Fundamentação Fisiológica da Matriz de Treino

Transcrição

1 Fundamentação Fisiológica da Matriz de Treino A História Durante anos entendia-se a preparação física numa base de quantidade e depois qualidade. Conseguimos perceber isso através da análise da pirâmide da preparação física. 1RM 95% 3RM 85% 4RM 80% 6RM 75% 8RM 70% Método da pirâmide aplicação na musculação Aláctic o Anaeróbio láctico Aeróbio Método da pirâmide aplicação na organização da preparação física Através da análise da pirâmide, conseguimos perceber que os esforços repetidos estão na base da preparação física. O mesmo quer dizer que a

2 quantidade está na base do trabalho físico. O que faz que, quando um indivíduo chega ao topo da pirâmide e quiser trabalhar do ponto de vista da qualidade, iriá fazê-lo sobre um organismo fatigado. A Nova Proposta Para Zatsiorsky é fundamental trabalhar tendo como base a qualidade, pelo que o autor propõe a inversão da pirâmide. 1RM 95% 3RM 85% 4RM 80% 6RM 75% 8RM 70% Aláctic o Anaeróbio láctico Aeróbio Método da pirâmide aplicação na organização da preparação física

3 Força como Qualidade Física Fundamental Ao longo dos tempos foram desenvolvidas uma série de classificações para as qualidades físicas. O principal problema que encontramos nessas classificações é o facto de todas analisarem as diferentes qualidades (Velocidade, Força, Resistência, Flexibilidade, Coordenação ) individualmente não deixando espaço para a sua interligação. Acreditamos que a limitação destas classificações está no isolamento de cada uma das qualidades. Como base para o nosso trabalho, temos uma representação mais funcional das qualidades físicas. Partimos de uma afirmação muito comum nos dias de hoje nas ciências humanas e biológicas o indivíduo tem uma estrutura e esta é mobilizada por energia. Energia Estrutura O que é a estrutura? São os ossos, articulações e músculos. Nesta estrutura só nos músculos é que o treino pode actuar directamente, pelo que o músculo é o elemento central da estrutura. Por conseguinte, o músculo quando funciona produz força, pelo que podemos afirmar que a Força é a unidade central pela qual podemos chegar ás outras qualidades físicas amplitude Músculo/ Força tempo nível de análise O eixo do tempo é que determina a relação entre o músculo e energia (estrutura-energia). Ou seja, a fonte de energia depende da duração do

4 esforço. No que concerne à amplitude, esta tem influência na estrutura pois a força produzida pelo músculo dependo do seu estiramento. Em termos do nível de análise, o que estamos a falar é na realidade, da coordenação. Quando se analisa o músculo pode fazer-se a nível intramuscular ou intermuscular, a forma como se relacionam as componentes intramusculares ou a forma como os músculos se relacionam, componente intermuscular. A Coordenação é, como consequência, o centro do funcionamento muscular. Não é possível distanciar a Coordenação da Força pois a Coordenação não é mais senão o funcionamento da estrutura (funcionamento do músculo). A seguinte figura ilustra o que falamos até aqui. amplitude energia ATP P Musculo Força tempo sarcómero fibra s músculo Uni. Agonista antagonista coordenação funcionamento todo o corpo Depois do que foi explicado até aqui, parece-nos acessível perceber o porquê do destaque da Força como Qualidade Física Fundamental.

5 Conceitos Base Anatomia do Músculo O músculo é a parte activa da estrutura. É portanto a parte onde o treino pode ter um efeito mais directo. O músculo é rodeado pelo tecido conjuntivo. É depois constituído por fibras musculares que por sua vez são constituídas pelas miofibrilas. Estas, são constituídas pelos filamentos de actina e miosina. A unidade contráctil do músculo é o sarcómero. Cada sarcómero é limitado pela Linhas/Bandas Z. O sarcómero compreender ainda os filamentos de actina (filamento fino) e miosina (filamento grosso). Unidade Motora Ao falarmos de Unidade Motora falamos das estruturas básicas que intervêm na contracção muscular. Pela seguinte figura percebemos que as estruturas

6 que compõem a unidade motora são o neurónio motor e as fibras musculares enervadas por esse mesmo neurónio. Mecanismos da Força Para que um atleta possa realizar uma determinada intensidade de força, esta depende de uma série de factores. São estes de três níveis: 1. factores estruturais tem em conta o próprio músculo, 2. factores nervosos dizem respeito ao funcionamento das unidades motoras, 3. factores de estiramento (amplitude) no que diz respeito à potenciação da contracção. Factores Estruturais São três os factores estruturais: (i) a hipertrofia, (ii) as fibras musculares e (iii) os sarcómeros em série.

7 Hipertrofia Podemos encontrar as causas da hipertrofia na seguinte figura. Conseguimos então explicar a hipertrofia tendo em conta quatro causas: (i) aumento do número de miofibrilas, (ii) o desenvolvimento do envelope muscular (tecido conjuntivo), (iii) aumento da vascularização e (iv) aumento do número de fibras (ainda muito discutido na comunidade científica). As causas que permitem estas adaptações advêm do fenómeno da Supercompensação, fenómeno este, explicado pela Lei da Autoregeneração da Matéria Viva. Consequências práticas Através da seguinte figura conseguimos perceber que existem três zonas de influência nos factores da Força tendo em conta a Repetição Máxima (RM).

8 Na primeira zona percebemos que entre as 1-3 repetições (reps), o melhoramento da força dá-se essencialmente por factores nervosos. A zona 2 demonstra que entre as 3-12 reps trabalhamos os factores de Força associados ao aumento da Massa Muscular (percebemos que o ideal está nas 10 reps). A última zona evidencia que a partir das 15 reps já não se proporciona melhorias na Força mas sim nos factores energéticos, a partir das quais têm grande preponderância. Fibras Musculares Existem dois tipos de fibras, tipo I e tipo II. Por sua vez, as fibras tipo II dividemse em tipo IIa e tipo IIx. As fibras tipo I são também conhecidas como fibras lentas e as fibras tipo II como fibras rápidas.

9 Através da figura anterior, percebemos que: as fibras tipo I têm pouca influência na Força mas bastante resistência à fadiga. As tipo IIa são fibras mistas pois têm influência na produção de Força e apresentam resistência à fadiga, são portanto mistas ao metabolismo aeróbio e anaeróbio. As tipo IIx são fibras unicamente de metabolismo anaeróbio, pelo que têm grande influência na produção de Força mas nenhuma resistência. Transformação das fibras musculares Conseguimos perceber, olhando para o centro da figura anterior, que parece ser possível existir alguma transformação nas fibras, i.e., fibras tipo II transformarem-se em tipo I e vice-versa. Percebemos ainda que para transformarmos fibras lentas em fibras rápidas devemos usar estímulos que impliquem estimulações rápidas (Força e Velocidade). Pelo contrário, se quisermos transformar fibras rápidas em lentas os estímulos terão de ser de ordem lenta. Importante referir nesta altura que a transformação de fibras rápidas para lentas se faz de uma forma mais natural do que o oposto. Para

10 além disso, o processo de transformação de fibras não é imediato nem sequer curto. É um processo demorado que depende de anos de estímulos específico para essas transformações. Arquitectura das fibras A distinção do tipo de fibras em tipo I e tipo II, não é suficiente para explicar todas as transformações que acontecem nas fibras devidas ao treino desportivo. Estudos recentes usando técnicas avançadas (ultrasons) que permitem ver in vivo a acção das fibras musculares enquanto trabalham, permitiram verificar que quanto maior é a fibra, maior é a tendência de estas terem os seus sarcómeros dispostos em série. Este facto favorece grandemente a Velocidade. Por outro lado, quanto menor é o ângulo de inserção das fibras, maior será a Força exercida. Estes estudos permitiram demonstrar que estas características são individuais ao atleta e que os sprinters têm fibras arquitectonicamente diferentes que os maratonistas (os sprinters têm fibras mais longas e um ângulo de inserção inferior). Inclusivamente, Estas diferenças foram notadas ainda dentro do grupo de sprinters (os que corriam 100m em 10 têm fibras mais longas e com menor ângulo de inserção que os sprinters que correm 100m em 11 ). Naturalmente que estes fenómenos têm uma influência genética mas também a possibilidade de evolução graças ao treino.

11 Consequências práticas Na esperança de produzir transformação das fibras, devemos trabalhar com cargas elevadas. Devido à arquitectura das fibras, devemos também trabalhar usando exercícios excêntricos para aumentar o comprimento das fibras. Como outra possibilidade temos ainda o trabalho explosivo. Aumento dos sarcómeros em série Existem duas formas de desenvolver este aspecto. Um será trabalhar em amplitude. Sabe-se que um músculo, desde que em alongamento, mesmo imobilizado aumenta o número de sarcómeros em série. Por outro lado, temos o trabalho excêntrico que é também bastante eficaz para este objectivo. Factores Nervosos

12 Recrutamento das fibras O recrutamento das fibras musculares é explicado pela Lei de Henneman ou princípio do tamanho que nos diz que as fibras lentas são sempre recrutadas antes das fibras rápidas, independentemente do estímulo. Actualmente este princípio é bastante discutido. Consequências práticas O recrutamento das unidades motoras é a primeira causa de aumento da força. Depois disso aparece o trabalho de hipertrofia. Ou seja, os factores nervosos surgem antes dos factores estruturais. Por outro lado, os estímulos que promovam frequências elevadas de impulsos nervosos, são uma forma eficaz de aumentar a força através do recrutamento de fibras.

13 Sincronização das Unidades Motoras Para termos uma utilização do músculo eficaz, precisamos que as nossas fibras estejam sincronizadas entre si. Através da análise da próxima figura vamos perceber de que forma funciona a sincronização das fibras musculares. Percebemos que as fibras estão inicialmente sincronizadas. O circuito de Renshaw é o responsável pela dessincronização por acção de inibição dos motoneurónios. Através do treino da força que vise a inibição central do circuito de Renshaw, conseguimos adquirir o estado de sincronização novamente. Segundo alguns autores acredita-se que a sincronização das unidades motoras, ajuda na capacidade de produzir força. Não está totalmente excluída a possibilidade da sincronização das unidades motoras afectar ainda a força máxima.

14 Consequências Práticas A Coordenação Intermuscular Vários estudos demonstram que um aumento da carga ao nível do Squat não implica necessariamente um aumento da força nos quadricípides. Isto deve-se essencialmente ao fenómeno da Coordenação Intermuscular, isto é, os ganhos de força devem-se, em parte, aos aspectos coordenativos intermusculares. Como consequência práticas deste fenómeno, temos de ter atenção ao facto de que devemos trabalhar da forma mais específica possível para os objectivos que pretendemos. Factores de Estiramento Um músculo estirado produz mais força do que o contrário. As razões são de duas ordens:

15 Reflexo Miotático Na estrutura muscular e paralelamente ás fibras, encontramos o fuso neuro muscular (FNM). A sua função é avaliar o estiramento do músculo. Quando este se estira para além do seu estiramento normal, o FNM obriga o músculo a encurtar-se. Conseguimos perceber este fenómeno através da análise de um salto em profundidade. Quando colocamos um atleta a realizar um salto em profundidade, a força máxima que produz dá-se depois do contacto no solo e a força produzida é sempre superior à contracção máxima voluntária. Como consequência prática temos a Pliometria com a particular atenção à utilização de ângulos diferentes de contacto com o solo. Elasticidade Tendão-Músculo Sabemos hoje que a elasticidade de série é um aspecto importante nos movimentos desportivos. Esta elasticidade é analisada em duas fracções: (i) fracção passiva, associada aos tendões e,(ii) fracção activa, encontrada na parte contráctil do músculo e associada a uma proteína, a titina. Através da seguinte figura conseguimos perceber que a titina consegue armazenar energia e restituí-la.