Aprenda a observar seus sentimentos sem julgamentos e comece a compreendê-los melhor.

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2 2 ÍNDICE EXISTEM DIVERSOS TIPOS DE DISTÚRBIOS DE ANSIEDADE... 4 Transtorno de ansiedade generalizada (TAG)... 4 Síndrome do pânico... 4 Fobia social... 5 Fobias específicas... 5 Transtorno obsessivo compulsivo (TOC)... 6 Transtorno de estresse pós-traumático... 7 CAUSAS... 8 Fatores de risco... 9 SINTOMAS DA ANSIEDADE Sintomas psicológicos da ansiedade Sintomas físicos da ansiedade Ataques de pânico RELAÇÃO ENTRE ANSIEDADE E DEPRESSÃO COMO SABE SE MINHA ANSIEDADE É UM PROBLEMA? MEDICAMENTOS DICAS SIMPLES QUE AJUDAM A CONTROLAR A ANSIEDADE BÔNUS O QUE FAZER DURANTE UMA CRISE DE ANSIEDADE? ALGUMAS TÉCNICAS EXTRAS PRA VOCÊ RELAXAR CUIDE DE SI MESMO KIT FÓRMULA DA CoCRIAÇÃO... Erro! Indicador não definido.

3 3 A ansiedade é algo muito próximo da preocupação. E preocupação nada mais é do que um aspecto do medo, um temor de que as coisas não saiam como nós gostaríamos. Todos esses componentes são necessários para a nossa evolução e sobrevivência; o que não pode ocorrer é um exagero de qualquer um deles. O tempo prolongado de ansiedade (a chamada ansiedade crônica) aumenta o nível de tensão e o estresse interno e pode levar ao surgimento do medo específico ou até mesmo irreal

4 4 EXISTEM DIVERSOS TIPOS DE DISTÚRBIOS DE ANSIEDADE Os mais comuns são: Transtorno de ansiedade generalizada (TAG) O transtorno de ansiedade generalizada (conhecido pela sigla TAG) ocorre quando a ansiedade persiste por longos períodos de tempo e passa a interferir nas atividades do dia a dia. O principal sintoma do quadro é a preocupação excessiva ou expectativa apreensiva. Saiba tudo sobre o transtorno de ansiedade generalizada aqui. Síndrome do pânico A síndrome do pânico é um tipo de transtorno de ansiedade no qual ocorrem crises inesperadas de desespero e medo intenso de que algo ruim aconteça, mesmo que não haja motivo algum para isso ou sinais de perigo iminente. Quem sofre do síndrome do pânico sofre crises de medo agudo de modo recorrente e inesperado. Além disso, as crises são seguidas de preocupação persistente com a possibilidade de ter novos ataques e com as consequências desses ataques, seja dificultando a rotina do dia a dia, seja por medo de perder o controle, enlouquecer ou ter um ataque no coração. Saiba tudo sobre a síndrome do pânico aqui.

5 5 Fobia social Esse distúrbio é caracterizado pelo extremo desconforto e pavor com situações sociais como ambientes novos, desconhecidos e cheios de pessoas estranhas; encontros sociais; falar em público; e outras situações do tipo. São pessoas que ficam apavoradas com a ideia de ir a uma festa ou a qualquer outro evento social, pessoas que, de tanto medo que sentem, muitas vezes chegam ao ponto de evitar todo e qualquer tipo de contato social. Esse comportamento é característico de um distúrbio conhecido popularmente como fobia social, ou transtorno da ansiedade social. Saiba tudo sobre a fobia social aqui. Fobias específicas A fobia é um medo persistente e irracional de um determinado objeto, animal, atividade ou situação que represente pouco ou nenhum perigo real, mas que, mesmo assim, provoca ansiedade extrema.

6 6 A fobia não segue uma lógica propriamente dita, e a ansiedade nesses casos é incoerente com o perigo real que aquilo representa. Existem diversos tipos, como: Claustrofobia - medo de lugares fechados Aracnofobia - medo de aranhas Agorafobia - medo de ficar sozinho em lugares amplos ou públicos Acrofobia - medo de altura Aicmofobia - medo de agulhas Catsaridafobia - medo de barata Coulrofobia - medo de palhaços. Transtorno obsessivo compulsivo (TOC) O transtorno obsessivo-compulsivo, conhecido popularmente pela sigla TOC, é um distúrbio psiquiátrico de ansiedade. Sua principal característica é a presença de crises recorrentes de pensamentos obsessivos, intrusivos e em alguns casos comportamentos compulsivos e repetitivos. Analogicamente falando, uma pessoa com TOC é como um disco riscado, que repete sempre o mesmo ponto daquilo que está gravado. Pacientes com este transtorno sofrem com imagens e pensamentos que os invadem insistentemente e, muitas vezes, sem que consiga controlálos ou bloqueá-los.

7 7 Para essas pessoas, a única forma de controlar esses pensamentos e aliviar ansiedade que eles provocam é por meio de rituais repetitivos, que podem muitas vezes ocupar o dia inteiro e trazer consequências negativas na vida social, profissional e pessoal. Transtorno de estresse pós-traumático O transtorno do estresse pós-traumático (TEPT) pode ser definido como um distúrbio da ansiedade caracterizado por um conjunto de sinais e sintomas físicos, psíquicos e emocionais. Esse quadro ocorre devido à pessoa ter sido vítima ou testemunha de atos violentos ou de situações traumáticas que representaram ameaça à sua vida ou à vida de terceiros. Quando ele se recorda do fato, revive o episódio como se estivesse ocorrendo naquele momento e com a mesma sensação de dor e sofrimento vivido na primeira vez. Essa recordação, conhecida como revivescência, desencadeia alterações neurofisiológicas e mentais.

8 8 CAUSAS Não se sabe ao certo por que algumas pessoas são mais propensas à ansiedade descontrolada do que outras. Alguns dos fatores que podem estar envolvidos nisso são: Genética, ou seja, histórico familiar de transtornos de ansiedade Ambiente, por exemplo passar por algum evento traumático ou estressante Mentalidade ou modelo de pensamento, ou seja, a forma como a pessoa estrutura seus pensamentos ou linhas de raciocínio e, consequentemente, encara as situações do dia a dia Doenças físicas.

9 9 Fatores de risco Algumas pessoas são mais propensas a terem distúrbios de ansiedade. Os principais fatores de risco são: Eventos traumáticos na infância ou mesmo vida adulta Estresse relacionado a doenças físicas sérias Acúmulo de estresse Tipo de personalidade, já que algumas pessoas tem uma personalidade naturalmente ansiosa, como os perfeccionistas e os controladores Abuso de substâncias, como álcool, cigarro e drogas ilícitas.

10 10 SINTOMAS DA ANSIEDADE A ansiedade e seus transtornos podem causar sintomas tanto mentais quanto físicos, que atrapalham o dia a dia de diversas formas. Veja quais são os principais: Sintomas psicológicos da ansiedade Constante tensão ou nervosismo Sensação de que algo ruim vai acontecer Problemas de concentração Medo constante Descontrole sobre os pensamentos, principalmente dificuldade em esquecer o objeto de tensão Preocupação exagerada em comparação com a realidade Problemas para dormir Irritabilidade Agitação dos braços e pernas.

11 11 Sintomas físicos da ansiedade Dor ou aperto no peito e aumento das batidas do coração Respiração ofegante ou falta de ar Aumento do suor Tremores nas mãos ou outras partes do corpo Sensação de fraqueza ou cansaço Boca seca Mãos e pés frios ou suados Náusea Tensão muscular Dor de barriga ou diarreia. Ataques de pânico Os ataques de pânico são uma reação comum aos transtornos de ansiedade, principalmente na síndrome do pânico. Suas principais características são: Sensação de nervosismo e pânico incontroláveis Sensação de morte Aumento da respiração Aumento da frequência cardíaca

12 12 Tonturas e vertigens Problemas gastrointestinais. Em alguns casos, os sintomas físicos são tão intensos que podem ser confundidos com doenças como infarto e outros eventos cardiovasculares. RELAÇÃO ENTRE ANSIEDADE E DEPRESSÃO

13 13 Muitas pessoas acreditam que ansiedade e depressão são quadros opostos como muita gente acredita, eles inclusive têm sintomas muito semelhantes, como: Medos Insônia Insegurança Dificuldades de concentração Irritabilidade. Percebendo isso, dá para notar que elas podem ocorrer juntas. Um estudo, que ficou conhecido como Kendell, mostrou que diagnóstico de depressão passa para a ansiedade em 2% dos casos, enquanto os casos de ansiedade se tornam depressão em 24%. Uma explicação para isso é que os pensamentos negativos que o ansioso têm sobre si mesmo podem ser gatilhos para a depressão. Além disso, grande parte das pessoas com transtornos de ansiedade evitam as situações que podem desencadear sintomas e, com isso, passam a viver de forma muito restrita, como não sair de casa sozinho, não participar de encontros e outros eventos sociais, ficar preocupado com tudo e acabar não fazendo nada, e por aí vai. Quanto mais a ansiedade abala a vida de uma pessoa, maior a chance de ela ficar deprimida. Por fim, tanto a ansiedade quanto à depressão costumam estar ligadas a disfunção de neurotransmissores chamado monoaminas, que englobam a serotonina.

14 14 COMO SABE SE MINHA ANSIEDADE É UM PROBLEMA? O ideal é procurar ajuda médica partir do momento em que o distúrbio de ansiedade produz algum tipo de desprazer ou sofrimento, interferindo negativamente na qualidade de vida. Muitas pessoas costumam ter dúvidas em relação à busca do profissional, que pode ser um psicólogo ou um psiquiatra. Vale dizer que se forem fatores do desenvolvimento da personalidade, traumas, crises a conduta mais adequada é procurar uma psicoterapia. Já se os fatores causais tiverem origem biológica, a chamada "ansiedade biológica", o psiquiatra deve ser procurado. A preocupação excessiva com pequenos problemas, irritação, humor explosivo e comportamento evitativo (a pessoa passa a evitar lugares cheios ou fechados, como shoppings, aviões, elevadores, etc.) são sinais claros de um transtorno ansioso.

15 15 A sensação de que o cérebro não desliga e mudanças de hábitos do dia a dia também são fatores importantes. Sentir ansiedade é normal, mas quando ela passa a ser persistente e fora de seu controle, é bom marcar uma consulta médica com um psiquiatra. Principalmente se há: Preocupação excessiva, a ponto de interferir no trabalho, relacionamentos e em outras partes de sua vida Sintomas de depressão, de alcoolismo ou dependência química a drogas Pensamentos ou comportamentos suicidas. Preocupações derivadas da ansiedade e seus transtornos não desaparecem por conta própria pelo contrário, elas só tendem a piorar. Por isso, tratamento e suporte médicos são imprescindíveis. Procurar ajuda médica antes da ansiedade se tornar um problema ainda maior também é crucial para evitar complicações

16 16 MEDICAMENTOS Diversos medicamentos podem ser usados para o tratamento da ansiedade, como: Antidepressivos: o tratamento de escolha para os transtornos ansiosos é feito com certos grupos de antidepressivos, especialmente os que têm uma boa atuação em um neurotransmissor chamado serotonina. Eles são sugeridos para tratamento mais prolongados em razão do baixo risco de dependência e pela facilidade em serem retirados de forma lenta e gradual na fase final do tratamento. Ansiolíticos: esses medicamentos agem de várias formas a depender do sistema de neurotransmissão que atuam. Os ansiolíticos tarja preta são usados na fase aguda da doença para alívio dos sintomas físicos da ansiedade, agem no sistema chamado GABA - que reduzem a hiperatividade cerebral a níveis adequados.

17 17 Mas só funcionam com os sintomas, sem melhorar a causa. Antipsicóticos: alguns antipsicóticos, como a quetiapina, podem ser usados como paliativos durante os períodos mais críticos dos quadros ansiosos. Entretanto, tal como os ansiolíticos, eles apenas aliviam sintomas, não tratando a causa. DICAS SIMPLES QUE AJUDAM A CONTROLAR A ANSIEDADE Pratique atividades físicas Reduza seu estresse diário Experimente controlar a respiração Evite pensamentos negativos Invista em alimentos com triptofano Tome um chá Mantenha foco de atenção no presente Seja mais organizado Esteja com quem você ama Dedique tempo para se cuidar

18 18 Cuide dos seus pensamentos para sorrir mais Confie mais em si mesmo Desenvolva congruência Fortaleça o autoconhecimento Cuide bem do seu momento antes de dormir. BÔNUS Frutas cítricas: a vitamina C, presente nas frutas cítricas, diminui a secreção de cortisol, hormônio liberado pela glândula em resposta ao estresse.

19 19 Leite, ovos e derivados magros: ótimas fontes de um tipo de aminoácido, o triptofano, que alivia os sintomas de ansiedade. Carboidratos: o nutriente eleva o nível de açúcar no sangue, dando energia, bem-estar e disposição. Banana: tem alto teor de triptofano, ajudando na produção de serotonina. Carnes e peixes: eles são a melhor fonte natural de triptofano, aminoácido que em conjunto com a vitamina B3 e o magnésio produzem serotonina. Além disso, contêm outro aminoácido chamado taurina, que disponibilidade de um neurotransmissor chamado GABA, que o organismo usa para controlar fisiologicamente a ansiedade. Chocolate: é rico em flavonoides, um tipo de antioxidante que favorece a produção de serotonina. Espinafre: contém folato (ácido fólico), que é uma potente vitamina antidepressiva natural, pois quando está em baixas concentrações no organismo também diminui os níveis cerebrais de serotonina.

20 20 O QUE FAZER DURANTE UMA CRISE DE ANSIEDADE? É muito importante não tentar lutar contra o pânico, pois este não é um mecanismo consciente, ele é decorrente de mecanismos automáticos cerebrais localizados em regiões automáticas ou não conscientes. Faz parte de um complexo sistema de defesa do organismo. A pessoa pode tomar algumas ações: Recorrer a técnicas de relaxamento, como meditação ou preces, por exemplo; Usar qualquer técnica de distração como uma conversa suave, música suave, palavras que acalmem, massagem em regiões do corpo que produzem relaxamento; Controlar da respiração.

21 21 ALGUMAS TÉCNICAS EXTRAS PRA VOCÊ RELAXAR O relaxamento muscular progressivo Quando a ansiedade toma conta de si, o relaxamento muscular progressivo pode ajudá-lo a libertar a tensão muscular e reduzir ou afastar as suas preocupações. A técnica envolve sistematicamente contrair e, em seguida, descontrair os grupos musculares diferentes no seu corpo. Como o corpo relaxa, a sua mente irá focar-se nessa sensação de bemestar e automaticamente abandonar os pensamentos ansiogénicos.

22 22 A respiração profunda Quando você está ansioso, respira mais rápido. Essa hiperventilação provoca sintomas como tontura, falta de ar, rigidez, formigueiro nas mãos e pés. Estes sintomas físicos são assustadores, levando a mais ansiedade e pânico. Mas ao respirar profundamente pelo diafragma, você pode reverter esses sintomas e acalmar-se. Meditação Muitos tipos de meditação provaram ser eficazes para reduzir a ansiedade. A meditação mindfulness, em particular, mostra-se como uma técnica muito útil para o alívio da ansiedade. Pesquisas mostram que a meditação mindfulness pode realmente mudar alguns estados do seu cérebro. Com a prática regular, a meditação aumenta a sensação de serenidade e alegria.

23 23 CUIDE DE SI MESMO Um estilo de vida saudável e equilibrada desempenha um grande papel na manutenção da ansiedade, medos e preocupações a níveis funcionais e adequados. Pra terminar, apresento a seguir uma série de maneira que você pode utilizar para aliviar a ansiedade e preocupação: Procure suporte em amigos, familiares ou ajuda profissional A ansiedade e preocupação pioram quando você se sente impotente e sozinho. Empenhe-se em construir um forte sistema de apoio.

24 24 Quanto mais você estiver ligado a outras pessoas, menos vulnerável você vai sentir-se. Se você começar a sentir-se oprimido com a preocupação, ligue para um familiar ou amigo de confiança. Fale-lhe sobre as suas preocupações, desabafar pode fazer com que os seus problemas pareçam menos ameaçadores. Adote hábitos alimentares saudáveis Comece bem o seu dia tomando o pequeno almoço, e continue com pequenas refeições frequentes ao longo do dia. Ficar muito tempo sem comer leva à redução dos níveis de açúcar no sangue, o que pode fazer você sentir-se ansioso e irritado. Coma hidratos de carbono, como arroz integral, frutas e legumes. Pratique atividades de lazer Procure praticar atividades que lhe tragam satisfação, alegria e o relaxem. Faça atividades que lhe permitam ficar envolvido, que lhe façam perder a noção de tempo. Pratique exercício Físico Faça algum tipo de atividade física, de preferência de cariz aeróbico, como caminhadas, corridas de baixa intensidade, ou algum tipo de jogo coletivo.

25 25 IMPORTANTE: As informações e sugestões contidas neste artigo têm caráter meramente informativo. Elas não substituem o aconselhamento e acompanhamentos de médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física e outros especialistas.

26 26 P.S: E se eu te disser que você pode aprender várias técnicas sobre como meditar de uma forma simples e eficiente? Meditação para iniciantes Por que aprender a meditar? A meditação é uma espécie de higiene da sua mente, da mesma forma que você faz a manutenção do seu carro a meditação é a revisão do seu corpo. - Mauro Bioni Criador curso meditação para iniciantes Quer saber mais?