Claudia Vicentine. Doutoranda em Gestão de Marketing European University. Professora na Faculdade do Litoral Paranaense.

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1 QUALIDADE DE VIDA NA TERCEIRA IDADE SEUS BENEFÍCIOS E DESAFIOS AO (RE)SIGNIFICAR A PRÁTICA PEDAGÓGICA: QUAIS OS SABERES NECESSÁRIOS PARA SUPERAR LIMITES, DESCOBRINDO-SE A SI MESMO? TEMÁTICA: TEORIAS E METODOLOGIAS DE ENSINO Luiz Claudio Lise. Acadêmico do 4º ano do Curso de Educação Física. Centro Universitário Campos de Andrade - Uniandrade. Professor da Prefeitura do Município de Araucária PR João Henrique Bohn Zanoni. Mestre Em Ciências Do Esporte. Professor no Centro Universitário Campos de Andrade - Uniandrade Rejane Steidel. Mestranda em Educação PUCPR Claudia Vicentine. Doutoranda em Gestão de Marketing European University. Professora na Faculdade do Litoral Paranaense. Solimar Edison da Silva. Acadêmico do 4º ano do Curso de Educação Física. Centro Universitário Campos de Andrade - Uniandrade. Ivo Márcio de Oliveira. Acadêmico do 4º ano do Curso de Educação Física. Centro Universitário Campos de Andrade - Uniandrade. RESUMO A população brasileira, até bem pouco tempo considerada jovem, tem hoje cerca de 20% de seus indivíduos com idade superior a 60 anos, estes cidadãos brasileiros já somam aproximadamente dez milhões de habitantes e as estatísticas projetam para o ano 2025 a população de idosos que colocará o Brasil como sexto país do mundo de seres humanos pertencentes a essa faixa etária. A velhice deve ser analisada como uma etapa da vida na qual, em decorrência da alta idade cronológica, ocorrem modificações biopsicossociais que afetam a relação do indivíduo com o meio (SIMÕES, 1998 p. 28). A relação com o meio ambiente torna-se sensível (o corpo fica mais suscetível às intempéries climáticas, biológicas, infecciosas, físicas e químicas) e a sensação de esforço aparece mais agressiva ao organismo a falta de flexibilidade, de coordenação, e

2 2 principalmente força, tornando-se as tarefas do dia-a-dia mais difíceis, e ocorrendo grande incidência de acidentes domésticos devido e estes fatores. As mudanças na capacidade física influenciam, além da performance esportiva, a capacidade de realizar tarefas da vida diária como caminhar, subir escadas, carregar uma sacola de compras, entre outras. Muitas das alterações relacionadas com a idade se assemelham com as relacionadas com a inatividade física, sendo importante distinguir os inevitáveis efeitos do envelhecimento daqueles relacionados à inatividade. O tempo livre pode e deve ocupado por uma atividade física bem orientada. Através da atividade física é possível dar ao idoso a oportunidade para readaptarse ao meio ambiente, para que a velhice deixe de ter uma conotação negativa, é bem possível que o idoso continue sentindo-se velho, em função da idade cronológica, porém, com um sentimento de satisfação orgulho, por se sentir disposto, saudável e capaz como os mais jovens, de se envolver em atividades físicas. Este prazer desencadeado poderá ser um fator motivação na sua vida. PALAVRAS-CHAVE: Saudável Envelhecimento Alterações Força Exercícios As alterações anatomos fisiológicas do envelhecimento começa na faixa entre 40 e 50 anos, a aparência física sofre modificações mais acentuadas, a coluna curva-se para frente e a estatura, por volta dos 70 anos, sofre um pequeno encurtamento, ocasionando uma perda de 2 a 2,5 centímetros, a acuidade visual diminui à medida em que a pupila deixa passar menos luz para retina, ao mesmo tempo que o idoso necessita de mais luz para estimular a retina. Com o enfraquecimento do sistema muscular, o cristalino perde sua elasticidade, declinando a acomodação a objetos próximos do olho, a coordenação sensóriomotora gradualmente torna-se menos eficiente, devido aos prejuízos que o sistema neuromuscular já apresenta (SIMÕES, 1998 p. 28). Quanto ao cansaço a recuperação do idoso é lenta por não apresentar a mesma capacidade para desenvolver suas tarefas. Entre ressalva justifica-se, porque o limiar anaeróbico é mais baixo em relação ao seu volume máximo de oxigênio que nesta fase encontra-se mais reduzido. Entre 30 e 70 anos, o sistema cardio vascular declina por volta de 30%, como resultado. O miocárdio conseqüentemente está menos eficiente e como a freqüência cardíaca, uma vez que a capacidade do coração de aumentar a freqüência e a pressão dos

3 3 batimentos cardíacos nos esforços, após 60 anos, estão diminuídas. Ocasionalmente, tanto a reserva cardíaca bem como o consumo de oxigênio expõe sinais de baixa. De acordo com Wilmore, (2001, p.557) O nível de força necessário para satisfazer às demandas do cotidiano permanece inalterado durante a vida. No entanto, a força máxima de uma pessoa, geralmente bem acima das demandas diárias no início da vida, diminui de forma constante com o envelhecimento. Por exemplo, a capacidade de mudar da posição sentada para a posição em pé é comprometida em torno dos 50 anos e, por volta dos 80 anos, essa tarefa torna-se impossível para algumas pessoas. Com o envelhecimento, os músculos tendem a perder força e massa muscular, em torno de 10% a 20 % diminuindo a eficiência em sua capacidade de executar algum trabalho. Entretanto, eles permanecem em boas condições até uma idade bem avançada, só ocorrerá degeneração se houver deficiência de nutrição, de circulação ou falta de uso (REGINA SIMÕES, 1998 p. 55). O volume total do músculo idoso diminui, com a massa muscular variando de 43% para 25% da massa total do organismo. Esta atrofia pode chegar a 40% do total do organismo. Esta atrofia pode chegar a 40% do total e ocorre pela desenervação de fibras musculares existentes sofrem uma hipertrofia compensatória, uma vez que as fibras desenervadas e atrofiadas são substituídas por tecidos conjuntivo fibroso e adiposo. A força reduz com o envelhecimento. Isto ocorre em conseqüência das diminuições tanto da atividade física quanto da massa muscular, esta ultima sendo, em grande, parte resultante de uma redução da síntese protéica que ocorre com o envelhecimento e a perda de unidades motoras das fibras de contração rápida. Enquanto o treinamento de endurance tem pouco impacto na prevenção da perda de massa muscular com o envelhecimento, o treinamento de força pode manter ou aumentar a área transversa das fibras musculares de homens e mulheres mais velhos. (WILMORE, 2001, p. 559).

4 4 A RML (força de repetição) é apenas uma das diversas manifestações da força. Geralmente a força de repetição no idoso é mais indicada porque: Tem menor componente isométrico, portanto oferece uma menor alteração no comportamento da pressão arterial (PA), uma vez que, quanto maior o componente isométrico maior a vasoconstricção periférica, e conseqüentemente, maior a elevação da PA. Oferece níveis de força suficientes para a realização econômica de tarefas do cotidiano (especificidade). Com o desenvolvimento dos níveis de força diminuise a intensidade (expressada na quantidade de esforço) que a realização das tarefas diárias impões ao idoso. Um exemplo clássico é a necessidade de subir escadas. É válido destacar, nesse momento, que a determinação, classificando o indivíduo por idade em categorias (no caso, 3 idade) é um tanto empírico. O empirismo se deve à influência de fatores de diversas origens, como: biológicos, sociais etc. Fica muito difícil, por exemplo, dizer que é contra indicado o treinamento de força dinâmica, uma vez que, dependendo da situação, o suposto indivíduo classificado na população da 3ª. idade poderá realizar exercícios, objetivando o desenvolvimento da força dinâmica, sem o menor problema, trazendo até uma série de benefícios práticos, como por exemplo: a eventual, necessidade de trocar o pneu do carro. São inúmeros os benefícios da atividade física para idosos. Esses benefícios abrangem desde o campo físico até o social: Aumento da capacidade aeróbia; Aumento na ventilação voluntária; Melhora da flexibilidade; Melhora da RML; Redução da concentração de lipídios; Melhor tolerância à glicose; Melhora qualidade de vida. Melhora do estado de ânimo, aumento

5 5 Aumento do conteúdo de minerais ósseos; da vitalidade; Mesmo sem levar em conta a importância do treinamento de força para a obtenção do máximo desempenho individual, não se deve subestimar sua importância para a manutenção da saúde e da força muscular (mesmo sem cargas adicionais ou com cargas mínimas). Acredita-se que 70% dos casos de acidentes de pessoas idosas podem ser atribuídos a uma redução de atividades como andar, correr e saltar; portanto um treinamento de força associado a um treinamento de flexibilidade é muito significativo. Além disto, o fortalecimento dos principais grupos musculares (sobretudo da barriga e das costas) previne problemas posturais precoces e as suas conseqüências. Por esta razão, um treinamento geral de força também previne a osteoporose, doença de incidência freqüente na meia-idade. A perda de sais minerais dos ossos em homens não treinados a partir dos 50 anos é de 0,4% por ano, em mulheres não treinadas, de 0,75% por ano a partir dos 30 a 35 anos (WILMORE, 1993 p. 354) Pessoas idosas e sedentárias devem ser treinadas com pesos com os mesmos cuidados dispensados às crianças e aos adolescentes, com mais uma precaução: as amplitudes dos movimentos precisam ser cuidadosamente adaptadas para cada caso individual. Freqüentemente, idosos apresentam retrações capsulares e processos degenerativos articulares que impedem grandes amplitudes de movimento. As retrações capsulares, geralmente por sedentarismo, são lentamente corrigidas forçando-se um pouco os limites do movimento. A dor forte e persistente nos limites da amplitude indica processos degenerativos que devem ser respeitados. Nesses casos utilizam-se pesos difíceis para efeito de treinamento, mas sem forçar os limites das amplitudes. Os exercícios resistidos podem ser considerados muito seguros mesmo para pessoas idosas e debilitadas. O treinamento bem orientado ocorre com exercícios isotônicos, evitando-se a apnéia, e com as cargas adequadas à força

6 6 do praticante, permitindo várias repetições antes da fadiga muscular. Não apenas as cargas, e conseqüentemente as repetições são adequadas à condição física da pessoa, mas também a amplitude dos movimentos, os intervalos de descanso, o número de séries e de exercícios, e a freqüência das sessões. Os movimentos são relativamente lentos e cadenciados, sem acelerações ou desacelerações violentas. O corpo permanece em posições anatômicas e confortáveis durante os exercícios, sem a possibilidade de desequilíbrios, quedas e torções. Como em toda forma de atividade física, a pressão arterial se eleva também nos exercícios resistidos, mas dentro de limites seguros, mesmo com cargas elevadas, desde que não se realizem contrações isométricas em apnéia. Devido ao caráter interrompido do treinamento, a freqüência cardíaca eleva-se em níveis discretos. O resultado é um duplo produto de baixo risco cardíaco. Deve ser lembrado que o aumento de pressão arterial melhora a oferta de oxigênio para o miocárdio, enquanto que a elevação da freqüência cardíaca aumenta o consumo. No entanto embora seja difícil comparar as adaptações ao treinamento de força de pessoas mais jovens e mais velhas, o envelhecimento parece não comprometer a capacidade de aumento da força muscular, nem impedir a hipertrofia muscular. (WILMORE, 2001, p. 563). Um estudo entre mulheres idosas (média de 72 anos de idade), as quais realizaram um programa de treinamento com exercícios aeróbicos de força durante 50 semanas, observou um aumento de 6% na força das pernas no final do período. Isso foi acompanhado por um aumento significativo (29%) da área transversa, apenas das fibras de contração rápida. Muitas pessoas acreditam que o grau de ganho de força e de hipertrofia muscular pode ser menor nas mulheres mais velhas do que nos homens mais velhos, mas existem poucos dados que reforcem essa afirmação. De acordo com Dantas (1998, p ) A estruturação do treinamento de musculação também obedece aos seguintes princípios específicos. Princípio da Individualidade Biológica A associação do genótipo ao fenótipo produz pessoas totalmente diferentes entre si. Mesmo que, por

7 7 capricho da natureza, duas pessoas venham a nascer com o mesmo genótipo, terão experiências diversas durante suas vidas, ocasionando a formação de indivíduos diferentes. O indivíduo deverá ser sempre considerado como a junção do genótipo e do fenótipo, dando origem ao somatório das especificidades que o caracterizarão. Deve-se entender o genótipo como a carga genética transmitida à pessoa e que determinará preponderantemente diversos fatores: Composição corporal; Biótipo; Altura máxima; Força máxima possível; Aptidões físicas e intelectuais. Princípio da Adaptação A Homeostase é o estado de equilíbrio instável mantido entre os sistemas constitutivos do organismo vivo, e o existente entre este e o meio ambiente. Podendo ser rompida por fatores internos e externos, sempre que a homeostase é perturbada, o organismo dispara um mecanismo compensatório que procura restabelecer o equilíbrio. Hans Seyle (1956) apud por Dantas, (1998 p.45 ), concentra seus estudos nos estímulos fortes e muito fortes, denominado-os Stresses Físicos causado por um aumento da atividade física, provocando um incremento da secreção da adrenalina e da noradrenalina, diretamente proporcional a intensidade do esforço, Stresses Bioquímicos provocado pela introdução no organismo de qualquer substância química e Stresses Mentais - provocado pela ansiedade, pela angústia ou por outro fator estressante oriundo, que seriam os estímulos capazes de provocar adaptações ou danos no organismo desencadeando uma Sindrome de Adaptação Geral (SAG), sendo dividida em três fases: Fase de excitação provoca uma reação de alarme; Fase de resistência provoca uma adaptação; Fase de exaustão provoca danos temporários ou permanentes.

8 8 Princípio da Sobrecarga Imediatamente após a aplicação de uma carga de trabalho há uma recuperação do organismo, visando a restabelecer a homeostase. Um treinamento da alta intensidade provocará, normalmente, a depleção das reservas energéticas orgânicas e o acúmulo de ácido lático e outros exsudatos como CO², H²O, e H+. A reposição destas reservas se faz em nível muscular, quase que integralmente durante os primeiros três ou cinco minutos de recuperação Mathews e Fox, (1983) apud Dantas, (1998 p. 47). No entanto, em nível orgânico, somente o repouso prolongado e a alimentação suficiente possibilitarão a reposição total. O tempo necessário para a recuperação é proporcional à intensidade do trabalho realizado. Se a carga não for demasiadamente forte, o organismo será capaz de compensá-la, quase totalmente, com quatro horas de repouso, quando já se prepara para sofrer um novo desgaste, mais forte que o anterior. O aproveitamento do fenômeno da assimilação compensatória ou supercompensação, que permite a aplicação progressiva do princípio da sobrecarga, pode, ainda, ser severamente comprometido por uma incorreta disposição do tempo de aplicação das cargas, podendo surgir dois problemas nessa área: Fase de recuperação excessiva para a compensação da carga aplicada; Fase da recuperação insuficiente para a compensação da carga aplicada; Para que isso não ocorra, deve-se ter sempre em mente que cargas maiores exigem maior tempo de recuperação e que cargas menores exigem menor tempo de compensação. Assim, para toda redução da carga deve corresponder uma redução do período de recuperação e vice-versa. (DANTAS, 1998 p. 49)

9 9 Normalmente, aplica-se a sobrecarga inicialmente sobre o volume; só após esta carga estar assimilada é que se sobrecarrega a intensidade. Princípio da Interdependência Volume-Intensidade É bom lembrar que um organismo submetido a trabalho muito intenso só poderá executá-lo por curto espaço de tempo. Por outro lado, se há necessidade de realizar um esforço de longa duração a carga será, necessariamente, moderada. A escolha de incidência de sobrecarga na intensidade, ou no volume, respeitará dois critérios: a qualidade física visada e o período de treinamento. Qualidades físicas de utilização por curto espaço de tempo requerem, durante o treinamento, uma grande ênfase sobre a intensidade do mesmo em detrimento da quantidade. O fenômeno inverso ocorre com as qualidades físicas de emprego prolongado. Princípio da Continuidade Dois aspectos ressaltam, imediatamente, desse princípio: a interrupção do treinamento e a duração do período de treinamento. A interrupção controlada do treinamento, para fins de recuperação, é benéfica e imprescindível para o sucesso do programa. Ela pode variar de poucos minutos até 48 horas, após as quais já haverá uma diminuta perda no estado físico, se não houver um novo estímulo. A progressão pedagógica do treinamento tem como regra geral começar o treino seguinte durante um estado de recuperação da sessão anterior (MATVEEV 1981, APUD DANTAS, 1998, p.52). Buscando qual é esse tempo médio de recuperação, verifica-se que o repouso, o sono e o metabolismo da nutrição fazem a restauração das reservas energéticas do organismo, em sua quase totalidade, em 48 horas. O grande segredo do princípio da continuidade é a aplicação de nova carga de trabalho durante o período de recuperação ampliada, ou seja,

10 10 antes que o organismo, ao se recuperar totalmente, retorne ao nível de homeostase inicial. O segundo aspecto a considerar, no princípio de continuidade, é referente à duração mínima do treinamento. Para se obter os primeiros resultados no desenvolvimento das qualidades físicas visadas, é necessário um tempo, que vai de dois meses e meio aos três meses e meio, com o intuito de propiciar uma duração que permita ocorrer às alterações bioquímicas e morfológicas necessárias. (DANTAS, 1998 p. 53). Princípio da Especificidade O princípio da especificidade é aquele que impõe, como ponto essencial, que o treinamento deve ser montado sobre os requisitos específicos da performance desportiva em termos de qualidade física interveniente, sistema energético preponderante, segmento corporal e coordenações psicomotoras utilizados. Dessa forma, o princípio da especificidade irá impor que e o treinador, ciente do tempo de duração da performance e de sua intensidade, determine com precisão a via energética preponderante. (DANTAS, 1998 p. 56). O princípio da especificidade preconiza, no entanto, que se deve, além de treinar o sistema músculo-esquelético e o cárdio-respiratório dentro dos parâmetros da prova que se irá realizar, fazê-los com o mesmo tipo de atividade de performance. A pesquisa de campo foi realizada em duas academias da cidade de Curitiba, Clube Urca e a Academia Muscle Maniac. Na primeira etapa, foram realizados testes de força e de VO2 máx, no grupo já treinado e após esta etapa, foi realizado os mesmos testes no grupo sedentário. Descrição dos testes realizados de VO2 e de Força. Protocolo de Astrand Metodologia: carga inicial masculina de 100 a 150 W; feminina de 50 a 100 W;

11 11 após a seleção da carga, a pessoa avaliada deverá pedalar durante 5 minutos; registra-se a F.C. do 4 e 5 minutos e se obtém o valor médio. A F.C. de carga deverá estar entre 120 e 170 bpm e de preferência, acima de 140 bpm para os jovens. Fórmulas para a Aplicação desse Protocolo Cálculo do VO2 máx: Homem VO2 máx = x VO2 carga FC 61 Mulher VO2 máx = x VO2 carga FC 72 O resultado será em I.min-1: onde: FC = média da FC obtida no 4 e 5 minutos. VO2 carga = consumo de O2 necessário para pedalar com uma carga podendo ser obtido na seguinte equação: VO2 carga I. min-1 = 0,014 x carga (W) + 0,129 Caso duas cargas sejam utilizadas, deve-se calcular o VO2 máx para as duas, obtendo a média entre os resultados sendo então considerado o resultado encontrado como VO2 máx; caso o indivíduo tenha uma idade superior a 35 anos, é necessário a aplicação de um fator de correção, de modo a se obter uma melhor estimativa, desenvolvendo, em seguida a equação: VO2 máx = VO2 máx calculado x fator idade Protocolo de BOMPA Realização de uma série de aquecimento no exercício a ser testado, com carga extremamente baixa (somente com a barra), a fim de verificar também a técnica de execução; Aplicar uma carga supostamente próxima da capacidade de repetir de duas a dez vezes, o qual deverá realizar pelo menos uma repetição completa. A escolha desta carga é baseada na experiência do aluno avaliado e do avaliador;

12 12 Caso na primeira carga ocorra uma realização superior a 10 repetições, aumenta-se a mesma, aguardando um período de recuperação de 3 a 5 minutos para nova tentativa; Anotam-se os valores de repetições e carga alcançada, aplica-se em uma tabela, e determina o valor para 1 RM (repetição máxima); Conhecendo a carga máxima individual para cada movimento atribui-se a mesma o valor de 100% ou 1RM (uma repetição máxima); Teve-se o seguinte resultado: O GRUPO SEDENTÁRIO Média VO2 máx 1,68 min-1 Média de carga 67,1 Kg Média de repetições 6 rts O GRUPO TREINADO Média VO2 máx 1,90 min-1 Média de carga 102 Kg Média de repetições 7,6 rts Nesta primeira etapa, entre os grupos, houve uma diferença de 37 % na carga e diferença de 10,2 % no VO2 máx. Para a segunda etapa, que será realizada no mês de novembro, serão realizadas estas mesmas avaliações que mostrarão as progressões do grupo que treina e também as comparações entre os grupos. REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS SIMÕES, R. Corporeidade e terceira idade a marginalização do corpo idoso. 3ª edição. Piracicaba: Unimep, RAMOS, A. T. Atividade física diabéticos, gestantes, terceira idade, crianças e obesos. 2ª edição. Rio de Janeiro: SPRINT, POLLOCK, M. L. e WILMORE, J. H. Exercícios na saúde e na doença. 2ª edição. São Paulo: MEDSI, 1993.

13 13 MOLINARI, B. Avaliação médica e física. 1ª edição, São Paulo: Roca, MONTEIRO W. Personal training. Rio de Janeiro: SPRINT, GIANNICHI, R. S. e MARINS J. C. B. Avaliação e prescrição de atividade física. São Paulo: ROCA, 2000 DANTAS, E. H. M. A prática da preparação física. 4ª Edição, Rio de Janeiro: Shape, POWERS, S.K. e HOWLEY, E. T. Fisiologia do Exercício. São Paulo: Manole, WEINECK, J. Treinamento ideal. São Paulo: Manole, WILMORE, J. H. e COSTILL, D. L. Fisiologia do Esporte e do Exercício. 2ª Edição. São Paulo: Manole, 2001.