MÉTODOS DE TREINAMENTO AERÓBICO *

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1 MÉTODOS DE TREINAMENTO AERÓBICO * Marlos Rodrigues Domingues Qualidades físicas divididas fisiologicamente e pedagogicamente em: - Orgânicas: as principais são as resistências aeróbica, anaeróbica lática e anaeróbica alática. - Neuro-musculares: flexibilidade, resistência muscular localizada, e as forças pura (dinâmica), explosiva (potência) e estática. - Perceptivo-cinéticas: coordenação, velocidade (reação, membros e de deslocamento), equilíbrio, descontração, ritmo e agilidade. Fatores de influência nos treinos: - Nível inicial dos atletas - Intensidade dos treinos - Volume de treinamento - Freqüência semanal do treino - Forma de trabalho (contínuo, intervalado, terrestres, aquáticos ou aéreos) Sempre no início de um treinamento é preciso avaliar as condições específicas do atleta para fazer uma prescrição com base na individualidade biológica. O princípio da adaptação diz que existe um limiar mínimo para a produção de benefício, assim como um máximo que pode causar danos se for ultrapassado. - Limite inferior: 50% do VO 2 máximo - Limite superior: 85% do VO 2 máximo Se trabalharmos com menos de 1/6 da massa muscular, não se consegue resultado generalizado, apenas no local que trabalha. O pico de lactato acontece entre 6 e 8 minutos após o encerramento do exercício. Estímulos de treino: ESTÍMULO Débeis Fracos Médios Fortes Muito fortes RESPOSTA Nenhum Excitação Adaptação Adaptação Danos * Artigo disponível on line via:

2 O volume de treino depende da qualidade física trabalhada e do método de treino, e segue esse esquema: sempre que aumentamos o volume, devemos diminuir a intensidade, e vice-versa. É o princípio da interdependência volume/intensidade. Sempre que um está alto, o outro está baixo, do contrário se chegará ao overtraining. Atletas de alto nível devem treinar 6 vezes por semana, 2 vezes ao dia, com treinos físicos, técnico s e táticos. Velocidade e resistência anaeróbica: 3 vezes por semana, resistência aeróbica: de 3 a 5 vezes por semana. Se no treino de fundo se trabalha aumentos de intensidade, não se perde capacidade anaeróbica. Só se perde essa capacidade se o trabalho for muito longo e sem um aumento de intensidade. MÉTODOS DE TREINO AERÓBICOS Métodos Contínuos São aqueles que envolvem cargas de longa duração, sem interrupções no seu desenvolvimento, cujo fator preponderante é a quantidade de trabalho (volume) e não intensidade (qualidade). Existem um número bastante ponderável de métodos de treinamento contínuo dentre os quais devem ser conhecidos os seguintes: - Cerutty: corridas de fundo e meio-fundo, longe das pistas, contato com a natureza. Grande volume e intensidade. Volume: 40 a 120 minutos. Na semana básica: 150 Km e na específica: 100 Km. 3 sessões diárias, divididas em: fortalecimento: subir em dunas de areia. Condicionamento: máximo possível por semana. 30 Km/sessão. Ritmo: piques de m à nível submáximo. Intensidade: maior possível. Sobrecarga: faz a distância e o tempo sempre baixa, quando parar de baixar, aumenta a distância e fica nela até estacionar de novo. - Marathon-training: fundistas e maratonistas, subidas após trabalhos aeróbicos. De minutos todos os dias, dividido em 6 etapas: cross-country (12 semanas), longas distâncias (14 semanas), terreno ondulado (8 semanas), aumento de velocidade (4 semanas), trabalho intervalado (12 semanas), competição e pós-competição (2-4 semanas). - Cross-promenade: quebra de rotina usado em períodos de transição ou recuperação da fase básica. Exercícios de alongamento, R. M. L. e explosão, com deslocamentos em bosques, praias, etc. mínimo de 3 Km com duração de 40 a 90 minutos, várias voltas no percurso. 4 tipos de atividade:

3 aquecimento (20 minutos com alongamento, trote, saltos, etc) / desenvolvimento muscular (15 minutos de trabalho localizado) / trabalho contínuo variado (30 minutos, trabalho contínuo com corridas, piques, subidas e saltos, com ou sem obstáculos naturais) / trabalho intervalado (30 minutos, com tiros de 100 ou 200 metros com velocidade e número de repetições proporcionais a cada atleta). - Fartleck: fundistas e meio-fundistas de qualquer esporte de capacidade aeróbica. Duração de 40 a 120 minutos. Distâncias e velocidades variadas. Sem controle fisiológico rígido, o próprio atleta estipula a intensidade. Utilizado em combinação com outros pra quebrar a rotina. - Método aeróbico de Cooper: treinamento cárdio-pulmonar para atletas e não atletas de desportos terrestres e coletivos VO2 Máx.: = D / 44.9 D = distância percorrida. Na natação divide-se a velocidade por 2.9 para se obter valores na água. Teste dos 12 minutos para estabelecer categorias e prescrever atividades. Esquema de trabalho: corridas, natação, ciclismo, caminhada, marcha, usando como complementares o vôlei, basquete, tênis, futebol, etc. Categorias (classificação até 20 anos homens) Categoria Consumo de O 2 /Kg Muito fraco 28 ou - Fraco Aceitável Boa Excelente 52.1 ou + Parâmetros comuns: ETRIA - Estímulo: tiros, arrancadas, e outros gestos esportivos; - Tempo: indo de poucos segundos até 5 minutos. A duração é vinculada ao sistema energético trabalhado; - Repetições: dependerá da qualidade física trabalhada, indo de 10 a 60 repetições; - Intervalo: permitir recuperação incompleta, estar vinculado ao metabolismo trabalhado. Descanso fixo: fase preparatória nadar dentro do intervalo: fase específica. - Ação no intervalo: ativa, recuperadora ou ativadora - Recuperadora: anaeróbica alática e oxidativa - Ativa: anaeróbica lática - Passiva: repouso total velocidade

4 Métodos Intervalados Interval Traning Lento 15 a 30 repetições com intensidades entre 60 e 80%. Deve ser usado no período básico como primeiro método intervalado. Estímulo 40" 5 Tempo 60% - 80% da velocidade máxima Repetições Intervalo Ativador objetivo Resistência anaeróbica e aeróbica Interval Traning Rápido Esforços anaeróbicos láticos (entre 40" e 2 ). Atletas que têm base fisiológica de resistência anaeróbica lática (400 m). * O limiar anaeróbico fica por volta de 75 78% do VO2 Máximo. Estímulo 40" 2 Tempo 80% - 95 % da velocidade máxima Repetições Intervalo Recuperador objetivo Resistência anaeróbica lática Interval Sprint Desenvolvimento de resistência anaeróbica alática e velocidade. Fadiga rápida, diminuição da velocidade. Estímulo Até 40" Tempo % da velocidade máxima Repetições Intervalo Soltando objetivo Resistência anaeróbica alática e velocidade Aceleration Sprint Desenvolvimento de velocidade pura. Aumento gradual na velocidade. Auxilia a evitar lesões e pode ser realizado indoor. Estímulo Até 20" Tempo % da velocidade máxima Repetições Intervalo Velocidade normal, lenta, acelerando objetivo Velocidade pura

5 Existem células musculares satélite que são inativas e que com o trabalho específico se desenvolvem. É por isso que às vezes parece que um tipo de fibra aumentou em relação a outro. Hollow Sprint Dois tiros e um intervalo. No intervalo deve-se percorrer a mesma distância dos tiros. Estímulo 50 corre / 50 caminha / 50 corre / 150 caminha Tempo % no primeiro sprint Repetições Até que o tempo do 2º sprint seja 80% do 1º Intervalo Recuperador objetivo Velocidade pura MATVEIEV (1982) CAPACIDADE CARGA REPETIÇÕES VELOCIDADE FORÇA PURA % FORÇA EXPLOSIVA 60 85% 6 20 MÁXIMA R. M. L. ATÉ 40% MUITAS MODERADA E CONSTANTE Métodos Fracionados Aplicação de um segundo estímulo após a recuperação quase total dos efeitos do primeiro. 2 tipos básicos: sprints repetidos e corridas repetidas. ANAERÓBICO Restauração ATP - CP ATÉ 10" 2-5 ALÁTICO Débito Alático 3 5 Glicogênio muscular horas exercício contínuo ANAERÓBICO 7 24 horas LÁTICO exercício Glicogênio hepático Lactato (remoção) Pagamento do débito de O 2 1 H 30 MINUTOS intervalado horas 30-1 hora (repouso ativo) 1 2 horas (repouso estático) 30-1 hora O débito alático é a fase rápida do EPOC, quando o organismo só quer recuperar os níveis de ATP CP, e não começou ainda a remoção de lactato. A fase lenta é o débito lático, momento em que aparece o pico de lactato.

6 Nos sprints repetidos utiliza-se 90% anaeróbico alático, 6% do anaeróbico lático e 4% do oxidativo. Nas corridas repetidas, utiliza-se 10% anaeróbico alático, 50% anaeróbico lático e 40% aeróbico. Sprints Repetidos Corridas de metros com intervalo de 4X superior ao tempo de corrida (1 : 4), repetições de acordo com o volume de treino. Intensidade em função da velocidade dos tiros e distância alvo. O atleta de alto nível recupera 70% após um tiro em 30". Corridas Repetidas Corridas de m, com recuperação 3 vezes superior ao tempo de estímulo (1 : 3), 3 10 repetições de acordo com a distância alvo. Intensidade calculada pela velocidade da corrida. Métodos em Circuito Método misto usado para o desenvolvimento neuromuscular, cardiorrespiratório e psicocinético. Pode ser usado para qualquer um dos sistemas energéticos, dependendo dos estímulos e intervalos. Exercícios que permitam várias pessoas ao mesmo tempo, inclusive com atletas em repouso ativo. Cada estação é precedida de um tempo de recuperação ativa. O circuit-training pode ser: - Anaeróbico: estações de alta intensidade e curta duração, com recuperação que permita a remoção de lactato. Como o repouso é bem menor que a atividade, não pode ter atletas simultaneamente em repouso e atividade. - Aeróbico: estações menos intensas, maior duração e esforços mais homogêneos. - Misto (anaeróbico/aeróbico): mistura das cargas e intervalos dos anteriores. Específico a uma qualidade física (flexibilidade, velocidade, agilidade...): desenvolvem uma qualidade específica, ou mais de uma, uma estação para cada qualidade.

7 Técnico-tático (gestos desportivos ou situações de jogo): podem ter situações especiais de jogo com mais de um jogador situações táticas. Usado com crianças e iniciantes ou atletas de nível intermediário. Métodos Adaptativos Buscam além dos efeitos fisiológicos normais, uma adaptação a estresses específicos, como ausência de O2 (hypoxic-training), treino em altitude. A hipóxia produz aumentos na difusão de O2 tecidual (capacidade aeróbica), e aumenta os níveis de CO2 (capacidade anaeróbica). Apnéias menores que 10 segundos. A altitude desenvolve resistência aeróbica e anaeróbica. O O2 disponível em altitude é o mesmo que ao nível do mar, as moléculas é que estão mais afastadas. Esse treino aumenta o número de globinas carregando CO2, diminuindo a quantidade de O2 sangue arterial. A adaptação do organismo é aumentar a hemoglobina. A altitude vai atuar como uma carga. As altitudes devem ser maiores que 1500 metros. Prescrição de treinamento Aeróbico: pode ser feito pela FCM (mais indicado para pacientes), ou pela FC de reserva freqüência cardíaca cronotrópica (mais para atletas), pelo consumo máximo de oxigênio, pela velocidade de corrida do limiar de lactato, pela distância alvo. * A freqüência de reserva é a freqüência de repouso menos a máxima teórica. A FCM pode ser teórica ou de teste. Se medirmos a freqüência em 6", temos muitos erros, e se medirmos em 60" pega-se no início uma freqüência diferente do que no final, pois no início do minuto ao final, o batimento cai. Tabela aproximada de erros: Segundos Erro (bpm) Freqüência cronotrópica: FCTM = 200 FCRep = 60 FC Reserva = = % = 140 X 0.6 = = 144

8 85% = 140 X 0.85 = = 182 Pelo consumo de Oxigênio. Ex.: VO2 máx = 56 ml.kg-1. min-1 MET MAX = 56/3.5 = 16 METS FT = (MET MAX + 60) / 100 FT = ( ) / 100 = 0.76 IT = MET MAX X FT = 16 X 0.76 IT = MET TREINO = M/H FT = fração do treino IT = intensidade do treino O MET é a capacidade em multiplicar o metabolismo. Uma pessoa que consiga multiplicar 10 X, tem um consumo de O2 máximo de 35 ml.kg-1. Min-1. Pela velocidade de corrida do limiar de lactato. Equação de TANAKA Teste de 40" em metros Teste de 5 em metros VCL = 124 (40" X X 0.223) O limiar aeróbico de lactato ocorre ainda em trabalho aeróbico. O limiar anaeróbico é diferente do de lactato e ocorre quando se ultrapassa o 100% do VO2 máximo. Essa equação é validade para jovens de anos. Entre o teste de 40" e o de 5" deve ter um tempo mínimo de 30.

9 Prescrição pela distância alvo. Ex.: distância alvo = 6000 m Quando o tempo estabiliza, aumenta-se 10% a distância e reinicia-se. Dia 1 = 6000 em 24 Dia 2 = 6000 em 23 Dia 3 = 6000 em 22 Dia 4 = 6000 em 21 Prescrição do treino anaeróbico. Pelo VO2 máximo: Ex.: VO2 máx = 56 ml.kg-1. Min-1. IT = VO2 MÁX = 56 ml.kg-1. Min-1. IT = VO2 MÁX X 1.10 IT = 56 X 1.10 = 61.6 VC = 61.6 / 0.2 = 308 M/MIN Prescrição / Determinação de Ideais Ex.: força explosiva Teste de impulsão vertical: Resultados: foram obtidos 10 resultados, sendo que o pior pulou 33 cm e o melhor 65 cm. O ideal é obtido através da soma do melhor com uma porcentagem média de 20 % de melhora. Esse grupo portanto tem um ideal de 78 cm. Ideal: M X 1.20 = 65 X 1.20 = 78 cm O pior atleta (33 cm) está 100% longe do ideal.

10 Índice MÉTODOS DE TREINO AERÓBICOS 2 Métodos Contínuos 2 Métodos Intervalados 4 Interval Traning Lento 4 Interval Traning Rápido 4 Interval Sprint 4 Aceleration Sprint 4 Hollow Sprint 5 Métodos Fracionados 5 Sprints Repetidos 6 Corridas Repetidas 6 Métodos em Circuito 6 Métodos Adaptativos 7