A PLANIFICAÇÃO DO TREINO DA FORÇA NOS DESPORTOS COLECTIVOS por Sebastião Mota

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1 A PLANIFICAÇÃO DO TREINO DA FORÇA NOS DESPORTOS COLECTIVOS por Sebastião Mota INTRODUÇÃO Este documento foi elaborado segundo uma adaptação da obra de Gilles Cometti, que nos propõe uma matriz inovadora para a planificação e execução do treino da força nos desportos coletivos. Numa primeira parte, apresentarei as bases da planificação do treino da força moderno nos desportos individuais e na segunda parte será explicada a diferença entre a especificidade da planificação dos desportos coletivos em relação aos desportos individuais. O que distingue as duas planificações, assenta na calendarização das competições, as quais nos desportos individuais são espaçadas no tempo, permitindo definir prioridades consoante a importância que o treinador e o atleta queiram atribuir aos objetivos propostos para essa época (objetivos de curto prazo), ou épocas futuras (objetivos de médio/longo prazo). Completando o raciocínio, facilmente percebemos que o calendário dos desportos coletivos não nos permite encarar a planificação do treino da força da mesma maneira, já que durante o período competitivo as equipas são sujeitas a jogos em todos os fins de semana e muitas vezes os treinadores são confrontados com calendários que exigem dois jogos na mesma semana e por vezes jornadas duplas. Assim, teremos de manipular o tempo que temos á nossa disposição de forma que os atletas se apresentem nos jogos na melhor forma possível. Para concluir, aconselho a leitura dos artigos já publicados força geral e força específica e a planificação, para percebermos de forma abrangente esta matriz revolucionária do treino com a respetiva planificação e periodização do treino da força nos desportos coletivos/basquetebol e como esta capacidade, articula ao longo da época desportiva com as outras capacidades condicionais (velocidade, resistência, propriocepção e flexibilidade). CAPÍTULO 1 A PLANIFICAÇÃO DO TREINO DA FORÇA NOS DESPORTOS INDIVIDUAIS Noção de Ciclo: A noção de ciclo, é um dado essencial para uma modalidade individual, como por exemplo o atletismo. Nos desportos coletivos, há necessidade de adaptá-la. Nos desportos individuais, e nas disciplinas em que a força explosiva é determinante, a duração ideal do ciclo são três semanas. 100% : 80% 30%

2 A 1ª semana realiza-se ao máximo das possibilidades de treino, isto é, a 100%. Na 2ª semana diminui o volume de trabalho até aos 80% da quantidade de treino da 1ª semana. A 3ª semana é constituída por descanso relativo (30% do trabalho da 1ª semana), sendo aproveitado para a realização de testes de força máxima. Noção de bloco: Continuando a falar do que é referente aos desportos individuais, constatamos que o treino da força, para ser consequente deve durar pelo menos 6 semanas, isto é, 2 ciclos. Assim, estaremos a falar no conceito de bloco (2 ciclos de 3 semanas cada). esta noção foi introduzida na planificação por Verchoshanski. Bloco de 6 semanas: 100% 100% 80% 80% 30% 30% Ciclo 1 Ciclo 2 BLOCO DE FORÇA Noção de Período: Um atleta que treine a força durante um tempo demasiado longo tende a perder certas qualidades técnicas. Portanto há que prever uma planificação que permita uma transferência da força para a técnica. Assim alternaremos blocos de força com blocos técnicos. Um bloco de força seguido de um bloco técnico chama-se então período. Período de 12 semanas: 100% 100% 100% 100% 80% 80% 80% 80% 30% 30% 30% 30% BLOCO FORÇA BLOCO TÉCNICO

3 CAPÍTULO 2 A PLANIFICAÇÃO DO TREINO DA FORÇA NOS DESPORTOS COLECTIVOS Nos desportos coletivos não dispomos dum calendário que permita a aplicação direta dos princípios enunciados anteriormente. Nos desportos coletivos esse raciocínio só é possível de executar nos períodos transitório e preparatório. Contudo, devemos observar que o treino da força não deve ser permanente. Periodicamente deveremos dar lugar à recuperação, aligeirando ou suprimindo as sessões de treino. Com frequência, a noção de ciclo e de bloco confundem-se. Nos desportos coletivos vamos empregar com mais frequência a palavra bloco para sinalizar a dominante (força ou técnica) que queremos trabalhar nesse segmento temporal. Assim, a planificação nos desportos coletivos do treino da força, exprime-se da seguinte forma: 1. Durante o período entre temporadas (período transitório e período preparatório) 2. Durante o campeonato (período competitivo) Assim, um período é constituído por um bloco de força mais um bloco técnico. Um ano será então dividido em 4 períodos. Cada período é constituído por 12 semanas ou seja 3 meses. Teremos assim 3 períodos dedicados à pré-epoca e às competições (de setembro a maio), e um período dedicado à fase de transição entre épocas (de junho a agosto). Período 1 Setembro, Outubro e Novembro; Período 2 Dezembro, Janeiro e Fevereiro; Período 3 Março, Abril e Maio; Período 4 Junho, Julho e Agosto. A PLANIFICAÇÃO DO TREINO DA FORÇA NO PERÍODO PREPARATÓRIO Tendo 8 semanas de treino à disposição para realizar o período preparatório, dividimos este período em 2 blocos de 4 semanas. 100% 100% 100% 50% 50% 50% 25% 25% SEM. 1 SEM. 2 SEM. 3 SEM. 4 SEM. 5 SEM. 6 SEM. 7 SEM. 8 INÍCIO DO CAMPEONATO BLOCO FORÇA BLOCO TÉCNICO Neste planeamento para as primeiras 8 semanas da época (período preparatório ), as semanas 2,3 e 4 integram as sessões de treino da força mais duras. Esta programação está elaborada de forma a que os atletas cheguem ao primeiro jogo do campeonato em boa condição física.

4 O planeamento do treino da força no período preparatório deve também contemplar a alternância dos regimes de ação muscular. A originalidade que Gilles Cometti introduziu no treino da força, é a alternância ao longo do ano (não só no períodos transitório e preparatório) dos regimes de ação muscular. Segundo Cometti, para que o atleta progrida é necessário surpreender o organismo, submetendo-o a novas exigências, sendo que a alternância dos regimes de ação muscular constitui uma alternativa interessante. Os regimes de ação muscular são 4: 1. Isométrico. 2. Concêntrico. 3. Excêntrico. 4. Pirométrico. Assim, todos os regimes de acção muscular e os métodos de treino da força que lhes correspondem, vão alternando ao longo da época. Cada semana é dedicada a um regime de ação muscular. Para o período preparatório devemos planificar do seguinte modo: Semana 1 - Isométrico. Semana 2 - Búlgaro Semana 3 - Estático/dinâmico 2 tempos Semana 4 - Estático/dinâmico 2 tempos Semana 5 - Búlgaro Semana 6 - Pliometria Semana 7 - Estático/dinâmico 1 tempo Semana 8 - Estático/dinâmico 1 tempo PLANIFICAÇÃO DO TREINO DA FORÇA NO PERÍODO COMPETITIVO Durante o campeonato devemos respeitar os seguintes princípios: 1. Para os jogos mais difíceis ou importantes as sessões devem ser pouco intensas e para as semanas que não tenham jogo podemos manter a mesma quantidade de trabalho e simplesmente mudar o regime de ação muscular para aumentar a dificuldade. Os diferentes regimes tem consequências negativas a curto prazo que são variáveis. Assim, no período competitivo devemos utilizar a pliometria média, o concêntrico e o estático/dinâmico a 1 tempo, já que estes regimes não criam nenhum problema de desadaptação e de recuperação. 2. Nunca devemos começar o treino da força no decorrer do período competitivo, sem uma preparação prévia, pois os resultados seriam influenciados negativamente. 3. Para não ter um efeito negativo no jogo a realizar no fim de semana, as sessões de musculação devem ser menos intensas do que as realizadas nos períodos anteriores (período transitório e período preparatório), nos quais, ou não há jogos, ou os jogos são de preparação. 4. A preparação de um jogo importante deve fazer-se sempre diminuindo a quantidade de trabalho na semana precedente. 5. A semana deve começar sempre pelas sessões mais qualitativas, isto é, pelas sessões de força máxima ou força específica.

5 6. No dia seguinte a uma sessão de musculação, é bom correr ou realizar trabalho técnico/táctico. Com efeito, a musculação activa as articulações de maneira intensa, pelo que no dia seguinte é bom fazer funcionar estes elementos de forma mais relaxada. 7. Nos períodos transitório e preparatório, podem realizar-se 3 sessôes de treino de força por semana (uma sessão de musculação de 2 em 2 dias). No período competitivo devem realizar-se 1 a 2 sessões conforme o calendário. CICLO DE 3 SEMANAS NO PERÍODO COMPETITIVO/ 1 JOGO POR SEMANA SEMANA FORÇA 2ª feira - potência aeróbia máxima (PAM) 3ª feira - força máxima 4ª feira - basquetebol 5ª feira - força específica 6ª feira - basquetebol Sábado - jogo Domingo - descanso SEMANA VELOCIDADE 2ª feira - velocidade, skipping 3ª feira - velocidade, frequência 4ª feira - força 5ª feira - velocidade, 10 metros 6ª feira - basquetebol Sábado - jogo Domingo - descanso SEMANA PAM 2ª feira - PAM 3ª feira velocidade,frequência 4ª feira - intermitente de força 5ª feira - velocidade,10 metros 6ª feira - basquetebol Sábado - jogo Domingo - descanso SEMANA COM DOIS JOGOS Domingo - Jogo 2ª feira - recuperação 3ª feira - descanso 4ª feira - jogo 5ª feira - força máxima 6ª feira - abdominais (core)/ intermitente Sábado - descanso/ treino técnico ou táctico Termino este capítulo citando Gilles Cometti, de forma a que todos façam uma reflexão, na procura do sentido que estas frases contem: "Nos desportos coletivos, a força máxima tem que ser sempre específica, e a força específica pode ter por vezes uma componente máxima. A alternativa é ser explosiva.

6 INCIDÊNCIA DO TREINO EM FUNÇÃO DO TEMPO Métodos ou combinação de métodos Treino concêntrico puro: Efeito imediato de treino: Super compensação Efeito retardado de treino Sessão de treino 1 dia 3 semanas Treino concêntrico/búlgaro Método excêntrico semanas Sessão de treino 1 dia 10 a 12 semanas Treino excêntrico/búlgaro Sessão de treino 8 a 10 dias 10 a 12 semanas Pliometria baixa intensidade Sessão de treino 1 dia 2 a 3 dias Pliometria média intensidade Sessão de treino 3 dias 1 semana Pliometria alta intensidade Sessão de treino 10 dias 2 a 3 semanas Pliometria alta intensidade/búlgaro Sessão de treino 15 dias 6 semanas Método estático-dinâmico Sessão de treino Método isométrico 1 dia Sessão de treino 3 a 10 dias 6 a 9 semanas Adaptado de: Weineck, Jurgen

7 PLANIFICAÇÃO DO TREINO DA FORÇA Nº DE SEMANAS 24 OU 32 Ciclo 1 Ciclo 2 Ciclo 3 Ciclo 4 Tipo de Ciclo Retorno Desenvolvimento Desenvolvimento Desenvolvimento Forma de trabalho Geral Geral Geral Orientado Duração do Ciclo 3 ou 4 SEM 3 ou 4 SEM 3 ou 4 SEM 3 ou 4 SEM Objectivo Principal Potência sub-máxima Potência/Força Força Máxima Força Explosiva Objectivo Secundário Potência/Força Força Máxima Fase Fase 1 Fase 1 Fase 1 Fase 1 Intensidade (% 1 RM) Volume nº reps/série Volume nº séries/sessão Velocidade execução Sub-máxima Máxima Máxima Máxima Ciclo 5 Ciclo 6 Ciclo 7 Ciclo 8 Tipo de Ciclo Desenvolvimento Desenvolvimento Desenvolvimento Pré-competitivo Forma de trabalho Orientado Orientado Específico Específico Duração do Ciclo 3 ou 4 SEM 3 ou 4 SEM 3 ou 4 SEM 3 ou 4 SEM Objectivo Principal Força Máxima Potência/Velocidade Força Explosiva Força Explosiva Objectivo Secundário Potência/Força Força Explosiva Força Máxima Potência/Força Fase Fase 2 Fase 2 Fase 2 Fase 2 Intensidade (% 1 RM) Volume nº reps/série Volume nº séries/sessão Velocidade execução Máxima Máxima Máxima Máxima

8 QUADRO RESUMO DOS MÉTODOS DE MUSCULAÇÃO Regime de acção muscular Tipo de esforço Intensidade Repetições Séries Recuperação Efeitos Imediatos Efeitos Retardados Esforços máximos 90% MIN. 7 DIAS 6 SEMANAS CONCÊNTRICO Esforços repetidos Esforços dinâmicos 80% MIN. 3 DIAS 3 SEMANAS 70% MIN. 3 DIAS 3 SEMANAS 60% MIN. 2 DIAS 40% MIN. EXCÊNTRICO Suster a descida Igual ou maior a 100% MIN. 8 a 10 DIAS 10 a 12 SEMANAS ISOMETRIA MÁXIMA ISOMETRIA TOTAL Em conjunto c/ concêntrico Em conjunto c/ concêntrico 100% + 60% MIN. 7 a 10 DIAS 9 SEMANAS 70%+40% MIN. 3 a 5 DIAS 6 SEMANAS Leve Multi-saltos MIN. 1 DIA Imediato PLIOMETRIA Média 40 a 50 cm MIN. 3 DIAS 2 a 3 SEMANAS Intensa 80 cm a 1 m MIN. 10 DIAS 4 SEMANAS ESTÁTICO-DINÂMICO 1 TEMPO Paragem Isométrica concêntrica 3 seg. 60% MIN. 1 a 2 DIAS Imediato BÚLGARO-CONCÊNTRICO 90% + 30% MIN. 7 DIAS 6 SEMANAS BÚLGARO-CONCÊNTRICO + PLIOMÉTRICO 80% + Peso corporal a MIN. 4 DIAS 4 a 5 SEMANAS