Energize-se com uma alimentação saudável

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1 Energize-se com uma alimentação saudável Encontro Educacional 1 Este encontro apresenta Consuma bastante frutas e verduras! Saiba o quanto consumir, conheça os benefícios e aprenda dicas para comer mais frutas e verduras Prefira grãos integrais! Confira os benefícios Evite alimentos doces (tanto líquidos como sólidos)! Saiba o quanto consumir de e conheça os riscos do excesso Beba bastante água! O conteúdo deste livro tem base em fontes primárias de informação, cientificamente fundamentadas, porém, não substitui a consulta de um profissional da área de Saúde

2 Caso da Vida Real Conheça a história do Josué Desde de pequeno, Josué nunca teve o hábito de comer muitas frutas e verduras. Durante as atividades do programa, Josué ficou surpreso com os benefícios que as frutas e verduras poderiam trazer para sua saúde. Motivado também por seus problemas de pressão alta e dores nas costas, percebeu que esta seria uma oportunidade para mudança. Assim, Josué decidiu incluir duas frutas todas as manhãs em seu café da manhã. Com o tempo, Josué pediu a sua esposa que lhe fizesse salada ou sopa para comer durante o almoço e que também picasse frutas para comer de sobremesa com seu iogurte favorito. No início lhe parecia estranho, mas, agora sente que falta algo se não comer estes alimentos em suas refeições.

3 Frutas e Verduras (cruas e cozidas) Consuma diariamente mais de 400g ou seja 5 porções (xícaras) Variedade de cores das frutas e verduras é muito importante, quanto mais coloridos os pratos, mais nutritivas serão as refeições! Benefícios a saúde: Contém fibras que dão sensação de saciedade, auxiliam na regularidade digestiva evitando constipação (prisão de ventre), e ajudam a reduzir o colesterol no sangue Possuem efeito protetor para o câncer e doenças do coração, por possuirem compostos bioativos (fitoquímicos) São livres de colesterol e gorduras saturadas (as ruins) Tem baixo valor calórico, permitindo manter ou perder peso Contém vitaminas, tais como: vitamina A, C, E e complexo B. Essenciais para a visão, saúde dos pés e boca. Além disso, as vitaminas aumentam o sistema imunológico (de defesa do corpo contra doenças) e reduzem a velocidade de envelhecimento do organismo Contém minerais necessários para o pleno funcionamento do organismo como por exemplo, potássio e magnésio. O potássio contribui no controle e redução da pressão arterial

4 Dicas para comer mais frutas e verduras: Comece o dia com uma fruta ou suco de fruta Dobre o tamanho da porção de verduras que consome habitualmente Inclua vegetais picados em suas preparações habituais Planeje algumas refeições com um prato principal de verduras (sopas, por exemplo) Tente comer salada como prato principal no almoço Muitas frutas ficam mais saborosas com iogurte, experimente! Coma frutas ou verduras nos intervalos das grandes refeições (café da manhã, almoço e janta) Quando sentir fome, coma uma fruta ou verdura Modelo de Prato Saudável (almoço e janta): FRUTAS `` ÁGUA VERDURAS (cruas e cozidas) CARBOIDRATOS Arroz, milho, trigo, batata, mandioca, massas Carnes, peixes, ovos PROTEÍNAS

5 Prefira Grãos Integrais Os grãos fornecem energia a sua alimentação porque contém carboidratos, os quais devem ser consumidos em quantidade que lhe permita manter um peso saudável. Grãos integrais podem ser consumidos em pães ou massas feitos com farinha integral (ao invés de farinha branca ou refinada), aveia, arroz integral. É recomendado que a metade dos grãos que cosumimos seja integral Benefícios a saúde: Os grãos integrais contém mais fibras, minerais e vitaminas comparados com os que são refinados. Por isso eles dão a sensação de saciedade por mais tempo e seu conteúdo nutricional é melhor que os grãos refinados. Auxiliam na regularidade digestiva evitando constipação, e ajudam a reduzir o colesterol ruim no sangue

6 AÇÚCAR Evite alimentos doces (tanto líquidos como sólidos) Evite consumir ou seja 10 colheres mais que 50g de chá O presente em alimentos adiciona calorias na dieta aumentando o risco a obesidade e de desenvolver doenças como diabetes e problemas do coração O por trás dos alimentos. 1 lata (395g) 217 g = 43 1 colher (de sopa) de leite condensado (20g) = 11 g 2 Diminua o consumo de do dia-a-dia, deixe para ocasiões especiais! 1 brigadeiro médio (15g) = 10 g 2 1 fatia de pudim de leite condensado (40g) = 20 g 4 1 fatia de cuca com cobertura de coco e leite condensado (50g) = 20 g 4 1 copo de Guaraná (300 ml) = 30 g 6 1 copo de Coca cola (300 ml) Além de, refrigerantes contém componentes que não foram totalmente estudados e, por isso, seus efeitos negativos a saúde podem ser ainda maiores 6 = 31.5 g Melado e mel são opções mais saudáveis que o branco, pois oferecem alguns nutrientes (como minerais). Mas ainda assim devem ser consumidos com moderação, devido a grande concentração de

7 Beba bastante água Para manter-se hidratado, beba 6 ou 8 copos de água por dia Benefícios a saúde: O consumo adequado de água é essencial para que as funções vitais ocorram em nosso organismo Todos os órgãos e sistemas do corpo se beneficiam ao nos mantermos hidratados. Por exemplo, no sistema digestivo, a hidratação correta permite que os nutrientes sejam absorbidos apropriadamente em nosso organismo. O consumo adequado de água permite que os rins cumpram suas funções de eliminar os resíduos pela urina e manter o equilíbrio de várias substâncias no corpo Dicas para beber mais água: Tente beber bastante água, ainda que não sinta sede Tenha sempre água na geladeira para tomar em dias quentes Tenha sempre uma garrafinha ou copo de água por perto Experimente beber água gelada com algumas frutas cítricas (limão, laranja, goiaba) ou ervas refrescantes como menta, cidreira e sálvia Ofereça água durante as refeições em família Se preferir, tome chimarrão ou chá (de preferência sem ) Prefira água sem gás

8 Palavras Cruzadas VERTICAL 1. Mineral encontrado em grandes quantidades em frutas e verduras 3. Componente que deve ser evitado pois aumenta o risco de desenvolver obesidade 4. Grupo de pessoas que diminui a capacidade de sentir sede ao longo dos anos e por isso deve se esforçar a lembrar de consumir bastante água 5. Tipo de grão mais saudáveis que o refinado HORIZONTAL 2. Líquido que favorece as funções vitais do organismo e que deve ser consumido em grandes quantidades todos os dias 6. Número mínimo de porções de frutas e verduras recomendado consumir diariamente para atingir a meta de 400g 7. Componente contido nas frutas e verduras que melhoram a digestão e ajudam a reduzir o colesterol Cuide de sua saúde! Melhore sua alimentação para uma vida saudável!