Métodos da Taxa de Produção de Força ou Máximos Métodos da Hipertrofia Muscular ou Sub-máximos Métodos Mistos. Métodos Reactivos

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1 Classificação dos s de treino da Força Classificação dos s de Treino da Força Diversidade Terminológica Classificações com base na carga, modalidade desportiva, etc. T. Força = hipertrofia muscular Classificação coerente 1

2 s de Treino da Força s da Taxa de Produção de Força ou Máximos s da Hipertrofia Muscular ou Sub-máximos s Mistos s da Força de Resistência s Reactivos Classificação dos s de Treino da Força Tipo de Acção Muscular: Concêntrico Excêntrico Isométrico Isocinético Produção de Força: Explosiva Moderada Lenta Características da Dinâmica da Carga: Intensidade da carga (% em relação ao máximo) Nº de repetições Nº de séries Duração do Intervalo 2

3 s da Taxa de Produção de Força Adaptações Nervosas Aumento da Taxa de Produção de Força Int: 85 a 100% (iso. max.) Rep: 1-5 Séries: 3-5 Intervalo: 5 min. Ritmo: Explosivo nº ex: 2-7 s da Taxa de Produção de Força Influência sobre o activação nervosa RM 3

4 s da Taxa de Produção de Força ADAPTAÇÔES Adaptações Nervosas (Recrutamento e Frequência) Aumento da Taxa de Produção de Força Incrementos mínimos na massa muscular s da Taxa de Produção de Força REQUISITOS 2 anos de sólido treino de força Aquecimento intenso Domínio Técnico elevado 4

5 Adaptações na Curva F-T Força (N) 2 F Max TPF 1 0 Tempo (ms) s da Taxa de Produção de Força Quase Máximo Concêntrico Máximo Excêntrico Máximo Exc/Con Máximo Acção Muscular Concêntrica Excêntrica Intensidade (%) Repetições * * * * * Séries Intervalo (min)

6 s da Hipertrofia Muscular Adaptações Aumento da Musculares Força Máxima Int: 60 a 90% (iso. max.) Rep: 6-20 Séries: 3-5 Intervalo: 2-3 min. Ritmo: Lento nº ex: 6-10 s da Hipertrofia Muscular Influência sobre o volume muscular RM 6

7 s da Hipertrofia Muscular ADAPTAÇÕES Aumento da Massa Muscular Aumento da Força Máxima Incrementos mínimos da Taxa de Produção de Força s da Hipertrofia Muscular Vantagens Ideal para os iniciados - técnica Cria bases para o futuro Ideal para estabelecer o peso ideal Recomendado para os músculos sinergistas e estabilizadores 7

8 s da Hipertrofia Muscular PRINCÍPIOS Deplecção Energética Estimulo Longo Realizar as últimas repetições, das ultimas séries do exercício, com auxílio Adaptações na Curva F-T 4000 Força (N) F Max 1000 TPF Tempo (ms) 8

9 s da Hipertrofia Muscular da Carga Constante t da Carga Progressiva Extensivo Intensivo Isocinético Acção Muscular Concêntrica Excêntrica Intensidade (%) Repetições Séries Intervalo (min) * * * * * * 70,p.e s Mistos EQUILÍBRIO Máximos Adap. Nervosas Sub-Máximos Hipertrofia TAXA de PRODUÇÃO de FORÇA FORÇA MÁXIMA 9

10 s da F.Resistência Aumentar a resistencia à fadiga em performances de força de longa duração s da F.Resistência Rep: Séries: 3-5 Int: 40-60% Inter: seg Rep: 30 Séries: 4-6 Int: 20-40% Inter: seg nº exe

11 s Reactivos OBJECTIVO Potenciar o Ciclo Muscular de Alongamento - Encurtamento s Reactivos Adaptação das estruturas musculares Melhoria da força contráctil Automatização do CMAE Desenvolvimento da F máx. do CMAE Melhoria da força especial do CMAE 11

12 Classificação dos Ex. Reactivos Intensidade da carga Saltos c/sobrecarga Tipo de Exercício Saltos simultâneos Baixa Média Elevada Mt o Elevava Saltos Alternados Saltos Verticais Saltos no mesmo local Saltos c/progressão (até 10 rep.) Saltos c/progressão (+ de 10 rep.) Exercícios p/ tronco e braços Saltos c/1 apoio Saltos Horizontais Saltos c/2 apoios Saltos s/sobrecarga Classificação dos Ex. Reactivos Tipo de Acção Muscular Tipo de Exercício Concêntrica Excêntrica Isomêtrica CMAE Saltos no mesmo local Saltos c/progressão (até 10 rep.) Saltos c/progressão (+ de 10 rep.) Exercícios p/ tronco e braços 12