O TRIPÉ FUNDAMENTAL DA MUSCULAÇÃO

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Moisés de Santarém Chaplin
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1 Parabéns por ter adquirido este E-book, pois um dos maiores passos para alguém que quer vencer é investir em conhecimento, adquirir este e-book demonstra sua força de vontade e atitude necessária para evoluir a cada dia na prática da musculação. Você não pode duplicar, publicar, modificar ou distribuir qualquer material do site sejam quais forem os meios empregados, para qualquer finalidade outra que não seja para seu uso individual, a menos que expressamente autorizado pelo proprietário do site. Você concorda em não transferir ou revender o seu uso para terceiros. utilização destas práticas isenta o site de responsabilidades resultantes do mau uso do e-book. O site assim como seus responsáveis não se responsabilizam por qualquer atitude que o CLIENTE possa vir a ter e que tenha reflexo em sua saúde, o site apenas divulga informações sobre musculação. O CLIENTE é o responsável pela sua saúde e pelas decisões que tomar, por isso é aconselhável que você consulte um médico ou profissional de saúde antes de colocar em prática os exercícios aqui descritos, sendo imprescindível o acompanhamento de um profissional de Educação Física para a correta execução dos exercícios aqui descritos. Os resultados apresentados ou propostos na página de vendas não são garantidos a ninguém, podendo ser maiores ou menores do que o prometido. 1

2 O TRIPÉ FUNDMENTL D MUSCULÇÃO Precisamos enfatizar que a musculação é composta de um tripé fundamental, ao qual todo praticante de musculação precisa conhecer. Esse tripé é formado por TREINMENTO, LIMENTÇÃO e SONO. TREINMENTO: utilização da periodização ou macrociclo é uma importante ferramenta para a otimização do treinamento, levando o corpo a obter o máximo rendimento, e este é o propósito deste e- book, por isso procure seguir com disciplina o sistema de treino aqui descrito. LIMENTÇÃO: Ter uma alimentação específica para cada fase do treinamento (daptação, tivação, Força, Massa, Qualidade, Definição e Transição) produzirá os melhores resultados, e isso deve ser feito através de um balanceamento dos macro nutrientes (Carboidratos, Proteínas e Gorduras) e também dos micronutrientes (Vitaminas e Minerais) necessários ao bom funcionamento do organismo, para isso a consulta a um(a) nutricionista esportiva é indicada. SONO: é fundamental que você tenha boas noites de sono, dormindo no mínimo 8 horas de sono por dia, pois é durante o sono que nosso corpo recupera-se do treinamento, além de liberar hormônios importantes para o desenvolvimento muscular. S 7 FSES DO MCROCICLO Ciclo Natural é um e-book contendo um sistema profissional de treinamento muito utilizado por fisiculturistas, conhecido como macrociclo. São 7 fichas de treino, onde cada ficha é uma fase ou mesociclo, em cada fase temos um objetivo bem definido, essas fases se complementam levando o seu corpo ao máximo potencial de evolução em termos de ganho de massa muscular, qualidade e definição. FSE DE DPTÇÃO Nesta fase temos a primeira ficha do macrociclo, que tem a duração de 28 dias. É uma fase onde ainda não nos preocuparemos com o ganho de massa muscular, mas sim com adaptação fisiológica do organismo, criando a base de preparação do corpo para as fases seguintes de treinamento. FSE DE TIVÇÃO Fase onde temos a segunda ficha do macrociclo, que tem a duração de 42 dias. qui o objetivo é a ativação neuromuscular, onde ocorre uma ligação mais forte entre o cérebro e os músculos. FSE DE FORÇ MÁXIM Neste momento seguimos para a terceira ficha do macrociclo, que tem a duração de 42 dias. Nesta fase do treino temos como objetivo aumentar os níveis de força muscular para depois transformar essa força muscular adquirida em massa muscular na próxima fase. FSE DE MSS MÁXIM qui chegamos a quarta ficha do macrociclo, que tem a duração de 70 dias. É onde transformamos a força muscular obtida na ficha anterior em desenvolvimento de massa muscular. 2

3 FSE DE QULIDDE MUSCULR Esta é a quinta ficha do macrociclo, e tem a duração de 42 dias. É a ficha com treinos onde o objetivo é detalhar os contornos musculares, aumentando assim a qualidade muscular de todo o corpo. FSE DE DEFINIÇÃO MUSCULR Sexta ficha do macrociclo, e tem a duração de 70 dias. Contém treinos com exercícios selecionados de forma a obter a maior definição muscular possível através da redução dos níveis de gordura corporal e preservando ao máximo a massa muscular. FSE DE TRNSIÇÃO Esta é a sétima ficha do macrociclo, e tem a duração de 14 dias. Esta fase tem como objetivo preparar o organismo para iniciar um novo macrociclo. COMO FZER LEITUR D FICH DE TREINO s fichas de treino seguem os dias da semana, sendo que o primeiro dia de treino deve ser feito em uma SEGUND-FEIR. O peso (carga) utilizado nos exercícios deve ser aquele no qual você atinge a falha momentânea muscular dentro do número de repetições mínimo e máximo, por isso: Quando utilizar um peso no qual você não consegue atingir o número mínimo de repetições então deve diminuir o peso deste exercício. Quando utilizar um peso no qual você consegue ultrapassar o número máximo de repetições então deve aumentar o peso deste exercício. 3

4 FICH DE DPTÇÃO DIVISÃO DE GRUPOS: LTERNDO POR SEGMENTO GRÁFICO DE INTENSIDDE FSE DE DPTÇÃO

5 1 / SEGUND-FEIR / DPTÇÃO TREINO GRUPO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES PESO/CRG Peito Supino reto 1 a 2 20 a 25 Coxa Leg press 1 a 2 20 a 25 Costas Puxada por frente 1 a 2 20 a 25 Ombro Elevação lateral 1 a 2 20 a 25 Perna Panturrilheira em pé 1 a 2 20 a 25 Braços Tríceps francês 1 a 2 20 a 25 Glúteos vanço longo 1 a 2 20 a 25 Braços Rosca em banco inclinado 1 a 2 20 a 25 bdômen bdominal clássico 1 a 2 20 a 25 ntebraço Flexão de punho 1 a 2 20 a 25 2 / TERÇ-FEIR / DPTÇÃO 3 / QURT-FEIR / DPTÇÃO TREINO GRUPO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES PESO/CRG Peito Supino reto 1 a 2 20 a 25 Coxa Leg press 1 a 2 20 a 25 Costas Puxada por frente 1 a 2 20 a 25 Ombro Elevação lateral 1 a 2 20 a 25 Perna Panturrilheira em pé 1 a 2 20 a 25 Braços Tríceps francês 1 a 2 20 a 25 Glúteos vanço longo 1 a 2 20 a 25 Braços Rosca em banco inclinado 1 a 2 20 a 25 bdômen bdominal clássico 1 a 2 20 a 25 ntebraço Flexão de punho 1 a 2 20 a 25 4 / QUINT-FEIR / DPTÇÃO 5 / SEXT-FEIR / DPTÇÃO TREINO GRUPO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES PESO/CRG Peito Supino reto 1 a 2 20 a 25 Coxa Leg press 1 a 2 20 a 25 Costas Puxada por frente 1 a 2 20 a 25 Ombro Elevação lateral 1 a 2 20 a 25 Perna Panturrilheira em pé 1 a 2 20 a 25 Braços Tríceps francês 1 a 2 20 a 25 Glúteos vanço longo 1 a 2 20 a 25 Braços Rosca em banco inclinado 1 a 2 20 a 25 bdômen bdominal clássico 1 a 2 20 a 25 ntebraço Flexão de punho 1 a 2 20 a 25 6 / SÁBDO / DPTÇÃO 5

6 7 / DOMINGO /DPTÇÃO 8 / SEGUND-FEIR / DPTÇÃO TREINO GRUPO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES PESO/CRG Peito Supino reto 1 a 2 7 a 15 Coxa Leg press 1 a 2 7 a 15 Costas Puxada por frente 1 a 2 7 a 15 Ombro Elevação lateral 1 a 2 7 a 15 Perna Panturrilheira em pé 1 a 2 7 a 15 Braços Tríceps francês 1 a 2 7 a 15 Glúteos vanço longo 1 a 2 7 a 15 Braços Rosca em banco inclinado 1 a 2 7 a 15 bdômen bdominal clássico 1 a 2 7 a 15 ntebraço Flexão de punho 1 a 2 7 a 15 9 / TERÇ-FEIR / DPTÇÃO 10 / QURT-FEIR / DPTÇÃO TREINO GRUPO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES PESO/CRG Peito Supino reto 1 a 2 7 a 15 Coxa Leg press 1 a 2 7 a 15 Costas Puxada por frente 1 a 2 7 a 15 Ombro Elevação lateral 1 a 2 7 a 15 Perna Panturrilheira em pé 1 a 2 7 a 15 Braços Tríceps francês 1 a 2 7 a 15 Glúteos vanço longo 1 a 2 7 a 15 Braços Rosca em banco inclinado 1 a 2 7 a 15 bdômen bdominal clássico 1 a 2 7 a 15 ntebraço Flexão de punho 1 a 2 7 a / QUINT-FEIR / DPTÇÃO 12 / SEXT-FEIR / DPTÇÃO TREINO GRUPO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES PESO/CRG Peito Supino reto 1 a 2 7 a 15 Coxa Leg press 1 a 2 7 a 15 Costas Puxada por frente 1 a 2 7 a 15 Ombro Elevação lateral 1 a 2 7 a 15 Perna Panturrilheira em pé 1 a 2 7 a 15 Braços Tríceps francês 1 a 2 7 a 15 Glúteos vanço longo 1 a 2 7 a 15 Braços Rosca em banco inclinado 1 a 2 7 a 15 bdômen bdominal clássico 1 a 2 7 a 15 ntebraço Flexão de punho 1 a 2 7 a 15 6

7 13 / SÁBDO / DPTÇÃO 14 / DOMINGO /DPTÇÃO 15 / SEGUND-FEIR / DPTÇÃO TREINO GRUPO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES PESO/CRG Peito Supino reto 1 a 2 1 a 6 Coxa Leg press 1 a 2 1 a 6 Costas Puxada por frente 1 a 2 1 a 6 Ombro Elevação lateral 1 a 2 1 a 6 Perna Panturrilheira em pé 1 a 2 1 a 6 Braços Tríceps francês 1 a 2 1 a 6 Glúteos vanço longo 1 a 2 1 a 6 Braços Rosca em banco inclinado 1 a 2 1 a 6 bdômen bdominal clássico 1 a 2 1 a 6 ntebraço Flexão de punho 1 a 2 1 a 6 16 / TERÇ-FEIR / DPTÇÃO 17 / QURT-FEIR / DPTÇÃO TREINO GRUPO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES PESO/CRG Peito Supino reto 1 a 2 1 a 6 Coxa Leg press 1 a 2 1 a 6 Costas Puxada por frente 1 a 2 1 a 6 Ombro Elevação lateral 1 a 2 1 a 6 Perna Panturrilheira em pé 1 a 2 1 a 6 Braços Tríceps francês 1 a 2 1 a 6 Glúteos vanço longo 1 a 2 1 a 6 Braços Rosca em banco inclinado 1 a 2 1 a 6 bdômen bdominal clássico 1 a 2 1 a 6 ntebraço Flexão de punho 1 a 2 1 a 6 18 / QUINT-FEIR / DPTÇÃO Este E-book é uma amostra grátis, para mais informações acesse nosso site: E-book Ciclo Natural - Direitos autorais: Heron H. Pohlenz 7

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