A importância da alimentação no desempenho esportivo e competitivo

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1 A importância da alimentação no desempenho esportivo e competitivo A alimentação adequada e nutricionalmente equilibrada é um dos fatores importantes e essenciais para a otimização do desempenho, sendo esse dependente e intimamente relacionado às características genéticas do esportista e/ou atleta, às condições de treinamento, além de aspectos psicológicos e ambientais diretamente ligados a esses fatores. Portanto, a nutrição pode melhorar a capacidade física, mas não assegura, isoladamente, um pico de desempenho da mesma. Além de todos esses fatores, deve-se levar em consideração a modalidade esportiva e características individuais do atleta como idade, sexo, peso, estatura, composição corporal, aptidão física e estado nutricional. A dieta ideal é aquela que fornece todos os nutrientes necessários para um perfeito funcionamento do organismo e que, quando consumidos nutrientes, proporcionam energia necessária para manter as funções vitais, tanto em repouso quanto em atividade física. Para você que é atleta, o nutriente que menos deve ser reduzido na dieta é o carboidrato, para que a massa muscular seja conservada. O consumo de carboidratos representa um importante elemento nutricional relacionado aos exercícios físicos, tanto no campo competitivo quanto na atividade física voltada para a saúde. Um correto oferecimento nutricional desse nutriente energético poderá aprimorar a qualidade do exercício realizado, maximizando o rendimento com redução da fadiga.

2 Portanto, é imprescindível ações nutricionais especiais que contenham carboidratos antes, durante e depois da atividade física. A nutrição apropriada pode: Otimizar os depósitos de energia; Reduzir a fadiga e o tempo de recuperação; Reduzir lesões e/ou recuperá-las mais rapidamente; Manter a saúde geral do atleta. Fisiologia do exercício A intensidade e a duração do exercício determinam quais serão os sistemas energéticos solicitados durante a atividade física: aeróbio ou anaeróbio. A maior parte da energia existente durante uma atividade é proporcionada pelo glicogênio. À medida que a intensidade e/ou duração aumenta, diminui a utilização do glicogênio, aumenta o percentual de energia fornecida pelas gorduras e, conseqüentemente, há a utilização de aminoácidos e/ou proteínas como fonte energética. Aspectos nutricionais importantes Refeição antes do exercício - Ajuda a manter os níveis de glicemia (energia) para os músculos envolvidos no exercício durante o treinamento e competição. Evita a fome durante o exercício e melhora a performance. Nunca treinar em jejum; Não ingerir alimentos novos (nunca consumidos anteriormente); Não treinar com o estômago cheio, pois causa indigestão, náuseas e até vômitos;

3 Fazer uma refeição de 2 a 4 horas antes, priorizando carboidratos complexos. Se for de manhã, consuma pães, cereais, bolos, biscoitos simples, leite desnatado e iogurtes desnatados. Se for a refeição principal, consuma massas, arroz e batatas; Deve ser moderada em proteínas e pobre em gorduras (frituras, carnes, queijos gordurosos e presunto, por exemplo). Alimentos gordurosos causam digestão mais lenta podendo provocar desconforto gástrico e distenção abdominal; Evitar alimentos ricos em fibras, como frutas, castanhas, hortaliças cruas e alimentos integrais, pois também podem causar desconforto intestinal Hidratação durante o exercício A hidratação durante o exercício físico evita a desidratação, a queda de desempenho e fornece energia para os músculos que estão sendo acionados no exercício. A correta hidratação visa a reposição de água e o balanço de eletrólitos (principalmente sódio e potássio). A reposição hídrica não se faz com volume, mas sim com a freqüência de ingestão de líquidos, portanto deve-se iniciar a hidratação bem antes do inicio do treino e/ou competição. A hidratação deve ser feita sob orientação da nutricionista, que poderá formular um soro caseiro composto de água + carboidratos (maltodextrina) + eletrólitos. 2 horas antes: ingestão de 500 ml de líquidos. Após 1 hora de jogo ou treino, ingerir: 200 ml do soro a cada minutos. Outra opção são os carboidratos em gel: sempre diluídos em água.

4 A importância da refeição após o exercício é muito importante pois Os músculos se recuperam mais facilmente durante os primeiros 30 minutos: Neste período se não conseguir ingerir alimentos sólidos ou se não houver disponível, procure beber 2 a 3 copos de soro caseiro ou de isotônico, ou se possível suco de frutas e barras energéticas. Faça refeições pequenas após 2 a 3 horas: consuma carboidratos, proteínas, frutas e continue se hidratando. Escolha os melhores alimentos para os horários certos: Horário 3 ou mais horas antes ou após Sugestões Frutas frescas ou sucos Biscoitos Pães Biscoitos e bolos simples (sem cobertura e recheio) Queijo ou carne magra (frango grelhado) Iogurte e leite desnatado com cereal Batata assada Massa com molho de tomate Arroz branco Sanduíche de peru com cenoura e etc. 2 a 3 horas antes Suco de frutas ou de hortaliças Frutas frescas Pães Biscoitos e bolos simples Leite desnatado com cereal Iogurte desnatado batido com frutas

5 Barras energéticas 1 ou 2 horas ante Suco de frutas ou hortaliças Frutas frescas não muito maduras e pobres em fibras Barras energéticas Iogurte desnatado Vitamina de leite desnatado batido com banana Uvas passas. Referências Bibliográficas Consultadas American College of Sports Medicine, American Dietetic Asociation and Dietitians of Canadá. Nutrition and Athletic Performance. Med. Sci. Sports Exerc. 32: MARINS, J. A participação dos carboidratos na hidratação: Uma breve revisão. Revista Mineira de Educação Física. 7 (1): 64-81, McARDLE W.D.; KATCH f.i.; KATCH V.L. Sports & Exercise Nutrition. Baltimore, Lippincott Williams & Wilkins, WILLIAMS, M. Nutrição para a saúde, condicionamento físico e desempenho esportivo. São Paulo: Manole, WOLINSKY I. e HICKSON J.F. Nutrição no Exercício e no Esporte. São Pau1o: Roca, Desenvolvido pelas as estagiárias de nutrição Bruna Carla e Solange C.Carniel, sob a supervisão da professora Luciana Setaro.