Capítulo 13 Nutrição: Leitura de rótulos de alimentos

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Ana Clara Stachinski Galvão
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1 Capítulo 13 Nutrição: Leitura de rótulos de alimentos Ao final deste capítulo, você poderá Ø Explicar rótulos de alimentos Ø Decidir quais alimentos são melhores com base em três fatores Capítulo 13 Nutrição: Leitura de rótulos de alimentos Página 229

2 Três lugares das embalagens de alimentos preparados contêm informações sobre os produtos: 1. Lista de ingredientes 2. Tabela de informações nutricionais 3. Alegações nutricionais 1. Lista de ingredientes Todos os ingredientes de um alimento são listados no rótulo em ordem de maior peso a menor peso. Ou seja, os alimentos contêm mais dos ingredientes que estão no início da lista e menos dos ingredientes no fim da lista. A lista de ingredientes pode ajudá-lo a buscar ingredientes saudáveis e evitar os que você não quer consumir. As listas de ingredientes podem ser complexas porque é comum chamar os alimentos por termos diferentes com base na forma como foram produzidos. 2. Tabela de informações nutricionais As tabelas de informações nutricionais contêm informações sobre a quantidade de calorias, gorduras, proteínas, carboidratos e outros nutrientes nos alimentos. Capítulo 13 Nutrição: Leitura de rótulos de alimentos Página 230

3 Dedique 5 minutos para ler a tabela nutricional Tem 5 minutos? Siga estas 5 dicas simples para ler a tabela de informações nutricionais 1. Tamanho da Porção Se você comer uma porção do mesmo tamanho da porção que aparece na tabela de informações nutricionais, você consome a quantidade listada de calorias e nutrientes. Sempre compare o tamanho da porção indicada na embalagem com a quantidade que você come. 2. Calorias As calorias informam a quantidade de energia que você recebe ao comer uma porção de um alimento embalado. 3. Percentual de valor diário O % de valor diário coloca os nutrientes numa escala de 0% a 100%. Com a ajuda dessa escala, você sabe se há pouca ou muita quantidade de um nutriente numa porção de um alimento embalado. 4. Consuma menos desses nutrientes Gordura, gordura saturada e gordura trans Colesterol Sódio Escolha alimentos embalados com um baixo % de valor diário de gordura e sódio, principalmente se você tiver risco para doença cardíaca ou diabetes. 5. Consuma mais desses nutrientes Fibra Vitamin A e C Cálcio Ferro Escolha alimentos embalados que tenham um valor alto de % de valor diário desses nutrientes. Se você for diabético, fique atento à quantidade de carboidratos que consome, pois isso afeta seus níveis de glicose (açúcar) no sangue. Capítulo 13 Nutrição: Leitura de rótulos de alimentos Página 231

4 Como usar a tabela de informações nutricionais: % valor diário COMO ESCOLHER: A tabela de informações nutricionais informa sobre calorias e 13 nutrientes essenciais. Use a quantidade indicada na porção do alimento e o percentual de valor diário (%VD) como parâmetros para escolher produtos mais saudáveis. Siga as 3 dicas abaixo: 1. OBSERVE a quantidade do alimento A tabela de informações nutricionais é baseada numa quantidade específica do alimento, também chamada de tamanho da porção. Compare essa porção com a quantidade que você de fato consome. 2. LEIA o % VD Com o % VD, você pode conferir se uma determinada porção do alimento tem pouca ou muita quantidade de um nutriente. 5% VD ou menos é POUCO 15% VD ou mais é MUITO A regra é válida para todos os nutrientes. 3. FAÇA SUA ESCOLHA Escolha o que for melhor para você. É bom você consumir os nutrientes abaixo seguindo estas dicas. Consuma menos: Ø Gordura, gorduras saturadas e gorduras trans, sódio Consuma mais: Ø Fibra, Vitamina A, Cálcio, Ferro Capítulo 13 Nutrição: Leitura de rótulos de alimentos Página 232

5 3. Alegações nutricionais As alegações nutricionais informam como a alimentação pode afetar a saúde ou trazem dados sobre um nutriente, por exemplo, baixo teor de gordura. Alegações de conteúdo nutricional: Exemplos de alegação nutricional O que significa Onde você pode ver a alegação CUIDADO! Sem colesterol zero colesterol Baixo teor de gordura Sem adição de açúcar Light Quantidade insignificante (muito pequena) de colesterol Indica uma quantidade muito pequena de gordura Equivale a no máximo 3 gramas de gordura por porção Açúcar granulado não foi adicionado ao produto (mas outros tipos de açúcar podem estar presentes) Pode ser usado em alimentos com teores reduzidos de gordura ou calorias (energia) Batata frita Iogurte com fundo de frutas Suco Manteiga de amendoim light Colesterol só é de origem animal Os produtos sem colesterol ainda podem ser ricos em gordura Baixo teor de gordura nem sempre significa baixa caloria Escolha iogurtes sem gordura e sem açúcar Sucos são ricos em calorias e têm açúcar natural Também pode se referir à cor ou à textura, por exemplo light olive oil ou lite (leve em termos de sabor, de cor clara) Capítulo 13 Nutrição: Leitura de rótulos de alimentos Página 233

6 A importância dos nutrientes Por que os nutrientes na tabela de informações nutricionais são importantes para a saúde? Gordura A gordura fornece energia e nutrientes para o corpo. No entanto, se você consumir gordura demais ou quantidades exageradas de certos tipos de gordura, como gordura saturada e gordura trans, você pode desenvolver doença cardíaca ou diabetes tipo 2. Colesterol O corpo produz a maioria de seu próprio colesterol, mas também recebe um pouco de colesterol dos alimentos que você consome. O colesterol compõe células e hormônios do corpo. O excesso de colesterol no sangue pode levar a ataque cardíaco ou derrame. Sódio Sódio é outro nome para sal. O sal ajuda a equilibrar os líquidos no corpo, mas, para algumas pessoas, comer sal demais pode ser prejudicial. Carboidratos Os carboidratos fornecem energia para os músculos e o cérebro. Açúcar e fibra são dois tipos de carboidrato listados na tabela de informações nutricionais. Capítulo 13 Nutrição: Leitura de rótulos de alimentos Página 234

7 Se você for diabético, pode ajudar a controlar a glicose no sangue desta forma: Divida os carboidratos nos lanches e refeições de maneira uniforme ao longo do dia Coma alimentos ricos em fibras. Proteína A proteína compõe músculos, ossos e dentes. Vitamina A A vitamina A mantém a pele e a visão saudáveis. Minerais O cálcio fortalece os ossos e dentes e pode prevenir a osteoporose. O ferro ajuda as células vermelhas do sangue a transportar oxigênio pelo corpo. Coma uma variedade de alimentos para consumir os nutrientes necessários para o corpo. Capítulo 13 Nutrição: Leitura de rótulos de alimentos Página 235

8 Suas atividades de aprendizagem 1. Qual é a primeira coisa que você deve olhar na tabela de informações nutricionais? 2. O que significa % valor diário? 3. Para os nutrientes que você deve consumir muito (fibras, vitaminas e minerais), que valor de % valor diário você deve buscar? 4. Para os nutrientes que você deve consumir muito (gordura saturada, gordura trans e sódio), que valor de % valor diário você deve buscar? 5. Para que você pode usar a lista de ingredientes? Capítulo 13 Nutrição: Leitura de rótulos de alimentos Página 236

9 Respostas das atividades de aprendizagem 1. Comece observando o tamanho da porção. Todos os números referentes a nutrientes se baseiam no tamanho da porção indicado. 2. O valor % valor diário coloca os nutrientes numa escala de 0% a 100% com base na meta diária de consumo de cada nutriente. Com a ajuda dessa escala, você sabe se há pouca ou muita quantidade de um nutriente numa porção de um alimento embalado. 3. Busque produtos com mais de 15% do valor diário (% valor diário) de fibras, vitaminas e minerais. 4. Busque produtos com menos de 10% do valor diário de sódio, gorduras saturada e trans. 5. Você pode olhar a lista de ingredientes para buscar o que você deve evitar, como óleos parcialmente hidrogenados, ou o que você deve consumir mais, como grãos integrais. Os ingredientes são listados em ordem decrescente de peso (o primeiro ingrediente é o que o produto contém em maior peso, e o último, em menor peso). Capítulo 13 Nutrição: Leitura de rótulos de alimentos Página 237

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