DIA DO CORAÇÃO POR UM BATER SAUDÁVEL

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1 DIA DO CORAÇÃO POR UM BATER SAUDÁVEL Sempre e onde estiver...estamos lá Saiba mais em

2 As doenças cardiovasculares são as principais causas de morte em Portugal. No entanto, a taxa de mortalidade por Doença Cardiovascular tem vindo a decrescer progressivamente nas últimas duas décadas, segundo dados do Programa Nacional das Doenças Cérebro- -Cardiovasculares. Diversos estudos evidenciam que esta redução está associada, em grande parte, a campanhas de prevenção que mostram à população que a adoção da prática de exercício físico, o deixar de fumar, uma dieta saudável e o controle da pressão arterial, do nível de colesterol e açúcar no sangue contribuem para a diminuição do risco de Doenças Cardiovasculares. A PRIORIDADE ATUE NOS FATORES DE RISCO MODIFICÁVEIS ADOTE ESTILOS DE VIDA SAUDÁVEIS: Faça uma alimentação saudável e mantenha o peso adequado Reduza a ingestão de sal na alimentação Pratique uma atividade física com regularidade Deixe de fumar FAÇA UMA VIGILÂNCIA MÉDICA REGULAR E CUMPRA A EVENTUAL TERAPÊUTICA PRESCRITA FATORES DE RISCO Contribuem para o aparecimento de doenças cardiovasculares MODIFICÁVEIS Hipertensão arterial Hipercolesterolemia Tabagismo Diabetes Obesidade Sedentarismo NÃO MODIFICÁVEIS Sexo Masculino Idade História familiar de doença cardiovascular precoce Pouco é sempre melhor do que nada e precisamos de começar de algum modo! American Heart Association

3 OPTE POR UM COPO DE ÁGUA À REFEIÇÃO ESCOLHA ALIMENTOS SAUDÁVEIS EXEMPLO DE REFEIÇÃO EQUILIBRADA Para a prática de uma alimentação saudável deve ter em consideração as suas características individuais (peso/sexo/altura/idade) para adequar a quantidade de alimentos a ingerir. SOPA COMA EM 1º LUGAR, POIS TEM UM EFEITO SACIANTE BEBIDA DICAS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL Fracione as refeições ao longo do dia, com intervalos de 3 a 4 horas (fazer quatro a seis refeições diárias); Beba 1,5 litros a 2 litros de água por dia, entre refeições e distribuídos ao longo do dia; Ingira uma média de três peças de fruta diárias, de preferência nas refeições intermédias (meio da manhã/meio da tarde/ceia); MASSA BATATAS ARROZ HIDRATOS DE CARBONO ESCOLHA APENAS 1 ALIMENTO HIDRATOS DE CARBONO ESCOLHA APENAS 1 ALIMENTO PROTEÍNA PREFIRA GRELHADOS E COZIDOS, EVITANDO MOLHOS PROTEÍNA PREFIRA GRELHADOS E COZIDOS, EVITANDO MOLHOS CARNE BRANCA PEIXE OVOS Consuma sempre legumes e/ou saladas ao almoço e jantar, acompanhados de porções moderadas de arroz/batata/massa/feijão/ grão/favas, ou em sopas; Eleja o peixe e as carnes brancas ao almoço e/ou jantar. Modere o consumo de carnes vermelhas e retire as gorduras visíveis; Utilize sal em quantidades moderadas; VITAMINAS, MINERAIS E FIBRAS INVISTA EM QUANTIDADE E VARIEDADE, TEMPERANDO OS VEGETAIS COM AZEITE LEGUMES E VEGETAIS Opte por cozidos ou grelhados, estufados simples ou assados ao natural, evitando a adição de molhos ricos em gorduras; Opte pelo consumo de produtos lácteos magros ou meios-gordos ao natural, sem adição de açúcar. PÃO SE OPTAR POR ESTE ALIMENTO, MODERE A QUANTIDADE DE HIDRATOS DE CARBONO LANCHE OPTE POR FRUTA PARA COMER 2 A 3 HORAS APÓS O ALMOÇO

4 ADOTE UM ESTILO DE VIDA ATIVO A prática quotidiana de exercício físico apresenta inúmeros benefícios para prevenir a ocorrência de doenças cardiovasculares. Diminui alguns dos fatores de risco e contribui para a melhoria da qualidade de vida. BENEFÍCIOS DO EXERCÍCIO FÍSICO Reduz a tensão arterial Aumenta o colesterol protetor Melhora a circulação arterial Ajuda a manter um peso saudável Melhora o controle da glicémia, o nível de stress e de ansiedade Aumenta a autoconfiança e o bem-estar CUIDE DO SEU BEM-ESTAR Ao longo do seu dia-a-dia procure adotar práticas mais ativas, por exemplo, utilize as escadas em vez do elevador e aproveite pausas no trabalho para realizar alguns exercícios de força e de alongamento. Nunca inicie a prática de exercício físico sem aconselhamento médico; Faça aquecimentos antes de iniciar o treino ou exercício físico e alongamentos quando terminar; Comece os exercícios/treino gradualmente e vá aumentando um pouco a sua duração a cada semana que passa; A seguir às refeições não faça exercício físico vigoroso, espere pelo menos 60 minutos; Evite fazer exercício físico com temperaturas muito elevadas ou muito baixas; Hidrate-se. Aconselhe-se com o seu médico em relação à quantidade de líquidos que pode beber. SABIA QUE QUANTO MAIS LEVE FOR A ATIVIDADE FÍSICA, MAIS TEMPO SERÁ NECESSÁRIO PARA OBTER BENEFÍCIOS DA SUA PRÁTICA? 60 MINUTOS ATIVIDADE LEVE Caminhada leve Jardinagem Ioga 30 A 60 MINUTOS ATIVIDADE MODERADA Caminhada vigorosa Andar de bicicleta Hidroginástica Nadar Dançar 20 A 30 MINUTOS ATIVIDADE VIGOROSA Aeróbica Jogging Um jogo de basquetebol ou futebol Nadar aceleradamente Dançar aceleradamente

5 POR UM BATER SAUDÁVEL DO SEU CORAÇÃO OS NOSSOS SERVIÇOS DE APOIO: Centros Clínicos Consultas Médicas Enfermagem Consulta Dietética/Nutrição Consulta de Cessação Tabágica Área Desportiva dos Serviços Sociais Elaborado por: Gabinete de Projectos Clínicos, com a colaboração: de Rute Queirós e Vânia Costa, Dietistas/Nutricionistas, de Simão Fortuna/Professor de Educação Física e da equipa de Enfermagem do CCL. Unidade de Comunicação - Serviços Sociais Edifício-sede da CGD Avenida João XXI, 63 2º Piso Lisboa