Período de Preparação Período de Competição Período de Transição

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1 PERIODIZAÇÃO Desde que a chamada "Ciência do Esporte" passou a sistematizar e metodizar o Treinamento Desportivo, a periodização passou a ser a única forma de se organizar todo o trabalho realizado durante a vida atlética de um desportista, desde um único dia de treino, até décadas. A periodização ou planejamento do treinamento desportivo tem como objetivo preparar o atleta para atingir seus melhores resultados no momento esperado no ano em curso e nos seguintes. Para isso é necessário que este planejamento leve em consideração desde as partes que formam cada unidade de treino (um dia), um microciclo (uma semana), mesociclo (um mês), até a estrutura maior, o macrociclo (um ano ou menos conforme a periodização adotada). Hoje em dia as "coisas" estão muito estranhas, pois quando a periodização surgiu para o mundo, em meados dos anos 60, a programação esportiva, na sua maioria, era amadora e tinha um calendário rigoroso, onde as competições aconteciam conforme planejado, diferente das de hoje, onde a maioria dos esportes são profissionais, as competições nem sempre são planejadas e acontecem desordenadamente, onde o dinheiro é quem manda, levando atletas e técnicos a "correrem atrás"; o resto a gente já sabe. Um caso típico de "coisa" estranha para a periodização são as corridas de rua, modalidade do atletismo que surgiu no início século e cresceu espantosamente nas últimas 2 décadas, oferecendo prêmios fantásticos, "balançando a cabeça" dos atletas e técnicos e, na maioria das vezes, estragando todo um planejamento (a corrida de rua é uma belíssima modalidade atlética, além muito popular... não tenho nada contra, pelo contrário, gosto bastante e treino muita gente para esse fim). Ainda falando de "coisa estranha", um fato curioso que sempre me chamou atenção - porque será que nossos maratonistas estão entre os melhores do mundo? Será que a maratona é uma modalidade que não se pode estar participando todos os fins de semanas e com isso o treinamento é melhor planejado? Ao contrário do que acontece com as provas mais curtas onde se compete tanto que o treinamento é deixado quase de lado? É um caso a ser pensado. Voltando a falar de periodização, vamos ver como funciona. Nos modelos tradicionais, a periodização pode ser dividida em: Simples, dupla e até tripla. A primeira se atinge apenas um pico da forma física, a segunda dois picos e a terceira três picos durante o ano. A que é mais usada é a periodização dupla. Em todas elas, o macrociclo é dividido em 3 períodos: Período de preparação (ou básico), período de competição e período de transição (ou descanso ativo).

2 No período de preparação se busca o desenvolvimento multilateral ou generalizado das qualidades físicas. Por isso talvez se chame de básico. É nele que está a consistência do bom rendimento futuro. Em atletas jovens este período é o mais longo de todos, chegando a 4/5 meses dependo da periodização adotada. O período de competição tem por objetivo um desenvolvimento específico da modalidade e estabilizá-lo pode durar de 12 a 16 semanas, conforme a periodização adotada. Aqui é onde ocorre a maioria dos erros, pois nesta fase o atleta demonstra muito vigor e facilidade para correr, no caso da corrida, e o técnico se empolga junto com o atleta e aumenta o volume ou a intensidade, levando o organismo a um desgaste (a famosa quebra). Período de transição é a fase do macrociclo destinado a um descanso ativo. As cargas são reduzidas junto com a especificidade. Embora atletas de elite continuem realizando treinamento específico, até mesmo eles são obrigados a diminuirem as cargas de treinamento e realizarem um trabalho regenerativo. Aqui as atividades vindas de outras modalidades como vôlei, basquete, natação, ciclismo, trotes na grama, são bem-vindas. Período de Preparação Período de Competição Período de Transição Este período dura de 2 a 4 Dura de 12 a 16 semanas e Descanso ativo, com o objetivo meses e geralmente é dividido tem por objetivo aumentar a regenerativo, dura de 2 a 4 em duas partes, uma com capacidade de performance e semanas.. cargas mais generalizadas, estabilizá-la. O volume é corridas lentas, circuitos, reduzido nas provas técnicas e O volume e a intensidade são musculação, sem esquecer a de explosão ou estabilizado reduzidos e as cargas técnica. A Segunda parte já nas provas de média e longa específicas são substituídas por tem objetivos mais específicos, distância e a intensidade gestos desportivos diferente do as cargas são menos aumenta. O rendimento praticado pelo atleta, por extensivas volumosas e a melhora em função dos treinos exemplo: vôlei, basquete, intensidade se acentua, as específicos e das próprias natação, ciclismo, futebol, trote competições como avaliações competições, mas na grama, etc... são importantes nesta fase, precisamente após a Sexta pois através delas podemos competição, é a busca da direcionar melhor o superação das marcas treinamento. anteriores.

3 EXEMPLO DE PERIODIZAÇÃO PARA CORREDORES DE LONGA DISTÂNCIA Planejamento Geral Exames de saúde, avaliação nutricional, avaliação social e econômica, testes: velocidade, VO 2 máx, limiar anaeróbico, distribuição, aplicação e controle da carga, etc Distribuição Anual Período de Preparação Período de Competição Período de Transição nov, dez, jan/fev, mai, jun/jul, outubro mar e abr ago e set Período de preparação para corrida de longa duração 1ª fase: objetivo: elevar a capacidade de trabalho aumentando a resistência aeróbica geral e localizada, força geral, flexibilidade, técnica... Meios: corridas longas e lentas, fartlek, circuito, musculação, etc. Controle da carga (diário, semanal, mensal e anual): total de km, duração, intensidade, exercícios, Repetições, Séries, intervalo, intensidade, percentual etc. 2ª fase: Objetivo: continuidade da elevação da capacidade de trabalho aumentando resistência aeróbica específica, resistência anaeróbica, velocidade, força especial Meios: Corridas longas e lentas, corridas longas em ritmo rápido, fartlek, intervalados extensivos e intensivos, corridas em aclives (rampa), circuitos, musculação, etc. Exemplo de microciclo (semana) no período de preparação (Básico) 1ª fase 2ª feira: flexibilidade, coordenação circuito ou musculação, corrida de longa duração a 75% 3ª feira: Coordenação, flexibilidade e corrida de longa duração em ritmo lento a 80% 4ª feira: coordenação, fartlek lento: 3 em ritmo rápido por 2 em trote leve a 85% 5ª feira: coordenação, flexibilidade e corrida de longa duração em ritmo lento 75% 6ª feira: coordenação, flexibilidade, circuito ou musculação e corrida de longa duração (70%) Sábado: Corrida de longa duração, uma vez e meia a distância do meio da semana (85%) Obs.: modelo fictício, pois a maioria dos atletas treinam 2 vezes por dia, sem contar que cada treinador adota uma forma particular de treinamento para alcançar o mesmo objetivo.

4 Exemplo de microciclo (semana) no período de preparação (Básico) 2ª fase 2ª feira: circuito, corrida de longa duração (78%) 3ª feira: intervalado extensivo curto (pista) ex.: 15x400 ou 500 a 85% int. 1 (85%) 4ª feira: corrida de longa duração (78%) 5ª feira: fartlek ou intervalado extensivo longo ex.: 7x1.200m int. 2 (85%) 6ª feira: circuito, corrida de longa duração (75%) Sábado: corrida de longa duração, uma vez e meia a distância do meio da semana (80%) %: referente à capacidade máxima do atleta para a distância. O ideal é atrelar o treinamento, aos valores do VO 2 máx/lactato/ zona de f. cardíaca/tempo para distância/sensação sentidas pelo atleta durante o treinamento Exemplo de um microciclo (semana) no período de competição 2ª feira: longa duração 20 km (80%) 3ª feira: intervalado intensivo curto (pista) ex.: 15x400 ou 500 a 92% int. 1 4ª feira: corrida de longa duração 20 km (80%) 5ª feira: intervalado extensivo longo ex.: 8x1.200m int. 2 (85%) 6ª feira: circuito, corrida de longa duração 16 km (75%) Sábado: Longa duração, uma vez e meia a distância do meio da semana 30 km (80%) 2ª feira: trote leve na grama: 35 Exemplo de um microciclo (semana) no período de transição 3ª feira: esportes, vôlei, basquete, natação, etc. 4ª feira: descanso total 5ª feira: natação 6ª feira: trote na grama: 35 Sábado: ciclismo Todas as atividades deverão ser realizadas de forme recreativa. Obs. : O que aqui está apresentado tem apenas a intenção de dar uma idéia de como funciona

5 uma periodização, no entanto foram ocultados variáveis como volume diário, semanal, mensal e anual de km, o programa de musculação: carga, número de Repetições, Séries e intervalo. O circuito de exercícios: duração, tipo de exercícios, intensidade, etc. Até o próximo tema, UM GRANDE ABRAÇO. Prof. Edilberto Santos Barros edilberto@abc.esp.br