Microciclo da Periodização. Visa resgatar a condição perdida no Período de Transição. Baixo Volume, Baixa, Baixa Freqüência, Baixa Densidade. Volume: até da variância : até 41% da variância Microciclo de Incorporação Volume ORDINÁRIO,Zagarov,1992 Ou Carga, Navarro,1993 Microciclo mais utilizado na Fase Básica e nos Mesociclos Gerais e Períodos Preparatórios. Provoca adaptações fisiológicas de base. Resistência Aeróbia e Muscular Maior Duração, Menor, Maior Freqüência, Densidade Progressiva. Volume: até da variância : até 56% da variância Microciclo de Ordinário Volume
Microciclo de Choque Fase Básica CHOQUE,Zagarov,1992 Ou Impacto, Navarro,1993 Microciclo com mais alto nível de adaptação Limiar Máximo de tolerância do esforço. Acumulação Máxima da Fadiga. Pico máximo da Carga no Mesociclo. Atinge Volume Máximo na Fase Básica. Atinge Máxima na Fase Específica. Atinge a maior Freqüência Atinge a maior Densidade. Volume: até da variância : até da variância Volume Microciclo de Choque Fase Específica Volume CONTROLE Microciclo utilizado para avaliar a aptidão alcançada. Fundamental para o ajuste do Programa. Utilizado normalmente ao final de cada fase, período ou mesociclo. Volume Controlado Máxima nos dias de Teste ou Competição Volume: até da variância : até da variância
Microciclo de Controle através de Testes Microciclo de Controle através da Competição Volume Volume Força (1RM) VO2máx LimiarAnaeróbio Competição PRÉ-COMPETITIVO Microciclo que antecede o Microciclo Competitivo Assegura a performance atingida. Realiza pequenos ajustes. Treinos específicos com caráter competitivo. Volume e controlados para a recuperação. Volume: até da variância : até da variância Microciclo Pré-Competitivo Volume Competição
COMPETITIVO Microciclo da Competição Alvo Conduz o Atleta ao PEAK. Apresenta cargas decrescentes para favorecer a supercompensação. Estrutura flexível. Volume e s Decrescentes para Supercompensação Competitiva. Volume: até da variância : até 76% da variância Microciclo Competitivo Volume Competição RECUPERATIVO Assegurar a Restauração Completa das capacidades. Recuperação Metabólica e Psicológica. Utilizado após Microciclos Competitivos ou de Choque Utilizado normalmente no final do Mesociclo. Volume e reduzidos para Treinos Regenerativos Volume: até da variância : até 56% da variância Microciclo Recuperativo Volume
MESOCICLO Ozolin e Matveiev, 1977 ELEMENTO ESTRUTURAL IMEDIATAMENTE SUPERIOR AO MICROCICLO. PODERÁ TER A DURAÇÃO DE 3 a 5 MICROCICLOS REÚNE OBJETIVOS COMUNS. MICROCICLOS COM DIREÇÕES SIMILARES. VISA ADAPTAÇÕES E SUPERCOMPENSAÇÕES GRADATIVAS A MÉDIO PRAZO. POSSIBILITA O CONTROLE DA QUANTIDADE DE TREINAMENTO. TIPOS DE MESOCICLOS Zakharov e Gomes, 1992 1) Geral 2) Especial 3) Estabilizador 4) Controle 5) Pré-Competitivo 6) Competitivo 7) Recuperativo Verdugo e Leibar, 1997 1) Acumulação 2) Transformação 3) Realização Exemplo : Geral ou Acumulação Início do período preparatório. Busca adaptar ao retorno do atleta. Passagem do Período Transitório para o Preparatório. Prevalece os Microciclos Ordinários Duração : 2 a 6 Microciclos Incorporação / Ordinário 1 / Ordinário 2 / Recuperação Mesociclo Geral 2 a 3 a 4 a 5 a 6 a S D 2 a 3 a 4 a 5 a 6 a S D 2 a 3 a 4 a 5 a 6 a S D 2 a 3 a 4 a 5 a 6 a S D Incorporção Ordinário 1 Ordinário 2 Recuperação
Especial ou Transformação: Utilizado na Fase Especifica. Treinamentos de Carga Específica. Prevalece os Microciclos de Choque. Alta. Duração : 2 a 6 Microciclos Exemplos : Ordinário / Choque 1 / Choque 2 / Recuperação Choque 1 / Choque 2 / Choque 3 / Recuperação Mesociclo Especial 2 a 3 a 4 a 5 a 6 a S D 2 a 3 a 4 a 5 a 6 a S D 2 a 3 a 4 a 5 a 6 a S D 2 a 3 a 4 a 5 a 6 a S D Choque 1 Choque 2 Choque 3 Recuperação Estabilizador: Utilizado para consolidar, fixar as cargas anteriores. Quantidade controlada pelo mesociclo anterior. Utilizado apenas em ciclos com tempo disponível. Volume e mantido sem sobrecarga. Duração : 2 a 6 Microciclos Exemplos : Ordinário 1 / Choque / Ordinário 2 / Recuperação Ordinário 1 / Recuperação / Ordinário 2 / Recuperação Choque 1 / Recuperação / Choque 2 / Recuperação Mesociclo Estabilizador 2 a 3 a 4 a 5 a 6 a S D 2 a 3 a 4 a 5 a 6 a S D 2 a 3 a 4 a 5 a 6 a S D 2 a 3 a 4 a 5 a 6 a S D Choque 1 Choque 2 Choque 3 Choque 4
Controle Utilizado ao final de cada fase ou período. Visa avaliar a aptidão alcançada. Indica o Grau de preparação. Fundamental para o ajuste do Programa. Duração : 2 a 4 Microciclos Exemplos : Choque 1 / Recuperação / Choque 2 / Recuperação Mesociclo Controle 2 a 3 a 4 a 5 a 6 a S D 2 a 3 a 4 a 5 a 6 a S D 2 a 3 a 4 a 5 a 6 a S D 2 a 3 a 4 a 5 a 6 a S D Choque 1 Recuperação Choque 3 Recuperação Pré-Competitivo: Mesociclo utilizado antes da Competição Alvo. Visa conduzir o atleta a atingir o PEAK. Treinamentos com alto grau de especificidade com caráter competitivo. Volume ou elevado, dependerá das características específicas do esporte Duração : 3 a 5 Microciclos Exemplos : Mesociclo Pré-Competitivo 2 a 3 a 4 a 5 a 6 a S D 2 a 3 a 4 a 5 a 6 a S D 2 a 3 a 4 a 5 a 6 a S D 2 a 3 a 4 a 5 a 6 a S D Choque 1 / Choque 2 / Choque 3 / Recuperação Choque 1 / Choque 2 / Recuperação / Recuperação Choque 1 Choque 2 Choque 3 Recuperação
Competitivo ou Realização: PERÍODO ONDE SE SITUA AS COMPETIÇÕES. Não possui estrutura rígida dependerá das Competições. Atinge Potencial Energético Pleno. Atinge ao PEAK. Volume e controlada para evitar o OVERTRAINING Duração : 2 a 6 Microciclos Exemplos : Mesociclo Competitivo 2 a 3 a 4 a 5 a 6 a S D 2 a 3 a 4 a 5 a 6 a S D 2 a 3 a 4 a 5 a 6 a S D 2 a 3 a 4 a 5 a 6 a S D Choque 1 / Choque 2 / Pré-Competitivo / Competitivo Choque 1 Choque 2 Choque 3 Recuperação Recuperativo Recuperação ativa do atleta. Mesociclo Recuperativo Restauração Metabólica e Psicológica. Não deve ser confundido co Período de Transição. Utilizado quando tiver tempo disponível. Normalmente após Período Competitivo longo. Exemplos : Volume e reduzido Duração : 2 a 3 Microciclos Recuperação / Ordinário 2 / Recuperação Recuperação / Recuperação / Recuperação 2 a 3 a 4 a 5 a 6 a S D 2 a 3 a 4 a 5 a 6 a S D 2 a 3 a 4 a 5 a 6 a S D Choque 1 Choque 2 Choque 3
SISTEMA TRADICIONAL INTERDEPENDENTE SISTEMA TRADICIONAL PROGRESSIVO % 100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 PERÍODOS Preparatório Competitivo Transição % 100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 PERÍODOS Preparatório Competitivo Transição Duração Duração SISTEMA MODERNO PROPORCIONAL DE DURAÇÃO PREDOMINANTE SISTEMA MODERNO PROPORCIONAL DE INTENSIDADE PREDOMINANTE % 100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 % 100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 PERÍODOS Preparatório Competitivo Transição PERÍODOS Preparatório Competitivo Transição Duração Duração
SISTEMA MODERNO DE INTENSIDADE SUPERIOR PROGRESSIVA E VOLUME INFERIOR PERMANENTE ESQUEMA ESTRUTURAL DE TREINAMENTO DE ALTO RENDIMENTO (Tschiene,1988) 100 90 80 70 60 % 50 40 30 20 10 0 PERÍODOS Preparatório Competitivo Transição - Caráter dominantemente Específico Relativa Eliminação das Fases Gerais do Treino - Elevada Magnitude do Volume do Treinamento: Unidades de Treinamento relativamente breves (menor Duração) Elevada das Cargas Duração - Alta Capacidade de Rendimento ao longo do Macrociclo Contrário a Teoria Geral de Matveiev % Carga ESQUEMA ESTRUTURAL (Tchiene,1985) Duração Estruturação Pendular do Treinamento Arosiev e Kalinin, 1971 Forteza e Gaberna, 1987 Forteza, 1988...Ideal para atletas que tenham que entrar e sair de sua Forma Competitiva várias vezes no decorrer do ano desportivo... Haverá sempre no decorrer da planificação : Preparatório 1 Competitivo 1 Preparatório 2 Competitivo 2 Transição - Um domínio da sobre a Duração. - Um domínio das Cargas específicas sobre as Cargas Gerais.
Estruturação Pendular do Treinamento Estrutura Pendular de Treinamento 100 Quanto menor for o pêndulo, maior será a Magnitude do Volume de Treinamento e menor será a capacidade de sustentar a Performance por mais tempo. % 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 Microciclo 1 Microciclo 2 Microciclo 3 Microciclo 4 100 90 Quanto maior for o pêndulo, menor será a Magnitude do Volume de Treinamento e maior será a capacidade de sustentar a Performance por mais tempo. % 80 70 60 50 40 30 20 10 0 Microciclo 1 Microciclo 2 Microciclo 3 Microciclo 4 Duração Amplitude do Pêndulo SINOS ESTRUTURAIS Sinos Estruturais Ajuste da Estrutura Pendular (Arosiev e Kalinin, 1971) Segue o princípio da diferenciação entre as Cargas Gerais e as Especiais. M1 M2 M3 M4 Duração Duplo Sinos Cargas Especiais estarão sempre acima das Cargas Gerais. M5 M6 M7 Método de Comparação da Magnitude do Volume entre Mesociclos M8 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 % (Forteza, 1993)
PERIODIZAÇÃO TREINAMENTO CÁRDIORRESPIRATÓRIORIO Tipos de Treinos Contínuo ou Ininterrupto Método : ZONA ALVO Criado para programas de reabilitação de cardíacos e condicionamento de sedentários preconizado pelo American College of Sports Medicine ( Pollock & Willmore, 1993). Tipos de Treinos Contínuo ou Ininterrupto Método : ZONA ALVO Pode ser realizado por meio de diversos tipos de atividades físicas (correr, nadar, pedalar, remar, pular corda, danças, etc), pois o importante a manutenção da Freqüência Cardíaca dentro de uma faixa pré-estabelecida. Tem a finalidade o treinamento cárdiorrespiratório de atletas de Desportos terrestre coletivos acíclicos e não-atletas. VOLUME: 30 a 60 minutos de atividade dentro da zona alvo. (ACSM,1998)
Tipos de Treinos Contínuo ou Ininterrupto Método : ZONA ALVO Determinação da ZONA ALVO: 1 o Passo: - Determinação da Freqüência Cardíaca Basal Registrada durante 3 dias, ao se acordar e antes de realizar qualquer movimento. Somar os três valores obtidos e dividir o total por três, calculando a média. 2 o Passo: - Determinação da Freqüência Cardíaca Máxima (FCmáx) A melhor forma seria através de um teste ergoespirométrico máximo na presença de um cardiologista com todo aparato médico de primeiros socorros. Autor População Média de Idade EQUAÇÃO Fcmáx Idade Astrand Homens Assintomáticos 50 (20-69) 211- (0,922 x e4) 175 39 Bruce Homens Assintomáticos 44+- 8 y= 210- (0,662 x idade) 184 39 Cooper Homens Assintomáticos 43 (11-79) y= 217- (0,845 x idade) 184 39 Ellestad Homens Assintomáticos 42 +- 7 (10-60) y= 197- (0,0556 x idade) 195 39 Froelicher Homens Assintomáticos 38 +- 8 (28-54) y= 207- (0,64 x idade) 182 39 Robinson Homens Assintomáticos 30 (6-76) y= 212- (0,775 x idade) 182 39 Sheffield Homens Coronariopatas 39 (19-69) y= 216- (0,88 x idade) 182 39 Bruce Homens Coronariopatas 52 +- 8 y= 204 - (1,07 x idade) 162 39 Hammond Homens Coronariopatas 53+- 9 y= 209 - (1 x idade) 170 39 Morris Homens Assintomáticos 45 (20-72) y= 200- (0,72 x idade) 172 39 Morris Homens Coronariopatas 57 (21-89) y= 196- (0,9 x idade) 161 39 Ball State University HOMENS y= 214 - (0,8 x idade) 178 39 MULHERES y= 209- (0,7 x idade) 182 39 Brick (1995) MULHERES y= 226 - Idade 187 39 Fernandez (1998) MULHERES y= 210- idade 171 39 y= 200- (0,5 x idade) 181 39 TREINADO y= 205- (0,41 x idade) 189 39 Sheffield 43 (15-75) NÃO TREINADO y= 198- (0,41 x idade) 182 39 Jones (1975) AMBOS OS SEXOS y= 210- (0,65 x idade) 185 39 Jones CICLISMO y= 202- (0,72 x idade) 174 39 Karvonen AMBOS OS SEXOS y= 220- idade 181 39 Tanaka et al. AMBOS OS SEXOS y= 208- (0,7 x idade) 181 39 Sally Edwards,2000 HOMENS p/ Ciclismo y= 210 - (0,5 x idade) - 5% Peso (lb) + 4 186 39 MULHERES p/ Ciclismo y= 210 - (0,5 x idade) - 5% Peso (lb) 185 39 Adaptado de Froelicher et al, 1998; Fuente : Edwards, 1996 Retirado de João Carlos Bouzas Marins & Ronaldo Sérgio Giannichi Média 180 Tipos de Treinos Contínuo ou Ininterrupto Método : ZONA ALVO Determinação da ZONA ALVO: 3 o Passo: - Determinação da Reserva de Freqüência Cardíaca É calculado pela fórmula: RFC = FC máxima FC basal Freqüência Cardíaca aca de Treino através s da Reserva de Frequência Cardíaca aca FCT = (RFC x % da ) ) + FC basal Faixa de : Regenerativo 66 a 73% Subaeróbico bico 74 a Superaeróbico 1 81 a 85% Superaeróbico 2 86 a 92% Anaeróbicos 93 a Adaptado do Max Miley
DETERMINAÇÃO DA ZONA ALVO Exemplo: 1 o Passo: : FC basal = 60 bpm 2 o Passo: : FC máxima m = 190 bpm 3 o Passo: : RFC = 190 bpm 60 bpm = 130 bpm 4 o Passo: : : Subaeróbio bio (74 a RFC) 5 o Passo: 6 o Passo: FCT Limite Inferior = (130 x 74%) + 60 = 156 bpm FCT Limite Superior = (130 x ) + 60 = 164 bpm Cálculos para Controle Total de Treinamento FIT (Sally Edwards,2002) FIT (Sally Edwards,2002) F = Frequency (número de unidades de treino por semana) TIPO DE ZONA Coração Saudável % FCMÁX a ZONA 1 Kcal/min 3 a 5 PSE 1-2 I = Intensity (valor da zona fisiológica de treino ) Temperada a 2 6 a 8 3-4 T = Time (tempo em minutos dentro da zona fisiológica ) Aeróbia Limiar a a 3 4 9 a 11 12 a 14 5-6 7-8 Linha Vermelha a 5 15 a 20 9-10
Cálculos para Controle Total de Treinamento FIT (Sally Edwards,2002) F = 5 dias por semana I = Zona 3 T = 30 minutos Proposta de Treinos para Indivíduos mal condicionados TREINO DE RECUPERAÇÃO Zona 1 VO2máx < 35 FIT = 5 x 3 x 30 = 450 HZT points ACSM preconiza: 3 vezes por semana, zona 2 a 4, 20 a 60 minutos Atletas: > 3000 hzt points/ semana Não Atleta: 100 a 1000 hzt points/ semana TREINO DE BASE Zona 2 Proposta de Treinos para Indivíduos menos condicionados Proposta de Treinos para Indivíduos bem condicionados TREINO DE RECUPERAÇÃO Zona 1 VO2máx 35 a 45 TREINO DE LIMIAR Zona 4 TREINO DE RECUPERAÇÃO Zona 1 VO2máx 45 a 55 TREINO DE ENDURANCE Zona 3 TREINO DE BASE Zona 2 TREINO DE ENDURANCE Zona 3 TREINO DE BASE Zona 2
Proposta de Treinos para Indivíduos muito condicionados TREINO ANAERÓBIO Zona 5 TREINO DE RECUPERAÇÃO Zona 1 VO2máx > 55 Cálculos para Controle Total de Treinamento Nível de Aptidão Objetivos Freqüência Zonas de Intensidad e FIT (Sally Edwards,2002) Tempo (minutos) FIT Iniciantes 2 a 4 1 a 2 20 a 40 < 400 TREINO DE LIMIAR Zona 4 TREINO DE ENDURANCE Zona 3 TREINO DE BASE Zona 2 Programas de Emagrecimento 4 a 6 1 a 2 20 a 90 Condicionados 3 a 5 1 a 4 20 a 60 Atletas de diversas Modalidades 6 a 12 1 a 5 >20 400 a 1000 400 a 1000 1000 a 2000 Atletas de Fundo Maratonistas, Triatletas 6 a 18 1 a 5 >20 > 1500 CÁLCULO DE PRECISÃO DE ESFORÇO (CPE) Protocolo de Banister FC ÚTIL = FC TREINO FC REPOUSO Fator CPE = FC ÚTIL FC REPOUSO CPE = TEMPO DE TREINO (min) x Fator CPE CÁLCULO DE PRECISÃO DE ESFORÇO (CPE) Protocolo de Banister Exemplo: Treino 1: FC ÚTIL = 170 bpm 70 bpm = 100 bpm Fator CPE = 100 bpm / 70 bpm = 1,42 CPE = 30 min x 1,42 = 42,6 Treino 2: FC ÚTIL = 160 bpm 70 bpm = 90 bpm Fator CPE = 90 bpm / 70 bpm = 1,28 CPE = 40 min x 1,28 = 51,2
Tipos de Treinos Contínuo ou Ininterrupto Método : Corrida Contínua VO 2 máx x Direto em Campo 1 o Passo: - Determinação do VO2máx Lactato em Campo Por meio de testes de laboratório (protocolos diretos) ou se utilizando testes em campo (protocolos indiretos). Os protocolos podem ser de natureza Submáxima, quando a intensidade do teste não ultrapassa aproximadamente 85% Fcmáx. E os protocolos Máximos quando se atinge Fcmáx. Tipos de Treinos Contínuo ou Ininterrupto Método : Corrida Contínua 1 o Passo: - Determinação do VO2máx Protocolo de Campo Indireto Submáximo até 85% Fcmáx. Teste Caminhada de 2km - UKK Homens: VO2máx (ml/kg/min) = 184,9 - (4,65 x Tempo) - (0,22 x FC) - (0,26 x Idade) - (1,05 x IMC) Mulheres: VO2máx (ml/kg/min) = 116,2 - (2,98 x Tempo) - (0,11 x FC) - (0,14 x Idade) - (0,39 x IMC) Tipos de Treinos Contínuo ou Ininterrupto Método : Corrida Contínua 1 o Passo: - Determinação do VO2máx Protocolo de Campo Indireto Máximo atinge FC máxima. Homens: Teste Corrida de Cooper de 12 minutos VO2máx (ml/kg/min) = distância (metros) 504,1 44,8
Tipos de Treinos Contínuo ou Ininterrupto Método : Corrida Contínua 1 o Passo: - Determinação do VO2máx Protocolo de Campo Indireto Máximo atinge FC máxima. Homens e Mulheres: VO2máx (ml/kg/min) = Teste de Corrida de : Ribsl e Kachadorian (3200m) 114,496 - (0,04689 x Tempo (seg)) - (0,37817 x Idade) - (0,15406 x Peso) Tipos de Treinos Contínuo ou Ininterrupto Método : Corrida Contínua 1 o Passo: - Determinação do VO2máx Protocolo de Campo Indireto Máximo atinge FC máxima. Homens: Teste de Corrida de : Weltman (3200m) VO2 máx (ml/kg/min) = 118,4 (4,774 x Tempo (min)) Mulheres: VO2máx (ml/kg/min) = 90,7 (3,25 x Tempo) + (0,04 x Tempo 2 ) Determinação do VO2máx pela Velocidade de Corrida VO 2 máxm CICLOERGÔMETRO VO2 máx = (V (m/min) x 0,2) + 3,5 VO2 máx = (V (km/h) x 3,4) + 3,5
CICLOERGÔMETRO Bicicleta Estacionária PROTOCOLO : Astrand (Submáximo) 5 minutos Homens : Carga Inicial - 100 a 150 Watts Mulheres: : Carga Inicial - 50 a 100 Watts Registrar a média m da FC no 4 o e 5 o minuto Mantê-la entre: 120 bpm e 170 bpm CICLOERGÔMETRO Bicicleta Estacionária Cálculo do VO 2 máx: HOMENS: VO 2 máx = 195-61 x VO 2 CARGA FC média - 61 MULHERES : VO 2 máx = 198-72 x VO 2 CARGA FC média - 72 VO2 CARGA = 0,014 x Carga (W) + 0,129 CICLOERGÔMETRO Bicicleta Estacionária Fator de Correção da Idade para Indivíduos acima 35 anos VO2máx = VO 2 máx Calculado x fator idade IDADE Fator IDADE Fator 35 a 38 39 40 a 42 43 44 45 a 48 49 50 a 51 62 a 65 0,87 0,86 0,83 0,82 0,81 0,78 0,77 0,75 0,65 52 53 54 55 56 57 a 58 59 a 60 61 0,74 0,73 0,72 0,71 0,70 0,69 0,68 0,66 CLASSIFICAÇÃO DO VO 2 máx Indivíduos Sedentários (CEMAFE/Unifesp/EPM) MASCULINO De 20 a 29 anos Muito Fraco Fraco Regular Bom Excelente < 36 36 a 42 43 a 45 46 a 49 > 49 De 30 a 39 anos Muito Fraco Fraco Regular Bom Excelente < 34 34 a 38 39 a 41 42 a 45 > 45 De 40 a 49 anos Muito Fraco Fraco Regular Bom Excelente < 30 31 a 33 34 a 35 36 a 39 > 39 De 50 a 59 anos Muito Fraco Fraco Regular Bom Excelente < 27 27 a 31 32 a 34 35 a 38 > 38
FEMININO CLASSIFICAÇÃO DO VO 2 máx Indivíduos Sedentários (CEMAFE/Unifesp/EPM) De 20 a 29 anos Muito Fraco Fraco Regular Bom Excelente < 30 30 a 34 35 a 36 37 a 41 > 41 De 30 a 39 anos Muito Fraco Fraco Regular Bom Excelente < 29 29 a 33 34 a 35 36 a 38 > 38 TABELA DE PRESCRIÇÃO ATRAVÉS DO PROTOCOLO DE Paffenberger, 1995 VO2máx %VO2máx Duracão Kcal Freqüência ml/kg/min (min) p/sessão dias/sem < 35 55 a 70 10 a 20 100 a 200 3 a 4 35 a 45 65 a 80 20 a 40 200 a 400 3 a 6 > 45 70 a 85 > 40 > 400 > 6 De 40 a 49 / 50 a 59 anos Muito Fraco Fraco Regular Bom Excelente < 25 25 a 29 30 a 32 33 a 34 > 34 Tipos de Treinos Contínuo ou Ininterrupto Método : Corrida Contínua 2 o Passo: - Determinação da do trabalho através do VO 2 de treino VO 2 treino (ml/kg/min) = ( VO 2 máx x % ) Exemplo: Cálculo do VO2 treino (VO2 t) (Karvonen) VO 2 Treino(ml/kg/min) = [(VO 2 máx -VO 2 basal) x % ] + VO 2 basal VO 2 basal= 3,5 ml/kg/min Exemplo: VO2 máx = 50 % = 70 VO 2 treino (ml/kg/min) = ( 50 x ) VO 2 treino (ml/kg/min) = 35,0 VO 2 treino = ((50 3,5) x ) + 3,5 VO 2 treino = 36,0 ml/kg/min
Tipos de Treinos Contínuo ou Ininterrupto Método : Corrida Contínua 3 o Passo: - Determinação da Duração do Exercício. do FATMÁX. INTENSIDADE %VO2máx VOLUME (minutos) 45 a 50 61 a 90 51 a 70 41 a 60 71 a 85 24 a 40 86 a 100 15 a 25 Estélio Dantas, 1998 Tipos de Treinos Contínuo ou Ininterrupto Método : Corrida Contínua 4 o Passo: - Cálculo da Distância a ser percorrida Distância (metros) = ( VO2 treino 3,5 ) x Tempo (min) 0,2 Observação: Para a Natação, divida o resultado por 4 Cálculo de Determinação da Velocidade Protocolo de Cumming: VEL (km/h) = VO2 treino - 7,4 0,35 Exemplo: VO2 máx = 30 ml/kg/min = VO2 treino = 15 ml/kg/min VEL = 4,6 km/h
Cálculo de Determinação da Velocidade Protocolo ACSM: VEL (km/h) = VO2 treino - 3,5 3,3 Exemplo: VO2 máx = 50 ml/kg/min = VO2 treino = 30 ml/kg/min LIMIAR ANAERÓBIO VEL = 8,0 km/h MÉTODOS DE DETERMINAÇÃO DO LIMIAR ANAERÓBICO Accusport 1) INVASIVOS OU CRUENTOS Coleta de Microamostras de Sangue Lancetador Modelo Método Yellow Spring Modelo 23 L Kon tron medical modelo 640 Analox LM2 Bifok FIA 05 Accusport Boehringer Electro Enzimático Electro Enzimático Electro Enzimático Injeção de Fluxo Fotoenzimático Lanceta Medidor Bioquímico Fitas Reagentes
Níveis de Acúmulo Láctico L : (Sjodin e Jacobs,1981) Limiar Láctico Fixo = 4mM/L ( + 0,8) OBLA - onset of blood lactate accumulation (Farell, 1979) Limiar Aeróbico = 2mM/L (Limiar Catecolamínico) OPLA - onset of plasm lactate accumulation Protocolo de Weltman para Determinação da Velocidade de Corrida pelo Limiar Aeróbio e Anaeróbio Masculino: Limiar Aeróbio (2,0mmol/l) Velocidade (m/min) = 497,3 - (21,56 x Tempo nos 3200m) Limiar Anaeróbio (4,0mmol/l) Velocidade (m/min) = 509,5 - (20,82 x Tempo nos 3200m) Protocolo de Weltman para Determinação da Velocidade de Corrida pelo Limiar Aeróbio e Anaeróbio NATAÇÃO Feminino: Limiar Aeróbio (2,0mmol/l) Velocidade (m/min) = 469,45 - (25,17 x Tempo) + (0,43 x Tempo 2 ) Limiar Anaeróbio (4,0mmol/l) Velocidade (m/min) = 507,67 - (26,50 x Tempo) + (0,45 x Tempo 2 ) OBLA(4,0mM) = (1,047 X Vm 10 min (m/s) ) - 0,068 A FC Máxima e a FC Treino são: 10 a 13 bpm a menos do que na Corrida. (McArdle,1991e Berkeley Wellness Letter,1994)
VELOCIDADE AERÓBIA MÁXIMA (VAM) Determinação da VAM 1) Quantificação da Potência Aeróbia Máxima (kj/min) PAM (kj/min) = VO2 máx (l/min) x 20,92 Exemplo: VO2máx = 45,0 ml/kg/min Peso Corporal = 70 kg VO2 máx (l/min) = 45,0 x 70 = 3150 = 3,15 l/min 1000 1000 PAM (kj/min) = 3,15 l/min x 20,92 = 65,8 kj/min Obs.: 1kcal = 4,185 kj logo, 65,8 kj/min 15,7 kcal/min Determinação da VAM 2) Quantificação da Potência Aeróbia Máxima (kj/kg/min) PAM (kj/kg/min) = PAM (kj/min) Peso Exemplo: PAM (kj/min) = 65,8 PESO = 70 kg PAM (kj/kg/min) = 65,8 kj/min = 0,94 kj/kg/min 70kg Obs.: Olhar tabela para determinar a VAM Determinação das Velocidades de Treino VAM = 13,1 km/h ZONAS REGENERATIVA AERÓBIO 1 AERÓBIO 2 AERÓBIO 3 MISTO LÁTICO 1 LÁTICO 2 % VAM a 64% 65% a 71% a 75% 76% a 85% 86% a 101% a 115% 116% a 145% Velocidade de Treino (km/h) 6,5 a 8,3 8,4 a 9,1 9,2 a 9,8 9,9 a 11,1 11,2 a 13,1 13,2 a 15,0 15,1 a 18,9
Coeficiente de Exercício = PAS x FC Tempo(min) (G.Fletcher ) Gasto Calórico através do VO2máx do METSmáx 1) Determinar a : %VO2máx 2) Calcular o VO2 treino Exemplo: Pré-Treino = 170mmHg x 150 bpm = 1275 20 min Pós-Treino = 160mmHg x 140 bpm = 1120 20 min 3) Calcular o METS treino 4) Calcular o kcal/min 5) Calcular o Gasto Calórico Total Retirado de Aptidão Física Esporte e Saúde Paulo Fernando Leite Gasto Calórico através do VO2máx do METSmáx 1) Determinar a : 2) Calcular o VO2 treino = VO2máx x Ex: 50 ml/kg/min x = 30 ml/kg/min 3) Calcular o METS treino = VO2 treino / 3,5 30 / 3,5 = 8,5 METS Gasto Calórico através do VO2máx do METSmáx 4) Calcular o kcal/min kcal/min = Mets treino x 1,25 x Peso /60 kcal/min = 8,5 x 1,25 x 70kg /60 = 12,3 5) Calcular o Gasto Calórico Total Kcal totais = Tempo x kcal/min Kcal totais = 45 min x 12,3 Kcal totais = 553 kcal
CURIOSIDADES... 1 REFRIGERANTE / DIA 150 Kcal X 365 dias = 54.750 Kcal 1kg de Gordura = 7700 Kcal 54.750 Kcal 7.700 Engordaria 7 Kg/ano 1.600 metros Caminhada/ dia -------- 100 Kcal Engordaria 4,7 Kg/ano E aí? É possível? É necessário? Custo/Benefício? Em quanto tempo...?