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2 Conteúdo Introdução... 4 Melhores Fontes de Proteína º Ovo de Galinha º Peixes ( Tilápia, Atum, Salmão) º Peito de Frango º Leite e seus derivados º Carnes Magras - Patinho, alcatra Taxa de utilização de proteína (TUP) Melhores Fontes de Carboidratos º Batata Doce º Aveia º Integrais Arroz, Macarrão e Pão Melhores Fontes de Gorduras º Óleo de Coco º Azeite de Oliva º Castanha do Pará º Nozes Conclusão Direitos Autorais Este Ebook pode ser distribuído livremente, porém não pode ser modificado e comercializado. Página 2

3 Bem-Vinda Meu nome é Fernanda Garcia do site e sou a autora deste Ebook. Nesse Ebook eu vou ajudar você a atingir seu objetivo que é ter um corpo Saudável e bonito. Aqui eu vou direto ao ponto sem enrolação, após ler este Ebook e seguir minhas recomendações você saberá quais são os melhores alimentos para alcançar seu objetivo que é ganhar massa muscular. Página 3

4 Introdução Sei que não é nada fácil seguir uma alimentação saudável, mas se você quer atingir seu objetivo em ter um corpo mais saudável e bonito, tem que dar grande importância a alimentação e escolher os alimentos certos, aqueles alimentos que tem tudo que você precisa para promover um crescimento muscular de forma continua. Neste Ebook você verá quais são os alimentos que não podem faltar em sua dieta de ganho muscular. Lembrando que para ter ganho muscular você precisa ter um saldo calórico positivo ou seja consumir um pouca a mais do que você necessita e treinar de forma intensa, sendo a musculação a atividade física mais recomendada para o ganho muscular. Página 4

5 Melhores Fontes de Proteína 1º Ovo de Galinha O ovo é o alimento com um grande valor proteíco,a albumina é uma fonte de proteína muito completa e apesar da carne ser mais eficiente na formação dos músculos, o ovo leva uma vantagem: a sua gema possui Página 5

6 vitamina B12 que ajuda na diminuição dos níveis de gordura e ajuda na contração muscular. 2º Peixes ( Tilápia, Atum, Salmão) Os peixes são ricos em proteínas de alta qualidade. Por serem ricos em aminoácidos essenciais (substâncias não produzidas pelo nosso organismo), os peixes possuem proteínas com valor nutritivo ligeiramente superior às das carnes vermelhas (como as de boi e porco). Além disso, as proteínas dos peixes são de alta digestibilidade, favorecendo o processo de digestão. Os peixes são ricos em ômega 3. O tipo de gordura predominante nos peixes é a poliinsaturada diferentemente das carnes vermelhas, as quais contêm uma alta proporção de gordura saturada. A do tipo saturada, quando consumida em Página 6

7 grande quantidade, pode ser prejudicial para o coração. Dentre as "famílias" de gordura poliinsaturada, destaca-se o ômega 3, devido aos grandes benefícios proporcionados à nossa saúde, como: diminuição dos riscos de doenças cardiovasculares e acidente vascular cerebral (derrame), redução da pressão arterial, ação anti-inflamatória, diminuição das taxas de triglicérides e colesterol total no sangue. Os peixes são boas fontes de vitaminas e minerais. Eles apresentam boas concentrações de vitaminas lipossolúveis (solúveis em gorduras), como A, E e, principalmente, D. Também são ricos em vitaminas hidrossolúveis (solúveis em água) como niacina - presente nas reações químicas de liberação de energia em nosso corpo - e ácido pantotênico - essencial no metabolismo de proteínas, carboidratos e gorduras. Além disso, os peixes contêm vários minerais importantes como, sódio, potássio, magnésio, cálcio, ferro, fósforo, iodo, flúor, selênio, manganês e cobalto. Página 7

8 3º Peito de Frango Rico em proteína e com quantidades mínimas de gordura, além de um paladar suave, o peito de frango é bem aceito pela maioria das pessoas. Página 8

9 4º Leite e seus derivados É uma ótima fonte de proteínas de alto valor biológico, além de possuir carboidratos também, fonte de cálcio, vitaminas e minerais. É de fácil preparo e transporte, podendo ser adicionado as suas receitas favoritas e em suas vitaminas ou shakes. No caso do iogurte, pode ser tomado logo após o seu treino. O ponto negativo se encontra nos indivíduos que tem intolerância a lactose. A coalhada é uma ótima opção de derivado do leite para ganho de massa muscular. Página 9

10 5º Carnes Magras - Patinho, alcatra Página 10

11 Taxa de utilização de proteína (TUP) A TUP significa, em outras palavras, a taxa de absorção da proteína na corrente sanguínea, ou ainda, quanto da proteína ingerida que será realmente utilizada pelo corpo. Veja acima uma tabela que mostra a TUP para alguns fontes de proteínas: Página 11

12 Melhores Fontes de Carboidratos 1º Batata Doce Benefícios da batata doce na musculação Os benefícios da batata doce para a musculação são fornecer energia para o treino, auxiliar na queima de gordura e no ganho da massa muscular porque libera a glicose no sangue de forma mais lenta. A batata doce pode ser comida nas refeições principais como almoço e jantar nos dias em que se treina Página 12

13 acompanhada de alimentos ricos em proteínas com pouca gordura como carne de frango ou peru, ovo ou ainda peixe. Além disso, é importante incluir sempre na refeição uma salada de legumes variados. 2º Aveia Rica em fibras, a aveia é um item obrigatório de quem pretende conservar os níveis de açúcar no sangue sob controle. Isso mesmo, o cereal ajuda a evitar a sobrecarga de glicose e de insulina, o hormônio que leva os compostos açucarados para dentro das células. As fibras permitem que a glicose seja absorvida de maneira lenta e gradual, o que, por sua vez, regulariza a liberação de insulina. É um dos grãos com maior valor protéico, disponibilizando nutrientes essenciais a diversos tecidos Página 13

14 e funções do corpo. Nesse ponto, deixa concorrentes como o trigo a anos luz de distância. Pelo seu baixo índice glicêmico, é uma fonte ideal de carboidratos, além de ser fonte de proteínas e minerais. É antioxidante e regula as funções intestinais, além de reduzir o mau colesterol. 3º Integrais Arroz, Macarrão e Pão Melhores Fontes de Gorduras Página 14

15 1º Óleo de Coco Página 15

16 2º Azeite de Oliva 3º Castanha do Pará Página 16

17 4º Nozes Página 17

18 Conclusão Bom espero que eu tenha te ajudado com as dicas apresentadas aqui neste Ebook, claro que além da alimentação temos que levar em conta outros fatores para auxiliar no ganho muscular como treinamento, descanso e estilo de vida. Adquira 50 Receitas Para Ganhar Massa Muscular Clique Aqui Página 18