Alimentação saudável. Cuidar da Saúde é uma atitude para toda a vida.

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1 Alimentação saudável Cuidar da Saúde é uma atitude para toda a vida.

2 Alimentação saudável Com o corre-corre diário, comemos sem prestar muita atenção ao que compõe o nosso prato, ao longo das diversas refeições do dia. Mas é daí que tiramos a energia necessária para manter as funções vitais do nosso corpo e realizar as atividades diárias, quaisquer que sejam. Por incrível que pareça, a energia obtida por meio da alimentação provém de apenas três nutrientes, ou seja, de carboidratos, proteínas e lipídios. Embora sejam fundamentais para nossa saúde, as vitaminas e os minerais não fornecem energia às nossas células. Para facilitar a seleção de uma dieta equilibrada, os alimentos são separados em grupos, conforme o principal nutriente que oferecem. Conheça melhor essa classificação e veja como tornar a alimentação uma verdadeira aliada da sua saúde. Alimentos Energéticos Como o próprio nome sugere, o grupo de energéticos abrange os alimentos que contêm carboidratos e gorduras. Os carboidratos incluem desde o pãozinho do café-da-manhã, passando pelo arroz do almoço e o brigadeiro da sobremesa, até chegar à torrada que acompanha a sopa e o biscoito do lanche noturno. Podem ser simples, a exemplo de mel, açúcar, refrigerantes, doces, balas e chicletes, ou complexos, como os cereais (arroz, milho e trigo e seus derivados) e os tubérculos e raízes (batata, batata-doce, inhame, mandioca etc.). Também conhecidos por amidos, os carboidratos complexos costumam formar a base da alimentação, respondendo por 50% da energia consumida num dia.

3 Conhecidos por gorduras ou ácidos graxos, os lipídios apresentam o maior valor energético entre os alimentos e, dessa maneira, não devem ter uma participação maior que 30% na dieta. Alguns produtos são formados basicamente por lipídios, como os óleos vegetais, a manteiga e o creme de leite. Mas a gordura se esconde facilmente em inúmeros alimentos, como no leite integral, em queijos amarelos e em carnes, além de, muitas vezes, ser adicionada à preparação, a exemplo do que ocorre nas frituras. Olho nisso. O tipo de ácido graxo consumido ainda favorece ou previne o aparecimento de doenças, principalmente do coração. Encontradas no azeite, nas nozes e castanhas e no abacate, as gorduras monoinsaturadas promovem a saúde das artérias, enquanto as saturadas, que estão em carnes vermelhas, na manteiga e no toucinho, são nocivas, devendo ter sua ingestão reduzida. As gorduras poli-insaturadas, presentes em óleos vegetais, também pedem moderação no consumo, sobretudo quando usadas em frituras e quando hidrogenadas a forma geralmente empregada em produtos industrializados. Alimentos construtores Em comum, os construtores têm as proteínas, cuja principal função é promover o crescimento, a produção e a manutenção de todos os tecidos e células do nosso corpo o fato é que fazem jus à denominação que recebem. Esse nobre nutriente sobressai nas carnes, nos ovos, no leite e em seus derivados e nas leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilha e soja). As carnes, no entanto, abastecem o organismo também de gorduras, particularmente as saturadas. Por isso, não dá para abusar do consumo dessa fonte proteica, sobretudo de cortes gordos, como a picanha. Entre os peixes, os pescados de água fria são as melhores opções, como o salmão, a sardinha e o atum, já que contêm ômega-3, um tipo de lipídio associado à redução do risco de doenças cardiovasculares.

4 Além de proteínas, minerais valiosos Polivalente, o grupo dos construtores ainda contribui com o ferro e com o cálcio, dois minerais essenciais para a saúde integral do organismo. Do ferro depende a boa oxigenação de todos os órgãos, tecidos e células, já que ele ajuda os glóbulos vermelhos a transportar oxigênio a cada cantinho do nosso corpo. Entre os construtores, o mineral só não está disponível nos produtos lácteos a não ser que se trate de itens enriquecidos com o nutriente. Apesar disso, o organismo humano absorve melhor o ferro das carnes do que o proveniente dos ovos e das leguminosas. Presente no leite e em seus derivados, o cálcio participa da formação e da manutenção dos ossos, razão pela qual o consumo de alimentos ricos nesse mineral é importante em todas as fases da vida. As recomendações atuais enfatizam uma ingestão maior do nutriente durante a adolescência (1.300 mg/dia), já que esse período marca o pico de aquisição de massa óssea. Ademais, a provisão adequada de cálcio nessa fase parece contribuir para a diminuição do risco de desenvolvimento de osteoporose na maturidade, doença que se caracteriza pela perda de massa óssea e aumento do risco de fraturas graves. Alimentos reguladores O grupo dos reguladores é composto de hortaliças e frutas, oferecendo um cardápio de diversas vitaminas e minerais. Diferentemente das proteínas, das gorduras e dos carboidratos, esses nutrientes não fornecem energia, mas estão envolvidos em todos os processos químicos que ocorrem no nosso organismo. A chave para garantir a ingestão das vitaminas e minerais de que precisamos para manter nossa saúde no cotidiano é apostar na variedade do cardápio, todos os dias. Além disso, algumas escolhas se mostram imbatíveis. Folhas verde-escuras são ricas em ácido fólico, betacaroteno e magnésio. Já frutas como goiaba, morango, kiwi, caju, acerola, laranja e abacaxi escondem boas doses de vitamina C.

5 Dicas Na hora de comer Fique sempre com as opções integrais de pães, arroz, bolos e biscoitos, uma vez que, dessa forma, tais alimentos proveem o organismo de outros nutrientes, além dos carboidratos, como magnésio, vitaminas do complexo B e fibras. Reduza a ingestão de carboidratos simples, como doces e balas, cuja energia é rapidamente utilizada pelo corpo, sem proporcionar sensação de saciedade. Tome cuidado com o consumo de alimentos que apresentam elevada quantidade de gorduras e açúcares simples, como o chocolate, o sorvete, as tortas doces e outros do mesmo gênero. Opte por cortes magros de carne, que não tenham gordura aparente, e retire a pele das aves antes de colocá-las na panela. Prefira leite e derivados desnatados ou light às versões integrais, que contêm mais gorduras. Até porque o menor teor de lipídios em nada altera a quantidade de cálcio oferecida por esses alimentos. Consuma verduras, legumes e frutas diariamente, procurando compor pratos bem coloridos e atrativos.

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