- REMADA EM MAQUINA CONVERGENTE PEGADA FECHADA: 8 a 10 repetições (3x) - PUXADOR ALTO COM PEGADOR TRIANGULO: 8 a 10 repetições (3x)

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Marcos Caldeira Bentes
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DESAFIO VITA VERÃO PROGRAMA DE 4 DIAS DE TREINO DE FORÇA PARA HOMENS TREINO A - REMADA EM MAQUINA CONVERGENTE PEGADA FECHADA: 8 a 10 repetições (3x) - PUXADOR ALTO COM PEGADOR TRIANGULO: 8 a 10

LEVANTAMENTO TERRA: 12 repetições (3x) - ABDOMINAL CRUNCH: 15 a 20 repetições (3x) - ABDOMINAL INFRA VERTICAL: 15 a 20 repetições (3x) TREINO B - SUPINO INCLINADO COM BARRA: 8 a 10 repetições (3x) -

1 DESAFIO VITA VERÃO PROGRAMA DE 4 DIAS DE TREINO DE FORÇA PARA HOMENS TREINO A - REMADA EM MAQUINA CONVERGENTE PEGADA FECHADA: 8 a 10 repetições (3x) - PUXADOR ALTO COM PEGADOR TRIANGULO: 8 a 10 repetições (3x) - REMADA BAIXA COM PEGADA PRONADA: 8 a 10 repetições (2x) - PUXADOR ALTO PEGADA ABERTA NA FRENTE: 8 a 10 repetições (2x) - CRUCIFIXO INVERTIDO: 10 a 12 repetições (3x) - MEIO LEVANTAMENTO TERRA: 12 repetições (3x) - ABDOMINAL CRUNCH: 15 a 20 repetições (3x) - ABDOMINAL INFRA VERTICAL: 15 a 20 repetições (3x) TREINO B - SUPINO INCLINADO COM BARRA: 8 a 10 repetições (3x) - SUPINO RETO COM HALTERES: 8 a 10 repetições (3x) - CRUCIFIXO COM HALTERES 30 : 10 a 12 repetições (2x) - TRÍCEPS PARALELAS: 8 a 10 repetições (3x) - TRICEPS PULLEY: 10 a 12 repetições (3x) - ROTAÇÃO EXTERNA DE OMBRO NO CROSS : 12 repetições (4x) TREINO C - AGACHAMENTO LIVRE COMPLETO: 8 a 10 repetições (3x) - LEG 45: 8 a 10 repetições (3x) - EXTENSORA: 10 a 12 repetições (3x) - FLEXORA DEITADA: 8 a 10 repetições (3x) - STIFF: 10 a 12 repetições (3x)

2 - PANTURRILHA VERTICAL: 8 a 10 repetições (3x) - PANTURRILHA SENTADA: 15 a 20 repetições (2x) TREINO D - DESENVOLVIMENTO COM HALTER: 8 a 10 repetições (3x) - ELEVAÇÃO LATERAL: 10 a 12 repetições (3x) - REMADA ALTA NO CROSS: 10 a 12 repetições (2x) - ENCOLHIMENTO DE OMBROS COM HALTER: 10 a 12 repetições (3x) - ROSCA DIRETA COM BARRA W : 8 a 10 repetições (3x) - ROSCA SCOTT MAQUINA: 8 a 10 repetições (3x) - Abdominal no solo: 15 a 20 repetições (3x) - Abdominal infra solo ou na vertical: 12 a 15 repetições (3x) INTERVALO - SERIES DE 8 A 10 REPETIÇÕES ATÉ 2 MINUTOS - SERIES DE 10 A 12 REPETIÇÕES ATÉ 1 E MEIO MINUTOS - SERIES DE MAIS DE 12 REPETIÇÕES ATÉ 30 SEGUNDOS OBSERVAÇÕES SOBRE AS SÉRIES: As séries propostas são de trabalho. Antes de cada treino, você pode fazer a primeira e segunda séries como aquecimento, ou seja, mais repetições e menor carga. Após esse aquecimento, fazer o treinamento completo, repetindo as duas primeiras séries com o peso e repetições indicadas nesse programa. O treino deverá ser intenso e vigoroso, mas tendo o cuidado para manter a técnica de execução dos exercícios. Sempre que conseguir fazer com facilidade o limite superior das repetições recomendadas, sugere-se aumentar a carga.

3 Caso surja dúvida em relação à execução de algum exercício, uma dica é consultar no YouTube para melhor visualização de como realiza-lo ou ainda pedir a supervisão de profissionais da academia. Sempre respeitar a cadência de execução: a descida, ou parte negativa do exercício é feita de forma controlada; a positiva é feita de forma explosiva, mas sempre mantendo a tensão no músculo alvo. É preciso sentir a contração e não simplesmente empurrar ou puxar peso. EXERCÍCIOS AERÓBICOS Aeróbicos podem ser feitos durante todo o programa. Pode-se usar treinos intervalados ou contínuos, dependendo da disponibilidade e condição do aluno. Treino Contínuo: como regra geral, para exercícios aeróbicos com método contínuo, é indicada uma duração de 20 a 40 minutos, com a frequência cardíaca de 70 a 85% da máxima prevista*, a ser feito todos os dias, após o treino de força ou qualquer horário alternado. Treino Intervalado: O exercício aeróbico intervalado é feito em piques de alta frequência cardíaca alternado com períodos de baixa frequência. Podem se feitos seis piques de dois minutos a 90% da frequência máxima permitida, com intervalos até a frequência cardíaca retornar a 60-65% da frequência máxima. Esse tipo de aeróbico pode ser feito 2 a 3 vezes por semana, observando se não está havendo sobrecarga nos membros inferiores. *Frequência máxima = 220 bpm Idade do aluno Alguns mitos sobre os treinos A ideia que prevaleceu por bastante tempo (por 4 décadas ou mais) é que o tipo de treino de pesos deveria mudar quando o objetivo passava de ganho muscular para perda de gordura. A ideia de usar altas repetições com intervalos curtos para ficar rasgado foi parte da subcultura do fisiculturismo por anos e também se mostrava presente na cabeça do público em geral.

4 Outra ideia que acompanha esse pensamento é a mudança na seleção dos exercícios: exercícios básicos como o supino e o agachamento acabam sendo substituídos por exercícios para secar como cadeira extensora e o crossover (Glossário). Mais uma ideia que veio do fim dos anos 70 e começo dos anos 80 é a de que devemos aumentar a frequência e o volume (Glossário) do treino enquanto estamos fazendo dieta. A ideia de aumentar tanto a frequência quanto o volume do treino durante um período de perda de gordura é equivocada. Se existe um único momento no qual sua recuperação muscular (Glossário) será reduzida é quando você reduz a ingestão de calorias. Tentar treinar com pesos com maior frequência ou volume não terá o efeito esperado. O que funciona O estimulo fundamental para o crescimento muscular é aumentar os pesos constantemente. Aquela grande tensão que aumenta os músculos (aumentar os pesos) é a mesma tensão que vai manter sua massa muscular quando você está em dieta. Então você pode imaginar o que acontece com sua massa muscular se você reduzir o peso e aumentar as repetições e diminuir os intervalos de descanso. Quando você remove o estimulo de alta tensão, você remove o sinal para aumentar (ou manter, para quem está em dieta) massa muscular. O que você acha que acontecerá depois? Certo, seus músculos diminuirão. Sem a alta tensão muscular do treino pesado, o corpo simplesmente não tem razão para manter a massa muscular. Glossário: Cadeira extensora:

Crossover: Recuperação Muscular: a Recuperação Muscular envolve o reestabelecimentos dos níveis energéticos no musculo trabalhado em um patamar maior do que o anterior ao exercício, ocasionando o

5 Crossover: Recuperação Muscular: a Recuperação Muscular envolve o reestabelecimentos dos níveis energéticos no musculo trabalhado em um patamar maior do que o anterior ao exercício, ocasionando o desenvolvimento muscular. Volume de Treino: volume de treinamento é a quantidade de trabalho, incorporando as seguintes partes: O tempo, a duração do treinamento (em horas). O total de peso levantado por sessão ou fase. O número de exercícios por sessão. O número de séries e repetições por exercício ou sessão. PRODUZIDO POR: LUCAS OLIVEIRA GRADUADO EM EDUCAÇÃO FISICA PELA UFJF PÓS GRADUADO EM CIENCIA DO TREINAMENTO DESPORTIVO PELA UFJF

6 Professor / Treinador com foco em treinamento de força visando estética e performance, pesquisador e adepto do treino de alta intensidade, também possui amplos conhecimentos com relação a nutrição esportiva e suplementação baseada em evidencias científicas. Atualmente trabalha como Personal Trainer e consultor esportivo, sendo um diferencial no que diz respeito a adequação das bases cientificas de treinamento e nutrição, e sua aplicabilidade a cada individuo. Contato: lucas_faefid@hotmail.com VitaSport Suplementos: (32) Facebook:

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