SUGESTÕES DE PROGRAMAS DE TREINAMENTO FISICO PARA OS CANDIDATOS AOS CURSOS DE OPERAÇÕES NA SELVA

Transcrição

1 MINISTÉRIO DA DEFESA EXÉRCITO BRASILEIRO COMANDO MILITAR DA AMAZÔNIA CENTRO DE INSTRUÇÃO DE GUERRA NA SELVA CENTRO CORONEL JORGE TEIXEIRA SUGESTÕES DE PROGRAMAS DE TREINAMENTO FISICO PARA OS CANDIDATOS AOS CURSOS DE OPERAÇÕES NA SELVA 1. FINALIDADE - Orientar o candidato ao Curso de Operações na Selva (COS) no seu preparo físico individual, visando obter um rendimento adequado nas atividades do COS. - Oferecer subsídios à OM do candidato ao COS para fiscalizar a preparação física do militar que é voluntário ao curso. 2. OBJETIVO Apresentar planos de treinamento físico diferenciados, tendo como referência a idade do candidato e o necessário para o desenvolvimento dessa preparação. 3. EXECUÇÃO a. Pressupostos 1) A base das tabelas que serão apresentadas teve como referência a idade do militar, sua capacidade de correr no mínimo metros em 12 minutos para militares até 34 anos e metros em 12 minutos para militares acima de 34 anos, e nadar 200m com o uniforme 4º A1 sem coturno.

2 2) As tabelas com os períodos de treinamento diferenciados têm a finalidade de atender a disponibilidade de e/ou a chegada efetiva do candidato na região amazônica. 3) A adaptação ao ambiente amazônico é fundamental antes de iniciar o treinamento, bem como a realização de exames médicos e, se possível, ter acompanhamento de um profissional de Educação Física. 4) As atividades diárias estão divididas entre manhã e tarde, dentro de quadros de trabalho semanais. É importante que o treinamento tenha continuidade, para que ocorra a recuperação necessária e se alcance a melhoria no condicionamento físico. O militar deve evitar interrupções. Caso ocorra deverá reiniciar o treinamento, pela semana anterior à interrompida. 5) No programa seguem exercícios aeróbios, ou de longa duração, exercícios anaeróbios, de curta duração, e Treinamento Neuromuscular (TNM), que consiste, basicamente, em dois tipos de exercícios: a) flexões na barra por séries; e b) flexões de braço também com execução por séries. 6) O militar não deve esquecer-se de realizar alongamentos antes e após cada sessão de treinamento. Os movimentos de alongamentos devem ser conduzidos de forma lenta, sem dor, permanecendo na posição cerca de 20 a 30 segundos. 7) Aspecto considerado extremamente importante é a reidratação antes, durante e após cada treinamento. Aqui vão algumas recomendações e sugestões quanto à ingestão de líquidos: - uma hora antes do inicio do treinamento ingerir aproximadamente 500 ml de água ou outro líquido de sua preferência; - durante o treinamento, a cada 30 minutos, fazer ingestão de (250 ml) repositor hidroeletrolítico e/ou água, principalmente em atividades como corridas, natação e marcha; - após cada treinamento e durante todo o dia não se esquecer da ingestão diária de líquidos, que é de mais ou menos 3 litros de água; - o militar deve ficar atento no que se refere à quantidade, qualidade e a temperatura do líquido que vai ingerir, para que o organismo se adapte bem ao repositor. 8) Para a natação, é importante que o militar após a segunda semana de treinamento realize semanalmente um teste natatório de 400m fardado com

3 uniforme 4º A1 com coturno. Ao cumprir o Plano de Treinamento sugerido, e nas vésperas da realização do EAF, é fundamental que o na natação fique abaixo de 19 minutos para os militares de até 34 anos e abaixo de 29 minutos para os militares acima de 34 anos. Observações: Os Planos de Treinamento tem por finalidade preparar o candidato para o EAF a ser realizado na OM e o EAF definitivo. Tendo em vista que o EAF na OM é realizado com no mínimo de 90 (noventa) dias de antecedência ao definitivo, faz-se necessário que o candidato após a realização do EAF na OM mantenha a manutenção dos padrões de condicionamento. Para a manutenção dos padrões o candidato poderá seguir o mesmo Plano de Treinamento dando ênfase nas provas em que sentir maior dificuldade. Cabe ressaltar que o período de treinamento de 1 (um) mês não é o ideal para preparação do candidato, no entanto, o mesmo deverá enfatizar nesse período de treinamento a(s) atividade(s) que tiver maior dificuldade, buscando aprimorar sua performance. Elaborado por: 1º Ten Inf THIAGO RODRIGUES ALVES (Instrutor de Educação Física) ogaihtpqd@hotmail.com 1º Sgt Inf JOSÉ RAIMUNDO SILVA DE LIMA (Professor de Educação Física) tigerlima@bol.com.br 2º Sgt Inf FÁBIO RODRIGO NICOLETTI (Professor de Educação Física) nicoletti49@hotmail.com

4 2. Desenvolvimento Quadro de Trabalho Semanal para militares candidatos aos Cursos de Operações na Selva. Idade até 34 anos Plano de Treinamento para 3 (três) meses. 1º MÊS (Fase de Adaptação) 1ª SEMANA Corrida Musculação Corrida Musculação Corrida Musculação 4000m sem MI 6000m sem MS 5000m sem MS e MI APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 10 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda 4m com auxílio dos - Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 100m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento no primeiro mês a natação deverá ser realizada de sunga. - A corrida deverá ser realizada com uniforme 5º A e no primeiro mês será sem. - Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, Leg-Press, Flexão e Extensão das Pernas e Panturrilha. - Para a musculação utilizar 60% da carga máxima. - As séries de Flexão na Barra e Flexão de Braço deverão ser realizadas da seguinte forma: Executar o Nr máximo de exercícios, extrair desse máximo 70% e realizar 3 séries com intervalo de 3 minutos entre as séries e a 4ª série deverá ser realizada com o Nr máximo de repetições que conseguir. Ex: Nr Máximo= 40-70%= 28 - Executar 3 séries de 28 e + uma com o máximo que conseguir. 2ª SEMANA MI 5000m sem 5 Km 6000m sem MS 4000m sem e APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 15 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Subida na Corda Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço

5 - Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 100m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento, no primeiro mês a natação deverá ser realizada de sunga. - A corrida deverá ser realizada com uniforme 5º A e no primeiro mês será sem. - Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 17 Kg. 3ª SEMANA Corrida Musculação Corrida Musculação Corrida Musculação 4000m sem MI 6000m sem MS 5000m sem MS e MI APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 20 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda 4m com auxílio dos - Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 200m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento no primeiro mês a natação deverá ser realizada de sunga. - A corrida deverá ser realizada com uniforme 5º A e no primeiro mês será sem. - Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press e Flexão, extensão das pernas e Panturrilha. - Para a musculação utilizar 60% da carga máxima. 4ª SEMANA MI 5000m sem 8 km 6000m MS 4000m sem sem APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 25 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Flexão de Braço Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Flexão de Braço Subida na Corda - Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 200m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento no primeiro mês a natação deverá ser realizada de sunga. - A corrida deverá ser realizada com uniforme 5º A e no primeiro mês será sem. - Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 17 Kg.

6 2º MÊS 5ª SEMANA Corrida Musculação Corrida Musculação Corrida Corrida 5000m MI 6000m MS 6000m 5000m 500m peito sem 500m peito sem APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 30 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço - Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 300m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 sem coturno. Após a flutuação treinar desequipagem nos padrões cobrados no curso (equipamento, uniforme e coturno). - Para a corrida a partir do segundo mês, o militar deverá optar por terreno de terra batida ou grama e a cada 1km deverá dar um tiro de 40 segundos e volta a passada normal com uniforme 5º A. - Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press, Flexão e extensão das pernas e Panturrilha. - Para a musculação utilizar 70% da carga máxima. - Para a corrida o candidato deverá manter o de 4 30 por km. - As séries de Flexão na Barra e Flexão de Braço deverão ser realizadas da seguinte forma: Executar o Nr máximo de exercícios, extrair desse máximo 70% e realizar 3 séries com intervalo de 3 minutos entre as séries e a 4ª série deverá ser realizada com o Nr máximo de repetições que conseguir. Ex: Nr Máximo= 40-70%= 28 - Executar 3 séries de 28 e + uma com o máximo que conseguir. 6ª SEMANA MI 6000m 10 km 7000m MS 5000m 400m peito 500m peito 600m peito 600m peito 500m peito 400m peito APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 35 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda 5m com auxílio dos - Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 300m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 sem coturno. Após a flutuação treinar desequipagem nos padrões cobrados no curso (equipamento, uniforme e coturno) - Para a corrida o candidato deverá manter o de 4 30 por km com uniforme 5º A. - Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 18 Kg.

7 7ª SEMANA Corrida Musculação Corrida Musculação Corrida Corrida 5000m MI 6000m MS 6000m 5000m 400m peito 500m peito 600m peito 600m peito 500m peito 400m peito APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 40 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço 6m com auxílio dos 6m com auxílio dos 6m com auxílio dos - Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 400m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 com coturno e lastro de 2 kg. Após a flutuação treinar desequipagem nos padrões cobrados no curso (equipamento, uniforme e coturno). - Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press, Flexão e extensão das pernas e Panturrilha. - Para a musculação utilizar 70% da carga máxima. - Para a corrida a partir do segundo mês, o militar deverá optar por terreno de terra batida ou grama e a cada 1km deverá dar um tiro de 40 segundos e volta a passada normal com uniforme 5º A. - Para a corrida o candidato deverá manter o de 4 30 por km com uniforme 5º A. 8ª SEMANA MI 6000m 10 km em 1 hora e m MI 6000m 500m peito 600m peito 700m peito 700m peito 600m peito 500m peito APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 45 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Flexão de Braço 4m sem auxílio dos 4m sem auxílio dos - Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 400m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 com coturno e lastro de 2 kg. Após a flutuação treinar desequipagem nos padrões cobrados no curso (equipamento, uniforme e coturno). - Para a corrida a partir do segundo mês, o militar deverá optar por terreno de terra batida ou grama e a cada 1km deverá dar um tiro de 40 segundos e volta a passada normal com uniforme 5º A. - Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 22 Kg. - Para a corrida o candidato deverá manter o de 4 30 por km com uniforme 5º A.

8 3º MÊS 9ª SEMANA Corrida Musculação Corrida Musculação Corrida Corrida 6000m MI 8000m MS 8000m 6000m 600m peito 700m peito 800m peito 800m peito 700m peito 600m peito APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 50 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Diariamente realizar treinamento de apnéia (descrito abaixo) Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço 4m sem auxílio dos 4m sem auxílio dos 4m sem auxílio dos - Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press, Flexão e extensão das pernas e Panturrilha. Para a musculação utilizar 70% da carga máxima. - Para a natação deverá ser feito o alongamento, o aquecimento deverá ser realizado na água 500m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 com coturno e lastro de 2kg. Após a flutuação treinar desequipagem nos padrões cobrados no curso (equipamento, uniforme, coturno e mosquetão). - O treinamento de apnéia deverá ser realizado inicialmente estático, sendo: 30, 45, 1. O intervalo deverá ser de 1 30 entre as séries. O de treinamento não deverá ultrapassar 10 somando-se inclusive o intervalo entre as séries. - Para a corrida o candidato deverá manter o de 4 por km com uniforme 5º A.. 10ª SEMANA Musculação Corrida Marcha Musculação Corrida Corrida MI 8000m 15 km em 2 horas MS 8000m 6000m e m peito 400m peito 600m peito 400m peito 200m peito 200m peito APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 55 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Diariamente realizar treinamento de apnéia Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Flexão de Braço 5m sem auxílio dos 5m sem auxílio dos - Para a natação deverá ser feito o alongamento, o aquecimento deverá ser realizado na água 500m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 com coturno e lastro de 2 kg. Após a flutuação treinar desequipagem nos padrões cobrados no curso (equipamento, uniforme, coturno e mosquetão). - Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 22 Kg. - Para a corrida o candidato deverá manter o de 4 por km com uniforme 5º A.

9 11ª SEMANA Corrida Musculação Corrida Musculação Corrida Corrida 6000m MI 8000m MS 8000m 6000m 500m peito 600m peito 700m peito 700m peito 600m peito 500m peito APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 60 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Diariamente realizar 15m nado submerso Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço 5m sem auxílio dos 5m sem auxílio dos 5m sem auxílio dos - Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 600m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 com coturno e lastro de 2 kg. Após a flutuação treinar desequipagem nos padrões cobrados no curso (equipamento, uniforme, coturno e mosquetão). - Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press, Flexão e extensão das pernas e Panturrilha. - Para a musculação utilizar 70% da carga máxima. - Para a corrida o candidato deverá manter o de 4 por km com uniforme 5º A. 12ª SEMANA Corrida Musculação Marcha Musculação Corrida Corrida 6000m grama MI 15km em 2 horas e MS 5000m grama 4000m grama m peito 700m peito 600m peito 500m peito 400m peito 300m peito APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 60 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Diariamente realizar 15m nado submerso Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço - Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 600m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 com coturno e lastro de 2 kg. Após a flutuação treinar desequipagem nos padrões cobrados no curso (equipamento, uniforme, coturno e mosquetão). - Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 22 Kg.

10 Quadro de Trabalho Semanal para militares candidatos aos Cursos de Operações na Selva. Idade até 34 anos Plano de Treinamento para 2 (dois) meses. 1º MÊS (Fase de Adaptação) 1ª SEMANA Corrida Musculação Corrida Musculação Corrida Musculação 4000m sem MI 6000m sem MS 5000m sem MS e MI APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 15 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Diariamente realizar treinamento de apnéia (descrito abaixo) Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda 4m com auxílio dos - Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 100m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento no primeiro mês a natação deverá ser realizada de sunga. - A corrida deverá ser realizada com uniforme 5º A e no primeiro mês será sem. - Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press e Flexão e extensão das pernas - Para a musculação utilizar 60% da carga máxima. - O treinamento de apnéia deverá ser realizado inicialmente estático, sendo: 30, 45, 1. O intervalo deverá ser de 1 30 entre as séries. O de treinamento não deverá ultrapassar 10 somando-se inclusive o intervalo entre as séries. - As séries de Flexão na Barra e Flexão de Braço deverão ser realizadas da seguinte forma: Executar o Nr máximo de exercícios, extrair desse máximo 70% e realizar 3 séries com intervalo de 3 minutos entre as séries e a 4ª série deverá ser realizada com o Nr máximo de repetições que conseguir. Ex: Nr Máximo= 40-70%= 28 - Executar 3 séries de 28 e + uma com o máximo que conseguir. 2ª SEMANA MI 5000m sem 5 Km 6000m MS 4000m sem sem e APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 15 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Diariamente realizar treinamento de apnéia Subida na Corda Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço

11 - Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 100m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento, no primeiro mês a natação deverá ser realizada de sunga. - A corrida deverá ser realizada com uniforme 5º A e no primeiro mês será sem. - Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 17Kg. 3ª SEMANA Corrida Musculação Corrida Musculação Corrida Musculação 4000m sem MI 6000m sem MS 5000m sem MS e MI e APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 20 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Diariamente realizar treinamento de apnéia Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda 4m com auxílio dos - Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 200m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento no primeiro mês a natação deverá ser realizada de sunga. - A corrida deverá ser realizada com uniforme 5º A e no primeiro mês será sem. - Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press e Flexão e extensão das pernas. - MS (membros superiores): Rrosca direta, supino reto e puxada em pé. - Para a musculação utilizar 60% da carga máxima. 4ª SEMANA MI 5000m sem 8 km 6000m sem MS 4000m sem APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 20 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Diariamente realizar treinamento de apnéia Flexão de Braço Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Flexão de Braço Subida na Corda - Para a natação deverá ser feito o alongamento, o aquecimento deverá ser realizado na água 200m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento no primeiro mês a natação deverá ser realizada de sunga. - A corrida deverá ser realizada com uniforme 5º A e no primeiro mês será sem. - Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 17Kg.

12 2º MÊS 5ª SEMANA Corrida Musculação Corrida Musculação Corrida Corrida 6000m MI 8000m MS 8000m 6000m 600m peito 700m peito 800m peito 800m peito 700m peito 600m peito APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 30 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Diariamente realizar treinamento de apnéia Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço 4m sem auxílio dos 4m sem auxílio dos 4m sem auxílio dos - Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press e Flexão e extensão das pernas Para a musculação utilizar 70% da carga máxima. - Para a natação deverá ser feito o alongamento, o aquecimento deverá ser realizado na água 300m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 com coturno e lastro de 2kg. Após a flutuação treinar desequipagem nos padrões cobrados no curso (equipamento, uniforme, coturno e mosquetão). - Para a corrida o candidato deverá manter o de 4 30 por km com uniforme 5º A. 6ª SEMANA Musculação Corrida Marcha Musculação Corrida Corrida MI 8000m 15 km em 2 horas e 30 MS 8000m 6000m 200m peito 400m peito 600m peito 400m peito 200m peito 200m peito APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 30 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Diariamente realizar treinamento de apnéia Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Flexão de Braço 5m sem auxílio dos 5m sem auxílio dos - Para a natação deverá ser feito o alongamento, o aquecimento deverá ser realizado na água 300m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 com coturno e lastro de 2 kg. Após a flutuação treinar desequipagem nos padrões cobrados no curso (equipamento, uniforme, coturno e mosquetão). - Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 18 Kg. - Para a corrida o candidato deverá manter o de 4 30 por km com uniforme 5º A.

13 7ª SEMANA Corrida Musculação Corrida Musculação Corrida Corrida 6000m MI 8000m MS 8000m 6000m 500m peito 600m peito 700m peito 700m peito 600m peito 500m peito APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 45 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Diariamente realizar 15m nado submerso Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço 5m sem auxílio dos 5m sem auxílio dos 5m sem auxílio dos - Para a natação deverá ser feito o alongamento, o aquecimento deverá ser realizado na água 300m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 com coturno e lastro de 2 kg. Após a flutuação treinar desequipagem nos padrões cobrados no curso (equipamento, uniforme, coturno e mosquetão). - Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press e Flexão e extensão das pernas - Para a musculação utilizar 70% da carga máxima - Para a corrida o candidato deverá manter o de 4 por km com uniforme 5º A. 8ª SEMANA Corrida Musculação Marcha Musculação Corrida Corrida 6000m grama MI 15km em 2 horas e MS 5000m grama 4000m grama m peito 700m peito 600m peito 500m peito 400m peito 300m peito APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 45 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Diariamente realizar 15m nado submerso Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço - Para a natação deverá ser feito o alongamento, o aquecimento deverá ser realizado na água 300m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 com coturno e lastro de 2 kg. Após a flutuação treinar desequipagem nos padrões cobrados no curso (equipamento, uniforme, coturno e mosquetão). - Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 20 Kg. - Para a corrida o candidato deverá manter o de 4 por km com uniforme 5º A.

14 Quadro de Trabalho Semanal para militares candidatos aos Cursos de Operações na Selva. Idade até 34 anos Plano de Treinamento para 1 (um) mês. 1º MÊS (Fase de Adaptação) 1ª SEMANA Corrida Musculação Corrida Musculação Corrida Musculação 5000m MI 5000m MS 5000m MS e MI 500m peito sem 500m peito sem APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 10 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Diariamente realizar treinamento de apnéia (Estática) Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda 4m com auxílio dos - Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 100m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento na primeira semana a natação deverá ser realizada de sunga. - Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press e Flexão e extensão das pernas. - Para a musculação utilizar 60% da carga máxima. - As séries de Flexão na Barra e Flexão de Braço deverão ser realizadas da seguinte forma: Executar o Nr máximo de exercícios, extrair desse máximo 70% e realizar 3 séries com intervalo de 3 minutos entre as séries e a 4ª série deverá ser realizada com o Nr máximo de repetições que conseguir. Ex: Nr Máximo= 40-70%= 28 - Executar 3 séries de 28 e + uma com o máximo que conseguir. - O treinamento de apnéia deverá ser realizado inicialmente estático, sendo: 30, 45, 1. O intervalo deverá ser de 1 30 entre as séries. O de treinamento não deverá ultrapassar 10 somando-se inclusive o intervalo entre as séries. - Para a corrida o candidato deverá manter o de 4 30 por km com uniforme 5º A.

15 2ª SEMANA MI 8000m 10 Km sem 6000m MS 8000m 500m peito sem 500m peito sem e APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 15 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Diariamente realizar treinamento de apnéia (Estática) Subida na Corda Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço - Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 200m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento, nessa semana a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 sem coturno. - Para a corrida o candidato deverá manter o de 4 30 por km com uniforme 5º A. - Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 17 Kg. 3ª SEMANA Corrida Musculação Corrida Musculação Corrida Musculação 8000m MI 8000m MS 8000m MS e MI 500m peito sem 500m peito sem APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 20 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Diariamente realizar treinamento de apnéia (Dinâmica 12m) Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda 4m com auxílio dos - Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 200m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento, nessa semana a natação deverá ser realizada de 4º A1 com coturno e lastro de 2 kg. Após a flutuação treinar desequipagem nos padrões cobrados no curso (equipamento, uniforme, coturno e mosquetão). - Para a corrida o candidato deverá manter o de 4 por km com uniforme 5º A. - Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press e Flexão e extensão das pernas. - Para a musculação utilizar 60% da carga máxima.

16 4ª SEMANA MI 8000m 15 km em 2 horas 7000m MS 10000m e m peito sem 500m peito sem APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 25 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Diariamente realizar treinamento de apnéia (Dinâmica 18m) Flexão de Braço Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Flexão de Braço Subida na Corda - Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 300m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento, nessa semana a natação deverá ser realizada de 4º A1 com coturno e lastro de 2 kg. Após a flutuação treinar desequipagem nos padrões cobrados no curso (equipamento, uniforme, coturno e mosquetão). - Para a corrida o candidato deverá manter o de 4 por km com uniforme 5º A. - Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 20 Kg.

17 Quadro de Trabalho Semanal para militares candidatos aos Cursos de Operações na Selva. Idade Superior a 35 anos Plano de Treinamento para 3 (três) meses. 1º MÊS (Fase de Adaptação) 1ª SEMANA Corrida Musculação Corrida Musculação Corrida Musculação 3000m sem MI 4000m sem MS 5000m sem MS e MI APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 10 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda 4m com auxílio dos - Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 100m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento no primeiro mês a natação deverá ser realizada de sunga. - A corrida deverá ser realizada com uniforme 5º A e no primeiro mês será sem. - Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press, Flexão e extensão das pernas e Panturrilha. - Para a musculação utilizar 60% da carga máxima. - As séries de Flexão na Barra e Flexão de Braço deverão ser realizadas da seguinte forma: Executar o Nr máximo de exercícios, extrair desse máximo 70% e realizar 3 séries com intervalo de 3 minutos entre as séries e a 4ª série deverá ser realizada com o Nr máximo de repetições que conseguir. Ex: Nr Máximo= 40-70%= 28 - Executar 3 séries de 28 e + uma com o máximo que conseguir. 2ª SEMANA MI 4000m sem 5 Km 5000m MS 4000m sem sem 500m peito sem 500m peito sem e APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 15 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Subida na Corda Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço

18 - Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 100m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento, no primeiro mês a natação deverá ser realizada de sunga. - A corrida deverá ser realizada com uniforme 5º A e no primeiro mês será sem. - Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 17Kg. 3ª SEMANA Corrida Musculação Corrida Musculação Corrida Musculação 4000m sem MI 5000m sem MS 5000m sem MS e MI APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 20 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda 4m com auxílio dos - Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 200m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento no primeiro mês a natação deverá ser realizada de sunga. A corrida deverá ser realizada com uniforme 5º A e no primeiro mês será sem. - Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press, Flexão e extensão das pernas e Panturrilha. - MS (membros superiores): rosca direta, supino reto e puxada em pé. - Para a musculação utilizar 60% da carga máxima. 4ª SEMANA MI 4000m sem 8 km 5000m MS 4000m sem sem 500m peito sem 500m peito sem e APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 25 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Flexão de Braço Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Flexão de Braço Subida na Corda - Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 200m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento no primeiro mês a natação deverá ser realizada de sunga. A corrida deverá ser realizada com uniforme 5º A e no primeiro mês será sem. - Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 17Kg.

19 2º MÊS 5ª SEMANA Corrida Musculação Corrida Musculação Corrida Corrida 5000m MI 6000m MS 6000m 5000m Abdominal Flexão na Barra Flexão na Barra Abdominal Flexão na Barra Flexão na Barra 500m peito sem 500m peito sem APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 30 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Diariamente realizar treinamento de apnéia (descrito abaixo) Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço - Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 300m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 sem coturno. Após a flutuação treinar desequipar nos padrões cobrados no curso (uniforme, equipamento e cotruno). - Para a corrida a partir do segundo mês, o militar deverá optar por terreno de terra batida ou grama e a cada 1km deverá dar um tiro de 40 segundos e volta a passada normal. - Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press e Flexão e extensão das pernas - Para a musculação utilizar 70% da carga máxima. - O treinamento de apnéia deverá ser realizado inicialmente estático, sendo: 30, 45, 1. O intervalo deverá ser de 1 30 entre as séries. O de treinamento não deverá ultrapassar 10 somando-se inclusive o intervalo entre as séries. - Para a corrida o candidato deverá manter o de 5 por km com uniforme 5º A. 6ª SEMANA MI 5000m 10 km 6000m MS 5000m Abdominal Flexão na Barra Flexão na Barra Abdominal Flexão na Barra Flexão na Barra 400m peito 500m peito 600m peito 600m peito 500m peito 400m peito APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 35 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Diariamente realizar treinamento de apnéia e Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda 5m com auxílio dos - Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 300m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 sem coturno. Após a flutuação treinar desequipar nos padrões cobrados no curso (uniforme, equipamento e cotruno). - Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 17 Kg. - Para a corrida o candidato deverá manter o de 5 por km com uniforme 5º A.

20 7ª SEMANA Corrida Musculação Corrida Musculação Corrida Corrida 5000m MI 6000m MS 6000m 5000m Abdominal Flexão na Barra Flexão na Barra Abdominal Flexão na Barra Flexão na Barra 400m peito 500m peito 600m peito 600m peito 500m peito 400m peito APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 40 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Diariamente realizar treinamento de apnéia Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço - Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press e Flexão e extensão das pernas. - Para a musculação utilizar 70% da carga máxima. - Para a natação deverá ser feito o alongamento, o aquecimento deverá ser realizado na água 400m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 sem coturno. Após a flutuação treinar desequipar nos padrões cobrados no curso (uniforme, equipamento e cotruno). - Para a corrida a partir do segundo mês, o militar deverá optar por terreno de terra batida ou grama e a cada 1km deverá dar um tiro de 40 segundos e volta a passada normal com uniforme 5º A. - Para a corrida o candidato deverá manter o de 5 por km com uniforme 5º A. 8ª SEMANA MI 4000m 10 km em 1 hora e m MI 4000m Abdominal Flexão na Barra Flexão na Barra Abdominal Flexão na Barra Flexão na Barra 400m peito 500m peito 600m peito 600m peito 500m peito 400m peito APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 45 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Diariamente realizar 5m nado submerso e Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Flexão de Braço 4m sem auxílio 4m sem auxílio dos dos - Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 400m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 com coturno e lastro de 2 kg. Após a flutuação treinar desequipar nos padrões cobrados no curso (uniforme, equipamento e cotruno). - Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 20 Kg. - Para a corrida o candidato deverá manter o de 5 por km com uniforme 5º A.

21 3º MÊS 9ª SEMANA Corrida Musculação Corrida Musculação Corrida Corrida 6000m MI 7000m MS 6000m 5000m Abdominal Flexão na Barra Flexão na Barra Abdominal Flexão na Barra Flexão na Barra 600m peito 700m peito 800m peito 800m peito 700m peito 600m peito APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 50 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Diariamente realizar 5m nado submerso Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço 4m sem auxílio dos 4m sem auxílio dos 4m sem auxílio dos - Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press e Flexão e extensão das pernas Para a musculação utilizar 70% da carga máxima. - Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 500m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 com coturno e lastro de 2kg. Após a flutuação treinar desequipar nos padrões cobrados no curso (uniforme, equipamento, cotruno e mosquetão). - Para a corrida o candidato deverá manter o de 5 por km com uniforme 5º A. 10ª SEMANA Musculação Corrida Marcha Musculação Corrida Corrida MI 6000m 15 km em 2 horas e 30 MS 7000m 6000m Abdominal Flexão na Barra Flexão na Barra Abdominal Flexão na Barra Flexão na Barra 200m peito 400m peito 600m peito 400m peito 200m peito 200m peito e APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 55 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Diariamente realizar 10m nado submerso Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Flexão de Braço 5m sem auxílio 5m sem auxílio dos dos - Para a natação deverá ser feito o alongamento, o aquecimento deverá ser realizado na água 500m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 com coturno e lastro de 2 kg. Após a flutuação treinar desequipar nos padrões cobrados no curso (uniforme, equipamento, cotruno e mosquetão). - Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 20 Kg. - Para a corrida o candidato deverá manter o de 5 por km com uniforme 5º A.

22 11ª SEMANA Corrida Musculação Corrida Musculação Corrida Corrida 6000m MI 8000m MS 8000m 6000m Abdominal Flexão na Barra Flexão na Barra Abdominal Flexão na Barra Flexão na Barra 500m peito 600m peito 700m peito 700m peito 600m peito 500m peito APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 60 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Diariamente realizar 15m nado submerso Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço 5m sem auxílio dos 5m sem auxílio dos 5m sem auxílio dos - Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 600m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 com coturno e lastro de 2 kg. Após a flutuação treinar desequipar nos padrões cobrados no curso (uniforme, equipamento, coturno e mosquetão). - Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press e Flexão e extensão das pernas - Para a musculação utilizar 70% da carga máxima - Para a corrida o candidato deverá manter o de 5 por km com uniforme 5º A. 12ª SEMANA Corrida Musculação Marcha Musculação Corrida Corrida 6000m grama MI 15km em 2 horas e 30 MS 5000m grama 4000m grama Abdominal Flexão na Barra Flexão na Barra Abdominal Flexão na Barra Flexão na Barra 800m peito 700m peito 600m peito 500m peito 400m peito 300m peito e APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 60 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Diariamente realizar 15m nado submerso Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço - Para a natação deverá ser feito o alongamento, o aquecimento deverá ser realizado na água 600m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 com coturno e lastro de 2 kg. Após a flutuação treinar desequipar nos padrões cobrados no curso (uniforme, equipamento, coturno e mosquetão). - Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 20 Kg.

23 Quadro de Trabalho Semanal para militares candidatos aos Cursos de Operações na Selva. Idade Superior a 35 anos Plano de Treinamento para 2 (dois) meses. 1º MÊS 1ª SEMANA (Fase de Adaptação) Corrida Musculação Corrida Musculação Corrida Musculação 3000m sem MI 4000m sem MS 5000m sem MS e MI Abdominal Flexão na Barra Flexão na Barra Abdominal Flexão na Barra Flexão na Barra APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 10 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda 4m com auxílio dos - Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 100m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento no primeiro mês a natação deverá ser realizada de sunga. - A corrida deverá ser realizada com uniforme 5º A e no primeiro mês será sem. - Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press e Flexão e extensão das pernas. - Para a musculação utilizar 60% da carga máxima. - As séries de Flexão na Barra e Flexão de Braço deverão ser realizadas da seguinte forma: Executar o Nr máximo de exercícios, extrair desse máximo 70% e realizar 3 séries com intervalo de 3 minutos entre as séries e a 4ª série deverá ser realizada com o Nr máximo de repetições que conseguir. Ex: Nr Máximo= 40-70%= 28 - Executar 3 séries de 28 e + uma com o máximo que conseguir. 2ª SEMANA (Fase de Adaptação) MI 4000m sem 5 Km 5000m sem MS 6000m sem Abdominal Flexão na Barra Flexão na Barra Abdominal Flexão na Barra Flexão na Barra 500m peito sem 500m peito sem e APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 10 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Subida na Corda Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço

24 - Para a natação deverá ser feito o alongamento, o aquecimento deverá ser realizado na água 100m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento, no primeiro mês a natação deverá ser realizada de sunga. - A corrida deverá ser realizada com uniforme 5º A e no primeiro mês será sem. - Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 17Kg. 3ª SEMANA Corrida Musculação Corrida Musculação Corrida Musculação 4000m MI 5000m MS 4000m MS e MI Abdominal Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Abdominal Flexão na Barra APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 15 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Diariamente realizar treinamento de apnéia (descrito abaixo) Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda 4m com auxílio dos - Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 100m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento no primeiro mês a natação deverá ser realizada de sunga. - O treinamento de apnéia deverá ser realizado inicialmente estático, sendo: 30, 45, 1. O intervalo deverá ser de 1 30 entre as séries. O de treinamento não deverá ultrapassar 10 somando-se inclusive o intervalo entre as séries. - Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press e Flexão e extensão das pernas. - Para a musculação utilizar 60% da carga máxima. - Para a corrida a partir do segundo mês, o militar deverá optar por terreno de terra batida ou grama e a cada 1km deverá dar um tiro de 40 segundos e volta a passada normal com uniforme 5º A. - Para a corrida o candidato deverá manter o de 5 por km com uniforme 5º A. 4ª SEMANA MI 4000m sem 10 km 5000m MS 4000m sem sem Abdominal Flexão na Barra Flexão na Barra Abdominal Flexão na Barra Flexão na Barra 500m peito sem 500m peito sem e APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 15 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Diariamente realizar treinamento de apnéia Flexão de Braço Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Flexão de Braço Subida na Corda

25 - Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 100m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento no primeiro mês a natação deverá ser realizada de sunga. - Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4A1, fardo aberto e a mochila pesando 17Kg. - Para a corrida a partir do segundo mês, o militar deverá optar por terreno de terra batida ou grama e a cada 1km deverá dar um tiro de 40 segundos e volta a passada normal com uniforme 5º A. - Para a corrida o candidato deverá manter o de 5 por km com uniforme 5º A. 2º MÊS 5ª SEMANA Corrida Musculação Corrida Musculação Corrida Corrida 5000m MI 6000m MS 6000m 5000m Abdominal Flexão na Barra Flexão na Barra Abdominal Flexão na Barra Flexão na Barra 500m peito sem 500m peito sem APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 20 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Diariamente realizar treinamento de apnéia Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço - Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 300m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4A1 sem coturno. Após a flutuação treinar desequipar nos padrões cobrados no curso (uniforme, equipamento, coturno e mosquetão). - Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press e Flexão e extensão das pernas - Para a musculação utilizar 70% da carga máxima - Para a corrida a partir do segundo mês, o militar deverá optar por terreno de terra batida ou grama e a cada 1km deverá dar um tiro de 40 segundos e volta a passada normal com uniforme 5º A. Para a corrida o candidato deverá manter o de 5 por km com uniforme 5º A. 6ª SEMANA MI 5000m 12 km 6000m MS 5000m Abdominal Flexão na Barra Flexão na Barra Abdominal Flexão na Barra Flexão na Barra 400m peito 500m peito 600m peito 600m peito 500m peito 400m peito APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 20 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Diariamente realizar treinamento de apnéia e Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda 5m com auxílio dos

26 - Para a natação deverá ser feito o alongamento, o aquecimento deverá ser realizado na água 300m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4A1 com coturno e lastro de 2 kg. Após a flutuação treinar desequipar nos padrões cobrados no curso (uniforme, equipamento, coturno e mosquetão). - Para a corrida a partir do segundo mês, o militar deverá optar por terreno de terra batida ou grama e a cada 1km deverá dar um tiro de 40 segundos e volta a passada normal com uniforme 5º A. Para a corrida o candidato deverá manter o de 5 por km com uniforme 5º A. 7ª SEMANA Corrida Musculação Corrida Musculação Corrida Corrida 5000m MI 6000m MS 6000m 5000m Abdominal Flexão na Barra Flexão na Barra Abdominal Flexão na Barra Flexão na Barra 400m peito 500m peito 600m peito 600m peito 500m peito 400m peito APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 30 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Diariamente realizar 15 m de nado submerso Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço - Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 300m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4A1 com coturno e lastro de 2 kg. Após a flutuação treinar desequipar nos padrões cobrados no curso (uniforme, equipamento, coturno e mosquetão). - Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press e Flexão e extensão das pernas. - Para a musculação utilizar 70% da carga máxima. - Para a corrida a partir do segundo mês, o militar deverá optar por terreno de terra batida ou grama e a cada 1km deverá dar um tiro de 40 segundos e volta a passada normal com uniforme 5º A. Para a corrida o candidato deverá manter o de 5 por km com uniforme 5º A. 8ª SEMANA MI 4000m 15 km em 2 horas e m MI 4000m Abdominal Flexão na Barra Flexão na Barra Abdominal Flexão na Barra Flexão na Barra 400m peito 500m peito 600m peito 600m peito 500m peito 400m peito e APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 45 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Diariamente realizar 15 m de nado submerso Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Flexão de Braço 5m sem auxílio dos 5m sem auxílio dos

27 - Para a natação deverá ser feito o alongamento, o aquecimento deverá ser realizado na água 300m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 com coturno e lastro de 2 kg. Após a flutuação treinar desequipar nos padrões cobrados no curso (uniforme, equipamento, coturno e mosquetão). - Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 20 Kg. - Para a corrida o candidato deverá manter o de 5 por km com uniforme 5º A.

28 Quadro de Trabalho Semanal para militares candidatos aos Cursos de Operações na Selva. Idade Superior a 35 anos Plano de Treinamento para 1 (um) mês. 1º MÊS (Fase de Adaptação) 1ª SEMANA Corrida Musculação Corrida Musculação Corrida Musculação 3000m MI 4000m MS 5000m MS e MI APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 10 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Diariamente realizar treinamento de apnéia (Estática) Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda 4m com auxílio dos - Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 100m de natação livre em seguida o que está prescrito para o treinamento na primeira semana a natação deverá ser realizada de sunga. - Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press e Flexão e extensão das pernas. - Para a musculação utilizar 60% da carga máxima. - As séries de Flexão na Barra e Flexão de Braço deverão ser realizadas da seguinte forma: Executar o Nr máximo de exercícios, extrair desse máximo 70% e realizar 3 séries com intervalo de 3 minutos entre as séries e a 4ª série deverá ser realizada com o Nr máximo de repetições que conseguir. Ex: Nr Máximo= 40-70%= 28 - Executar 3 séries de 28 e + uma com o máximo que conseguir. - O treinamento de apnéia deverá ser realizado inicialmente estático, sendo: 30, 45, 1. O intervalo deverá ser de 1 30 entre as séries. O de treinamento não deverá ultrapassar 10 somando-se inclusive o intervalo entre as séries. - Para a corrida o candidato deverá manter o de 5 por km com uniforme 5º A.