HIPERTROFIA: UM GUIA PARA QUEM QUER ALCANÇÁ-LA COM SUCESSO

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1 HIPERTROFIA: UM GUIA PARA QUEM QUER ALCANÇÁ-LA COM SUCESSO

2 03 Introdução 05 Qual é o tipo de treino ideal? 12 Como a alimentação pode ajudar? 24 Qual suplemento tomar? 29 Conclusão 31 Sobre a Max Titanium

3 INTRODUÇÃO

4 INTRODUÇÃO Em busca de um corpo bonito e saudável, milhares de pessoas lotam diariamente as academias. Um dos maiores objetivos desses praticantes de exercícios físicos é a hipertrofia muscular que nada mais é do que o aumento dos músculos corporais. Entretanto, ainda circulam muitos boatos sobre o assunto, dificultando o processo de ganho de massa muscular e impedindo que você obtenha o físico tão desejado. Talvez você tenha muitas dúvidas sobre o tema e, nesse mar de informações disponíveis em sites e nas redes sociais, fique ainda mais perdido. Quem não ficaria? Esse é um assunto complexo e é difícil selecionar, compreender e colocar em prática todos os ensinamentos espalhados por aí. Com o objetivo de sanar as principais questões, trouxemos este guia. Nosso objetivo é ajudar você a ganhar músculos de maneira saudável por meio de dicas relacionadas aos principais tipos de treino, alimentação e suplementação. Confira e descubra tudo sobre hipertrofia agora mesmo! Boa leitura! 4

5 QUAL É O TIPO DE TREINO IDEAL?

6 QUAL É O TIPO DE TREINO IDEAL? Você certamente já se questionou qual seria o melhor treino para o desenvolvimento dos seus músculos. Essa não é uma questão simples de ser respondida, uma vez que envolve diversos fatores como a genética individual, os hábitos diários e a quantidade de exercício físico que você pratica. É consenso que a musculação é uma das melhores coisas para a hipertrofia, uma vez que nessa atividade os músculos são trabalhados de forma intensa. A prática constante da musculação tem diversas vantagens, entre elas estão: 6

7 QUAL É O TIPO DE TREINO IDEAL? maior disposição física; correção de desvios posturais; melhora da circulação sanguínea; redução da gordura corporal; aumento da capacidade respiratória e da massa muscular. Todavia, antes de começar a desenvolver um trabalho destinado à hipertrofia, é fundamental identificar qual é o seu nível de treino. Isso envolve, por exemplo, identificar há quanto tempo você pratica musculação. Outro fator importante é a frequência com que você vai à academia para a maioria das pessoas essa variação está entre 3 e 6 vezes na semana. 7

8 QUAL É O TIPO DE TREINO IDEAL? QUAIS SÃO OS MELHORES EXERCÍCIOS? Existem inúmeros protocolos de treinamentos voltados para a hipertrofia. Um treino com divisões dos grupos musculares é o ideal para a maioria dos que buscam o ganho de massa magra. A seguir, traremos alguns exemplos. No entanto, é essencial destacar a importância do acompanhamento de um profissional de educação física para que você atinja de maneira mais rápida e adequada os seus objetivos individuais. 8

9 QUAL É O TIPO DE TREINO IDEAL? Determinados exercícios são mais recomendados para o aumento da massa muscular. Nos braços, são os que trabalham os bíceps e tríceps. Como exemplo, para o tríceps existem: pulley tríceps, tríceps corda e paralelas. Para os bíceps, opções como rosca scott, rosca martela e rosca concentrada são mais comuns. Para os ombros, é interessante fazer séries com elevação frontal alternada, elevação frontal e desenvolvimento com halteres. Já para a hipertrofia das pernas, os principais exercícios são: cadeira extensora e flexora, gêmeos sentado e em pé, leg press, agachamento no smith e afundo. Esses treinamentos devem ser variados e existem orientações específicas a depender do seu nível de treino, como veremos a seguir. Acompanhe! 9

10 QUAL É O TIPO DE TREINO IDEAL? Iniciantes Se você malha há menos de 1 ano, o recomendando é treinar entre 2 e 3 vezes por semana, para que haja tempo dos músculos se recuperarem. O treino deve abranger 2 tipos de músculos ao dia normalmente um músculo grande com 3 ou 4 exercícios, associado a um pequeno com 2 a 3 exercícios. No início, o indicado são 3 séries com 8 a 12 repetições. Após a melhora no condicionamento, o recomendando é aumentar 1 ou 2 séries no ciclo. Intermediário Quem já pratica musculação entre 1 e 3 anos provavelmente já passou pelos treinos básico e adaptativo e já está bem familiarizado com os exercícios. O corpo já apresenta mudanças consideráveis. A prática de exercícios para esse grupo pode ocorrer entre 4 e 5 vezes semanais. Assim, cada músculo grande pode ser trabalhado em um dia da semana, com 4 a 6 exercícios, e séries com 4 ou mais repetições. 10

11 QUAL É O TIPO DE TREINO IDEAL? Avançado Esse nível é atingindo por poucas pessoas, pois requer vários anos de disciplina, persistência e dedicação. Quem chega lá tem muita experiência e conhece bem o seu corpo, seu potencial e já quase alcançou seu limite genético. Essas pessoas costumam treinar entre cinco e sete vezes por semana, com alta intensidade e com elevada capacidade de recuperação muscular. Os tipos de exercícios, intensidade e duração são variáveis, já que dependem dos objetivos ainda almejados pelo praticante. 11

12 COMO A ALIMENTAÇÃO PODE AJUDAR?

13 COMO A ALIMENTAÇÃO PODE AJUDAR? Sabemos que a musculação é um dos meios mais eficazes de promover a hipertrofia. Todavia, cabe destacar que esse exercício não é suficiente. Uma dieta nutricionalmente adequada é essencial para o desenvolvimento muscular. Afinal, é necessário repor as energias gastas durante os treinos e suprir corretamente o organismo com as matérias-primas indispensáveis para o crescimento dos músculos. 13

14 COMO A ALIMENTAÇÃO PODE AJUDAR? MELHORES TIPOS DE ALIMENTOS Quando se busca o ganho de massa muscular de maneira saudável, é necessário consumir alimentos ricos em diversos grupos de nutrientes. Carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas e minerais são encontrados em vários alimentos. Tais nutrientes desempenham papéis importantes no funcionamento adequado do nosso organismo. Veremos um pouco mais sobre eles abaixo. 14

15 COMO A ALIMENTAÇÃO PODE AJUDAR? Carboidratos Os carboidratos são fundamentais no ganho dos músculos, pois funcionam como fonte de energia e poupam a utilização das reservas de proteínas como combustível energético. As principais fontes de carboidrato para atletas são: aveia, feijões, batata-doce, batata-inglesa, frutas, pães e massas integrais, arroz branco e integral. Existem basicamente dois tipos de carboidratos, os de alto índice glicêmico como o arroz branco, as massas e algumas frutas e os de baixo índice glicêmico batata-doce, arroz integral e aveia. A escolha de qual carboidrato ingerir depende do horário do consumo. Geralmente, o carboidrato de alto índice não é indicado a qualquer hora do dia uma vez que são rapidamente absorvidos e elevam a insulina no sangue, o que pode aumentar a retenção de gorduras pelo organismo. 15

16 COMO A ALIMENTAÇÃO PODE AJUDAR? Proteínas A proteína é o principal macronutriente relacionado ao ganho muscular. Ela tem funções energéticas, enzimáticas e estruturais, também é precursora de hormônios e auxilia no aumento da imunidade. Certos aminoácidos essenciais componentes das proteínas, não são produzidos pelo nosso corpo. Assim, precisamos consumi-los. As proteínas de alto valor biológico são fontes desses aminoácidos essenciais e podem ser encontrados principalmente em alimentos de origem animal. As melhores opções são peixes como a tilápia, carne vermelha por exemplo, patinho e coxão mole ovos, peito de frango, leite desnatado, queijo cottage, ricota e iogurte natural. 16

17 COMO A ALIMENTAÇÃO PODE AJUDAR? Lipídios Lipídios são gorduras e elas também devem fazer parte da alimentação de quem busca um físico perfeito. Elas funcionam como fonte de energia, sem o pico glicêmico dos carboidratos, e participam da formação de hormônios inclusive dos anabólicos, que aumentam a massa muscular. Os lipídios ainda estão ligados às vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), fundamentais para a saúde humana. Boas fontes de gorduras são os peixes de água fria, o coco, o azeite de oliva, a chia, a linhaça, o gergelim, o abacate, o óleo de coco, as castanhas, as nozes, as amêndoas e a pasta de amendoim integral. 17

18 COMO A ALIMENTAÇÃO PODE AJUDAR? Micronutrientes Mesmo não sendo tão famosos como as proteínas, as vitaminas e os minerais participam de diversos processos ligados ao metabolismo, ao crescimento, à contração e à reparação muscular. Além disso, contribuem para a defesa antioxidante, o ritmo cardíaco, o transporte de oxigênio, a saúde dos ossos, a resposta imune, a condução dos impulsos nervosos e mais centenas de outras funções. As maiores fontes de micronutrientes são as frutas, os legumes e os vegetais, mas vários outros alimentos são boas fontes desses nutrientes como carnes, leites e derivados, cereais integrais e oleaginosas. 18

19 COMO A ALIMENTAÇÃO PODE AJUDAR? Água Nosso corpo é composto por, aproximadamente, 70% de água. Nos músculos esse percentual é ainda maior. Assim, não há como negar sua importância para o correto funcionamento do nosso organismo. Ela atua no transporte de vários nutrientes no corpo, participa do processo de eliminação de impurezas, na viscosidade do sangue e tem diversos outros intermináveis papéis. A ingestão de água antes, durante e após a atividade física visa auxiliar o correto funcionamento do organismo e o aumento do desempenho físico além de impedir a desidratação. As recomendações incluem o consumo de 500 ml de água 2 horas antes do treino. Durante a atividade física, o ideal é consumir entre 150 e 300 ml a cada 15 minutos e, após o exercício, o indicado é entre 500 ml e 1 litro de água nas 4 horas após o treino. 19

20 COMO A ALIMENTAÇÃO PODE AJUDAR? FREQUÊNCIA ADEQUADA DA ALIMENTAÇÃO Um assunto que gera bastante discussão no meio fitness é a quantidade ideal de refeições para quem deseja hipertrofiar o mais comum é que o número chegue a 5 ou seis 6 no dia, com intervalos 3 em 3 horas. Essa recomendação tem como objetivo melhorar o processo de síntese proteica e é mais viável para a maioria das pessoas. Você pode comer em intervalos maiores ou menores. O mais importante é consumir os nutrientes necessários para a sua saúde. Para isso, o ideal é buscar ajuda de um nutricionista esportivo que saberá orientá-lo individualmente quanto aos alimentos, aos horários e às quantidades com base na sua rotina e no tipo de atividade física. 20

21 COMO A ALIMENTAÇÃO PODE AJUDAR? ERROS COMUNS NA ALIMENTAÇÃO QUE PREJUDICAM A HIPERTROFIA Se a alimentação adequada ajuda no ganho dos músculos, a incorreta certamente atrapalha. Não adianta treinar pesado e descuidar da dieta, pois o que comemos afeta diretamente os músculos. Você não quer colocar todo aquele esforço na academia a perder, certo? 21

22 COMO A ALIMENTAÇÃO PODE AJUDAR? Podem até parecer insignificantes, mas os maiores dos erros na alimentação de quem faz atividade física são: comer em excesso, acreditando que isso vai ajudá-lo a crescer mais rapidamente; fazer dieta somente nos dias de treino; excluir algum nutriente importante como os lipídios do cardápio; seguir dietas prontas que não suprem suas necessidades individuais; abusar das refeições durante os finais de semana. 22

23 COMO A ALIMENTAÇÃO PODE AJUDAR? Claro que é quase impossível comer certinho todos os dias, mas não dá para descuidar constantemente da alimentação e pensar que não haverão consequências. O ideal é que haja organização e planejamento. Caso seja possível, prepare as suas refeições com antecedência, tenha opções de lanches saudáveis na bolsa ou mochila, varie nos alimentos e na forma de preparo para não enjoar facilmente e escolha uma refeição livre no final de semana. 23

24 QUAL SUPLEMENTO TOMAR?

25 QUAL SUPLEMENTO TOMAR? Sem dúvidas, treino e alimentação correta são fundamentais para a tão sonhada hipertrofia. E quanto aos suplementos? Eles auxiliam no desenvolvimento muscular e no ganho de força e energia durante o treino, garantindo que você obtenha os resultados almejados mais rapidamente. São milhares deles espalhados por aí, mas você não deve e nem precisa consumir todos. Agora listaremos os mais recomendados e explicaremos como eles funcionam. Veja! 25

26 QUAL SUPLEMENTO TOMAR? WHEY PROTEIN Suplemento muito popular, o whey protein é extraído do soro do leite e suas proteínas são absorvidas rapidamente pelo organismo. Seus benefícios incluem: reconstrução e hipertrofia muscular; excelente fonte de aminoácidos essenciais; combate ao catabolismo; estímulo à retenção de nitrogênio pelo músculo; aumento da recuperação pós-treino. Os melhores horários para consumi-lo são ao acordar, antes e/ou após o treino. 26

27 QUAL SUPLEMENTO TOMAR? CREATINA A creatina é composta por três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. Ela atua aumentando a força e a explosão muscular, permitindo que você consiga fazer mais repetições nos treinos. Outra vantagem da creatina é reter mais líquido dentro das células musculares, aumentando a densidade e o tamanho dos músculos. Deve ser usada no pós-treino. BCAA Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) são formados pela valina, isoleucina e leucina, importantes para a reparação e a reconstrução do tecido muscular. Os BCAA ainda atuam na redução das dores musculares, o que permite que você se recupere mais rapidamente dos exercícios físicos. Podem ser usados antes e/ ou após os treinos. 27

28 QUAL SUPLEMENTO TOMAR? CASEÍNA Mesmo não sendo tão conhecida quanto os outros suplementos, a caseína é uma excelente alternativa. Extraída também do soro do leite, ela atua impedindo o catabolismo muscular e aumentando lentamente a síntese dos músculos. Assim, ela garante que seu corpo tenha uma fonte constante de aminoácidos durante o sono e, por isso, deve ser consumida antes de dormir. Como você deve imaginar, as dosagens dos suplementos para hipertrofia são individuais, pois levam em consideração diversas características pessoais. Portanto, busque orientação profissional antes de iniciar o consumo. 28

29 CONCLUSÃO

30 CONCLUSÃO Chegamos ao fim da leitura! Esperamos que você tenha compreendido que, para desenvolver hipertrofia, não basta ir à academia e malhar incansavelmente. Existem diversas variáveis que participam desse processo como dedicação, tipo de treino, alimentação e suplementos e todas elas devem estar alinhadas. É importante não exagerar e forçar excessivamente seus músculos. O descanso também é fundamental! Colocando todas essas regras em prática você certamente conseguirá obter bons ganhos de força e massa muscular e, assim, ficará mais perto de atingir o físico que deseja de maneira equilibrada e saudável. 30

31 Desde o nascimento da marca Max Titanium, em 2006, nosso maior patrimônio tem sido o resultado de nossos produtos no desempenho da performance e na melhor qualidade de vida no dia-a-dia dos nossos consumidores. Com altos investimentos em pesquisas, máquinas de última geração e talento humano, o Supley Laboratório tem atuado de forma inovadora, desenvolvendo uma linha específica de suplementos alimentares voltados às mais diversas necessidades. Atualmente a marca Max Titanium é reconhecida no mercado nacional como sinônimo de produtos que garantem o máximo desempenho com o máximo resultado, sempre com a máxima qualidade. 31