OS PRINCIPAIS MÉTODOS DE PRATICAR EXERCÍCIOS AERÓBICOS *

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1 OS PRINCIPAIS MÉTODOS DE PRATICAR EXERCÍCIOS AERÓBICOS * Marcos Gueths * Daniela Pontes Flor ** RESUMO Desde que Cooper desenvolveu os fundamentos dos exercícios aeróbicos, os mesmos multiplicaram-se em muitas formas. Segundo BARBANTI & GUISELINI (1985, p.19), a aceitação rápida dos exercícios aeróbicos trouxe consigo inúmeros problemas : vários programas que podem ou não produzir efeitos; centenas de opiniões e conselhos e nenhuma fonte que responda a todas as questões. Com isso, diversos pesquisadores e estudiosos do treinamento aeróbico passaram a criar métodos para que as pessoas possam seguí-las sabendo que esses métodos produzirão os efeitos desejados. O presente artigo tem como objetivo realizar uma revisão bibliográfica sobre os métodos de treinamento aeróbico, de forma a contribuir, aos colegas educadores, na construção de programas para o aprimoramento do condicionamento aeróbico. Palavras chave: métodos; exercícios aeróbicos. Revista virtual EFArtigos - Natal/RN - volume 01 - número 17 - janeiro INTRODUÇÃO Se revirarmos livros antigos, em algum lugar no passado, vamos esbarrar com os homens praticando esportes. No início a atividade física era apenas uma questão de sobrevivência, pois o homem corria para fugir de animais perigosos e caçar, nadava para atravessar rios e pescar, subia em árvores e outras ações poderiam ser comparadas com alguns esportes atualmente praticados. Segundo MORAES (1990, p.1): "quando o homem começou a dominar seus territórios, sentiu-se naturalmente a necessidade de um melhor preparo físico dos soldados guerreiros. As atividades de guerra acabaram também se transformando em modalidades esportivas, corrida, lutas, arco e flecha, lançamento de dardos, culturismo e etc." As primeiras competições que datam de 884 a.c tinham regras definidas, tais como: todos o cidadãos livres poderiam participar em igualdades de condições. Era vetado a participação de criminosos, bárbaros, escravos e devedores de impostos. Era proibido matar o adversário mesmo sendo involuntário, além de trapacear, subornar competidores ou juízes. Em 1875, o termo aeróbio foi criado na França por Pasteur, para classificar as bactérias que necessitavam de oxigênio para viver. A popularização desse termo pelo mundo como forma de treinamento se deve à * Artigo Disponível on line via:

2 Dr. Kenneth H. Cooper, médico e coronel do exército americano, na década de 60 publicou sua primeira obra determinada aerobics. Desde que Cooper desenvolveu os fundamentos dos exercícios aeróbicos, os mesmos multiplicaram-se em muitas formas. Segundo Barbanti & Guiselini (1985, p.19), a aceitação rápida dos exercícios aeróbicos trouxe consigo inúmeros problemas : vários programas que podem ou não produzir efeitos; centenas de opiniões e conselhos e nenhuma fonte que responda a todas as questões. Com isso, diversos pesquisadores e estudiosos do treinamento aeróbico passaram a criar métodos para que as pessoas possam seguí-las sabendo que esses métodos produzirão os efeitos desejados. O presente artigo tem como objetivo realizar uma revisão bibliográfica sobre os métodos de treinamento aeróbico, de forma a contribuir, aos colegas educadores, na construção de programas para o aprimoramento do condicionamento aeróbico. 2 MÉTODOS DE TREINAMENTO AERÓBICO A classificação dos métodos é definida como: contínuo, intervalado e combinado ou misto, segundo Pogere (1998). Mas há o método fartlek, que historicamente antecede o treino intervalado. Cada método possui diversas maneiras de executá-lo: 2.1 Treinamento Contínuo O treinamento se baseia nos exercícios tipicamente aeróbicos, cuja sua duração é prolongada com intensidade baixa, moderada-alta. Este treinamento, geralmente é aplicado abaixo do limiar anaeróbico, evitando uma produção excessiva de lactato, portando é considerado o melhor método para iniciantes em atividades físicas e indivíduos que almejam diminuir a gordura corpórea. Isso ocorre porque a atividade vai proporcionar muito gasto calórico. Existem alguns métodos contínuos importantes de treinamento: Método Contínuo Crescente Caracteriza-se por uma aplicação contínua e crescente da carga, aumentando a intensidade a cada 10 minutos até valores próximos ao limiar aeróbico.

3 2.1.2 Método Contínuo Decrescente Caracteriza-se por uma aplicação contínua porém decrescente de carga. Iniciando perto do limiar anaeróbico com decréscimo gradativo a cada 10 minutos Método Contínuo Crescente e Decrescente Caracteriza-se por uma aplicação da carga, unindo os dois métodos anteriores; iniciando, por exemplo, com 65% da Fcmáx e aumentando até 80% da Fcmáx e a seguir, reduzir até os 65% da Fcmáx gradativamente Método Contínuo Constante ou Permanente o treino. Caracteriza-se por uma aplicação constante da carga, durante todo 2.2 Treinamento Fartlek O treinamento Fartlek, talvez tenha sido o percursor do treinamento intervalado. Concebido, inicialmente, para o treinamento de fundistas e meios fundistas, hoje pode ser aplicado no programa de todos os desportos em que a resistência aeróbica seja solicitada. Fartlek é um treinamento informal que aplica o jogo da velocidade em corrida alternada ou em diversos ritmos, sendo uma adaptação relativa do treinamento contínuo e intervalado, ficando a cargo do próprio atleta a determinação da intensidade do treinamento, baseando-se em como se sente no momento do treino. Este tipo de treinamento difere justamente do treino intervalado na questão da determinação sistemática dos intervalos de exercícios e de recuperação - não há manipulação destes períodos, Macardley, Katch & Katch (1998). O Fartlek é considerado muito bom quando realizado ao ar livre e em terreno natural, aproveitando-se os acidentes geográficos ou alterações no solo. É bastante utilizado em combinação com outros métodos, prestando-se de forma satisfatória para o condicionamento geral e proporcionando variedade nas sessões de treinamento. 2.3 Treinamento Intervalado Segundo POGERE (1998), o treinamento intervalado consiste na aplicação repetida de exercícios e períodos de descanso de modo alternado. Sua prescrição fundamenta-se na intensidade e tempo de duração, sendo a intensidade e a duração controladas.

4 Esse método de treino é muito utilizado para aumentar a capacidade de captação de oxigênio pelos músculos trabalhados, isso ocorre porque a fadiga produzida pelo trabalho intermitente é convertida em intensidade de trabalho, possibilitando a melhoria da capacidade energética dos músculos ativados. O débito sistólico, ou seja, a quantidade de sangue bombeada pelo coração em cada esvaziamento do ventrículo é mais alto no período do exercício e no repouso. Como há muitos intervalos o débito sistólico alcança muitas vezes níveis altíssimos. Com essas oscilações o débito sistólico máximo aumenta, aprimorando a capacidade do sistema de oxigênio. Dentro do treinamento intervalado temos os seguintes métodos mais utilizados: Método Intervalado Alternado Caracteriza-se por manter uma pausa constante e um trabalho alternado a intensidade dos estímulos, executando séries com estímulos alternados entre 80 e 85% da Fcmáx com pausa de 70% da Fcmáx Método Intervalado Constante Caracteriza-se por manter o tempo de trabalho e repouso constantes, executando séries com fase de estímulo de 85% da Fcmáx e pausa com 70% da Fcmáx. 2.4 Treinamento Combinado ou Misto Este método se caracteriza pela união dos dois métodos anteriores. Pode ser empregado para níveis intermediários e avançados de treinamento para a melhoria da aptidão física. Os principais métodos são demonstrados abaixo: Método Combinado Contínuo Intervalado Caracteriza-se por dividir a sessão, primeiro utilizando o método contínuo de treinamento e depois o método intervalado; permanecendo durante 25 minutos a 70% da Fcmáx e aplicando em seguida séries intervaladas com 1 minuto de estímulo e 3 minutos de pausa ativa. 2.5 Método Combinado Intervalado Contínuo Caracteriza-se por segmentar a sessão pelos dois métodos, utilizando primeiro o intervalado e depois o contínuo; iniciando com séries

5 intervaladas de 1 minuto de estímulo e 3 minutos de recuperação ativa, logo 25 minutos contínuos de 75% da Fcmáx Método Combinado Contínuo Intervalado Contínuo Caracteriza-se por iniciar e terminar a sessão com o método contínuo intervalada com o método intervalado; iniciando com atividade continua, logo executando séries intervaladas com 1 minuto de estímulos e 3 minutos de recuperação ativa e concluindo com novamente atividade continua. Segundo POGERE (1998, p.103), a escolha do método para a aplicação na aula depende de uma série de fatores como o nível e o objetivo dos alunos. BALDISSENA (1982, p.108): indivíduos destreinados podem utilizar programas de treinamento contínuo e intervalado,..., para promover adaptações cardiopulmonares-muscular a fim de melhorar a capacidade aeróbica. Esse mesmo autor afirma que o melhor treinamento para indivíduos treinados é o contínuo e que os destreinados devem treinar acima do limiar anaeróbico no método intervalado, afim de adquirir os efeitos desejados. 3 CONCLUSÃO Hoje em dia, cada vez mais observamos que as pessoas se preocupam com qualidade de vida, obesidade, sedentarismo, doenças coronárias e inúmeros assuntos relacionados a falta de atividade física. Mas não é de agora que descobrimos que os exercícios físicos contribuem para o bem estar físico e mental. Então após leitura de diversos autores, conclui-se que, talvez chegamos ao máximo do conhecimento sobre os métodos que são possíveis de executar. No meu entendimento, o método continuo constante é o mais indicado para ser feito, pois além de ser o mais fácil de executar é o que melhor consegue manter constante a intensidade durante o exercício, e principalmente em sua zona de treinamento aeróbico. Por fim, os profissionais da área de educação física devem conhecer, entender e saber aplicar os métodos continuo, intervalado e combinado ou misto; para que quando precisarem usá-los com algum treinamento ou mesmo explicar os métodos para alguém, tenham o conhecimento satisfatório que todo o profissional da área de treinamento aeróbico ou não deve ter. REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS 1) BALDISSENA, V. Desenvolvimento da capacidade aeróbica em treinamento contínuo e intervalado. Revista brasileira do esporte. 3 (3), p

6 2) BARBANTI, V. J. & GUISELINI, M. A. Exercícios aeróbicos- mitos e verdades. São Paulo. CLR Basileiro, ) MCARDLE, W. D.; KATCH, F. I. & KATCH, V. L. Fisiologia do exercício: energia, nutrição e desempenho humano. 4ªedição. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan, ) MORAES, Luís Carlos. Exercício aeróbico...a história. Disponível em: Acesso em 13 de maio de 2002 (publicado em 10/01/99). 5) POGERE, E.F. Ginástica Aeróbica e saúde. Francisco Beltrão. Editora Jornal de Beltrão S/A, Nota: * Pós-graduação em Cinesiologia pela UFRGS e em Fisiologia do Exercício pela UVA-RJ. ** Pós-graduação em Pedagogias do Corpo e da Saúde pela UFRGS.

7 Índice 1 INTRODUÇÃO MÉTODOS DE TREINAMENTO AERÓBICO Treinamento Contínuo Método Contínuo Crescente Método Contínuo Decrescente Método Contínuo Crescente e Decrescente Método Contínuo Constante ou Permanente Treinamento Fartlek Treinamento Intervalado Método Intervalado Alternado Método Intervalado Constante Treinamento Combinado ou Misto Método Combinado Contínuo Intervalado Método Combinado Intervalado Contínuo Método Combinado Contínuo Intervalado Contínuo CONCLUSÃO... 5 REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS... 5