PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO PARA EMAGRECIMENTO. obesa envolve um plano de ação muito mais complexo, sendo prescrito de acordo com a condição

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1 PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO PARA EMAGRECIMENTO Em condições normais a obesidade deveria ser prevenida, porem o tratamento da pessoa obesa envolve um plano de ação muito mais complexo, sendo prescrito de acordo com a condição do indivíduo. O ACSM recomenda exercícios que demandem um grande gasto energético, envolvendo principalmente o sistema aeróbio como produção de energia, neste caso caminhada, corrida, bicicleta, hidroginástica são os mais indicados. Porem não se deve descuidar do sistema neuromuscular, devido ao aumento de peso do individuo as estruturas articulares podem ficar comprometidas. É importante desenvolver o sistema locomotor, proporcionando a sustentação fundamental para o desenvolvimento do sistema cardiorrespiratório, através da melhoria da RML, em atividades de longa duração. A duração de cada sessão de treinamento deverá ser suficiente para uma demanda energética em trono de 300kcal e a freqüência semanal deve chegar a 5 a 6 vezes e a intensidade inicial de 50% a 60% FCmáx ou 40 a 50 do VO 2 máx PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO SOBRE A FREQUÊNCIA CARDÍACA FC Existem diversos protocolos para determinar a intensidade do treinamento, entre os mais conhecidos podemos citar o de Karvonen, em que além da FC máx., identifica-se também a FC de repouso (FCrep.) e a FC de reserva (FCres.) Frequência Cardíaca de Repouso O ideal é aferi-la assim que acordamos, enquanto ainda estivermos deitados, se não tiver a possibilidade de utilizar um monitor de freqüência cardíaca o procedimento é o seguinte: Colocar os dedos indicador e anular da mão esquerda na face interna do pulso direito, aproximadamente 2cm da base do polegar, podendo assim, observar o relógio no pulso esquerdo e contar 60 segundos, ou contar 15 segundos e o resultado multiplicar por 4, a soma será sua FCrep. Frequência Cardíaca de Reserva É o valor obtido da subtração entre FCmáx e a FCrep., tem uma relação direta com o VO 2 máx., ou seja, na utilização do percentual da intensidade na equação, devemos utilizar o percentual relativo ao VO 2 máx. correspondente ao valor do percentual da FCmáx. FCres= FCmáx Fcrep

2 Estimativa da Fc de treino FCmáx= 220-idade 1 FCmáx= 210-0,65 x (idade) 2 FCmáx= 206-0,597 x (idade) para mulheres 3 FCmáx= 205-0,41 x (idade) para homens sedentários 4 FCmáx= 198-0,41 x (idade) para homens ativos 4 FCmáx= 201-0,60 x (idade) para homens 5 FCmáx= 192-0,70 x (idade) para mulheres 5 FCmáx= 204-1,07 x (idade) para hipertensos ( anos) 6 1- KARVONEN, KENTALA, MUSTALA (1957) 2- JONES, CAMPBELL, EDWARDS, ROBERTSON (1975) 3- HOSSACK, KUSUMI, BRUCE (1981) 4- SHEFFIELD, HOLT, REEVES (1965) 5- CALVERT, BERNSTEIN, BAILEY (1977) 6- BRUCE, FISHER,COOPER, GREY (1974) OBSERVAÇÂO Existem diversos protocolos para estimar a FC de treino (FCt), sendo a equação mais utilizada e conhecida é a de 220-idade para ambos os sexos, porem esta equação determina que a redução da FCmáx de um indivíduo se faz através da diminuição constante de 01 bpm por ano, pesquisas tem demonstrado que na verdade a queda fica entre 0,7 a 0,8 bpm por ano. De qualquer maneira, ao utilizar qualquer que seja o protocolo deve-se considerar uma margem de erro entre 5 11% dependendo da equação utilizada. Para obter a FCt, utilizaremos a seguinte fórmula: FCt = FCrep + [(FCmáx FCrep) x % de intensidade] FCt = FCrep + (FCres x % de intensidade) cálculo da FCt de um indivíduo com as seguintes condições: IDADE FC máx FC rep FC res 40 anos 180 bpm 80 bpm 100 bpm Intensidade 60%

3 FCt = 80 + [(180 80) x 60%] FCt = 80 + (100 x 0,60) FCt = 140 bpm PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO ATRAVÉS DO VO 2 MÁX Para prescrever o treinamento baseado no VO 2 máx, é necessário, antes identificar o valor através de testes específicos. O ACSM recomenda para a melhoria do condicionamento aeróbio, trabalhar entre 50% a 85% do VO 2 máx. porém o nível de condicionamento inicial do cliente é fundamental para prescrever o ritmo adequado de trabalho. Para indivíduos com baixo VO 2 máx, a caminhada é a atividade aeróbia recomendada no inicio do programa tanto para adquirir condicionamento como também nos programas de emagrecimento. A medida que este individuo adquirir condições, deve ser aumentada a intensidade da caminhada, por trotes, corridas ou planos mais inclinados. Para prescrever atividades baseadas no VO 2 máx, há de se ter um certo cuidado na prescrição do mesmo pois os valores numéricos entre VO 2 máx e FC não correspondem aos mesmos. FC VO 2 máx 50% 28% 60% 42% 70% 56% 80% 70% 90% 83% 100% 100% 1 o Passo: Determinação do O.V 2 max. Podem ser utilizados diversos protocolos como, por exemplo o STEP TEST (McArdle & Katch) Homens - 24 subidas descidas/min Mulheres - 22 subidas descidas/min

4 b. 3 min exercício aferir o pulso após 5 seg de término do exercício, em 15 seg x 4 = b.p.m. VO 2 max homens = 111,33 - (0,42 x FC) VO 2 max mulheres = 65,81 - (0,1847 x FC) (em ml, Kg -1, min -1 )

5 PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO ATRAVÉS DO METS A taxa metabólica em repouso equivale a aproximadamente 3,5ml (kg.min) -1 Portanto, indivíduo em repouso 1 MET = 3,5ml (kg.min) -1 Para identificar os valores numéricos sobre a condição física de um indivíduo, com base em METs, é necessário saber qual é o VO 2 máx desta pessoa VO 2 máx 35ml (kg.min) -1 METs x Sabendo que um MET equivale a 3,5ml (kg.min) -1, basta utilizar a regra de três simples: 1 MET = 3,5ml (kg.min) -1 X = 35ml (kg.min) -1 X = 35 x 1 = 10 METs 3,5 Para obter o valor de uma atividade em METs, podem ser utilizadas algumas publicações científicas que procuram agrupar as atividades de acordo com os objetivos e a intensidade expressa em valores de METs. Obtendo o valor máximo em METs, com base na conversão do VO2máx, devem ser utilizados os percentuais para prescrever as atividades físicas de acordo com a condição inicial do cliente e sua preferência esportiva. MET máximo: 10 METs Fração ideal de utilização para as atividades predominantemente aeróbicas: 50% - 85% 10 METs 100% 8,5 METs 85% 8,0 METs 80% 7,0 METs 70% 6,0 METs 60% 5,0 METs 50%

6 PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO ATRAVÉS DA kcal A quilocaloria é a quantidade de energia gasta em uma atividade. Os valores do custo energético podem ser expressos em: kcal kg -1, kcal min -1, kcal h -1, kcal 24 h -1. Para determinar o gasto calórico de uma atividade em calorias, deve-se medir o gasto calórico em repouso e multiplicar pelos valores em METs. O gasto calórico em repouso equivale a taxa metabólica basal (TMB), estudos mostram que em uma dieta mista envolvendo os nutrientes energéticos, o gasto calórico é equivalente a 4,8 kcal, normalmente tem sido utilizado o valor de 5,0kcal por litro de oxigênio. 5kcal = 1 litro O 2 min -1 O valor da TBM é próximo de 1 kcal kg -1 h -1 e os gastos energéticos das atividades podem ser expressos como múltiplos da TMB. TMB = +/- 1 kcal kg -1 h -1 Multiplicando o peso corporal em kg pelo valor do MET e pela duração da atividades, torna-se possível estimar o gasto energético do indivíduo Kcal = METs x peso corporal x tempo (min) x 0,0175 Exemplo, Musculação intensidade moderada = 3,0 METs Peso corporal = 80 kg Kcal= 3,0 x 80 x 50 x 0,0175 = 210 kcal Para calcular o gasto energético por minuto, basta dividir o valor encontrado pelo tempo de realização do trabalho: Kcal = 210 = 4,2 kcal min Observação: os valores utilizados na tabela são médias. Muitos fatores podem influenciar os valores acima descritos: nível de esforço individual, motivação, ritmo, idade, sexo, condições climáticas, dentre outros.

7 CUSTO ENERGÉTICO DAS ATIVIDADES FÍSICAS Caminhada A estimativa de energia consumida durante uma caminhada deve ser realizada em razão da velocidade empregada, distância percorrida e peso corporal do indivíduo. A uma velocidade entre 50 a 100 m/min, ou de 3 a 6 km/h, deverá ocorrer uma demanda energética por volta de 0,6 kcal a cada quilometro percorrido por kg/peso corporal. Custo energético caminhada = 0,6 kcal x distância km x PC kg PC = 70 kg D = 6 kg Custo energético caminhada = 0,6 kcal x 6 km x 70 kg = 252kcal Corrida Em velocidades compreendidas entre 8 e 21 km/h, ou quando o consumo de O 2 oscila entre 20% e 80% da capacidade máxima do indivíduo, o custo energético da corrida pode apresentar uma função linear em relação a sua velocidade de execução. O equivalente energético para correr 1 m/min em um plano horizontal é de 0,2 ml kg min - 1 m acima do nível de repouso de 3,5 ml de O 2 ao multiplicar a velocidade da corrida em m/min, por 0,2 e adicionar o valor de repouso obteremos o custo de oxigênio da corrida expresso em relação ao peso corporal do indivíduo. VO 2 = 0,2 ml kg min -1 x velocidade m/min + 3,5 ml kg min -1 D = m T= 20 min Veloc. m/min = m = 200 m/min 20 min VO 2 = 0,2 ml kg min -1 x 200 m/min + 3,5 ml kg min -1 = 43,5 ml kg min -1 Como anteriormente citado, o oxigênio utilizado expresso em litros corresponde a 5 kcal de energia 1 litro de O 2 = 5 kcal Assim, ao corrigir o custo de oxigênio pelo peso corporal e pelo tempo de duração da corrida e ajustando as medidas, teremos a demanda total da atividade.

8 PC = 70 kg 43,5 ml kg min -1 x 70 kg = 3,045 min/l 3,045 min/l : 1000 ml = 3,04 min/l 3,04 min/l x 20 min = 60,8 L 60,8 L x 5 kcal = 304 kcal Ciclismo Tanto na caminhada como na corrida, o indivíduo carrega o peso do próprio corpo, logo o gasto energético dessas atividades deverá ser proporcional ao peso corporal apresentado pelo indivíduo, já na bicicleta ergométrica, o peso corporal é sustentado pelo banco ou selim da bicicleta, contudo o trabalho físico é determinado pela interação entre a resistência de frenagem estabelecida nas rotações dos pedais e a freqüência das pedaladas. Nas bicicletas de frenagem mecânica, onde a resistência do sistema é gerada por fricção, a tensão dos pedais é medida em quilogramas e a roda dianteira movimenta-se 6 m a cada rotação dos pedais. O trabalho físico deverá ser expresso em quilogrâmetros por minuto (min/kgm) 50 rpm x 1 kg x 6 m = 300 min/kgm 50 rpm x 3 kg x 6 m = 900 mim/kgm Nos modelos de frenagem eletrica, a resistência dos pedais é oferecida por um sistema de frenagem provocado por um campo eletromagnético, sendo expresso em watts e a freqüência das pedaladas deverá permanecer mais ou menos constante entre 50 e 60 rpm. 1 watts = 6,12 kgm O volume de O 2 consumido numa atividade de bicicleta estacionária pode ser expresso pela equação: VO 2 (ml/min) = trabalho físico (kgm/min) x 2,0 ml O 2 /kgm min/ml Duração: 30 min Freqüência: 60 rpm Resistência: 2,0 kg Trabalho físico (60 rpm x 2,0 kg x 6m = 720 min/kgm)

9 Custo do oxigênio: 720 min/kgm x 2,0 ml O 2 /kgm min/ml = ml O 2 /min : 1000 ml = 1,74 min/o 2 1,74 min/o 2 x 30 min = 52,2 L O 2 Demanda energética: 52,2 L O 2 x 5 kcal = 261 kcal Hidroginástica A demanda energética da hidroginástica estima-se em torno de 0,070 kcal por quilograma de peso corporal a cada minuto. Sendo estes valores estimados em relação à prática da modalidade sem equipamentos e métodos modernos de ensino (e que estes provavelmente proporcionarão um aumento do gasto energético). Exemplo Sexo = feminino PC = 60 kg Duração = 40 min Demanda energética = 60 kg x 40 min x 0,070 kcal = 168 kcal Musculação Na musculação a demanda energética depende do tipo de trabalho muscular realizado (tamanho e número de grupos musculares envolvidos na ação), em treinamentos realizados em aparelhos de RML, a demanda está em torno de 0,050 kcal por quilograma de peso corporal a cada minuto, em trabalhos de força visando hipertrofia muscular a demanda é por volta de 0,10 kcal por quilograma de peso corporal e nos exercícios realizados em circuito a demanda chega a 0,133 kcal. Sexo=masculino Peso= 70 kg Duração= 1 h RML = demanda energética/hora = 70 kg x 60 min x 0,050 kcal = 210 kcal Hipertrofia = demanda energética/hora = 70 kg x 60 min x 0,10 kcal = 420 kcal Circuito = demanda energética/hora = 70 kg x 60 min x 0,133 kcal = 559 kcal