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2 É hora de começar o seu treinamento! O treinamento de iniciação deve ser feito se você nunca praticou musculação antes na vida ou se está há mais de 3 meses parado sem praticar esta atividade. É uma fase de treinamento onde será focado a resistência muscular, com o intuito de construir uma base de preparação para treinamentos mais pesados futuramente. JAMAIS pule esta etapa se estiver parado há muito tempo (3 meses) ou se nunca teve contato com a musculação na vida. Negligenciar esta fase pode trazer sérios riscos de lesões ósseas, musculares, e ligamentares que podem afastá-lo indefinidamente dos treinos e te trazer muita frustração! Nesta fase será focado o aprendizado motor dos exercícios, a adaptação progressiva dos músculos, tendões e articulações. Será realizado entre 12 a 20 repetições de cada exercício com no máximo 3 séries de cada, onde na primeira semana será feito apenas 1 série e a cada nova semana adiciona-se uma nova série para cada exercício. Realize no máximo 10 minutos de aquecimento antes de fazer o treinamento com pesos e alongue-se antes de começar. Músculos aquecidos e alongados ganham mais amplitude de movimento, ficam mais flexíveis e isso evita bastante a incidência de lesões. O aquecimento deve ser leve, como uma caminhada rápida, ou trotes. Uma única planilha de treino é o suficiente nesta fase (uma única série de treinos, conhecida como série A) Vejamos abaixo então a programação: Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo Treino Descanso Treino Descanso Treino Descanso Descanso Ou Então Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo Descanso Treino Descanso Treino Descanso Treino Descanso

3 SEMANA 1 1 x 15 Bíceps 1 x 15 1 x 12 1 x 12 1 x 12 1 x 15 1 x 20 Na Máquina Abdominal Supra 1 x 20 Abdominal Infra 1 x 20

4 SEMANA 2 2 x 15 Bíceps 2 x 15 2 x 12 2 x 12 2 x 12 2 x Segundos Leg: x 20 Máquina Abdominal Supra 2 x 20 Abdominal Infra 2 x 20

5 SEMANA 3 Bíceps 30 Segundos Leg: x 20 Máquina Abdominal Supra 3 x 20 Abdominal Infra 3 x 20

6 Esta é sua planilha de treinamento para as 3 primeiras semanas. São 8 exercícios no total, focando-se nos principais grupamentos musculares do seu corpo. Na primeira semana faça apenas 1 série de cada exercício, e não ignore esta orientação, ou poderá ficar completamente dolorido e de cama! Deixe seu orgulho atrás da porta, você terá muito tempo para pegar pesado. Na segunda semana você fará 2 séries de cada exercício, descanse apenas 30 segundos entre uma série e outra, nem mais nem menos do que isso! Siga exatamente isso! Providencie um relógio, um cronômetro, ele fará parte de um dos seus equipamentos obrigatórios de treinamento. Por enquanto não aumente a carga dos exercícios. Na terceira semana é hora de fazer o treinamento por completo, realizando as 3 séries de cada exercício. Não esqueça de manter o descanso de 30 segundos e também não aumente a carga dos exercícios ainda. Nesta altura provavelmente você já sentirá mais facilidade em executar os exercícios com o peso que está usando, porém vamos reajustar somente a partir da 4ª semana que é o que você verá logo abaixo.

7 SEMANA 4 Bíceps Máquina 3 x 20 Abdominal Supra 3 x 20 Abdominal Infra 3 x 20

8 SEMANA 5 Bíceps Máquina 30 Segundos Leg: x 20 Abdominal Supra 3 x 20 Abdominal Infra 3 x 20

9 SEMANA 6 Bíceps 3 x 10 3 x 10 3 x 10 Máquina Abdominal Supra Abdominal Infra

10 Na quarta semana de treinamento, chegou a hora de reajustar os pesos para mais, intensificando um pouco mais o seu treinamento. Aumente o peso de TODOS os exercícios SEM EXCEÇÃO. Na quinta semana mantenha os pesos da semana anterior, só mude mesmo se estiver sentindo-se bem capaz para isso, mas cuidado com os exageros! Lembre-se que você ainda terá muito tempo para isso. O período de adaptação é delicado e exige cuidados, qualquer passo em falso pode arruinar sua evolução. Na sexta é última semana de adaptação, você novamente irá aumentar os pesos e irá diminuir o número de repetições. Lembre-se que uma das formas de se aumentar a intensidade é aumentando o peso do exercício, e diminuindo o volume, ou seja, o número de repetições. Não esqueça de executar os exercícios nos ritmos propostos para cada exercício, para que você submeta seus músculos a um período de tensão adequado e sinta melhor o trabalho efetuado neles. Após fechar estas 6 semanas de treinamento, chegou a hora de você descansar por 4 dias seguidos, para que possa voltar a academia com força total e pronto para começar seu programa de treinamentos adaptação/intermediário!