ESP/PRT A PRT GUIA PRÁTICO PARA ESTAR EM FORMA

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1 GUIA PRÁTICO PARA ESTAR EM FORMA ESP/PRT A PRT

2 ÍNDICE 1. Deixe-se orientar pela sua frequência cardíaca! Um mundo de escolhas Zona-alvo da frequência cardíaca O exercício ideal DEIXE-SE ORIENTAR PELA SUA FREQUÊNCIA CARDÍACA! Este guia vai mostrar-lhe como é fácil, divertido e efi caz fazer exercício com um monitor de frequência cardíaca. Saiba porquê... Porque é que deve utilizar o monitor de frequência cardíaca Polar Fitness? Para certifi car-se de que o coração está a ser sujeito a uma actividade sufi ciente forte mas não em demasia Para obter sinais concretos da melhoria da forma física Para determinar as calorias queimadas durante o exercício Copyright 2005: Polar Electro Oy PRT 3

3 2. UM MUNDO DE ESCOLHAS Para escolher um tipo de exercício que lhe agrade, comece por pensar onde gostaria de o fazer. Ginásio Possibilita o convívio e oferece um vasto número de exercícios, como correr numa passadeira, bicicleta estática, exercícios com música, exercícios em aparelhos de resistência, kickboxing e ioga. Em casa É seguro e cómodo. Entre os equipamentos populares para fazer exercício em casa incluem-se os aparelhos com degraus, as bicicletas estáticas e os aparelhos elípticos. Ao ar livre Ao ar livre o céu é o limite. Andar a pé, fazer jogging, corrida, andar de bicicleta ou de patins em linha, as opções são infindáveis. Quando fazemos o que gostamos a motivação aumenta e o exercício passa a ser uma actividade regular - e divertida - da nossa vida. Não se esqueça de queimar calorias! Os diferentes tipos de exercício variam na efi cácia e na quantidade de calorias queimadas. Andar a pé Exercício para melhorar a forma física, ligeiro Exercício para melhorar a forma física, intenso Treino em circuito Ciclismo Ciclismo em ginásio Natação Ténis Corrida Esqui de fundo (Os exemplos indicam as Kcal queimadas por hora para uma pessoa com 155 lbs/70 kg. Uma pessoa com menos de 155 lbs/70 kg queima menos calorias do que as indicadas, enquanto uma pessoa mais pesada queima mais calorias.) 4 PRT PRT 5

4 3. ZONA-ALVO DA FREQUÊNCIA CARDÍACA A frequência cardíaca é uma medida precisa da intensidade do exercício. A frequência cardíaca máxima ou, é o número mais elevado de batimentos cardíacos por minuto (bpm) no esforço máximo. A intensidade do exercício pode ser expressa em percentagem da. Existem três zonas de exercício diferentes: Forte, Moderada e Ligeira. = Frequência cardíaca máxima (220-idade) Percentagem da frequência cardíaca máxima FORTE 80-90% MODERADA 70-80% LIGEIRA 60-70% Batimentos por minuto Idade FORTE Benefícios: Aumenta a capacidade de desempenho. Sensações: Respiração acelerada, suor intenso e cansaço muscular. Recomendada para: Pessoas em boa forma física e durante breves sessões de exercícios. MODERADA Benefícios: Melhora a forma física aeróbica. Sensações: Bem estar, respiração fácil, suor moderado. Recomendada para: Todas as pessoas e para sessões de duração moderada. LIGEIRA Benefícios: Melhora a resistência básica e é boa para o exercício de recuperação. Sensações: Respiração confortável e fácil, suor ligeiro, esforço fraco sobre os músculos. Recomendada para: Todas as pessoas e durante sessões prolongadas. 6 PRT PRT 7

5 4. O EXERCÍCIO IDEAL Um exercício ideal inclui sempre três fases: Aquecimento Exercício na zona-alvo da frequência cardíaca Arrefecimento e alongamentos Um aquecimento adequado prepara o coração e os músculos para a actividade que se segue Comece devagar, com um aquecimento de 5 a 10 minutos, a uma frequência cardíaca abaixo da sua zona-alvo. Aumente gradualmente a intensidade até atingir a sua zona-alvo da frequência cardíaca. Exercício na zona-alvo durante, pelo menos, 20 minutos Mantenha a sua intensidade alvo durante um período mínimo de 20 minutos. Certifique-se de que permanece na zona-alvo para maximizar o efeito. Arrefecimento e alongamentos Depois de terminar a sessão, reduza gradualmente a intensidade até ao nível inicial e não se esqueça de efectuar alongamentos com os músculos que exercitou. Faça alongamentos lenta e gradualmente. De seguida, mantenha o alongamento e conte devagar até dez. Dê tempo ao seu organismo para descansar e recuperar! O exercício força o organismo a trabalhar fora da sua zona de conforto. Para enfrentar melhor os desafi os futuros, o seu organismo prepara-se e faz os reajustamentos necessários durante o período de descanso. Por outras palavras, a forma física melhora durante o período de descanso e não durante o exercício. 8 PRT PRT 9

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