PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO AERÓBIO

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1 UNIVERSIDADE FEDERAL DO PARANÁ DEPARTAMENTO DE EDUCAÇÃO FÍSICA BE066 FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO AERÓBIO PROF. SERGIO GREGORIO DA SILVA, PHD AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE (COLÉGIO AMERICANO DE MEDICINA ESPORTIVA) Recomenda 30 min acumulados de atividade física diária Veja a Pirâmide de Atividade Física 150 a 400 kcal de gasto energético por dia ou 1000 kcals por semana para iniciantes. Prescrição de Exercício não é uma Ciência, mas sim uma Arte baseada em coleta científica de dados. Diversidade de Exercícios Exercício deve ser individualizado Exercício deve ser uma mistura de desafio, diversão, etc.

2 PIRÂMIDE DA ATIVIDADE FÍSICA PROPÓSITO Propor uma quantidade específica (ou dose) de exercício que é segura e benéfica para o indivíduo Para aumentar a aptidão física Promover saúde através da redução de risco para o desenvolvimento futuro de doença Garantir segurança durante a participação no exercício

3 DOSE-RESPOSTA PARA ATIVIDADE FÍSICA PRECAUÇÕES Prescrições de Exercício Individualizadas devem ser desenvolvidas considerando cuidadosamente a história médica, perfil de fatores de risco, características comportamentais, e objetivos pessoais do Aluno.

4 Escolha da Atividade Física CRITÉRIO PARA SELEÇÃO Grandes Grupos Musculares Rítmico ou contínuo Natureza Aeróbia Agradável para o participante Grande disponibilidade Exemplos: natação, caminhada, corrida, remo, pular corda, e jogos aeróbios (cujas regras podem necessitar de alteração)

5 CLASSIFICAÇÃO DE ATIVIDADES DE ENDURANCE Grupo 1 Atividades durante as quais a intensidade de exercício é facilmente mantida com pequena variação na Freqüência Cardíaca Caminhar, correr e ciclismo Grupo 2 Atividades durante as quais a intensidade de exercício é facilmente mantida desde que o participante possua as habilidades necessárias. Natação Grupo 3 Atividades durante as quais não consegue se manter intensidade de exercício contínua Dança, basquete e outros jogos de equipe. VANTAGENS/DESVANTAGENS Grupos 1 e 2 Atividades podem ser realizadas em formato contínuo ou descontínuo São úteis em estágios iniciais ou avançados de programas de condicionamento ou reabilitação Permitem que existam diferentes níveis de aptidão e preferências. Grupo 3 São úteis porque são normalmente mais agradáveis que outros tipos de atividade. Podem tirar a atenção do participante de ansiedades, preocupações e desânimo. Podem ser contra-indicados para indivíduos de risco elevado, instáveis, sintomáticos ou com baixa capacidade funcional.

6 PRECAUÇÕES PARA JOGOS COMPETITIVOS Participantes devem demonstrar respostas estáveis antes de participarem em jogos Participação em jogos são contra-indicadas para participantes com menos de 5 MET (1 MET = 3.5 ml/kg/min) de intensidade mínima de exercício COMPONENTES BÁSICOS DA PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO Tipo de Exercício Intensidade Duração Freqüência Progressão

7 TIPO DE EXERCÍCIO ACSM 1. Exercício que utilize grandes grupos musculares 2. Exercício que possa ser executado por um período longo 3. Exercício rítmico 4. Exercício aeróbio TIPO DE EXERCÍCIO Atividades devem então ser selecionadas com base em: Capacidade Funcional Individual Interesses Disponibilidade de Tempo Equipamento e instalações Objetivos pessoais Exercise Testing and Prescription, Nieman 2002

8 INTENSIDADE DE EXERCÍCIO INTENSIDADE 55% a 90% da FCmax 40 a 85% do VO 2max (capacidade funcional) 40 a 85% da FC Reserva (Karvonen) A Média % do VO 2max para adultos assintomáticos é normalmente entre 60 e 70%. Indivíduos Cardíacos e com baixa função cardio-respiratória: 40 to 60% Intensidade é o fator mais importante na prescrição de exercício. É inversamente relacionada à duração

9 MÉTODOS PARA CONTROLE DA INTENSIDADE DE EXERCÍCIOS AERÓBICOS 1. Percentual do VO2max 2. Percentual da Freqüência Cardíaca Máxima 3. Freqüência Cardíaca de Reserva 4. Índice de Intensidade da Freqüência Cardíaca de Reserva 5. Percepção de Esforço MÉTODOS DE CONTROLE DA INTENSIDADE DE EXERCÍCIO AERÓBIO 1. PERCENTUAL DO VO2MAX

10 EQUAÇÕES METABÓLICAS Propostas pelo ACSM Caminhar Correr Pedalar Ergometria de Braço Step EQUAÇÕES METABÓLICAS Caminhar VO2 = 3,5 + m/min x 0,1 + inclinação (fração) x m/min x 1,8 Para velocidades de m/min 1 mi/h = 26,81 m/min

11 EQUAÇÕES METABÓLICAS Corrida VO2 = 3,5 + V x 0,2 + (Inclinação x V x 0,9) 29,4 = 3,5 + V x 0,2 V = (29,4 3,5) / 0,2 V = 25,9 / 0,2 = 129,5 m/min 129,5 x 60 = 7,77 km/hr V = velocidade (m/min) EXEMPLO Correr a 12 km/hr na pista de atletismo 12 km/hr = 12000m / 60 min = 200 m/min VO2 = (3, x 0,2) + (0 x 200 x 0,9) VO2 = 43,5 ml/kg/min

12 43,5 ml/kg/min x 70 = 3045 ml/min 3,045 l/min 3,045 l/min x 30 min = 91,3 litros de O2 1 l O2 = 5 Kcal 91,3 l = 456,5 Kcal 3500 Kcal = 453 g Gordura 456 Kcal = 59 g RESERVA DE ADAPTAÇÃO Reserva Total de Adaptação Reserva Total de Adaptação Treinamento Reserva Atual Reserva Atual

13 VO2 Atividade Velocidade (km/hr) 8.5 Caminhar Correr MÉTODOS DE CONTROLE DA INTENSIDADE DE EXERCÍCIO AERÓBIO 2. PERCENTUAL DA FREQÜÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA

14 PERCENTUAL DA FREQÜÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA Baseado no relacionamento linear entre FC, carga de trabalho e VO2 FCmax é a FC medida durante a maior intensidade de exercício possível FC Alvo é a FC associada com um determinado percentual da capacidade funcional, geralmente entre 60 a 70% 70 a 85% da FCmax = 60 a 80% da capacidade funcional e da FC de Reserva (Karvonen). EQUAÇÕES PARA PREDIÇÃO DA FREQÜÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA (HILLS ET ALLI, 1998) População Geral Homens Mulheres Atletas masculinos Atletas femininos Sedentários masculinos Sedentários femininos Obesos Equação 220 idade 220 idade 226 idade 205 (0,5 x idade) 211 (0,5 x idade) 214 (0,8 x idade) 209 (0,7 x idade) 200 (0,5 x idade)

15 MÉTODOS DE CONTROLE DA INTENSIDADE DE EXERCÍCIO AERÓBIO 3. FREQÜÊNCIA CARDÍACA DE RESERVA FREQÜÊNCIA CARDÍACA DE RESERVA (KARVONEN) Baseado na FC Reserva FC Reserva = FC max FC Repouso FC Alvo = (FC max FC Repouso ) X intensidade + FC Repouso 60 a 80% da FCreserva é proporcional a 60-80% do VO 2max

16 MÉTODOS DE CONTROLE DA INTENSIDADE DE EXERCÍCIO AERÓBIO 4. ÍNDICE DE INTENSIDADE DA FREQÜÊNCIA CARDÍACA DE RESERVA FREQÜÊNCIA CARDÍACA Método de Karvonnen

17 CONTROLE DA ATIVIDADE PELA FC DISTRIBUIÇÃO PERCENTUAL DA FC

18 UTILIZANDO O MÉTODO DE KARVONEN MÉTODOS DE CONTROLE DA INTENSIDADE DE EXERCÍCIO AERÓBIO 5. PERCEPÇÃO DE ESFORÇO

19 PERCEPÇÃO DE ESFORÇO Escala de 15 pontos Escala de 10 pontos Muito, Muito Leve 0,5 Muito, Muito Fraco 8 1 Muito Fraco 9 Muito Leve 2 Fraco 10 3 Moderado 11 Relativamente Leve 4 Algo Forte 12 5 Forte 13 Algo Difícil Muito Forte 15 Difícil Muito Difícil 10 Muito, Muito Forte 18 * Máximo 19 Muito, Muito Difícil 20 PERCEPÇÃO DE ESFORÇO RPE (RATING OF PERCEIVED EXERTION) RPE apresenta elevada correlação com VO2, FC, ventilação e lactato sanguíneo. RPE de 12 a 13 corresponde a ~ 60% da FCreserva (Karvonen). RPE de 15 corresponde a ~ 90 da FCreserva. A maioria dos indivíduos deveria se exercitar entre 12 e 15 (Algo Difícil a Difícil). Deve ser usado em conjunção com a FC. Assim que o participante se torna consistente, a FC pode ser menos usada

20 ESCALA OMNI ÍNDICE DE ATIVIDADE FÍSICA PHYSICAL ACTIVITY INDEX (PAI)

21 PEDÔMETRO PAI PAI = Passos (Volume) X RPE (Intensity) Correlaciona gasto energético em kcal durante exercício de caminhada/ corrida

22 EXEMPLO Table 1. Results LEVEL WALK (5 MIN) HILL WALK (5 MIN) RUN (5 MIN) Steps * * * RPE.8 +.6* * * *p<0.05 PAI EM FUNÇÃO DA INTENSIDADE PAI (5 min) Intensidade

23 KCAL EM FUNÇÃO DA INTENSIDADE Kcal (5 min) Intensidade CORRELAÇÃO ENTRE PAI E KCAL PAI (5 min) Kcal (5 min)

24 APLICAÇÕES DO ÍNDICE DE ATIVIDADE FÍSICA Monitorar níveis de atividade física Verificar a eficácia de intervenções de saúde pública Instrumento para controle do peso corporal Estimar gasto calórico - Kcal EVOLUÇÃO DA PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO!"#$%&'()*!"#$&+,,, -./ &:56;<;/= >H.6IJG 9,8*9&BCD+=6E F,8(,&B-"=6E '98F,=53 "G3K3HG $G:/.6:6!4H=HL6.& 7,&=53<:56 $G:G!MN5:6:/;&6/.OP546;!MN5:6:/;&:/&Q.G=GIJG& :6&#6R:/

25 CLASSIFICAÇÃO DA INTENSIDADE Intensidade Relativa Intensidade %FCreserva %FCmáxima Muito Leve < 20 < 35 Leve Moderada Difícil Muito Difícil! 85! 90 Máxima DURAÇÃO DO EXERCÍCIO

26 COMPONENTES DA DURAÇÃO 15 a 60 min de exercício contínuo ou descontínuo Duração de 5 a 10 min a 90% da capacidade funcional permite melhoria cardiovascular mas podem ser contraindicadas para algumas populações. FREQÜÊNCIA DE EXERCÍCIO ACSM 3 a 5 dias 60-80% de FC reserva ou 70-85% da FCmax CDC ACSM Atividade na maioria dos dias da semana

27 FREQUÊNCIA DE EXERCÍCIO Varia de diversas vezes ao dia a 3 5 vezes por semana (ou mais?) É baseada na capacidade funcional do participante 3 METs ou menos: diversas vezes por dia; sessões de 5 min 3-5 METs: 1-2 sessões diárias 5 METs: 3 5 a 7 sessões por semana ACSM recomenda 3 a 5 X por semana - 30 min cada sessão. Acúmulo é recomendado para perda de peso. 1 Met = 3,5 ml/kg/min FREQÜÊNCIA DE EXERCÍCIO Condicionamento Qual é a melhor freqüência? Se o trabalho total realizado (calorias gastas) é igual, não existe diferença entre se exercitar 2, 3, 4 ou 5 dias por semana (Pollock, 1973). Entretanto, se eles não são iguais, parece haver uma vantagem com maior freqüência de exercício.

28 Wenger, A.H. Sports Medicine 1986.