O emprego das técnicas alimentares no controle Metabólico.

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1 O emprego das técnicas alimentares no controle Metabólico. Atualmente muitos indivíduos nos procuram com o intuito de reduzir a gordura localizada, ganhar volume e definição muscular, associando a alimentação com a prática de exercício físico. E uma das primeiras perguntas desses indivíduos é se isso é possível! Pois bem, de acordo com o cirurgião Dr. Edson Rosa, essa é uma tarefa árdua, difícil que requer bastante esforço e dedicação, mas totalmente possível. Isso porque a maior parte das disfunções do metabolismo hormona, ocorre devido aos maus hábitos alimentares, no qual, a ingestão de nutrientes de má qualidade resulta em fatores negativos à saúde e estética corporal, como por exemplo: acúmulo de gordura visceral e subcutânea; sobrepeso e até mesmo a obesidade. O que também pode acarretar em diversos tipos de doenças crônico-degenerativas, colocando em risco a saúde e a qualidade de vida das pessoas. Pensando nisso, através de técnicas alimentares é possível controlarmos o metabolismo, criando meios fisiológicos e bioquímicos que favorecem os resultados estéticos, tais como, aumento de massa e volume muscular, definição e emagrecimento. Partindo da premissa que a promoção de saúde nos indivíduos é levada como fator primordial e está em primeiro lugar, à alimentação é a peça chave para a longevidade e qualidade de vida, pois bioquimicamente, os nutrientes contidos nos alimentos irão desencadear reações químicas no organismo que poderão gerar cronicamente, efeitos benéficos ou até mesmo maléficos, tornando o individuo mais suscetível ao desencadeamento de doenças. Dessa forma, o planejamento alimentar bem elaborado por um profissional capacitado deve ser seguido corretamente, representando uma mudança no estilo de vida, no qual, a disciplina será incorporada gerando um hábito diário e conseqüentemente resultados funcionais e estéticos satisfatórios. Sendo assim, o Dr. Edson Rosa abordou brevemente alguns dos diferentes tipos de nutrientes existentes e que são aplicados tecnicamente para a elaboração das dietas.

2 Macronutriente x Micronutrientes. Como mencionado anteriormente, o tipo de nutriente ingerido deve ser adequado ao objetivo de cada individuo, dessa forma passaremos a dar total importância a estrutura molecular de cada nutriente existente. Sendo assim, podemos dividir os nutrientes em dois grandes grupos: macronutrientes e micronutrientes. Os macronutrientes são a base dos alimentos que ingerimos, pois representam os carboidratos, as proteínas e os lipídeos. Os carboidratos são a fonte energética primária para os seres vivos, podendo ser digeridos e tendo seus monossacarídeos oxidados para a produção de energia. O monossacarídeo mais comum é a glicose, que possui 6 carbonos e participa dos mais diversos processos metabólicos, como glicólise, glicogênese, via das pentoses fosfato e síntese de ácidos graxos a partir da formação de acetil-coa. Além disso, pode ser oxidada via glicólise-ciclo de Krebs-fosforilação oxidativa e ainda podendo ser armazenada em reservas limitadas de glicogênio muscular e hepático. Já o glicogênio hepático, é fundamental durante as primeiras fases do jejum, quando a gliconeogênese é ativada e pode ir crescendo gradualmente para manter as taxas de glicemia estáveis. Em nível celular, os carboidratos também podem estar associados a outras macromoléculas, formando glicoproteínas e glicolipídeos, na membrana celular, forma o glicocálix, estrutura importante na proteção e no reconhecimento celular, entre outros processos da bioquímica celular. Outro macronutriente essencial à vida humana e principalmente ao âmbito esportivo são as proteínas. As proteínas participam da construção corporal e enzimática, formando elementos da matriz extracelular, como por exemplo, o colágeno. Além disso, no sistema sanguíneo, realizam o transporte plasmático de substâncias, como a albumina, fazendo parte das mais diversas estruturas celulares, como histonas associadas ao DNA, proteínas de membrana e filamentos componentes do cito-esqueleto. As maiores concentrações de proteína no corpo humano estão no sistema muscular, isso ocorre devido à abundância de miofibrilas, principalmente filamentos de actina e miosina, que participam ativamente na contração muscular. As enzimas correspondem outra função vital das proteínas, pois catalisam as mais diversas reações do metabolismo, diminuindo a energia de ativação das reações, de modo que sua velocidade seja compatível com a vida. As enzimas, devido a seu papel decisivo no metabolismo, estão submetidas a um mecanismo de regulação fina, seja por alosteria ou por ação hormonal, desencadeando cascatas de modificação covalente ou interferindo na expressão gênica. As proteínas podem ainda ser utilizadas na produção de energia ou até mesmo se transformar em outras macromoléculas, como carboidratos e lipídeos. Na ocorrência de um jejum prolongado, as proteínas do músculo podem ser quebradas e seus aminoácidos componentes são submetidos a transaminações e desaminações, transferindo fontes de carbono para a

3 gliconeogênese hepática e configurando o processo que denominamos de catabolismo muscular, vilão de todo bodybuilding e praticante de atividade física. Para encerrarmos a menção das proteínas como macronutrientes, convém lembrarmos que o produto final da degradação de aminoácidos é uréia, a qual é filltrada nos rins e excretada na urina. Por fim, o ultimo grupo de macronutrientes a destacar são os lipídeos, pois os mesmos constituem a maior reseva energética do corpo. O tecido adiposo é especializado para o armazenamento e a mobilização de triacilgliceróis, em resposta a situações metabólicas. Nesse caso, os lipídeos provenientes da alimentação são degradados durante o jejum por diversos tecidos, como músculo cardíaco, músculo esquelético e fígado, gerando os ácidos graxos, que passam pela via de beta-oxidação, passando a formar coenzimas reduzidas e consequente produção de ATP. Os lipídeos também apresentam funções estruturais, pois estão associados à construção de membranas a partir de fosfolipídeos, sendo também utilizados, ainda, para síntese de colesterol e de hormônios esteróides, como os hormônios sexuais, por exemplo, a testosterona, sendo originada a partir do colesterol, sintetizando a pregnenolona, o DHEA, etc. Além disso, ácidos graxos essenciais presentes na dieta dão origem a compostos que regulam diversos processos fisiológicos, como regulação da pressão arterial, dilatação de brônquios, contração uterina, reação inflamatória, manifestação de dor e febre e coagulação no sangue, dentre outros. Encerrando os macronutrientes, passamos então a comentar sobre os micronutrientes. Os micronutrientes são representados basicamente pelas vitaminas e sais minerais. Muito importante destacarmos que as vitaminas não são estocadas em níveis consideráveis pelo nosso organismo, por isso devem sempre ser supridas continuamente pela dieta. Podemos dividir as vitaminas em dois grandes grupos: as hidrossolúveis e as lipossolúveis. As vitaminas hidrossolúveis são as do complexo B e a vitamina C (Acido Ascórbico). São componentes de coenzimas, participando de diversas reações enzimáticas no organismo. Pelo fato de serem hidrossolúveis, não trazem prejuízos danosos ao organismo quando são ingeridas em excesso, pois podem ser eliminadas por meio da urina. As vitaminas lipossolúveis incluem as vitaminas A, D, E e K. Essas vitaminas quando consumidas em excesso, podem apresentar riscos ao organismo, pois são eliminadas mais lentamente, sendo derivadas do isopreno. Geralmente, ocorrem em alimentos ricos em gorduras, sendo transportadas por lipoproteínas no plasma. Ambas as vitaminas hidro ou lipossolúveis, apresentam um papel de grande importância como coenzimas, por exemplo, a vitamina A está relacionada às reações da visão e diferenciação epitelial, já a vitamina D apresenta ação hormonal na absorção de cálcio pelos ossos quando passa à forma ativa por radiação UV, a vitamina K atua na coagulação sanguínea e a vitamina E, juntamente com as vitaminas A. C e D, tem função antioxidante, limitando o estresse oxidativo e a ação dos radicais livres sobre as estruturas celulares. Outros micronutrientes importantes para as funções vitais são os minerais.

4 Os minerais são íons inorgânicos, onde destacamos: Ca2+, Na+, Mg2+, K+, Fe2+, fosfato, que atuam como cofatores enzimáticos, além de participarem da composição de certas estruturas, como o cálcio depositado nos ossos. Os sais minerais são necessários diariamente na ordem de miligramas ou microgramas em uma dieta equilibrada. Bom, após explicar os tipos de nutrientes existentes em nosso meio, juntamente com sua divisão de grupos que irão compor uma dieta, vamos enfim abordar as técnicas dietéticas para fins esportivos. Começaremos, expondo a quantidade diária necessária de nutrientes para determinada prática esportiva. Tipos e quantidades diárias de nutrientes na dieta. Sabe-se que a alimentação causa um substancial aumento na síntese protéica e uma pequena inibição na degradação o que resulta em um acréscimo de proteína muscular. Todavia a resposta anabólica da alimentação é transitória e dentro de algumas horas após o término da refeição ou após um período de jejum há a reversão desses dois processos (degradação > síntese). Desse modo o ideal seria manter uma média entre cinco e sete refeições diárias alimentando-se a cada horas visando garantir um contínuo estado anabólico e aceleração metabólica, contribuindo para estimular a quebra dos adipócitos (células de gordura). Começaremos falando sobre uma dieta específica para hipertrofia muscular e volume, onde abordaremos um primeiro lugar a ingestão de carboidratos. Carboidratos O efeito ergogênico da ingestão de carboidratos durante o exercício já foi consistentemente demonstrado em vários experimentos, muitos dos quais efetuados durante etapas de muitas horas de duração. Foi demonstrado que o exercício prolongado reduz acentuadamente o nível de glicogênio muscular, exigindo constante preocupação com sua reposição, porém, apesar de tal constatação, tem sido observado um baixo consumo de carboidratos pelos atletas. Quanto maior a intensidade dos exercícios maior será a participação dos carboidratos como fornecedores de energia. A proteína, com a maior a duração do exercício aumenta a sua participação, o que contribui para a manutenção da glicose sangüínea, principalmente por meio da gliconeogênese hepática. A escolha dos alimentos fontes de carboidrato, assim como a preparação da refeição que antecede o evento esportivo, deve respeitar as características gastrointestinais individuais dos atletas. Estima-se que a ingestão de carboidratos correspondente a 60 a 70% do aporte calórico diário atende à demanda de um treinamento esportivo. Para

5 aperfeiçoar a recuperação muscular recomenda-se o consumo de carboidratos esteja entre 5 e 8g/kg de peso/dia. Em atividades de longa duração e/ou treinos intensos há necessidade de até 10g/kg de peso/dia para a adequada recuperação do glicogênio muscular e/ou aumento da massa muscular, o que estima a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte e Exercício. A quantidade de glicogênio consumida depende da duração do exercício, assim sendo, após o exercício exaustivo recomenda-se a ingestão de carboidratos simples entre 0,7 e 1,5 g/kg peso no período de quatro horas, o que é suficiente para a ressíntese plena de glicogênio muscular, onde, por exemplo, podemos associar ao Whey Protein pós treino a Dextrose, para daí sim estimularmos um pico insulinêmico sérico. c) Proteínas Para os indivíduos sedentários recomenda-se o consumo diário de proteínas (RDA) entre 0,8 a 1,2g/kg de peso/dia, porém tem sido constatada uma maior necessidade de ingestão para aqueles indivíduos praticantes de exercícios físicos, principalmente para os atletas de força, pois a proteína tem papel importante no fornecimento de "matéria prima" para a síntese de tecido, sendo de 1,4 a 1,8g/kg de peso as necessidades diárias, podendo chegar até 2 g ou 2.5 g/kg de peso numa dieta específica de hipertrofia muscular. d) Lipídeos A gordura é um macronutriente essencial em nossa dieta. Uma alimentação deficiente em gorduras não é condizente com uma boa saúde, pois elas auxiliam no processo digestivo transporte de vitaminas lipossolúveis compõem a estrutura de todas as membranas celulares e ainda são precursores de diversos hormônios. E ainda diversos estudos comprovam que a ingestão adequada/suplementação de ômega 3 otimiza a hipertrofia muscular. É interessante manter um aporte lipídico entre 15 e 30% das calorias provenientes de toda dieta. A parcela de ácidos graxos essenciais deve ser de 8 a 10g/dia. Para os atletas, tem prevalecido a mesma recomendação nutricional destinada à população em geral, portanto as mesmas proporções de ácidos graxos essenciais, que são: 10% de saturados, 10% de polinssaturados e 10% de monoinssaturados (Segundo a Sociedade de Medicina do Esporte e Exercício). Quando houver a necessidade de dietas hipolipídicas, devem prevalecer as cotas, em relação ao aporte calórico total, menor do que 8% para as saturadas, maior que 8% para as monoinssaturadas e de 7 a 10 % para as polinsaturadas. Em geral, os atletas consomem mais do que 30% do VCT em lipídeos, com déficit na ingestão de carboidratos, que tendem a ser consumidos em proporções inferiores ao recomendável. Alguns estudos sugerem um efeito positivo de dietas relativamente altas em gorduras na performance atlética e tem proposto a suplementação de lipídios

6 de cadeia média e longa poucas horas antes ou durante o exercício, com a finalidade de poupar o glicogênio muscular, porém essa questão ainda carece de estudos científicos mais conclusivos. e) Vitaminas Para atletas em regime de treinamento intenso, tem sido sugerido, o que tem gerado controvérsia, o consumo de vitamina C entre 500 e 1500 mg/dia (proporcionaria melhor resposta imunológica e antioxidante) e de vitamina E (aprimoraria a ação antioxidante). f) Minerais Minerais como exemplo, o zinco, estão envolvidos no processo respiratório celular e sua deficiência em atletas pode gerar anorexia, perda de peso significativa, fadiga, queda no rendimento em provas de endurance e risco de osteoporose, razão pela qual tem sido sugerida a utilização de suplementação alimentar. Entretanto, as evidências científicas não justificam o uso sistemático do zinco em suplementação nutricional. Atletas do sexo feminino, em dietas de restrição calórica, podem sofrer deficiências no aporte de minerais, como é o caso do cálcio, envolvido na formação e manutenção óssea. Já o baixo nível de ferro, que ocorre em cerca de 15% da população mundial, causa fadiga e anemia, afetando a performance e o sistema imunológico. Recomenda-se atenção especial ao consumo de alimentos com ferro de elevada biodisponibilidade. Tipos de técnicas alimentares para Hipertrofia e Volume Muscular. Nesse tipo especifico de técnica alimentar, devemos consumir uma média proporcional de macronutrientes como as proteínas e carboidratos, além de lipídios já contidos em determinados alimentos que contém proteínas e carboidratos. Nesse caso, optamos por consumir proteínas em uma média de 2 a 2,5 g kg/ peso e carboidratos na média de 5 a 8 g kg/ peso e lipídeos em torno de 10 g ao dia. Ou seja, para um indivíduo que tenha um peso de 80 kg, por exemplo, deverá consumir diariamente em torno de 160 a 200 g de proteínas diárias e carboidratos na proporção de 640 g por dia. Para ilustrar esse relato, segue abaixo um exemplo de dieta fracionada em 7 refeições, preconizada para Hipertrofia e Volume Muscular, considerando que esse paciente treine no final da tarde. Café da Manha 01: - Importante o uso de Carboidratos e Proteínas no DESJEJUM.

7 Carboidratos, principalmente com elevado IG, para que possamos rapidamente repor os estoques energéticos perdidos durante o metabolismo basal do sono e das horas seguidas sem nutrientes. São eles:. Aveia (Polissacarídeo) - Médio IG = +/- 78 ou. Cereais KornFlakes (Polissacarídeo) - Alto IG = +/- 105 ou. Pão (Polissacarídeo) - Alto IG = +/- 100 ou. Leite (Dissacarídeo) - Baixo IG = +/- 40 ou. Iogurte (Dissacarídeo) - Baixo IG = +/- 20. Frutas Maçã/Pera (Monossacarídeo e também fibrosos) - Baixo IG = +/- 50 ou Banana (Monossacarídeo e também fibrosos) - Médio IG = +/- 75 ou Melancia (Monossacarídeo) - Alto IG = +/ PROTEÍNAS: Rápida /Média absorção, como no caso dos carboidratos, aqui precisamos de uma rápida reposição protéica, principalmente intramuscular.. Proteína Média Absorção. Claras de Ovos. Atum. Fiambre de Frango/Peru. Peito Peru/Frango. Soja. Proteína Rápida Absorção: Proteína do Soro do Leite ( Whey Protein ) Lanche 02 Aqui poderemos usar carboidratos de Lenta Absorção (polissacarideos) e baixo IG: Aveia (Polissacarídeo) - Médio IG = +/- 78 As proteínas podem ser de Médio-Lenta absorção. -Proteína Animal ou Caseína (Lenta Absorção) O uso de Gordura Insaturada se faz importante nessa dieta e pode ser usada nessa hora do dia, como por exemplo uma lipoproteína (vegetal)..amendoins, Nozes, Amendoas (sem sal), azeite oliva Almoço 03 Carboidratos de lenta Absorção (polissacarideos), fibras e baixo/médio IG. Massas (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 60 ou. Batata Doce (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 75. Sopa Lentilhas - Médio IG = +/- 60

8 . Feijão Cozido - Médio IG = +/- 70 Proteínas de média absorção Proteina Animal: Peito de Frango Grelhado ou Filé de Peixe Grelhado, Ovo. Lanche 04 Pode ser sugerido aqui carboidratos de média Absorção (polissacarideos) e baixo IG (se for perto do treino pode subir para média/alta absorção e médio/alto IG). Aveia (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 78 ou. Pão (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 100 ou. Malto (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 150 O consumo de proteína nesse horário, dependerá da hora da realização do treino, me média sugerimos o consumo de proteína de média/ rápida absorção (igual aos carboidratos, se essa refeição for 1 hora antes do treino, sugerimos proteínas de rápida absorção) Proteina Animal ( ex: Peito de Frango, atum, clara de ovo ou albumina em pó desidratada) ou Whey Protein (rápida absorção) Treino Vamos supor que o treino seja realizado nessa hora do dia, nesse momento, poderá ser introduzido o uso de suplementação PRÉ TREINO associado ao consumo de maltodextrina, podendo associar mais o BCAA. Lanche 05 Refeição pós-treino. Pós treino, simboliza refeições líquidas de rápida absorção, pois logo após o treino, "tudo" tem que ser rápido para chegar ao músculo e os carboidratos devem ser escolhidos os de alto índice glicêmico, podendo ser associado os de rápida/ média e lenta absorção por exemplo a Dextrose, Waxymaize, Maltodextrina). Malto (Polissacarideo) - Alto IG = +/ Pão (Polissacarideo) - Alto IG = +/ Dextrose (Monossacarideo) - Alto IG = +/ Batatas Cozidas (Polissacarideo) - Alto IG = +/ Arroz Branco (Polissacarideo) - Alto IG = +/ Melancia (Monossacarideo) - Alto IG = +/ Proteína de rápida absorção. Whey (se não houver, vai de média absorção com Proteína animal como peito

9 de frango ou clara de ovo). Jantar 06 Carboidratos de Lenta Absorção (polissacarídeos), Fibras e baixo/médio IG. Massas (Polissacarídeo) - Médio IG = +/- 60 ou. Batata Doce (Polissacarídeo) - Médio IG = +/- 75 ou. Sopa Lentilhas - Médio IG = +/- 60. Feijão Cozido - Médio IG = +/ Proteínas de média absorção.. Proteína Animal (de preferência com Omega3-6 - lipoproteínas, salmão é uma boa opção) Ceia 07 ( Pré Sono). Nesse horário da dieta é de extrema necessidade o uso de proteína de lenta absorção, para que dessa forma, sempre exista liberação protéica durante a fase do sono aonde não é possível se alimentar. Destacando-se a albumina, soja ou caseína, por exemplo. Importante pensar em gordura insaturada, como por exemplo, amendoim, nozes, amêndoas (sem sal), azeite de oliva. Esse exemplo de dieta é meramente ilustrativo, se baseando num objetivo de ganho de massa muscular e volume, lembrando que existem vários outros tipos de técnicas dietéticas, variando bastante de acordo com o estímulo metabólico preconizado. Nesse caso, para cada resultado almejado, existirá uma alteração no consumo de nutrientes, bem como nos horários e distribuição ao longo do dia. Para encerrar esse artigo, gostaria de complementar que o sucesso num determinado resultado estético corporal não se resume apenas na técnica alimentar para o controle metabólico (nutrientes contidos nos alimentos e suplementos) e sim na associação da mesma com um período de sono adequado (é nele que ocorrem as reações metabólicas de anabolismo muscular) e o estímulo muscular adequado nos treinos (exercícios resistidos de musculação), além de hábitos de vida saudáveis, tais como ausência do consumo de álcool, fumo, drogas e um aspecto que sempre costumo destacar e recomendar, as práticas de saúde da mente. Praticar a saúde mental consiste em diminuir o estresse diário, no qual acaba diminuindo a secreção sérica de cortisol, que é um hormônio importante ao nosso corpo, porém extremamente catabólico. Então, procurem ter horas de lazer não só nos períodos das práticas esportivas e sim em outros horários do dia. O emprego de práticas como a meditação e relaxamento serve como importantes meios para o equilíbrio homeostático neurofisiológico (mente e corpo), pois se lembrem de que tudo que ocorre na mente reflete em nosso corpo e tudo que ocorre em nosso corpo, reflete em nossa mente.

10 Dr. Edson Carlos Z. Rosa. Cirurgia Facial. Metabolismo e Fisiologia Esportiva.